Burpē Garais Izlēciens Ar Atspiešanos
Burpē garais izlēciens ar atspiešanos apvieno trīs prasīgas kustības vienā nepārtrauktā atkārtojumā: pietupienu ar balstīšanos rokās grīdā, pilnu atspiešanos un sprādzienbīdāmu izlēcienu uz priekšu ierastā vertikālā izsviesta vietā. Tā kā izlēciens notiek horizontāli, kājām jārada spēks gan lai pavērstu tevi uz priekšu, gan lai absorbētu nosēšanos, kas šo versiju padara ievērojami prasīgāku augumstilpiem, gurniem un ikriem nekā standarta burpē.
Šī kustība piestāv ikvienam ar stabilu fizisko sagatavotību, kas vēlas maksimālu atdevi no minimāla laika un vietas. Tā trenē ceturtdaļmuskuļus (quadriceps femoris), sēžas muskuļus un augumstilpa muskuļus caur pietupienu un izlēcienu, krūtis, tricepus un plecus caur atspiešanos, un visu ķermeņa vidu caur dēļa pozīciju un nosēšanās fāzi. Ātrās pārejas starp pozīcijām arī strauji paceļ sirdsdarbības frekvenci, tāpēc tas labi der kā kondīcijas treniņa līdzeklis aprindās, HIIT treniņos vai kā atsevišķs treniņa noslēgums.
Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Rokas novietojums uz grīdas nosaka, vai atspiešanās ir tīra vai izplūdusi, un pēdu novietojums pirms izlēciena nosaka, vai tu lec uz priekšu ar spēku vai iemīdī tajā. Pirms sevis atstāj pietiekami daudz brīvas vietas, un pārliecinies, ka virsma ir sausa un neslīdoša, lai rokas un pēdas stabili balstās.
Lai to izpildītu labi, uztver to kā vienu plūstošu ķēdi: nolocies lejup, atspērdē kājas atpakaļ līdz ciešam dēlim, nolenci krūtis līdz kontrolētai atspiešanās apakšpunktam, uzlenci kājas atpakaļ pie rokām un uzreiz sprādzienbīdi uz priekšu no abām kājām. Biežākie kļūdu momenti ir gurnu nogrimšana dēlī, atspiešanās saīsināšana un garā izlēciena nosēšanās ar stīviem ceļgaliem un krūtīm noliektām uz priekšu. Katram atkārtojumam jābeidzas stāvot taisnā augumā, nevis pārvēršoties pārliektā stāvoklī elpas atgūšanai kustības vidū.
Tā kā šī ir augstas ietekmes un prasīga tehnika kustība, pie tās ej pakāpeniski. Ja vēl nevari izpildīt vairākas tīras atspiešanās un kontrolētus pietupienus ar izsviestu, vispirms piestrādā šos elementus atsevišķi. Uz grīdas nosēdies tik klusi, cik vari; klusas nosēšanās parasti nozīmē, ka tavas locītavas pareizi absorbē spēku, nevis to novirza uz ceļgaliem vai jostasvietu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisnā augumā ar pēdām aptuveni gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, un pārliecinies, ka tev priekšā ir vairākas metres brīvas grīdas.
- Viegli saspraud vidukli un vienlaicīgi nolocies gurnos un ceļgalu locītavās, abas plaukstas novietojot plakaniski uz grīdas tieši plecu iekšpusē, pirkstus izplešot plaši.
- Vienā kustībā atspērdē abas kājas taisni atpakaļ, lai nosēstos augstā dēlī ar ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem un pleciem virs plaukstu locītavām.
- Izpildi pilnu atspiešanos: saliec elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni un nolenci krūtis līdz dažiem centimetriem no grīdas, tad atspied atpakaļ dēļa pozīcijā.
- Uzlenci abas kājas uz priekšu pie rokām, nosēžoties ar pēdām plakaniski uz grīdas un saliektiem ceļgaliem, gurniem zemu pietupiena pozīcijā.
