Sānu Atspēriens Puscelā Ar Taureni

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Svarbumba

Sānu atspēriens puscelā ar taureni ir sānu atspēriena variants, kas tiek veikts no puscelā pozīcijas, nevis no stāvošas pozas. Tu turi taureņa goblet pozīcijā pie krūtīm, atspiežas uz viena ceļa, bet otra pēda ir plaši izlikta sānis, tad pārnes gurnus sānus virs izliktās pēdas, lai noslogotu darba kājas iekšējo augšstilbu, ceturtdaļu muskuli un sēžamvietu, pirms atgriežas atpakaļ centrā. Stāvošās prasības atcelšana būtiski maina vingrinājumu: tu iegūsti to pašu sānu gurnu pārvietojumu un iekšējo augšstilbu slodzi kā klasiskajā sānu atspērienā, bet ar daudz mazāku līdzsvara prasību un daudz vieglāku tora stāvokļa kontroli.

Šī uzskaite padara vingrinājumu īpaši noderīgu tiem, kuri vēlas trenēt iekšējo augšstilbu dziļā izstiepumā, bet cīnās ar līdzsvaru, potītes mobilitāti vai gurnu stabilitāti, ko prasa stāvošs sānu atspēriens. Tas ir arī spēcīga izvēle trenētājiem, kuri pēc ceļa vai gurna problēmas atgūst pilnu pašpaļāvību, vecākiem trenētājiem, kuri vēlas noslogotu iekšējo augšstilbu darbu bez kritiena riska, un sportistiem, kuriem pēc ilga tikai uz priekšu un atpakaļ vērsta treniņa perioda jāatjauno sānu spēks. Tā kā ceļa puse paliek fiksēta, vari pilnībā koncentrēties uz pārvietojuma kvalitāti, nevis uz to, kā palikt vertikālā stāvoklī.

Galvenais darbs notiek darba kājas adduktoros, kuri kontrolē sānu pārvietojumu un aizvelk tevi atpakaļ uz centru, ceturtdaļas muskuļi strādā ceļa saliekšanā, un sēžamvietas muskuļi pieslēdzas gurnā, kad sēdies sāni atspērienā. Ceļa puses gūžas saliecēji iegūst īstu mobilitātes labumu no dziļā, noslogotā izstiepuma uz nolaistā ceļa gūžas, un korpuss pastāvīgi jāsasprindzina, lai taurenis neaizvilktu torso rotācijā vai uz priekšu.

Pieteikuma detaļas ir svarīgākas, nekā šķiet. Izliktajai pēdai jābūt plaši, plakaniski un nedaudz izvērstai uz āru, apakšstilbam apakšējā punktā aptuveni vertikālam, un nolaistajam ceļam jābūt tieši zem tās pašas puses gūžas vai nedaudz aiz tās. Turēt taureni pie krūšu kaula ar abām rokām nozīmē turēt slodzi tuvu ķermeņa smaguma centram, un tieši tas ļauj gurniem kustēties sānis tīri. Ja tauris novirzās no krūtīm, vingrinājums pārvēršas par cīņu ar torso, nevis par kāju vingrinājumu.

Pārvietojumu izpildi, sēžot gurnus tieši virs izliktās puses papēža, ļaujot ceļgalam iet uz āru virs pirkstiem, nevis iekļūt iekšā. Nolaidies, līdz izjūt izteiktu izstiepumu darba kājas iekšējā augšstilbā un nolaistā ceļa gūžas priekšpusē, īsi pauzē, tad atgrūdzies caur visu izliktās pēdas virsmu un atgriezies. Kusties lēni abos virzienos; tas ir tikpat daudz kontroles vingrinājums, cik spēka vingrinājums.

