Krūšu Spiešana Sēdus Ar Blokiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Krūšu spiešana sēdus ar blokiem ir horizontāla spiešanas vingrinājums, ko veic uz bloku trenažiera ar diviem blokiem. Tu sēdi iztaisnots uz sola ar muguru pret trenažieri, katrā rokā turi vienu rokturi krūšu augstumā un spiež abus rokturus uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas priekšā krūtīm, tad kontrolēti atgriež svaru sākuma pozīcijā. Atšķirībā no fiksētas krūšu preses trenažierierīces bloku rokas kustas neatkarīgi, tāpēc katrai krūšu pusei pašai jāveic savs darbs.

Galvenais mērķis ir krūtis, īpaši lielās krūšu muskuļa (pectoralis major) sterna daļa vidus krūšu līmenī. Priekšējie plecu muskuļi palīdz katrā atkārtojumā, tricepsi noslēdz spiedienu, bet priekšējais zoba muskulis (serratus anterior) palīdz lāpstiņām kustēties uz priekšu katra stumšanas beigās. Tā kā bloki nodrošina spriedzi visā kustību apjomā, krūtis paliek slodzē pat tad, kad rokas ir izstieptas – to nevar nodrošināt spiešana ar hanteles.

Pozicionēšanās šajā vingrinājumā ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Blokiem jāatrodas krūšu augstumā vai nedaudz virs tā, un solam jābūt novietotam tā, lai bloki vilktu taisni atpakaļ virzienā uz krūtīm, nevis lejup virzienā uz gurniem. Ja sēdeklis ir pārāk tālu uz priekšu, sākumā zaudē spriedzi; ja pārāk tālu atpakaļ, izstiepums plecos kļūst neērts. Sēdi augstu pret atzveltni ar stingri nostādītām kājām, lai rumpis nesvārstās spiešanas laikā.

Lai veiktu spiedienu labi, sāc ar elkoņiem nedaudz zem plecu līmeņa un aptuveni vienā līnijā ar plaukstām. Stumj rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir izstieptas, saspiežot krūtis kustības beigās, nesaspiežot elkoņus pilnīgā iztaisnojumā. Apstājies uz brīdi, tad laid rokturus atpakaļ kontrolētā kustībā, līdz elkoņi iet nedaudz pāri rumpja līnijai. Izelpo spiežot, ieelpojot atgriezies.

Šis vingrinājums piemērots trenētājiem, kuri vēlas pastāvīgu krūšu spriedzi bez stangas uz pleciem, iesācējiem, kuri apgūst spiešanas kustību ar kontrolētu trajektoriju, un pieredzējušākiem trenētājiem, kuri to izmanto kā noslēguma vingrinājumu pēc spiešanas guļus vai darba ar hanteles. Tas ir arī praktisks risinājums cilvēkiem ar plecu diskomfortu no spiešanas guļus, jo sēdošā pozīcija un regulējamais bloku augstums ļauj atrast nesāpīgu leņķi.

Turiet slodzi godīgu. Bloki katrā atkārtojuma sākumā šķiet vieglāki nekā brīvie svari, un pārlieku liels svars parasti izpaužas kā rumpja slīpēšanās uz priekšu, pacelti pleci vai pusatkārtojumi, kas nekad nesasniedz īstu izstiepumu. Izvēlies svaru, ko vari spiest pilnā apjomā, mugurai paliekot pret spilvenu, un no turienes progresē pakāpeniski.

Norādījumi

• Uzstādi abus bloka trenažiera blokus krūšu vai augšējā krūšu augstumā un pievieno katrā pusē vienu rokturi.
• Novieto solu ar atzveltni stacijas centrā tā, lai bloki iet taisni garām pleciem, tad uzstādi savu svaru abos blokos.
• Apsēdies ar muguru plakaniski pret spilvenu, kājas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, un satver katrā rokā vienu rokturi ar neitrālu vai nedaudz uz priekšu vērstu plaukstu.
• Pavelc rokturus pozīcijā krūšu augstumā ar elkoņiem aptuveni 90 grādu leņķī un nedaudz zem plecu līmeņa.
• Saspringo vēdera muskuļus un spied abus rokturus uz priekšu un nedaudz vienu pret otru, līdz rokas ir izstieptas priekšā krūtīm, turot plaukstas taisnas.
• Īsi apstājies pilnā izstiepumā un saspied krūtis, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Ieelpo un laid rokturus atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz elkoņi iet nedaudz pāri rumpjam un jūti izstiepumu pāri krūtīm.
• Izelpo, sākot nākamo spiedienu, stumjot caur rokturiem, nevis liecot rumpi uz priekšu.
• Pabeidz visus atkārtojumus ar vienmērīgu spriedzi abās pusēs, tad kontrolēti atlaid vienu rokturi vienlaikus pirms piecelšanās.
• Pirms nākamās pieejas pārbaudi sēdekļa pozīciju un bloku augstumu, lai katra pieeja sāktos ar vienādu iestatījumu.

