Krūšu Atvērums Stāvus Pārmaiņus Bez Svara

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu atvērums stāvus pārmaiņus bez svara ir vingrinājums stāvus bez aprīkojuma, kas imitē bloka vai simulatora krūšu atvēruma loku, izmantojot tikai roku pozīciju un muskuļu sasprindzinājumu. Sāc ar abām rokām iztaisnotām uz priekšu krūšu augstumā, dūres kopā, tad vienu roku plašā lokā aizslauci uz sānu, kamēr otra paliek uz priekšu, pēc tam atgriez to atpakaļ un atkārto ar otru pusi. Tā kā nav ārējas slodzes, izaicinājums rodas no aktīvas krūšu muskuļu sasprēgāšanas, lai kontrolētu loku un priekšā stipri piespiestu dūres vienu otru.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājās vai ceļo bez aprīkojuma, iesācējiem, kas mācās, kā jāsajūt krūšu atvēruma kontrakcija, kā arī pieredzējušiem trenējas, kam vajag mazpilnīgu veidu, kā iesildīt krūtis pirms spiešanas vai noslēgt treniņu ar mērķtiecīgu piepildi. Tas labi darbojas arī kā mācību līdzeklis: stāvus pozīcija un tukšas rokas ļauj viegli pamanīt, vai tu tiešām strādā ar krūtīm vai vienkārši šūpo plecu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, īpašu uzmanību pievēršot krūšu augšējai, atslēgas kaula daļai, jo rokas pārvietojas aptuveni plecu augstumā pāri ķermenim. Katrā lokā palīdz priekšējie deltveida muskuļi, bet vēderprasa, augšējā mugura un plecu stabilizatori strādā izometriski, lai tors paliktu taisns un priekšā izstieptā roka neaizvērstos. Tā kā strādā viena puse vienlaikus, vingrinājums atklāj un palīdz labot kreisās un labās puses atšķirības krūšu kontrolē.

Tik vienkāršā kustībā sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem, ribām virs iegurņa un rokām izstieptām uz priekšu krūšu augstumā ar nelielu elkoņa saliekumu, kas jānotur. Ja elkoņi aiziet uz sāniem, pleci paceļas vai izliecas jostasvieta, loks zaudē sasprindzinājumu, un krūtis pārstāj strādāt. Roku turēšana krūšu augstumā, nevis augstāk, ir tas, kas saglabā uzsvaru uz augšējām krūšu muskuļu šķiedrām.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka rokas stumj cauri neredzētai pretestības sienai, nevis vienkārši šūpojas. Priekšā stipri saspied dūres kopā, aizslauc vienu roku uz sāniem, līdz tā ir aptuveni vienā līnijā ar pleciem, tad ar to pašu apzināto sasprēgāšanu atvelc to atpakaļ un maini pusi. Tempam jābūt tik lēnam, lai tu justu krūtis gan loka atvēršanā, gan aizvēršanā.

Daži praktiski punkti palīdz to darīt droši un efektīvi. Locītavām nav slodzes, tomēr atkārtoti ātri loki ar pilnībā iztaisnotiem elkoņiem un paceltiem pleciem var kairināt plecu priekšējo daļu, tāpēc turiet elkoņa saliekumu mīkstu un kaklu atslābinātu. Sāc ar mērenu atkārtojumu skaitu, koncentrējies uz katras sasprēgāšanas kvalitāti, un palielini apjomu tikai tad, kad kustība abās pusēs jūtas vienmērīga un kontrolēta.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
• Pacel abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā plecu līmenī, elkoņi mīksti ar nelielu saliekumu, un priekšā stipri saspied dūres kopā.
• Novelc plecus atpakaļ un uz leju, viegli saspringsti vēderpresi un tur ribas virs gurniem, lai tors paliek taisns.
• Turot kreiso roku izstieptu uz priekšu un stabilu, aizslauc labo roku plašā lokā uz sāniem, līdz tā ir aptuveni vienā līnijā ar pleciem.
• Uzkavējies īsu brīdi atvērtajā pozīcijā, sajūtot izstiepumu pa labās puses krūtīm.
• Atvelc labo roku atpakaļ pa to pašu loku un priekšā krūtīm stipri saspied dūres kopā, koncentrējoties uz to, ka kustību vada krūšu muskuļi.
• Atkārto loku ar kreiso roku, kamēr labā paliek uz priekšu — tas ir viens atkārtojums katrā pusē.
• Elpo vienmērīgi visa vingrinājuma laikā: ieelpo, kad roka atveras uz sāniem, izelpo, kad to saspiež atpakaļ uz priekšu.
• Turpini mainīt puses līdz mērķa atkārtojumu skaitam, neļaujot priekšā izstieptajai rokai aizvērsties uz augšu, uz leju vai pāri ķermeņa viduslīnijai.
• Noslandzinot, nolaid abas rokas, sakratot plecus un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst to ātrā roku šūpošanā. Ja tors sāk šūpoties vai dūres atsitās viena no otras, palēnini tempu un izpildi katru loku tā, it kā kustētos cauri biežam ūdenim.
• Tur elkoņa saliekumu nemainīgu visu pieeju. Elkoņa iztaisnošana, kad roka atveras, pārnes sasprindzinājumu no krūtīm uz elkoņa un pleca priekšējo daļu.
• Pārliecinies, ka priekšā izstieptā roka paliek krūšu augstumā. Aizsigums laikā tā mēdz nolaisties, un vingrinājums nepamanāmi pārtop priekšējā pacelšanā, nevis atvērumā.
• Priekšā aktīvi saspied dūres kopā, nevis vienkārši tās pieskaries. Tieši šis izometriskais spiediens ir tas, no kurienes lielākoties rodas krūšu muskuļu kontrakcija šajā bez svara versijā.
• Ja darbu jūti plecu priekšējā daļā, nevis krūtīs, nolaid rokas par pāris centimetriem un domā, ka loku vada no elkoņa un paduses, nevis no rokas.
• Izvairies no plecu pacelšanas, kad roka atveras. Turiet attālumu starp ausi un plecu strādājošajā pusē redzamu spogulī vai garīgi iedomājies, ka lāpstiņa paliek smaga un nolaista.
• Mainīt puses vienmērīgi un rēķini atkārtojumus katrā pusē atsevišķi, nevis kopā. Tā mazāk spēcīgā vai mazāk koordinētā puse nesaņems tikai pusi no apjoma.
• Tā kā nav ārējas pretestības, muskuļu veidošanas vērtība ir atkarīga no apjoma un nodoma. Vairāk atkārtojumu ar apzinātu sasprēgāšanu, piemēram, 12 līdz 20 katrā pusē, darbojas labāk nekā daži ātri atkārtojumi.
• Izmanto to pirms beņča vai atspiešanās kā aktivācijas vingrinājumu ar vienu vai divām vieglām pieejām vai pēc spiešanas kā noslēguma piepildi, kad muskuļi jau ir silti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē krūšu atvērums stāvus pārmaiņus bez svara?