Tipiska nodarbība izmanto divas līdz trīs pieejas ar astoņām līdz divpadsmit pārvietojumiem katrā pusē, parasti iesildīšanās blokā vai apakšējās daļas treniņa sākumā kā sānu darbs. Sāc ar vieglu taureni, pat 6 līdz 8 kilogramu tauri vai pilnu ūdens krūzi, un pievieno slodzi tikai tad, kad vari turēt krūtis paceltas un izliktā ceļa izsekošanu uz āru katrā atkārtojumā. Ja kāds atkārtojums izraisa durošanu gurnā vai ceļgalā, saīsini kustības diapazonu, pirms pilnībā atmet vingrinājumu.

Norādījumi

• Atspiedies uz labā ceļa, kreiso pēdu izliekot plaši pa kreisi, pirkstus nedaudz vērstus uz āru un visu pēdu plakaniski uz grīdas.
• Turi taureni aiz rokturiem pie krūšu kaula ar abām rokām, elkoņus piespiežot pie ķermeņa, lai tauris paliek tuvu krūtīm, nevis novirzās uz priekšu.
• Novieto toru vertikāli virs gurniem un nedaudz saspraud sēžamvietas muskuļus, lai iestatītu iegurni līmenī pirms kustības sākuma.
• Saspraud korpusu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un saglabā šo sasprindzinājumu visā atkārtojumā.
• Pārnes gurnus sānis virs izliktās kreisās pēdas, liecot šo ceļgalu un ļaujot tam iet uz āru virs pirkstiem, kamēr apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls.
• Nolaidies, līdz izjūt izteiktu izstiepumu darba kājas iekšējā augšstilbā un nolaistā labā ceļa gūžas priekšpusē, turot krūtis paceltas un tauri piespiestu pie krūšu kaula.
• Pauzē vienu līdz divas sekundes izstieptajā pozīcijā, neļaujot izliktajam papēžam pacelties vai ceļam sabrukt iekšā.
• Atgrūdzies caur visu kreiso pēdu, īpaši papēžu un pēdas vidusdaļu, lai aizvilktu gurnus atpakaļ uz centrālo puscelā pozīciju.
• Izelpo, kad pārnesies sānis, ieelpo apakšējā punktā un atkal izelpo, atgrūžoties atpakaļ uz centru.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārceļ taureni un nomaini pusi, lai izliktā ir pretējā kāja un nolaistais ir otrs ceļgals.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir izliktā ceļa iekļūšana iekšā pārvietojuma laikā. Dod sev komandu izspiest grīdu ar šo pēdu un virzīt ceļgalu virs mazā pirksta.
• Ja izjūt durošanu nolaistā ceļa gūžas priekšpusē, nedaudz ievelk iegurni un saspraud šīs puses sēžamvietas muskuli pirms nolaišanās; tas parasti uzreiz atver gūžas saliecēju izstiepumu.
• Visu laiku viegli piespied taureni pie krūšu kaula. Kad tauris novirzās uz priekšu, jostasvieta pārņem korpusa sasprudšanas darbu un torso sāk noapaļoties.
• Pacelts papēdis izliktajā pēdā nozīmē, ka esi pārvietojies pārāk tālu vai pārāk ātri savai potītes mobilitātei. Nolaidies nedaudz mazāk dziļi un strādā pie tā, lai papēdis paliktu pie zemes, pirms pievieno slodzi.
• Zem nolaistā ceļa liec spilventiņu vai salokāmu paklājiņu, īpaši uz cietām grīdām. Diskomforts tur klusi saīsina kustības diapazonu pieejas laikā.
• Domā par sēdēšanu sānis uz zemas krēsla malas blakus sev, nevis par sānisko slīpumu. Tas uztur kustību gurnā, nevis pārvērš to par sānu izlieci caur mugurkaulu.
• Kontrolē arī atgriešanos tikpat ļoti kā nolaišanos. Atsitienāšanās no adduktoru izstiepuma ir vietā, kur lielākā daļa cilvēku zaudē ceļa pozīciju un pēc tam to izjūt.
• Ja viena puse pārvietojas acīmredzami dziļāk vai vienmērīgāk nekā otra, nākamā treniņa sākumā velti stīvajai pusei vienu papildu pieeju, nevis tikai izlīdziniet atkārtojumu skaitu.
• Sāc daudz vieglāk, nekā liecina stāvoša sānu atspēriena pieredze. Puscelā pozīcija maina tavu sviru garumu, un tauris, kas šķiet viegli turots, bieži šķiet smags, kontrolējot to pārvietojuma vidū.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi sānu atspērienā puscelā ar taureni strādā visvairāk?

