Guļus Gurnu Fleksija Ar Bloku (Apgrieztais Pietupiens)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Kabelis trenažieris

Guļus gurnu fleksija ar bloku, ko bieži dēvē par apgriezto pietupienu, ir vingrinājums uz grīdas ar bloka trenažieri, kas trenē muskuļus, kuri paceļ tavus augšstilbus pret rumpi. Tu guļi uz muguras ar potītes siksnu, kas piestiprināta trenažiera apakšējam blokam, kājas izstieptas prom no svari bloka, un pret vītas pretestību velc ceļgalus krūtīs, pēc tam lēni iztaisno kajas atpakaļ. Tā kā vīta visu laiku velk tavas kajas no tevis, gurnu saliecējiem jāstrādā visā kustības apjomā, nevis tikai apakšējā punktā.

Galvenie strādājošie muskuļi ir gurnu saliecēji, īpaši iliopsoas gurna priekšpusē, kā arī rectus femoris augšstilba priekšpusē. Apakšējie vēdera preses muskuļi paliek iesaistīti izometriski, saspringstot, lai iegurnis un jostas daļa neizliektos no grīdas, kamēr vīta velk kajas atpakaļ lejup. Šī rumpja stabilizācijas prasība ir liela daļa no iemesla, kāpēc šis vingrinājums ieņem savu vietu gan gurniem, gan vēdera presēm veltītās programmās.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas vēlas tiešu, ar slodzi palielināmu gurnu saliecēju darbu: skrējējiem un sportistiem, kuri sit pret bumbu un kuriem nepieciešama spēcīga gurnu fleksija sprintam un sitieniem, pacēlājiem, kuri jūt, ka gurnu saliecēji ir vājā saite pietupienos vai karājamos kāju cēlajos, un biroja darbiniekiem, kas atjauno spēku reti trenētā zonā. Tas ir arī noderīgs solis ceļā uz grūtākām karājamo ceļgalu un kāju cēlāju variācijām, jo trenē to pašu gurnu kustību, kamēr mugura balstās uz grīdas.

Sākuma pozīcijas izvietošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Attālums, kurā tu guļi no bloka, nosaka, kur pretestība ir vislielākā: ja guļi pārāk tuvu, vīta atslābst kustības apakšējā punktā, ja pārāk tālu – tevi aizslīd pa grīdu. Atstāj sev pietiekami daudz vietas, lai siksna paliktu saspringta ar izstieptām kājām, un tur potītes siksnas cieši pieguļošas, lai tā neaizslīd lejup uz pēdu. Paklājiņš zem tevis nodrošina komfortu jostas daļai un astes kaulam visu sēriju.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, kustību vadi ar gurniem, nevis ar svārstīšanos vai raustīšanos. Velc ceļgalus krūtīs, līdz gurni pilnībā saliecas, īsi pauzē, tad lēni, kontrolēti nolaidi kajas atpakaļ, pretojoties vītai visā ceļā līdz izstieptām kājām. Ja jostas daļa atdalās no grīdas, kamēr kajas iztaisnojas, nedaudz saīsini kustības apjomu un pamazām atkal to palielini. Tieši lēnā ekscentriskā fāze ir vieta, kur šis vingrinājums īsti atmaksājas.

Daži praktiski punkti palīdzēs padarīt sēriju produktīvu. Sāc ar mazu slodzi, jo gurnu saliecēji labi reaģē uz vidējām slodzēm un tīrām atkārtojumiem, bet inerce vienīgi atņem darbu mērķa muskuļiem. Tur rokas plakaniski uz grīdas blakus ķermenim līdzsvara saglabāšanai, izelpo, kad ceļgali tuvojas, un neļauj svara blokam trīcēt lejup starp atkārtojumiem. Ja jūti dūrienu vai knabšanu gurna priekšpusē, samazini kustības apjomu vai slodzi, nevis turpini caur sāpēm.

Norādījumi

• Uzliec potītes siksnu vienai vai abām potītēm un piestiprini to trenažiera apakšējam blokam, tad uzstādi svara blokam vieglu sākuma slodzi.
• Noliesies uz muguras uz paklājiņa ar galvu prom no trenažiera un kājām izstieptām taisni pret bloku, pietiekami tālu, lai vīta būtu saspringta jau ar taisnām kājām.
• Novietoj rokas plakaniski uz grīdas gar ķermeni ar plaukstām uz leju, lai fiksētu augšējo ķermeņa daļu un neaizslīdētu.
• Saspring vēdera preses muskuļus un viegli piespied jostas daļu pret grīdu, pirms sākas pirmais atkārtojums.
• Velc ceļgalus krūtīs, saliecot gurnus, ļaujot ceļgaliem dabiski izlikties, kad tie ceļas, un tur kustību vienmērīgu, nevis raustītu.
• Turpini, līdz ceļgali ir pilnībā aizvilkti pret rumpi un gurni nedaudz pacēlušies no grīdas, tad paturi šo augšējo pozīciju uz brīdi.
• Lēni iztaisno kajas atpakaļ, pretojoties vītas vilcei visā ceļā, līdz kājas ir atkal taisnas un siksna paliek saspringta.
• Izelpo, kad velc ceļgalus krūtīs, un ieelpo, kad nolaidi tos atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Ja izmanto vienu siksnu, izpildi visas atkārtojumus ar vienu kāju, tad pārslēdz pusi, vai veic abām kājām vienlaikus, ja izvietojums to ļauj.
• Starpsērijās atkārtoti saspring presi un vēlreiz pārbaudi savu attālumu no bloka, lai vītas sasprindzinājums paliktu nemainīgs.

