Girejas Sumo Pietupiens (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Girejas sumo pietupiens (2. versija) ir plats solis pietupiens ar vienu gireju, kuru turi abās rokās aiz roktura, ļaujot tai brīvi karāties starp kājām. Kājas ir izvietotas daudz platāk par gurnu platumu, ar pēdām izgrieztām uz āru, tāpēc ceļi nolaižoties kustas pa diagonāli. Šāda pozīcija pārnes lielu daļu slodzes uz ciskas muskuļiem (adduktoriem) un sēžamvietas muskuļiem, kamēr ceturtdaļmuskuļi joprojām strādā pietiekami smagi — tieši to arī parāda izceltās zonas šajā kustībā.

To, kas šo versiju atšķir, ir rokas pozīcija ar brīvi karājošos svaru. Tā vietā, lai turētu gireju krūšu augstumā kā goblet stila sumo pietupienā, rokas paliek garas un atslābinātas, tāpēc svars velk uz leju caur gurniem un mugurkaulu, nevis noslogo plecu priekšpusi. Tas uztur augšējo ķermeņa daļu mierīgu, ļauj apsēsties dziļāk ar vertikālāku torso un atņem vēl vienu lietu, par ko domāt, ja vēl tikai apgūsti pietupiena tehniku.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam trenēto cilvēku lokam. Iesācēji var to izmantot, lai apgūtu dziļu, stabilitāti nodrošinošu pietupienu ar ārēju pretsvaru, kas palīdz līdzsvarā, bet pieredzējušāki sportisti var slodzēt to smagi, lai stiprinātu adduktorus, sēžamvietas muskuļus un ceturtdaļmuskuļus amplitūdās, kuras šaursolis pietupiens reti sasniedz. Tas ir arī praktiska izvēle treniņiem mājās, jo viena gireja nodrošina pilnu apakšējā ķermeņa daļas treniņu bez statīva vai stangas.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Ja solis ir pārāk šaurs, ceļi noslīdēs iekšpusi nolaižoties; ja pēdas nav pietiekami izgrieztas uz āru, gurni sasniegs kustības robežu, pirms izdodas apsēsties dziļi. Plašs solis, pēdas izgrieztas uz āru un vertikāli karājošās girejas novietošana starp kājām dod ceļiem un gurniem telpu kustēties kopā, nevis cīnīties vienam pret otru.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka sēdies taisni lejup starp gurniem, nevis stumj ceļus uz priekšu. Tur krūtis augstu, saspraudi vidusdaļu un ļauj elkoņiem berzēties gar ceļu iekšpusi, nolaižoties. Stāvodies ar kājām 'izspied grīdu malās' un pabeidz kustību ar gurniem un ceļiem iztaisnotiem kontrolētā veidā.

Daži praktiski punkti palīdz uzturēt šo kustību drošu. Nolaidies tikpat dziļi, cik spēj saglabāt neitrālu mugurkaulu, un apstājies, ja apakšējā mugura sāk noapaļoties apakšā. Turētu gireju tuvu ķermenim visu atkārtojumu laikā; ja tā aizplūst uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par good-morning kustību un bez jebkāda ieguvuma noslogo apakšējo muguru.

Norādījumi

• Uzstājies stāvus, kājas aptuveni pusotra plecu platuma attālumā, un izgriez pēdas uz āru apmēram par 30 līdz 45 grādiem.
• Turi girejas rokturi ar abām rokām, plaukstām vērstām uz iekšpusi, un ļauj tai karāties taisni lejup starp kājām ar pilnībā izstieptām rokām.
• Iztaisnies augstu, nedaudz atvelc plecus atpakaļ un saspraudi vēdera muskuļus it kā gaidot vieglu sitienu vēderā.
• Pārnes svaru uz visu pēdu, turot papēžus un pēdu priekšpusi stingri piespiestu pie grīdas.
• Atliesi gurnus dažus centimetrus atpakaļ, tad liec ceļus un sēdies taisni lejup starp kājām, ļaujot ceļiem kustēties uz āru virs pirkstiem.
• Nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, vai tik dziļi, cik vari, saglabājot muguru taisnu un papēžus pie grīdas.
• Uzkavējies īsi apakšā, turot krūtis augstu un gireju karājošos tuvu ķermenim.
• Spied ceļus uz āru un atgrūzies caur visu pēdu, lai piecelsies, saspraudot sēžamvietas muskuļus, kad gurni virzās uz priekšu.
• Izelpo, pieceļoties, un ieelpo, nolaižoties, vai paņem elpu un atkārtoti saspraudi vidusdaļu augšā pirms katra smagā atkārtojuma.
• Uzstādījuma beigās pilnībā iztaisnies, tad liecies gurnos un ceļos, lai noliktu gireju uz grīdas sev priekšā.

