Izpletums Guļus Blokos (3. Versija)
Izpletums guļus blokos ir krūšu izolācijas vingrinājums, ko veic uz muguras uz horizontāla soliņa, un pretestība nāk no apakšējiem blokiem, nevis no hanteles. Jūs guļat uz muguras, katrā rokā turot pa rokturim ar rokām plaši izplestām sānos, un abas rokas savienojat plašā lokā uz augšu, līdz rokas satiekas virs krūtīm. Tā kā bloki velk no aiz un zem soliņa, saspringums krūšu muskuļos neizzūd augšējā punktā, kā tas notiek hanteles izpletumā — tas paliek nemainīgs visā kustības lokā, arī brīdī, kad rokas satiekas.
Šis vingrinājums der trenētājiem, kuri jau ir ieguvuši spiešanas pieredzi un vēlas pievienot mērķētu krūšu apjomu, neslogojot plecu locītavu ar smagām brīvajām svarām. Tas arī noder cilvēkiem, kuriem hanteles izpletums izstieptā pozīcijā šķiet neērts, jo bloka vilkmes virziens atbalsta rokas un pretestība jūtas vienmērīgāka. Tā kā jūs guļat un bloki vada kustības ceļu, pareizu tehniku uzturēt ir vieglāk nekā stāvošā bloku saslēgšanā, tāpēc tas noder, lai iemācītos, kā jūtas īsts izpletums.
Galveno darbu veic lielais krūšu muskulis (pectoralis major), palīdz priekšējās deltu daļas, bet bicepsi un apakšdelmi strādā statiski, vien turot rokturus. Satvēriens paliek brīvs; jūs neraujat ar rokām — tikai turat rokas savienotas ar bloku, kamēr pleci veic savienošanas kustību. Soliņa novietojums ir svarīgs, jo tā pozīcija attiecībā pret blokiem nosaka pretestības līkni — pārāk tālu uz priekšu un izstiepums kļūst pārmērīgs, pārāk tālu atpakaļ un vingrinājums pārvēršas vairāk spiešanā.
Lai to izpildītu labi, visu laiku turiet nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu, it kā rokas būtu divi stīvi airi, kas kustas tikai plecu locītavās. Vadiet kustību ar elkoņiem, nevis ar rokām, sajūtiet, kā krūtis izplešas apakšā, un sasprindziniet krūšu muskuļus, kad rokturi satiekas virs krūtīm. Nolaidiet rokas kontrolēti; ekscentriskā fāze ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa ieguvumu, un ļaut blokiem atspert rokas atpakaļ ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā.
Programmā izpletums guļus blokos parasti tiek veikts pēc pamata spiešanas vingrinājuma kā noslēguma kustība, 10–15 atkārtojumu diapazonā sērijā. Tā kā soliņš atrodas starp blokiem, turiet svaru vidēju — smagas slodzes šeit kaitē gan izstiepumam, gan spējai kontrolēt atgriešanos. Pārtrauciet sēriju, kad rokas sāk novirzīties uz priekšu vai elkoņi liecas vairāk nekā tas nelielais saliekums, ar ko sākāt — tie ir pirmie signāli, ka krūtis vairs nestrādā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet horizontālu soliņu garumā starp diviem blokmašīnas apakšējiem blokiem un piestipriniet pie katra bloka pa vienam rokturim.
- Uzlieciet nelielu vai vidēju svaru, pēc tam apgulieties uz muguras uz soliņa ar galvu pret blokiem un ņemiet katrā rokā pa rokturim ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas uz iekšu.
- Iztaisnojiet rokas plaši sānos apmēram plecu augstumā, abos elkoņos fiksējot nelielu saliekumu, un stingri balstiet kājas grīdā.
- Sasprindziniet korpusu un piespiediet galvu, augšējo muguru un sēžamvietu pie soliņa, lai ķermenis paliktu stabils visas sērijas laikā.
- Savienojiet abas rokas plašā lokā uz augšu pret griestiem, nemainot elkoņu saliekumu, līdz rokas satiekas virs apakšējās krūšu daļas.
- Īsi sasprindziniet krūšu muskuļus augšējā punktā, kad rokturi satiekas, nepieceļot plecus pret ausīm.
- Lēni nolaidiet rokturus atpakaļ uz plašo sākuma pozīciju, pretojoties bloku vilkmei, nevis 'krītot' izstiepumā.
- Izelpojiet, kad rokturi tuvojas viens otram, un ieelpojiet, kad rokas atveras atpakaļ.
- Pabeidziet visas atkārtojumus, pēc tam atbrīvojiet rokturus pa vienam un uzmanīgi apsēdieties, jo bloki velk rokas uz sāniem, kad satveri atlaisti.
Padomi un triki
- Fiksējiet elkoņu leņķi pirms pirmā atkārtojuma un pārbaudiet to katrā atkārtojumā — tiklīdz elkoņi sāk liekties un taisnoties, sērija ir pārvērtusies hibrīdā izpletumā-spiešanā un krūtis zaudē izolāciju.