Padomi un triki

• Ja svara bloks krīt lejup starp atkārtojumiem, tu vai nu guļi pārāk tuvu trenažierim, vai steidzini nolaišanas fāzi; paslīdēt dažus centimetrus atpakaļ un palēnini nolaišanos.
• Bieža kļūda ir šo pārvērst preses vingrinājumā, paceļot galvu un plecus; tur augšējo muguru un rokas fiksētas uz grīdas, lai darbs paliek gurnos.
• Seko līdzi jostas daļai, kamēr kajas iztaisnojas. Ja tā izliecas un astes kauls ceļas, apstādini atkārtojumu dažus grādus pirms taisnām kājām un pakāpeniski palielini apjomu.
• Siksna mēdz izslīdēt lejup uz pēdu, ja tā ir brīva, un tas maina vilces leņķi; pirms sākšanas piesprādzē to cieši ap apakšējo potītes daļu.
• Nerausti ceļgalus krūtīs ar gurnu grūdienu no grīdas. Ja tev jāatbalstās ar papēžiem vai rokām, lai izpildītu atkārtojumu, svars ir pārāk smags.
• Viegla ceļgalu izliekums kustības atgriešanās ceļā var mazināt knabšanu gurna priekšpusē cilvēkiem ar saspringtiem gurnu saliecējiem, praktiski nesamazinot treniņa efektu.
• Pauzē vienu līdz divas sekundes augšējā punktā ar ceļgaliem aizvilkts pret krūtīm. Gurnu fleksijas galējais apjoms parasti ir vājākais punkts, un pauze tur veido spēku.
• Tā kā ikdienas sēdēšana daudziem atstāj gurnu saliecējus saspringtus, īsa stiepšanās rutīna pēc šī vingrinājuma treniņa palīdz saglabāt iegūto kustību apjomu lietojamu.
• Sāc ar vienu potīti vienlaikus arī tad, ja plāno progresēt līdz abām kājām kopā; atkārtojumi ar vienu kāju laikus atklāj un novērš nesimetrijas starp pusēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā guļus gurnu fleksijā ar bloku?

Galvenie muskuļi ir gurnu saliecēji gurna priekšpusē, galvenokārt iliopsoas, kuros palīdz rectus femoris no quadriceps. Arī apakšējā vēdera prese strādā intensīvi, lai noturētu iegurni stabilu pret vītas vilci.

Vai apgrieztais pietupiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo mugura balstās uz grīdas un svara bloks ļauj sākt ar ļoti mazu slodzi. Iesācējiem jāizmanto vidēja slodze un daļējs kustības apjoms, līdz spēj visu atkārtojumu laikā noturēt jostas daļu uz grīdas.

Cik tālu no bloka trenažiera man jāguļ?

Guļ pietiekami tālu no bloka, lai vīta paliktu saspringta pat ar pilnībā izstieptām kājām, bet ne tik tālu, lai svara bloks paceltos vai tu aizslīdētu pret trenažieri sērijas laikā. Regulē pa dažiem centimetriem, līdz sasprindzinājums ir nemainīgs visā atkārtojumā.

Kāpēc man jostas daļa izliecas, kad iztaisnoju kājas?

Kad vīta velk kajas no tevis, iegurnis sliecas uz priekšu, ja prese to nespē noturēt vietā. Saīsini kustības apjomu, lai kājas apstājas tieši pirms izliekuma sākuma, saspring presi spēcīgāk un laika gaitā palielini apjomu, uzlabojoties ķermeņa kontrolei.

Vai izmantot vienu potītes siksnas vai divas?

Der abi varianti. Viena siksna ļauj trenēt katru gurnu atsevišķi un pamanīt nesimetrijas, bet abas kājas kopā ļauj veikt lielāku kopējo slodzi, kad tehnika ir stabila.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez bloka trenažiera?

Guļus gurnu fleksiju vari veikt ar pretestības gumiju, kas nostiprināta zemu aiz tevis, vai bez slodzes, ar rokām spiežot ceļgalus lejup kā pretestību. Bloka versija ir ērtāk palielināma nelielos soļos un nodrošina vienmērīgāku sasprindzinājumu.

Kā guļus gurnu fleksija ar bloku atšķiras no karājamiem ceļgalu cēlājiem?

Abi vingrinājumi trenē gurnu fleksiju, bet grīdas versija balsta mugurkaulu un atbrīvo no satvēriena un lāpstiņu prasībām karājoties. Tā ir labs progresijas rīks pirms karājamo ceļgalu vai kāju cēlāju veikšanas.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic?

Gurnu saliecēji labi reaģē uz vidējām slodzēm, tāpēc labi darbojas apmēram 2 līdz 4 sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Tur tempos lēnu nolaišanās fāzē, nevis meklē smagu svaru.

Vai tas ir droši, ja jūtu knabšanu gurna priekšpusē?

Ass knabšana atkārtojuma augšējā punktā parasti nozīmē, ka gurns tiek spiests pilnā fleksijā pārāk lielā slodzē. Nedaudz samazini kustības apjomu, mazini svaru un izmanto nelielu ceļgalu izliekumu; pastāvīgu diskomfortu jāpārbauda speciālistam.