Kettlebell Pievilciens Ar Saliektām Rokām Un Saliektiem Ceļiem
Kettlebell pievilciens ar saliektām rokām un saliektiem ceļiem ir uz grīdas izpildāms vingrinājums, kas trenē plecu kontroli, krūškurvja pozīciju un ķermeņa augšdaļas spēku, kamēr jūsu ceļi paliek saliekti un muguras lejasdaļa ir piespiesta pie grīdas. Attēlā redzamajā sākuma pozīcijā jūs guļat uz muguras, ceļi ir saliekti, un jūs turat vienu kettlebell bumbu ar abām rokām tā, lai bumba pārvietotos vienmērīgā lokā no pozīcijas virs krūtīm līdz vietai aiz galvas un atpakaļ.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties attīstīt pievilkšanas kontroli bez stāvus slodzes vai agresīva impulsa. Saliekto ceļu pozīcija samazina muguras lejasdaļas izliekšanos un atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu nekustīgu, kamēr pleci veic darbu. Tas pārvērš atkārtojumu par kontrolētu spēka vingrinājumu muguras platākajiem muskuļiem, krūškurvim, tricepsiem un plecu stabilizatoriem, kodolam palīdzot noturēt ribas lejā, kamēr kettlebell bumba pārvietojas.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka par kustības amplitūdu. Turiet pēdas uz grīdas, ceļus saliektus un iegurni stabilu pirms pirmā atkārtojuma. Turiet kettlebell bumbu ar nedaudz saliektiem elkoņiem, nevis iztaisnojot rokas, un turiet bumbu centrētu virs krūtīm pirms tās nolaišanas. Ja ribas izvirzās uz āru, bumba novirzās pārāk tālu vai muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, saīsiniet loku un izpildiet atkārtojumu tīrāk.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam vēzienam, nevis metienam. Nolaidiet kettlebell bumbu aiz galvas, līdz augšdelmi ir tuvu grīdai vai līdz pleci sāk zaudēt pozīciju, pēc tam pavelciet to atpakaļ sākuma stāvoklī pa to pašu trajektoriju. Vienmērīga izelpa ceļā uz augšu palīdz noturēt ķermeņa centru stabilu, savukārt mierīga ieelpa nolaišanās laikā palīdz saglabāt organizētību, nevis sasteigt stiepšanos.
Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu, krūšu un muguras tiltiņa vingrinājumu vai kodola stabilitātes treniņu sesijā, kas vērsta uz tehniku. Tas vislabāk darbojas ar mērenu vai vieglu slodzi un tempu, ko varat atkārtot tīri. Ja plecos jūtat diskomfortu vai muguras lejasdaļa vēlas izliekties, samaziniet amplitūdu, izmantojiet vieglāku bumbu un turiet ceļus saliektus, lai pozīcija paliktu stabila no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un kettlebell bumbu, ko turat ar abām rokām virs krūškurvja vidus.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, nolaidiet plecus uz leju un sakārtojiet ribas tā, lai muguras lejasdaļa paliktu saskarē ar grīdu.
- Sāciet ar bumbu vertikāli virs krūšu kaula un neitrālām plaukstu locītavām, nevis atliektām atpakaļ.
- Ieelpojiet, nolaižot kettlebell bumbu vienmērīgā lokā aiz galvas, turot augšdelmus nekustīgus un neļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad pleci sāk zaudēt pozīciju vai augšdelmi tuvojas grīdai.
- Izelpojiet un pavelciet kettlebell bumbu atpakaļ virs krūtīm pa to pašu loku, nepaceļot plecus un neveicot rāvienus.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties ar stabilu bumbu virs krūtīm, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet bumbu uz grīdas sev blakus.
Padomi un triki
- Turiet ceļus saliektus un pēdas uz grīdas, lai iegurnis paliktu smags un muguras lejasdaļa neizliektos, kad bumba pārvietojas virs galvas.
- Domājiet par kettlebell bumbas pārvietošanu ar pleciem un muguras platākajiem muskuļiem, nevis iztaisnojot rokas vai metot krūškurvi uz augšu.
- Ja bumba novirzās sejas virzienā, nevis paliek virs krūšu kaula, plecu leņķis parasti kļūst pārāk atvērts.
- Lēnāka nolaišanās fāze atvieglo stiepšanās kontroli un neļauj atkārtojumam pārvērsties par šūpošanos.
- Neiztaisnojiet elkoņus pilnībā; versija ar saliektām rokām ir paredzēta, lai saglabātu spriedzi ķermeņa augšdaļā un samazinātu locītavu slodzi.
- Izvēlieties vieglāku bumbu nekā spiešanai guļus, jo svira kļūst smagāka, kad kettlebell bumba pārvietojas aiz galvas.
- Turiet kaklu atslābinātu un zodu nedaudz pievilktu, lai neizstieptu galvu uz priekšu, kad bumba atgriežas.
- Saīsiniet amplitūdu, ja plecos jūtat diskomfortu vai ja ribas sāk izvirzīties uz āru, pirms bumba sasniedz grīdu aiz jums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kettlebell pievilciens ar saliektām rokām un saliektiem ceļiem?
Tas galvenokārt nodarbina muguras platākos muskuļus, krūškurvi, tricepsus un plecu stabilizatorus, kamēr kodols neļauj ribām izvirzīties uz āru, bumbai pārvietojoties.
Kāpēc šajā versijā ceļi ir saliekti?
Saliekti ceļi palīdz noturēt iegurni un muguras lejasdaļu stabilu, kas atvieglo pievilciena kontroli, nepārvēršot to par muguras izliekšanu.
Kā man vajadzētu turēt kettlebell bumbu?
Turiet to ar abām rokām aiz roktura, saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un turiet bumbu centrētu virs krūtīm pirms nolaišanas.
Cik tālu kettlebell bumbai vajadzētu atrasties aiz galvas?
Nolaidiet to tikai tik tālu, cik varat, saglabājot ribas lejā un plecus organizētus; augšdelmiem nav obligāti jāpieskaras grīdai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā pievilcienā?
Lielākā problēma ir muguras lejasdaļas izliekšana un ribu izvirzīšanās uz augšu, kad bumba atrodas virs galvas, kas mazina spriedzi mērķa muskuļos.
Vai šis ir iesācējiem piemērots vingrinājums?
Jā, ja sākat ar vieglu kettlebell bumbu un mazāku kustības amplitūdu, ko varat vienmērīgi kontrolēt no sākuma līdz beigām.
Vai elkoņiem visu laiku jābūt saliektiem?
Jā, saglabājiet nelielu saliekumu un uzturiet šo leņķi, lai atkārtojums paliktu pievilciena ar saliektām rokām formā, nevis pārvērstos par šūpošanos ar taisnām rokām.
Ko darīt, ja pleci šķiet saspringti vai jūtu diskomfortu?
Samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanās fāzi un izmantojiet vieglāku bumbu; ja diskomforts saglabājas, izlaidiet šo kustību un izvēlieties ērtāku ķermeņa augšdaļas vingrinājumu.