- Neļaujiet rokturiem apakšējā punktā aiziet aiz plecu līnijas. Bloki jau velk no apakšas, un mēģinājums iegūt dziļāku izstiepumu, aiznesot rokas aiz ķermeņa, rada nevajadzīgu slodzi plecu kapsulai.
- Turiet plaukstas neutrali un satvērienu brīvu. Spēcīga saspiešanās pie rokturiem iesaista apakšdelmus un bicepsu un pārvērš izpletumu par rokas vingrinājumu.
- Novietojiet soliņu tā, lai bloki būtu tuvu krūšu līmenim, kad rokas ir atvērtas. Ja bloki berzējas pret ķermeni vai soliņa kājām, pabīdiet soliņu uz priekšu vai atpakaļ, līdz kustības ceļš ir brīvs.
- Samaziniet svaru, ja rokas augšā saskaras ar inerces palīdzību. Divu sekunžu sasprindzinājums ar nelielu svaru rada lielāku krūšu muskuļu saspringumu nekā ātrs atkārtojums ar smagu.
- Ja muguras lejasdaļa atkārtojas no soliņa, kad rokas atveras, vairāk saliecziet ceļus un stingri balstiet kājas grīdā, lai stabilizētu iegurni.
- Turiet galvu uz soliņa, nevis celiet to, lai vērotu rokas — izliekts kakls sasprindzina plecu priekšpusi un saīsina kustības loku.
- Izvēlieties roktura izmēru, ko varat ērti turēt ar neitrālu satvērienu; pārāk lieli rokturi nogurdina rokas ātrāk nekā krūtis sērijās ar lielāku atkārtojumu skaitu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā izpletums guļus blokos?
Galveno darbu veic lielais krūšu muskulis (pectoralis major), kad rokas savienojas, un palīdz priekšējās deltu daļas. Bicepsi un apakšdelmi strādā tikai, lai noturētu rokturus savās vietās.
Kāpēc bloki nāk no apakšējiem blokiem aiz soliņa, nevis no augšas?
Apakšējo bloku vilkmes virziens nodrošina nemainīgu saspringumu visā kustības lokā, arī tad, kad rokas satiekas augšā — tieši tur hanteles izpletums zaudē pretestību. Tas arī ļauj sākt no ērtas, plašas pozīcijas sānos pie ķermeņa.
Vai izpletums guļus blokos ir piemērots iesācējiem?
Jā, ar nelielu svaru. Soliņš atbalsta ķermeni, un bloki vada kustības ceļu, tāpēc tas ir viens no piedodošākajiem veidiem, kā iemācīties sajūtīt pareizu krūšu izpletumu pirms pārejas uz hanteļu vai stāvošiem bloku variantiem.
Kā tas atšķiras no hanteles izpletuma uz horizontāla soliņa?
Hanteles izpletums augšā zaudē lielāko daļu saspringuma, jo gravitācija velk tieši uz leju, bet bloks visu laiku turpina vilkt pret blokiem. Bloku versijā arī ekscentriskā fāze ir nedaudz vieglāk kontrolējama, jo bloks atbalsta rokas izstiepumā.
Vai elkoņiem izpletumā guļus blokos ir jābūt saliektiem?
Jā, bet tikai nedaudz, un šim saliekumam jāpaliek nemainīgam no sākuma līdz galam. Elkoņu liekšana un taisnošana atkārtojuma vidū pārvērš izpletumu spiešanā un atņem darbu krūtīm.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārāk liels svars un ļaušana blokiem atspert rokas atpakaļ izstiepumā. Šāds atlēciens apakšā noslogo plecus un izņem kontrolēto saspringumu, kura dēļ šis vingrinājums vispār pastāv.
Cik augstu rokas jānoslēdz atkārtojuma augšējā punktā?
Savienojiet rokturus tieši virs apakšējās vai vidējās krūšu daļas. Ja tos beidzat virs sejas vai aiz galvas, kustības ceļu ir pārņēmuši pleci.
Ko varu izmantot, ja abi bloki ir aizņemti?
Labi der vienas rokas versija ar vienu apakšējo bloku — tikai noturiet korpusu sasprindzinātu pret rotācijas vilkmi. Hanteles izpletums uz horizontāla soliņa ir tuvākais aizstājējs bez blokiem, lai gan saspringuma līkne būs atšķirīga.
Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu darīt?
Labi der divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem, parasti pēc galvenajiem spiešanas vingrinājumiem. Turiet slodzi vidēju, lai pēdējie atkārtojumi vēl būtu vienmērīgi un kontrolēti.
Vai ir droši ļaut rokām nokrist zem soliņa līmeņa apakšējā punktā?
Turiet rokas plašākajā punktā plecu līmenī vai nedaudz augstāk. Tā kā bloki velk no apakšas, ļaujot rokām aiziet pārāk tālu aiz ķermeņa, plecs nonāk neaizsargātā, izstieptā pozīcijā ar slodzi.
