Maiņveida Flies Ar Girju Vienā Rokā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Svarbumba

Maiņveida flies ar girju vienā rokā ir krūšu flies variants, ko veic guļus uz līdzenas solmalas ar girju katrā rokā, turot tās aiz rokturiem, lai korpuss karājas zem satvēriena. Tā vietā, lai abas rokas vienlaikus nolaistu un paceltu kā klasiskajā flies, viena roka paliek iztaisnota virs galvas, kamēr otra nolaižas uz sāniem pa flies loka trajektoriju, un pēc tam rokas mainās. Tas rada asimetrisku slodzi, kas liek strādājošajai pusei stabilizēties bez otras rokas palīdzības.

Šis vingrinājums noder, ja vēlies vairāk krūšu darba katrā atkārtojumā, nenovietojot smagu svaru abām rokām vienlaikus. Tā kā viena roka visu laiku nes svaru virs galvas, kamēr otra kustas, plecu stabilizatori, rotatoru manžete un koris nepārtraukti strādā, lai rumpis paliktu stabils uz solmalas. Tas vislabāk der vidēji trenētiem sportistiem, bet iesācēji to var veikt ar vieglām girjām, lai iemācītos, kā flies kustībai vajadzētu justies, pirms pāriet uz smagākiem divroku variantiem.

Galvenais mērķis ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major) krūšu vidus un augšējā daļā, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kamēr roka virzās uz āru un atpakaļ iekšā. Girju rokturu satvēriens papildus iesaista apakšdelmus un plaukstu stabilizatorus vairāk nekā hanteles flies. Tā kā vienlaikus kustas tikai viena roka, ar doto svaru parasti izdodas veikt vairāk kvalitatīvu atkārtojumu nekā mēģinot flies divas smagas girjas vienlaikus.

Sākuma pozīcija šeit ir ļoti svarīga. Apgulies plati ar atbalstītu galvu, kājas stingri uz grīdas abās solmalas pusēs, un pirms sākšanas izspied girjas pilnībā taisnas virs krūtīm. Eldoņiem jāpaliek mīkstiem, nevis stingri sasliktiem, un girjas jātur aiz rokturiem, kamēr korpusi karājas ārpus plaukstām. Pavirša sākuma pozīcija, kur rokas pārvietojas virzienā uz galvu vai gurniem, maina leņķi plecā un samazina izstiepumu krūtīs.

Lai izpildītu kustību labi, tur nestrādājošo roku stabili un vertikāli virs krūtīm, kamēr strādājošā roka atveras ar nelielu elkoņa lieci, nolaižas, līdz jūti patīkamu izstiepumu krūtīs, un tad ar to pašu loku atgriež girju augšup. Pabeidz loku nedaudz iekšpusē, lai girja nonāk virs krūšu vidus, nevis virs pleca. Elpošanai jābūt vienmērīgai: ieelpo, kad roka nolaižas, izelpo, kad paceļ to atpakaļ.

Izmanto šo vingrinājumu kā otro vai papildu kustību pēc galvenā spiešanas darba, parasti vidēji daudziem atkārtojumiem 8 līdz 15 apjomā katrā pusē. Visbiežākās kļūdas ir pārāk dziļa rokas nolaišana, pilnīgi iztaisnots elkonis un rumpja pagriešanās virzienā uz kustīgo pusi, lai saīsinātu kustības amplitūdu. Kontrolē katra atkārtojuma apakšējo pozīciju un izvēlies svaru, ko varēsi turēt arī tad, kad statiskā roka sāk nogurt, jo šī puse visu sēriju nes stabilizācijas slodzi.

Norādījumi

• Apēdies uz līdzenas solmalas ar girju katrā rokā, turot tās aiz rokturiem, lai korpusi balstās pret apakšdelmu ārējo pusi.
• Apgulies atpakaļ un izspied abas girjas taisni uz augšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs krūtīm, kājas pilnībā uz grīdas abās solmalas pusēs.
• Viegli saspraud kori un nolaid un aizmugurē atvelc lāpstiņas, lai abas rokas augšējā pozīcijā būtu stabilas.
• Nedaudz liec elkoņus, apmēram 15 līdz 20 grādus, un saglabā šo leņķi visā sērijā.
• Turot vienu roku fiksētu virs galvas, nolaid otru roku uz sāniem platā lokā, līdz jūti izstiepumu pāri krūtīm.
• Saspraud krūšu muskuli un pavelc girju atpakaļ augšup pa to pašu loku, līdz tā nonāk virs krūšu vidus blakus statiskajai rokai.
• Tagad nolaid otru roku, kamēr pirmā turas stabili virs galvas, un turpini maiņot rokas vēlamajam atkārtojumu skaitam katrā pusē.
• Ieelpo, kad strādājošā roka nolaižas, un izelpo, kad paceļ to atpakaļ augšup, saglabājot elpošanu vienmērīgu.
• Visu laiku tur galvu, augšējo muguru un gurnus saskarē ar solmalu un nepieļauj rumpja pagriešanos virzienā uz kustīgo pusi.
• Sērijas beigās atgād abas girjas virs krūtīm un tad uzmanīgi apsēdies vai nolaid tās uz grīdas, pirms pieceļaties.

