Sānu Pietupiens Ar Svarbumbu
Sānu pietupiens ar svarbumbu ir sānu pietupiena vingrinājums ar papildu svaru, kurā svarbumba tiek turēta tuvu krūtīm "goblet" pozīcijā. Tas trenē augšstilbus, gurnus un cirkšņus, uzņemot ķermeņa svaru, kad sperat soli uz vienu pusi, iedziļināties šajā kājā un pēc tam atgriežaties sākuma stāvoklī. Attēlā redzama skaidra svara pārvietošana no vienas puses uz otru, nevis vertikāls pietupiens, tāpēc iekārtojums un pēdu novietojums ir tikpat svarīgi kā pats pietupiena dziļums.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties ko vairāk par parastu pietupienu. Strādājošajai kājai ir jāuzņem slodze caur papēdi un pēdas vidusdaļu, kamēr otra kāja paliek izstiepta un pasīvāka, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu adduktoriem, sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem muskuļiem un rumpja stabilitātei. Svarbumbas turēšana pie krūtīm arī palīdz saglabāt stāju un nodarbina muguras augšdaļu un serdi, nepārvēršot kustību par roku vingrinājumu.
Svarbumbai jāpaliek centrētai zem zoda vai pie krūšu kaula, lai slodze jūs nevilktu uz priekšu. Speriet soli pietiekami tālu, lai izveidotu stabilu pamatu, pēc tam virziet gurnus atpakaļ un uz leju uz noslogoto pusi, turot pēdu pie zemes. Atgriešanās sākuma stāvoklī jāveic ar to pašu kāju, kas uzņēma slodzi, nevis atsperoties no grīdas vai griežot rumpi, lai atvieglotu atkārtojumu.
Sānu pietupiens ar svarbumbu ir praktisks papildu vingrinājums sportistiem, lauka sporta veidu treniņiem un vispārējai ķermeņa lejasdaļas spēka attīstīšanai, jo tas attīsta frontālās plaknes kontroli, ko standarta pietupiens pilnībā neaptver. Tas var būt arī labs sagatavošanās vingrinājums pirms grūtākiem vienas kājas vingrinājumiem, jo abas pēdas paliek uz grīdas, lai gan viena kāja strādā daudz smagāk nekā otra. Tas padara vingrinājumu pieejamu iesācējiem, taču kustību amplitūdai jābūt plūstošai un nesāpīgai.
Saglabājiet kustību apzinātu un simetrisku abās pusēs. Ja celis virzās uz iekšu, solis ir pārāk šaurs vai rumpis sagāžas, samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu, līdz varat noturēt celi virs pēdas. Vingrinājumam jābūt kā kontrolētam sānu pietupienam ar sasprindzinājumu strādājošajā augšstilbā un gurnā, nevis kā sasteigtam sānu solim ar svarbumbu, kas karājas priekšā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, pēdas aptuveni gurnu platumā, un turiet svarbumbu krūšu augstumā "goblet" satvērienā, elkoņus turot tuvu ķermenim.
- Novietojiet pēdas paralēli un saglabājiet svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas, pirms sperat pirmo soli.
- Speriet soli uz vienu pusi ar kontrolētu kustību, līdz esat ieguvis pietiekamu platumu, lai veiktu sānu pietupienu.
- Turiet soli sperošo pēdu pie zemes un pagrieziet pirkstgalus nedaudz uz priekšu, lai celis varētu virzīties virs otrā vai trešā pirksta.
- Virziet gurnus atpakaļ un uz leju uz soli sperošo kāju, turot otru kāju izstieptu un krūtis paceltas.
- Nolaidieties tik zemu, lai strādājošais augšstilbs saņemtu slodzi, bet papēdis paliktu pie zemes un rumpis nesagāztos uz priekšu.
- Atspiedieties caur noslogoto papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, negriežot svarbumbu prom no centra līnijas.
- Atjaunojiet stāju un pēc tam atkārtojiet to pašu uz otru pusi plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet svarbumbu piespiestu pie krūtīm, lai svars jūs nevilktu uz priekšu.
- Speriet pietiekami platu soli, lai noslogotais celis varētu saliekties, nepaceļot papēdi.
- Domājiet par sēšanos uz soli sperošās kājas gurna, nevis par plecu virzīšanu uz grīdu.
- Ļaujiet iekšējai kājai palikt izstieptai; nepārvērtiet to par otru pietupienu, vienādi saliecot abus ceļus.
- Ja celis virzās uz iekšu, saīsiniet soli un koncentrējieties uz ceļa virzīšanu vienā līnijā ar pēdas pirkstiem.
- Izmantojiet vieglāku svarbumbu, ja "goblet" satvēriens liek muguras augšdaļai noapaļoties vai elkoņiem izplesties.
- Izelpojiet, atgriežoties centrā, lai novērstu rumpja rotāciju atgriešanās laikā.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms zaudējat pēdas kontaktu ar zemi, īpaši, ja sānu solis kļūst pārāk plats.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu pietupiens ar svarbumbu?
Tas izceļ augšstilbus un gurnus noslogotajā pusē, īpaši četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus un iekšējos augšstilba muskuļus, savukārt serdes muskuļi palīdz noturēt svarbumbu centrā.
Vai svarbumbai visu laiku jāatrodas pie krūtīm?
Jā. Turiet to "goblet" pozīcijā pie krūšu kaula, lai rumpis paliktu taisns un slodze jūs nevilktu uz priekšu sānu soļa laikā.
Cik platu soli vajadzētu spert sānu pietupienā ar svarbumbu?
Speriet soli pietiekami platu, lai varētu apsēsties uz vienas kājas, nepaceļot papēdi, bet ne tik platu, lai celis vērstos uz iekšu vai iegurnis sagrieztos.
Vai tas ir vairāk pietupiens vai izklupiens?
Tas atrodas pa vidu abiem, taču attēlā redzams sānu pietupiena modelis ar svaru. Galvenais ir svara pārvietošana no vienas puses uz otru, abām pēdām paliekot uz zemes.
Vai iesācēji var droši veikt sānu pietupienu ar svarbumbu?
Jā, ja viņi izmanto vieglu svarbumbu un nelielu kustību amplitūdu. Tas parasti ir vieglāk nekā īsts vienas kājas pietupiens, jo abas pēdas saglabā kontaktu ar grīdu.
Kāpēc viena kāja paliek taisnāka atkārtojuma laikā?
Tas padara kustību sānisku, nevis par parastu pietupienu. Izstieptā kāja palīdz noslogot soli sperošo pusi un izstiept iekšējo augšstilbu, kamēr saliektā kāja veic darbu.
Kas jādara, ja mans celis virzās uz iekšu?
Samaziniet soļa garumu vai svarbumbas svaru un spiediet celi vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, sēžoties uz strādājošo pusi.
Kāds ir labs veids, kā progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet slodzi tikai pēc tam, kad varat stabili noturēt "goblet" pozīciju, pēdas pie zemes un plūstošu atgriešanos centrā abās pusēs.
