Gurna Saliekšana Stāvus Ar Bloku (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ankles siksna

Gurna saliekšana stāvus ar bloku (3. versija) ir vienas kājas izolācijas vingrinājums, kas tiek veikts ar potītes siksnas piestiprinājumu pie zema bloka skriemeļa, kas atrodas aiz muguras. Tu stāvi vertikāli ar muguru pret iekārtu, turi iekārtas rokturi vai rāmi līdzsvara saglabāšanai un, pārvarot bloka pretestību, ceļ siksnā ievietoto ceļgalu uz augšu krūtīm. Iekārtas pretsvars tur spriedzi, kas velk tavu kāju atpakaļ, tāpēc katra atkārtojuma laikā gurna saliecējiem jāstrādā visā pacelšanas lokā, ne tikai augšējā pozīcijā.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir gurna saliecēji, īpaši iliopsoas un rectus femoris, kas iet gar ciskas priekšpusi un šķērso gan gurnu, gan ceļa locītavu. Apakšējie vēdera muskuļi palīgā kontrolē iegurni, kad kāja ceļas, bet balsta kāja visu laiku klusi strādā, lai tu paliktu līdzsvarā uz stabilas pēdas. Tā kā tu esi vertikālā pozīcijā un slodze nāk no aizmugures, vingrinājums izaicina arī pozu un rumpja kontroli vairāk nekā gurna saliekšana sēdus.

Šis vingrinājums ir noderīgs skrējējiem, sprinteriem, cīņas mākslu pārstāvjiem un visiem, kuru sporta veidā jāceļ ceļgals uz priekšu, jo tas trenē precīzu gurna kustību, kas tiek izmantota šajos paņēmienos. Tas ir arī praktiska izvēle cilvēkiem, kuri atjauno gurna saliecēju spēku pēc pārtraukuma, vai trenētājiem, kuru programmas ir pārslogotas ar gurna ekstensoru darbu (pupas, hinge kustības, sēžas muskuļi), bet trūkst pretējās kustības. Sabalansēts gurnu spēks atbalsta vienmērīgāku soļa mehāniku un var mazināt saspringtu, nepietiekami nostrādātu gurnu sajūtu iegurņa priekšpusē.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Skrimelis jānovieto zemākajā pozīcijā aiz muguras, siksna jāpieguļ ap strādājošās kājas potīti, un stāvumam jābūt pietiekami uz priekšu, lai bloks pirms katra atkārtojuma velk kāju atpakaļ un nedaudz aiz ķermeņa. Ja stāvi pārāk tuvu iekārtai, spriedze apakšējā punktā zūd; ja lieci rumpi uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par vēdera preses vingrinājumu, nevis gurna kustību. Tur krūtis augstu, ribas pāri iegurnim, un tikai vieglu satvērienu par atbalstu.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli piespēlējama. Ceļ ceļgalu uz augšu, līdz augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai vai nedaudz augstāk, īsi apstājies, tad kontrolēti nolaid kāju atpakaļ, lai bloka vilkme katrā atkārtojuma apakšējā punktā izstieptu gurna saliecēju. Nolaišana ir vietā, kur vairums cilvēku kļūst nevīžīgi, ļaujot kāju strauji ieraut atpakaļ ar pret svaru bloku. Šīs nolaišanas fāzes kontrole ir būtiska vingrinājuma vērtības daļa. Tur svaru vidēju, izpildi visus atkārtojumus vienai kājai pirms maiņas, un izelpo, kad ceļgals ceļas.

Izmanto to kā papildu vingrinājumu, parasti divas līdz četras pieejas pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, nevis kā smagu spēka vingrinājumu. Ja gurni krampē agri vai jūti vairāk jostasvietā nekā gurna priekšpusē, visticamāk, svars ir par lielu vai iegurnis sliecas uz priekšu, kad kāja ceļas.

