Girejas Sēdošā Divu Roku Militārā Spiešana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Girejas sēdošā divu roku militārā spiešana ir stingra spiešana virs galvas, kas tiek veikta ar gireju katrā rokā, sēžot uz sola. Atšķirībā no stāvošās versijas, sēdus pozīcija atņem visu palīdzību no kājām un gurniem, tāpēc pleciem un rokām pašām jāveic viss darbs. Sāc ar girejām plecu augstumā rack pozīcijā, plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem, un spiež abas girejas taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas.

Šī kustība ir izcila izvēle ikvienam, kas vēlas veidot spiešanas spēku bez apakšējās ķermeņa daļas inerces. Tā kā gireja atrodas nedaudz aiz un ārpus rokas, nevis tieši virs plaukstas locītavas kā hantele, spiešana izaicina stabilizatorus nedaudz citādi un prasa godīgu tehniku. Sols arī atvieglo to, ka vari pamanīt, kad atliecies atpakaļ vai izliec jostas daļu — tā ir viena no biežākajām kļūdām spiešanā virs galvas.

Galvenie darba muskuļi ir priekšējie un sānu deltveida muskuļi, un trīcepsi dod lielu ieguldījumu, kad fiksē girejas virs galvas. Augšējie trapecveida muskuļi un serratus anterior paliek pabeigt spiešanu un kontrolēt svaru kustībā uz leju, savukārt korpusa muskuļi visa laika paliek saspringti, lai turētu rumpi vertikāli uz sola. Arī satvēriena un apakšdelmu spēks ir svarīgs, jo visu apgrūtinājuma laiku turi divus girejas rokturus.

P sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiešanas kustību. Sēdi vertikāli uz plata sola, kājas plaši un stingri novietotas uz grīdas, un pirms pirmās atkārtojuma pacel girejas plecu rack pozīcijā. Ja kājas karājas gaisā vai rumpis ir noliecies, spiešana kļūst pavirša, un plecu locītava uzņem lieku slodzi. Vertikāla mugurkaula pozīcija, ribas uz leju un elkoņi nedaudz pavirzīti rumpja priekšā dod visstabilāko sākuma pozīciju.

Lai labi izpildītu spiešanu, grūd abas girejas uz augšu vienlaikus taisnā līnijā, ļaujot galvai nedaudz atkāpties atpakaļ, lai svari iet gar vaigu, nevis taisni priekšā. Spiež līdz pilnīgai fiksācijai, kad girejas atrodas tieši virs pleciem, tad kontrolēti nolaid tās atpakaļ rack pozīcijā. Kustība uz leju jāveic apzināti; gireju nomešana atēlo pusi no vingrinājuma un padara nākamo atkārtojumu grūtāku tīri uzsākt.

Šis vingrinājums labi iekļaujas kā galvenā spiešanas kustība augšējās ķermeņa daļas vai plecu dienā, parasti 5 līdz 10 atkārtojumu sērijās ar svaru, ko vari spiest stingri un bez palīdzības. Tas ir arī noderīgs progresijas solis tiem, kas stāvot spiežot svārstās vai pārlieku izliek muguru, jo sols dod atgriezenisko saiti, nepiedāvājot palīdzību.

Norādījumi

• Sēdi uz plata sola, kājas plaši un pilnībā novietotas uz grīdas, pirksti nedaudz pagriezti uz āru, rumpis vertikāli un stāvs.
• Pacel gireju katrā rokā rack pozīcijā, lai abas girejas balstās uz apakšdelmu ārējās puses plecu augstumā, elkoņi saliekti un nedaudz pavirzīti ribu sienas priekšā.
• Sasprēgā korpusa muskuļus un velc ribas uz leju, lai jostas daļa paliek neitrāla un rumpis paliek vertikāls.
• Turi girejas rokturus stingri, audzēkņi vērsti uz augšu, plaukstas locītavas taisnas un atrodas tieši virs elkoņiem.
• Spied abas girejas vienlaikus taisni virs galvas, ļaujot galvai nedaudz atkāpties atpakaļ, lai girejas iet gar vaigu.
• Neļauj girejām novirzīties uz priekšu; pašā augšā rokām jābūt pilnībā izstieptām un girejām jāatrodas tieši virs plecu locītavām.
• Uz brīdi apstājies fiksācijas punktā, tad kontrolēti nolaid abas girejas atpakaļ rack pozīcijā pie pleciem.
• Izelpo, kad spiedi svaru uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi to atpakaļ.
• Pirms katras atkārtojuma atjauno korpusa sasprēgājumu un rack pozīciju, nevis steidz cauri sērijai.
• Kad pabeidz, nolaid girejas vispirms uz celiem vai pacelies kājās, pirms liec tās uz grīdas; nekad nemet tās no sēdošās pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja girejas augšā grib nokrist uz priekšu, tavs plaukstas locītavas izliecas atpakaļ; spied nedaudz atpakaļ virs pleciem, lai girejas beigās būtu tieši virs plecu locītavām, nevis to priekšā.
• Atpiešanās pret solu pārvērš šo vingrinājumu slīpā spiešanā un atņem darbu deltveida muskuļiem; tur rumpi vertikāli un iedomājies, ka lāpstiņas slīd pa muguru uz leju, kamēr spiedi.
• Ja gireja slīd no apakšdelma, tas parasti nozīmē vaļīgu satvērienu vai vaļīgu plaukstas locītavu; spiedo rokturu cieši un tur pirkstu audzēkņus vērstus uz augšu visā spiešanas laikā.
• Rack pozīcijā tur elkoņus zem girejām, nevis izspied tos tieši uz sāniem; izspiesti elkoņi padara katras atkārtojuma apakšējo daļu grūtāku uzsākšanu.
• Izelpo spēcīgi katras spiešanas augšgalā, nevis aizturi elpu visu sēriju, īpaši ar smagākiem svari.
• Ja viena roka spiež ātrāk nekā otra, palēnini tempu, lai abas girejas kustas un nonāk augšgalā vienlaikus; šī nesamērs visbiežāk parādās tieši ar girejām, jo katru pusi noslogo atsevišķi.
• Izvēlies tādu gireju, ko vari kontrolēti pacelt rack pozīcijā, jo divu smagu svaru nogādāšana pie pleciem sēžot ir daļa no izaicinājuma.
• Nepacel plecus līdz ausīm spiešanas vidū; tas notiek, kad svars ir par smagu, un pārnes spriedzi uz kaklu.
• Novieto soli atklātā telpā, lai girejām abās pusēs būtu pietiekami daudz vietas, un tur kājas pietiekami plaši, lai no pirmās līdz pēdējai atkārtojumam justos stabils.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Girejas sēdošajā divu roku militārajā spiešanā strādā visvairāk?