Pirmkārt tas mērķē krūšu muskuļus, īpaši krūšu augšējo, atslēgas kaula daļu, un katrā lokā palīdz priekšējie deltveida muskuļi. Arī vēderprasa un plecu stabilizatori strādā, lai noturētu pozu un priekšā izstiepto roku stabilu.

Vai krūšu atvērums stāvus pārmaiņus bez svara var veidot muskuļus bez jebkāda aprīkojuma?

Tas var veicināt muskuļu augšanu, bet tikai ar pietiekamu apjomu, lēnu tempu un spēcīgu apzinātu sasprēgāšanu, jo nav ārējas slodzes. Vislabāk to izmantot kā iesildi, mācību līdzekli vai noslēguma piepildi līdzās atspiešanās vai spiešanas darbam, nevis kā vienīgo krūšu vingrinājumu.

Kāpēc rokām vajadzētu palikt krūšu augstumā krūšu atvērumā stāvus pārmaiņus bez svara?

Rokas, kas izstieptas uz priekšu plecu augstumā, saskaņo kustību ar augšējām krūšu muskuļu šķiedrām, kas ir pareizā uzsvara vieta. Ja rokas paceļ augstāk, darbs pārāk pārslēdzas uz pleciem un var saspiest pleca locītavas priekšējo daļu.

Vai krūšu atvērums stāvus pārmaiņus bez svara ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties, kā jūtas krūšu atvēruma kontrakcija, jo nav ne svara, ne simulatora, ko uzstādīt. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēniem, kontrolētiem lokiem un spēcīgu dūru saspiešanu, nevis uz lielu atkārtojumu skaitu.

Man vietā krūtīm strādā pleci — kā to labot?

Nedaudz nolaid rokas, turiet nemainīgu mīkstu elkoņu saliekumu un sāc katru loku no elkoņa un paduses, nevis vadi ar roku. Aktīva dūru saspiešana priekšā arī palīdz krūšu muskuļiem pārņemt darbu.

Ko varu izmantot krūšu atvēruma stāvus pārmaiņus bez svara vietā?

Bloku, hanteles vai gumijas lentu atvērumi trenē to pašu loku ar ārēju pretestību. Ja paliec bez aprīkojuma, lēnas atspiešanās variācijas ar pauzi augšā ir tuvākais bez svara aizvietotājs krūšu darbam.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt katrā pusē?

Aktivācijai pietiek ar vienu vai divām pieejām pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Noslēguma piepildei vai atsevišķam mājas treniņam mērķē uz 12 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē ar spēcīgu sasprēgāšanu katras atkārtojuma priekšgalā.

Vai ir droši darīt krūšu atvērumu stāvus pārmaiņus bez svara katru dienu?

Tā kā slodze ir minimāla un locītavas nav spēcīgi noslogotas, bieža prakse lielākajai daļai cilvēku parasti ir pieņemama. Tomēr krūtīm ir vajadzīga atveseļošanās, lai pielāgotos, tāpēc uztver to kā vieglu vingrinājumu lielākajā daļā dienu, nevis kā smagu treniņu kairinātāju katrā treniņā.

Kāpēc vingrinājums strādā tikai vienu roku vienlaikus?

Pārmaiņu raksts ļauj vienai rokai noturēt priekšējo pozīciju, kamēr otra veic atvēruma loku, kas izaicina koordināciju un atklāj abu pušu atšķirības krūšu spēkā un kontrolē. Tas arī uztur pastāvīgu sasprindzinājumu strādājošajā pusē bez jebkāda aprīkojuma.