Norādījumi

• Novieto bloka skrēmeli zemākajā pozīcijā un uzliec potītes siksnu ap strādājošās kājas potīti tā, lai tā cieši pieguļ tieši virs potītes kaula.
• Stāvi ar muguru pret bloka iekārtu, pietiekami uz priekšu, lai, paceļot pret svaru bloku, tas vilktu tavu siksnā ievietoto kāju nedaudz aiz ķermeņa.
• Turi iekārtas rokturi vai rāmi ar to roku, kas atrodas strādājošās kājas pusē, vai viegli turies ar vienu roku, bet brīvo roku novieto uz gurna.
• Stāvi vertikāli uz nestādājošās kājas ar nedaudz ielocītu ceļgalu, viegli saspringti vēdera muskuļus un tur ribas pāri iegurnim, lai jostasvieta nepārliecas.
• Izelpo un ceļ siksnā ievietoto ceļgalu uz augšu un uz priekšu, līdz augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai vai nedaudz virs tā, ļaujot ceļgalam locīties, lai apakšstilbs brīvi karājas.
• Augšējā punktā apstājies uz sekundi, nelecot ar rumpi atpakaļ, lai palīdzētu kājai cepties augstāk.
• Lēnām nolaid kāju atpakaļ aiz ķermeņa, līdz bloka vilkme ir pilnībā noturēta, izjūtot izstiepumu gurna priekšpusē.
• Ieelpo apakšējā punktā, tad sāc nākamo atkārtojumu, neļaujot pret svaru blokam strauji nokristies.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārsviec siksnu uz otru potīti un atkārto.
• Pēc izpildes atskrūvē siksnas fiksatoru, pirms maini vai noņem svaru no iekārtas.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir rumpja atgrūšanās atpakaļ, lai ceļgals paceltos augstāk; ja krūtis atkāpjas atpakaļ, kamēr kāja ceļas, svars ir par smagu, lai tavi gurna saliecēji to paceltu godīgi.
• Tur bloku, kas iet aiz muguras, nevis uz sāniem. Ja noslīdē uz sāniem, siksna var paslīdēt pa potīti, un pretestība vairs neatbilst gurna saliekšanas virzienam.
• Apakšējiem vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, nevis noslogotiem. Ja jūti dūrienu vai pārliekumu jostasvietas priekšpusē, nedaudz pavērs iegurni atpakaļ pirms katra atkārtojuma un nedaudz samazini amplitūdu.
• Neiztaisno siksnā ievietotās kājas ceļgalu pilnībā; ļaujot apakšstilbam karāties ar ielocītu ceļgalu, ceturtdaļas muskuļi īsina, un gurnam jāveic pacelšana.
• Krampji ciskas priekšpusē parasti norāda, ka siksna ir pārāk zema vai svars pārāk liels; pacel siksnu nedaudz augstāk pa potīti un noņem vienu vai divus svarus.
• Kontrolē nolaišanas fāzi divās līdz trīs sekundēs. Ekscentriskā daļa ir vieta, kur bloka uzstādījums atmakšājas, tāpēc neļauj pret svaru blokam patstāvīgi ieraut kāju atpakaļ.
• Turi vieglu satvērienu par rokturi. Ja balsties savā svarā uz rokas, zūd līdzsvara prasība balsta kājai, kas ir puse no stāvošās izpildes ieguvuma.
• Iesildi gurnus ar dažiem augstajiem ceļgaliem ar savu ķermeņa svaru vai kāju šūpojumiem, pirms pievieno bloka pretestību, īpaši agri no rīta, kad gurna saliecēji mēdz justies saspringti.
• Tur abus gurnus vērstus uz priekšu. Ja strādājošais gurns griežas uz āru, kustība pārvēršas par diagonālu pacelšanu, un galvenie gurna saliecēji strādā mazāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā gurna saliekšanā stāvus ar bloku (3. versija)?

Tā galvenokārt noslogo gurna saliecējus, īpaši iliopsoas un rectus femoris gurna un ciskas priekšpusē. Apakšējie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt iegurni, bet balsta kājas sēžas muskuļi un stabilizatori strādā, lai tu paliktu līdzsvarā.

Kāpēc bloks šajā vingrinājumā ir piestiprināts aiz manis?

Kad zemais skrēmelis atrodas aiz muguras, bloks velk siksnā ievietoto kāju atpakaļ, kas sākuma pozīcijā izstiepj gurna saliecējus un noslogo visu pacelšanas loku. Tādējādi rodas pastāvīga spriedze, ko ķermeņa svara ceļgalu celšana nevar nodrošināt.

Vai gurna saliekšana stāvus ar bloku (3. versija) ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars sākas ar nelielu slodzi un uzmanība paliek uz kontrolētiem atkārtojumiem. Iesācējiem vajadzētu turēties pie iekārtas roktura atbalstam un koncentrēties uz vertikālu rumpi, nevis uz maksimālu ceļgala augstumu.

Cik augstu vajadzētu ceļt ceļgalu gurna saliekšanā stāvus ar bloku (3. versija)?

Centies pacelt augšstilbu aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz augstāk, nesaliecot rumpi atpakaļ, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Ja nevari sasniegt šo augstumu ar kontroli, samazini svaru.

Kāpēc es jūtu to jostasvietā, nevis gurnos?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis sliecas uz priekšu un jostas daļa iztaisnojas, lai palīdzētu kājai cepties. Saspringti vēdera muskuļus, iedomājies, ka nedaudz iegrūž iegurni zem sevis, un samazini amplitūdu vai slodzi.

Ko varu izmantot potītes siksnas vietā šajā vingrinājumā?

Daži bloki ļauj ap potīti aplikt rokturi vai nelielu pielikumu, taču īsta potītes siksna ir drošāka un ērtāka. Kā mājas alternatīva labi darbojas pretestības lente, kas piestiprināta zemu aiz muguras.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu darīt gurna saliekšanā stāvus ar bloku (3. versija)?

Divas līdz četras pieejas pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā kājā ir labs darba diapazons. Tā kā gurna saliecēji ir neliela muskuļu grupa, dod priekšroku vidējam svaram un tīrai tempam, nevis smagām slodzēm.

Vai abas kājas jādara vienu pēc otras vai jāmaina?

Visu atkārtojumu izpilde vienai kājai pirms maiņas parasti ir vieglāk uzskaitei un uztur strādājošo gurnu pastāvīgā spriedzē. Paņem nelielu pauzi starp pusēm, lai līdzsvars pasliktinātos otrajā pieejā.

Vai šis vingrinājums var palīdzēt skriešanā un sprinta sniegumā?

Tas trenē ceļgala pacelšanas kustību, ko izmanto sprintā un skriešanā, kas var atbalstīt spēcīgāku soļa mehāniku. Vislabāk tas darbojas līdzās gurna ekstensoru darbam, piemēram, sēžas un augšstilpa aizmugurējo muskuļu treniņam, nevis izolēti.

Vai ir droši darīt gurna saliekšanu stāvus ar bloku (3. versija) katru dienu?

Ikdienu viegli atkārtojumi ir iespējami, taču lielākajai daļai cilvēku labi der to uztvert kā parastu papildu vingrinājumu divas līdz trīs reizes nedēļā. Ja gurna priekšpuse jūtas sāpoša vai asa, nevis tikai nostrādājusi, atvieglies slodzi un ļauj atjaunoties.