Darba kājas adduktori veido lielāko daļu kontroles un vilkšanas darba, un tos atbalsta ceturtdaļas muskuļi liekšanas laikā un sēžamvietas muskuļi gurnā. Arī ceļa puses gūžas saliecēji saņem dziļu, noslogotu izstiepumu, un korpusa sasprudums turpinās visu laiku.

Kāpēc to veikt puscelā, nevis stāvot?

Celā pamats atceļ lielāko daļu līdzsvara un potītes mobilitātes prasību, tāpēc vari dziļi noslogot iekšējo augšstilbu ar stabilu, vertikālu toru. Tas ir vieglāks veids, kā apgūt to pašu sānu pārvietojumu, pirms pāriet uz stāvošu sānu atspērienu.

Cik smagam jābūtaurenim sānu atspērienā puscelā ar taureni?

Sāc ar vieglu tauri, aptuveni 6 līdz 12 kilogramiem atkarībā no tavas pieredzes, jo mērķis ir kontrolēts sānu pārvietojums, nevis maksimāla slodze. Ej smagāk tikai tad, kad izliktā pēdas papēdis paliek pie zemes un ceļgals iet uz āru katrā atkārtojumā.

Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?

Jā, un tas iesācējiem bieži ir draudzīgāks nekā stāvošs sānu atspēriens, jo grīda atbalsta nolaistā ceļa pusi. Sāc ar savu ķermeņa svaru vai ļoti vieglu tauri un apgūsti gurnu pārvietojumu, pirms pievieno slodzi.

Ko darīt, ja nolaistais ceļgals sāp uz grīdas?

Zem ceļa liec spilventiņu, salocītu dvieli vai paklājiņu un pārliecinies, ka ceļgals ir tieši zem gūžas, nevis plaši izliets uz sāniem. Ja tiešais spiediens joprojām traucē ceļgalam, izvēlies stāvošu vai atbalstītu sānu atspēriena variantu.

Cik dziļi jāpārvietojas sānu atspērienā puscelā ar taureni?

Nolaidies, līdz izjūt spēcīgu, bet patīkamru izstiepumu izliktās kājas iekšējā augšstilbā un nolaistā ceļa gūžas priekšpusē, ar apakšstilbu gandrīz vertikālu un papēdi plakaniski uz grīdas. Dziļāk par to parasti notiek uz ceļa vai papēža pozīcijas rēķina.

Ko varu izmantot, ja nav taurīna?

Viens hanteles stienis, kas vertikāli tverts pie krūtīm, strādā gandrīz identiski, un ķermeņa svara versija ir labs sākumpunkts. Galvenais ir turēt slodzi vai rokas tuvu krūšu kaulam, lai toro paliek pacelts.

Vai izliktajai pēdai jābūt vērstai tieši uz priekšu vai uz āru?

Novērs to nedaudz uz āru, ap 15 līdz 30 grādiem, lai ceļgals dabiski var izsekot uz āru virs pirkstiem. Pilnīgi uz priekšu vērsta pēda mēdz piespiest ceļgalu iekšā un radīt durošanu gurnā pārvietojuma laikā.

Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der apakšējās daļas treniņa sākumā kā sānu spēka darbs vai kā noslogots mobilitātes vingrinājums iesildīšanās pirms pietupieniem un pacelšanās no grīdas. Divas līdz trīs pieejas ar astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem pārvietojumiem katrā pusē ir labs dozējums.