Priekšējie un sānu deltveida muskuļi veic lielāko daļu spiešanas darba, bet trīcepsi iztaisno elkoņus līdz fiksācijai. Augšējie trapecveida muskuļi, serratus anterior un korpusa muskuļi būtiski piedalās stabilizācijā un kontrolē virs galvas.

Vai sēdošā versija ir grūtāka vai vieglāka nekā stāvošā girejas militārā spiešana?

Pēc kopējā sloga tā parasti ir vieglāka, jo nevari izmantot kāju piegrūdi, bet tā pieprasa stingrāku plecu un rumpja kontroli. Lielākā daļa trenēto sēdus spiež mazāku svaru, bet ar tīrāku plecu mehāniku.

Kāpēc izmantot girejas, nevis hantes šai spiešanai?

Girejas masas centrs atrodas aiz un ārpus roktura, tāpēc svars velk plaukstas locītavu atpakaļ un liek stabilizatoriem strādāt. Tādēļ plecu un satvēriena prasības ir nedaudz citādas nekā ar vienādi smagu hanteļu.

Kā man jānovieto kājas, kamēr sēžu?

Novieto abas kājas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā vai nedaudz plašāk, lai no pašiem pamatiem justos stabils. Kājas nespiež svaru, bet plaša, stingra pozīcija neļauj rumpim šūpoties, kamēr girejas kustas virs galvas.

Kāda ir biežākā kļūda Girejas sēdošajā divu roku militārajā spiešanā?

Atpiešanās un jostas daļas izliekšana, lai palīdzētu spiest svaru, kas pārvērš to paviršā slīpā spiešanā. Tur ribas vilktas uz leju un rumpi vertikāli, un samazini svaru, ja nevari palikt stāvs.

Kā sēžot dabūt divas girejas rack pozīcijā?

Pacel tās no grīdas uz pleciem pa vienai, pirms ieej spiešanas pozīcijā, vai uzliec tās uz celiem un pacel katru roku atsevišķi. Neveido savdabīgus pagriezienus ar slodzi tikai tāpēc, lai uzsāktu sēriju.

Vai iesācēji var veikt Girejas sēdošo divu roku militāro spiešanu?

Jā, un sēdošā sagatavošanās pat ir labs mācību apstākļi, jo ierobežo viltošanu. Iesācējiem jāsāk ar vieglām girejām, jāapguve rack pozīcija un jātrenē spiešana pa vienai rokai, pirms spiež abas kopā.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Spēkam strādā 4 līdz 6 sērijās pa 4 līdz 6 atkārtojumiem ar prasīgu, bet stingri izpildāmu svaru. Muskuļu veidošanai un vispārējai spiešanas izturībai labi strādā 3 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem.

Ko varu izmantot, ja man nav divu gireju?

Hanteles ir tuvākā aizvietotāja un seko tai pašai sēdošās spiešanas trajektorijai. Ja tev ir tikai viena gireja, sēdus spiešana pa vienai rokai ir pieņemama alternatīva, lai gan tā korpusu noslogo nevienmērīgi.

Vai ir droši spiest virs galvas, ja pašā augšā plecos jūtu saspiešanu?

Pārtrauc sēriju, ja jūti saspiešanu, nevis strādā cauri tai. Pārliecinies, ka girejas atrodas tieši virs pleciem un nepārvietojas uz priekšu, turi satvērienu stingru un izmanto mazāku svaru; pastāvīgu diskomfortu vērts izmeklēt, pirms turpini slogot šo kustību.