Padomi un triki

• Izvēlies svaru, balstoties uz stabilizācijas prasību, nevis tikai pašu flies, jo turošajai rokai visu sēriju jānotur girja stabili virs galvas.
• Ja plecs kniebj loka apakšējā punktā, vispirms samazini dziļumu, nevis maini svaru; pārāk dziļa nolaišana ir visbiežākais diskomforta cēlonis šajā pozīcijā.
• Neļauj statiskajai girjai novirzīties virzienā uz galvu vai gurnu. Starp katru otro atkārtojumu pārbaudi tās pozīciju virs krūšu vidus.
• Ja rumpis sāk ripot virzienā uz strādājošo roku, svars ir pārāk smags vai tu steidzies; palēnini tempu un, ja vajag, satver solmalu ar pretējo roku.
• Turpini elkoņa lieci nemainīgu. Rokas iztaisnošana nolaišanas laikā pārvērš kustību plecam raksturīgā pullover rakstā, nevis krūšu flies.
• Girjas nobīdītais svars liek korpusam vilkt plaukstu uz āru. Tur plaukstu vienā līnijā ar apakšdelmu un neļauj tai atliekties atpakaļ augšējā pozīcijā.
• Katram atkārtojumam uz pussekundi apstājies izstieptajā pozīcijā, lai krūšu muskulis strādātu vairāk bez papildu svara.
• Ja nevari turēt abas girjas visu sēriju, pabeidz sēriju pa vienai rokai, nevis samazinot dziļumu vai saslienot elkoņus.
• Ja ar smagākām girjām tās ir neērti novietot, sēžot izspiežot, noliec girjas uz grīdas rokas sniegamējā pirms apgulšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā maiņveida flies ar girju vienā rokā?

Krūšu muskuļi, īpaši lielais krūšu muskulis (pectoralis major), ir galvenais virzītājs, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz visā loka garumā. Apakšdelmi, satvēriens un plecu stabilizatori strādā nepārtraukti, jo viena girja visu laiku paliek fiksēta virs galvas.

Kāpēc turēt divas girjas, ja kustas tikai viena roka?

Statiskā roka rada asimetrisku slodzi, tāpēc strādājošā puse nevar aizņemties palīdzību no otras rokas, un korim jātur rumpis stabils uz solmalas. Tas dod vairāk stabilizācijas darba katrā atkārtojumā nekā parasts divroku flies ar tādu pašu svaru.

Vai maiņveida flies ar girju vienā rokā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglām girjām. Iesācējiem vispirms jāpierod spiest girjas virs galvas un turēt vienu stabili, kamēr otra veic īsu loku, pirms mēģināt pilnu amplitūdu.

Cik dziļi man vajadzētu nolaist girju katrā flies atkārtojumā?

Nolaid, līdz jūti skaidru izstiepumu pāri krūtīm, ar augšdelmu aptuveni solmalas līmenī. Dziļāk nolaišanās parasti pārnes slodzi uz plecu locītavu, nepievienojot nozīmīgu labumu krūtīm.

Vai flies loka laikā elkonim jābūt saliektam vai taisnam?

Tur nelielu, fiksētu lieci apmēram 15 līdz 20 grādos. Pilnīgi taisna roka noslogo elkoņu un pārnes darbu uz plecu, bet liecības maiņa atkārtojuma laikā pārvērš kustību spiešanas vai pullover kustībā.

Kāpēc girjas šajā flies jūtas grūtākas nekā hanteles?

Girjas svars karājas zem un nedaudz ārpus satvēriena, tāpēc tā velk plaukstu ekstenzijā un prasa vairāk apakšdelmu un satvēriena spēka. Iemācoties kustību, izmanto vieglāku girju nekā tavu ierasto hanteles flies svaru.

Kāda ir visbiežākā kļūda maiņveida flies ar girju vienā rokā?

Visbiežākā kļūda ir rumpja pagriešanās virzienā uz kustīgo roku, lai saīsinātu amplitūdu. Turpini abas lāpstiņas piespiestas pie solmalas un ļauj krūtīm, nevis ķermeņa šūpolei, kustināt svaru.

Ar ko varu aizvietot šo vingrinājumu, ja man nav girju?

Hanteles labi der tai pašai maiņveida kustībai uz līdzenas solmalas. Zaudēsi daļu no nobīdītā svara satvēriena izaicinājuma, bet krūšu stimuls un maiņveida uzdošana paliek tā pati.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Vairumam sportistu labi strādā 8 līdz 15 atkārtojumi katram rokām, nepārtraukti maiņojot. Tā kā turošā roka nogurst izometriski, labāk likt uz vairāk atkārtojumiem ar vieglāku girju, nevis maksimizēt svaru.

Vai šis vingrinājums ir drošs pleciem?

Parasti tas ir plecu draudzīgs, ja tur elkoņus nedaudz saliektu, kontrolē loka apakšējo punktu un paliec bez sāpēm. Ja tev ir aktīva vai nesen pārciesta pleca problēma, saīsini amplitūdu un pirms smagas slodzes konsultējies ar kvalificētu speciālistu.