Gūžas Atplešana Stāvus Ar Bloku (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Gūžas atplešana stāvus ar bloku (3. versija) ir stāvoša kustība uz vienas kājas, kas trenē muskuļus gūžas ārpusē, kamēr pacelat vienu kāju no ķermeņa pret tiešu sānu pretestību. Pie bloku simulatora apakšējā bloka ir piestiprināta potītes siksna, un jūs stāvat sāns pret svaru bloku ar siksu uz tālākās kājas. No šīs pozīcijas izslejiet šo kāju plašā lokā sānis, prom no simulatora, īsi apstājieties augšā un kontrolēti nolaidiet to atpakaļ pāri ķermenim.

Šis vingrinājums ir vienkāršs veids, kā dot slodzi gūžas atplešanai, ko ar vien ķermeņa svaru ir grūti trenēt ar ievērojamu pretestību. Lielāko daļu pacelšanas darba veic gluteus medius un pārējie muskuļi gar gūžas ārpusi, bet sēžas muskuļi kopumā un balsta kājas stabilizatori strādā, lai iegurnis paliktu līdzens. Tā kā bloks velk strādājošo kāju atpakaļ pret simulatoru, muskuļi paliek spriegumā visā kustības apjomā, ieskaitot brīdi, kad kāja šķērso balsta kāju katras atkārtojuma apakšējā punktā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā gūžas vingrinājumu. Stāvēšana pareizā attālumā no bloka nodrošina, ka kabeļa leņķis strādā jūsu labā, nevis izvelk no līdzsvara, un simulatora roktura turēšana ar tuvāko roku dod stabilu atbalstu, lai rumpis paliktu vertikāli, nevis slīdētu prom no kājas. Turiet siksu cieši ap potīti, nevis apakšstilbu, lai vilkme paliktu uz tās locītavas, kuru mēģināt kustināt.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli pārsteidzama. Paceliet kāju sānis gludā lokā, turot pēdu izstieptu uz priekšu vai neitrālu un celni gandrīz taisnu, un apstājieties augstumā, kuru varat sasniegt, nesasverot rumpi un negriežot iegurni. Mazs, tīrs pacēliens ar vienmērīgu spriegumu vienmēr uzvar lielu šūpošanos. Kontrolējiet atgriešanos, lai kāja atgriežas pāri viduslīnijai pirms nākamā atkārtojuma.

Cilvēki izmanto šo kustību sēžas muskuļu attīstībai, vienas kājas stabilitātes veidošanai, kas noder skriešanā, virziena maiņās un pietupienos, kā arī kā mērķētu papildvingrinājumu apakšējā ķermeņa treniņdienās. Tas piestāv arī ikvienam, kas rehabilitē gurnu vai stiprina to zemas slodzes, kontrolētā vidē. Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgriezieties un uzlieciet siksu otrai potītei, lai abas puses saņemtu vienādu darbu.