Padomi un triki

• Ja ceļi brauc iekšpusi pieceļoties, domā par grīdas 'izspiešanu' malās ar kājām, nevis tikai par taisnu spiešanu uz leju.
• Noapaļota apakšējā mugura apakšā parasti nozīmē, ka esi nolaidies dziļāk, nekā ļauj tavi gurni. Dažas treniņreizes pietupies uz kastes vai soliņa un pakāpeniski samazini dziļumu.
• Ja gireja tevi velk uz priekšu uz pirkstiem, tā ir pārāk smaga vai tu liecies, nevis sēdies. Samazini svaru un koncentrējies, lai tā paliek zem pleciem.
• Papēžu pacelšanās bieži ir problēma ar soli platumu. Nedaudz paplašini kājas vai vēl vairāk izgriez pēdas uz āru, pirms vaino potīšu mobilitāti.
• Tur rokas kā pasīvus āķus uz roktura. Aktīva vilkšana vai rindas kustība ar gireju pietupiena laikā izjauc līdzsvaru un tērē spēku.
• Smagās sērijās pamēģini aizturēt elpu nolaišanās un pacelšanās pirmajā pusē, tad izelpot pēc grūtākā punkta, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
• Pēdu pārāk izgriešana uz āru ir tikpat liela kļūda kā to neizgriezt nemaz. Ja apakšā ceļos jūtama saspiešana, atgriez pēdas leņķi dažus grādus atpakaļ.
• Sasildi gurnus ar dažiem pietupieniem bez svara tajā pašā platā solī, pirms pievieno gireju, jo slodzētā versija ātri atklāj stīvumu.
• Pēdējā atkārtojumā neļaujies kārdinājumam mest gireju no stāvošas pozīcijas. Nolaid to ar gurnu saliekšanu, lai saudzētu apakšējo muguru un paturētu rokas godīgas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā girejas sumo pietupienā (2. versija)?

Lielāko darbu veic ceturtdaļmuskuļi, sēžamvietas muskuļi un ciskas muskuļi, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ikras palīdz. Arī vidusdaļa un satvēriens paliek aktīvi, lai noturētu karājošos gireju stabilu.

Kā šī versija atšķiras no goblet stila girejas sumo pietupiena?

Šeit gireja karājas no taisnām rokām starp kājām, tāpēc slodze atrodas zemāk un pleci paliek atslābināti. Goblet versijā svars tiek turēts krūšu augstumā, kas vairāk noslogo torso priekšpusi.

Vai girejas sumo pietupiens (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā. Karājošais svars darbojas kā pretsvars, kas atvieglo atkāpšanos atpakaļ un krūšu turēšanu augstu, tāpēc iesācēji var sasniegt ērtu dziļumu, kamēr apgūst pietupiena tehniku.

Cik platu solim jābūt?

Praktisks sākumpunkts ir aptuveni pusotra plecu platuma attālums, ar pēdām izgrieztām 30 līdz 45 grādus uz āru. Nedaudz pielāgo platāk vai šaurāk, līdz ceļi ērti kustas virs pirkstiem bez saspiešanas.

Kāpēc mani ceļi brauc iekšpusi, kad pieceļos?

To parasti izraisa vāji vai netrenēti sēžamvietas un ciskas muskuļi platā solī, vai arī vienkārši pārāk plašs solis tavam līmenim. Nedaudz sašaurini soli un apzināti spied ceļus uz āru, pieceļoties.

Cik smagai jābūt girejai?

Izvēlies svaru, kuru vari kontrolēti nolaist 8 līdz 12 atkārtojumus, nepaceļot papēžus un nenoapaļojot apakšējo muguru. Labāk sākt ar vieglāku un pakāpeniski pievienot dziļumu un svaru.

Vai varu aizvietot gireju ar hanteļu, ja man tādas nav?

Jā. Turi hanteļu vertikāli aiz viena gala ar abām rokām un ļauj tai karāties starp kājām; kustības mehānika paliek ļoti līdzīga.

Vai ceļiem drīkst iet pāri pirkstiem?

Platsolis pietupienā ceļi dabiski virzīsies uz āru un nedaudz uz priekšu pāri pirkstiem, un tas ir pieņemami, kamēr tie kustas līnijā ar pēdām un papēži paliek pie grīdas.

Vai tas ir droši manai apakšējai mugurai?

Ja turi gireju karājošos tuvu ķermenim un saglabā neitrālu mugurkaulu, slodze paliek galvenokārt uz kājām. Problēmas rodas, ja svars aiziet uz priekšu vai mugura noapaļojas apakšā, tāpēc kontrolē abus.

Kā girejas sumo pietupiens (2. versija) salīdzināms ar stangas pietupienu uz muguras?

Sumo solis vairāk uzsver ciskas muskuļus un sēžamvietas muskuļus un ļauj sēdēt vertikālāk, kamēr pietupiens ar stangu parasti vienmērīgāk slodzē ceturtdaļmuskuļus un sēžamvietas muskuļus. Girejas versija ir arī vieglāk sagatavojama un drošāka treniņiem vienatnē.