Padomi un triki

• Ja viena roka atpaliek no otras, kas ar neatkarīgiem blokiem ir izplatīti, palēnini tempu un pirmajos atkārtojumos vēro savu vājāko roku, līdz abas puses kustas kopā.
• Elkoņi, kas ir vienā līmenī ar pleciem vai virs tām, pārnes darbu uz priekšējiem pleciem un kairina plecu locītavu; visā spiešanas laikā tur tos nedaudz zem plecu līnijas.
• Bieža kļūda ar smagiem svari ir inerces izmantošana, slīdot rumpim, lai sāktu spiedienu. Turē augšējo muguru pret spilvenu un ļauj krūtīm veikt sākuma stumjienu.
• Neļauj rokturiem atsisties atpakaļ katra atkārtojuma beigās. Ekscentriskā fāze ar blokiem ir vieta, kur notiek lielākā daļa krūšu izstiepuma, tāpēc atgriezies divos skaitļos.
• Ja plecos jūtams sāpīgums dziļākajā izstiepuma punktā, nedaudz sašaurini kustību apjomu vai nolaidi blokus par vienu pakāpi pirms svara samazināšanas.
• Beidz katru atkārtojumu nedaudz pirms elkoņu pilnīgas iztaisnošanas, ja jūt spriedzi aiz rokas; pilns iztaisnojums ar viegliem svari ir pieņemams, bet bargi izslēgti smagi atkārtojumi noslogo locītavu, nevis muskuli.
• Satver rokturus stingri, bet ne ar baltiem dūrainiem. Pārmērīga satvēriena spriedze parasti pāriet apakšdelmos un plecos un saīsina spiešanas apjomu.
• Pārbaudi, ka abi svari ir uzstādīti uz vienu un to pašu skaitli. Nevienādi iestatījumi divbloku stacijā ir viegli pamanāmi un rada asimetrisku spiešanu.
• Tur kaklu relaksētu un skatienu uz priekšu. Zoda izstiepšana uz priekšu, lai vēro rokas, tevi atbīda no atzveltnes un noslogo kaklu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina krūšu spiešana sēdus ar blokiem?

Galvenais muskulis ir krūtis, bet priekšējie pleci un tricepsi palīdz katrā spiedienā. Arī priekšējais zoba muskulis (serratus anterior) strādā, kad lāpstiņas pilnā izstiepumā iet uz priekšu.

Kā krūšu spiešana sēdus ar blokiem atšķiras no krūšu preses trenažierierīces?

Bloki kustas neatkarīgi, tāpēc katra roka kontrolē savu trajektoriju un nevar paļauties uz stiprāko pusi. Tu arī iegūsti nemainīgu spriedzi pilnā izstiepumā, kur daudzas fiksētas ierīces samazina slodzi.

Kādā augstumā jāuzstāda bloki krūšu spiešanai sēdus ar blokiem?

Uzstādi tos krūšu augstumā vai nedaudz virs tā, lai bloki, sēžot uz sola, vilktu taisni atpakaļ virzienā uz pleciem. Ja vilkšanas leņķis iet lejup virzienā uz klēpji, iestatījums vai sēdekļa pozīcija jāpielāgo.

Vai krūšu spiešana sēdus ar blokiem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sēdošā pozīcija atbalsta muguru, bloku trajektorija vada kustību, un svaru bloki ļauj viegli veikt mazus pieaugumus. Iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru un jākoncentrējas uz abu rokturu vienmērīgu spiešanu.

Kāpēc mani pleci paceļas šī spiediena laikā?

Tas parasti notiek, ja svars ir pārāk smags vai elkoņi sākumā atrodas pārāk augstu. Nedaudz samazini slodzi un pirms katra spiediena atkal novieto elkoņus tieši zem plecu līmeņa.

Vai varu izmantot krūšu spiešanu sēdus ar blokiem spiešanas guļus vietā?

To var aizstāt ar spiešanu guļus uz laiku, īpaši, ja vēlies muguras atbalstu vai mazāku slodzi locītavām, bet tas noslogo ķermeni citādi. Abu veidu kombinācija, kad iespējams, aptver vairāk treniņu vajadzību.

Vai katra atkārtojuma beigās vajadzētu iztaisnot elkoņus līdz galam?

Maigs iztaisnojums ir pieņemams un ļauj tricepsam pabeigt savu darbu. Bargi, agresīvi iztaisnojumi ar smagiem svari pārnes spriedzi uz elkoņa locītavu, tāpēc apstājies nedaudz pirms pilnīgas izstiepšanas, ja svars ir izaicinošs.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav divbloku stacijas?

Tuvākās alternatīvas ir sēdoša krūšu prese uz trenažierierīces vai spiešana ar hanteles uz vertikāla sola. Arī pretestības lente, kas piestiprināta krūšu augstumā, imitē spiešanas pretestību, ja trenējies mājās.

Kā zināt, vai sēdeklis ir novietots pareizi?

Turot rokturus, elkoņiem vajadzētu būt nedaudz aiz rumpja, un bloku spriedzei jau jābūt jūtamai, neliecoties uz priekšu. Ja jāsniedzas vai jāatlec no spilvena, lai sāktu, pārbīdi soli.

Vai ir droši spiezt vienu roku vienlaikus?

Jā, atkārtojumi ar vienu roku uz šīs stacijas darbojas labi un palīdz labot atšķirības starp pusēm, bet tur rumpi taisni pret priekšpusi un izmanto vieglāku svaru, jo bloks tevi vilks virzienā uz rotāciju.