Norādījumi

• Uzstādiet bloku simulatorā vienu apakšējo bloku apmēram potītes augstumā un piestipriniet potītes siksu pie kabeļa gala.
• Uzlieciet cilpu droši ap savu ārējo potīti, tad stāvieties sāns pret simulatoru ar šo kāju vistuvāk blokam un kājām apmēram gurnu platumā.
• Sniedzieties ar tuvējo roku pāri un satveriet simulatora rokturi vai rāmi atbalstam, bet otru roku lieciet uz gurna vai ļaujiet tai brīvi karāties gar ķermeni.
• Pārnesiet svaru uz kāju, kas atrodas tālāk no simulatora, lai siksnotā pēda varētu viegli atbalstīties uz grīdas priekšā un pāri ķermenim, un kabelis būtu nedaudz sasprindzināts.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet rumpi augstu un vērstu taisni uz priekšu; negrieziet plecus un nesasverieties prom no simulatora.
• Izelpojiet un izslejiet siksnoto kāju gludā lokā sānis, prom no simulatora, turēdami kāju gandrīz taisnu, līdz tā sasniedz ērtu augstumu jūsu sānos.
• Uzkavējieties brīdi augšā, saspiežot gūžas ārējos muskuļus, neļaujot iegurnim nogrimt vai griezties.
• Ieelpojiet un lēnām nolaidiet kāju atpakaļ pāri balsta kājas priekšai, pretoties kabeļa vilkmei visā ceļā uz leju.
• Izpildiet atkārtojumus šajā pusē, tad atsprādzējiet cilpu, apgriezieties pretējā virzienā un nostrādājiet otru kāju ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja svaru bloks jūs uz katru atkārtojumu velk pret simulatoru, slodze ir pārāk liela — samaziniet to, līdz varat pabeigt sēriju stāvot vertikāli.
• Sākuma pozīcija ar kāju pāri viduslīnijai nozīmē, ka kabelim jau pirms pacelšanas jābūt sasprindzinātam; ja apakšā ir vaļīgums, pietuvojieties blokam.
• Visbiežākā kļūda ir kājas šūpošana ar inerciju, nevis aizvirzīšana to sānis ar gūžas spēku — divu sekunžu pacelšana ar vienas sekundes pauzi augšā to novērš.
• Vērojiet balsta gurnu: ja tas nogrimst vai izslīd sānis, jūs zaudējat šī vingrinājuma sniegto vienas kājas stabilitātes labumu, tāpēc maziniet slodzi un sāciet no jauna.
• Turiet strādājošās kājas pirkstus vērstus uz priekšu vai nedaudz uz leju; pēdas pacelšana uz augšu un ārā iesaista citu gūžas kustības modeli un saīsina loku.
• Turiet simulatora rokturi stingri, bet nekarokieties no tā — roka ir paredzēta līdzsvaram, un spēcīga balstīšanās uz tās atņem darbu balsta kājai.
• Ja gūžas ārpuse krampj tuvu atkārtojuma augšdaļai, tas parasti norāda uz pilnīgi jaunu kustības apjomu zem slodzes; nedaudz samaziniet augstumu un palieliniet to pakāpeniski.
• Tā kā katra puse tiek trenēta atsevišķi, vienmēr sāciet ar vājāko kāju un stiprākajā pusē veiciet tikpat daudz atkārtojumu, lai attīstība būtu vienmērīga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē gūžas atplešana stāvus ar bloku (3. versija)?

Gluteus medius un apkārtējie gūžas ārējie muskuļi veic lielāko daļu darba, bet pārējie sēžas muskuļi palīdz. Arī balsta kāja strādā smagi, lai katrā atkārtojumā stabilizētu iegurni.

Kāpēc strādājošā kāja sākas šķērsoti pāri balsta kājai?

Sākums pāri viduslīnijai ļauj kājai veikt garāku loku pret kabeli, tāpēc gūžas ārpuse strādā gan izstieptajā, gan saspiestajā kustības daļā, nevis tikai augšējā pusē.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars ir viegls un uzsvars paliek uz kontrolētiem loku veikšanas kustībām, nevis augstuma sasniegšanas. Iesācējiem vajadzētu stingri turēt simulatora rokturi, kamēr stāvēšana uz vienas kājas jūtas automātiska.

Cik smagu svaru izvēlēties gūžas atplešanai stāvus ar bloku (3. versija)?

Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt sānis visos atkārtojumos, nesasverot rumpi un nešūpojot kāju. Ja ķermenis sāk kustēties, lai palīdzētu kājai, slodze pārsniedz to, ko gūža spēj kontrolēt.

Vai siksna jāliek uz potītes vai apakšstilba?

Siksnai jābūt ap potīti, kā parādīts standarta sagatavošanā. Cilpa uz apakšstilba pagarina sviru un var noslogot ceļa locītavu, nevis gurnu.

Cik augstu vajadzētu pacelt kāju sānis?

Paceliet kāju tikpat augstu, cik spējat, turot rumpi vertikāli un iegurni līdzeniu. Kājas pacelšana augstāk pārnes darbu uz rumpja sānu saliekšanu un mazina slodzi uz gurnu.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez bloku simulatora?

Jā — stāvošas sānu kāju pacelšanas ar ķermeņa svaru vai mini lentu ap potītēm ir bieži aizstājēji. Bloku versijas priekšrocība ir vienmērīgs spriegums sākuma pozīcijā ar kāju pāri viduslīnijai, ko šie varianti nesniedz.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai trenējošos, ar īsu atpūtu starp pusēm. Tā kā kustības apjoms ir mazs un slodze ierobežota, sērijas ar lielāku atkārtojumu skaitu parasti dod vairāk nekā smagu svaru meklēšana.

Vai tas ir droši maniem ceļiem vai jostas daļai?

Veicot vingrinājumu ar cieši pieguļošu potītes siksu, kontrolētu loku un vertikālu rumpi, kustības uzsvars paliek uz gurna, nevis uz ceļa vai mugurkaula. Ja stāvēšana uz vienas kājas rada diskomfortu, stingrāk turiet rokturi un samaziniet kustības apjomu vai svaru.