- Atsitin rokas atpakaļ inerces ieguvei, tad sprādzienbīdi uz priekšu garā horizontālā izlēcienā, virzot gurnus uz priekšu un izstiepjot rokas uz priekšu attāluma ieguvei.
- Nosēdies maigi uz abām kājām vienlaikus, saliekot ceļus un gurnus, lai absorbētu triecienu, un turpinot turēt krūtis augstu.
- Pilnībā iztaisnojies un atjauno stāju pirms nākamā atkārtojuma, izelpojot izlēcienā un ieelpojot, nolencoties atspiešanās laikā.
Padomi un triki
- Ja gurni sagrimst, kad atspērdē kājas dēlī, palēnini pāreju un saspraud sēžas muskuļus pirms atspiešanās uzsākšanas; nogrimušais dēlis ir visbiežākā kļūda šajā kustībā.
- Garajā izlēcienā apzināti virzi rokas uz priekšu. Daudzi lec ar bezspēcīgām rokām un zaudē ievērojamu daļu attāluma.
- Centies nosēsties garajā izlēcienā klusi. Skaļa, čaukstoša nosēšanās parasti nozīmē stīvus ceļus un taisnas kājas, tāpēc praktizē iegrimšanu mīkstā pietupienā brīdī, kad kājas pieskaras grīdai.
- Neļauj rokām novirzīties uz priekšu, kad nolieni tās uz grīdas. Pārāk tālu uz priekšu novietotas rokas pārvērš atspiešanos seklos dipošanās līdzinā un slogo plecus.
- Ja grīda ir slidena vai plaukstas svīst, uzkaisi krītu uz rokām vai izmanto paklājiņu, jo aizslīdoša roka atspiešanās laikā var nogāzt tevi sešup.
- Atspiešanās laikā tur skatienu nedaudz priekšā rokām, nevis taisni lejup, lai saglabātu neitrālu kakla pozīciju.
- Ja atdalies ar vienu kāju vienlaikus abu kāju uzlēciena vietā, tas kā pakāpiens ir pieņemami, bet atceries, ka tas samazina gurnu spēku, kas nepieciešams garajam izlēcienam.
- Ikdali atkārtojumus tā, lai izlēciens saglabā jaudu. Kad garais izlēciens sašaurinās līdz mēšanai, sērija zaudē savu mērķi; atpūties vai beidz, nevis velc izplūdušus atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi Burpē garajā izlēcienā ar atspiešanos strādā visvairāk?
Ceturtdaļmuskuļi (quadriceps femoris), sēžas muskuļi un augumstilpu muskuļi dominē pietupienā un garajā izlēcienā, bet krūtis, tricepsi un priekšējie pleci nodrošina atspiešanos. Viduklis strādā visā laikā, lai noturētu dēli un kontrolētu nosēšanos.
Vai Burpē garais izlēciens ar atspiešanos ir piemērots iesācējiem?
Tā ir prasīga kustība, tāpēc iesācējiem vispirms jāapguva parastās atspiešanās, pietupieni ar balstīšanos rokās un garie izlēcieni uz vietas. Kad katrs elements jūtas stabils, apvieno tos, vai sāc ar kāju pakāpienu atpakaļ uzlēciena vietā un atspiešanos no ceļiem.
Kā tas atšķiras no standarta burpees?
Noslēgums ir horizontāls garais izlēciens, nevis vertikāls izsviests, kas prasa lielāku horizontālo kāju jaudu un rada papildu bremzēšanas slodzi augumstilpiem un gurniem nosēšanās brīdī.
Cik tālu man vajadzētu lekt uz priekšu katrā atkārtojumā?
Lec uz spēcīgu, kontrolētu attālumu, nevis maksimāli katrā atkārtojumā. Konsekvents uz priekšu vērsts izlēciens dažu metru garumā, ko vari nosēsties mīksti, ir labāks par vienu milzīgu lēcienu ar cietu, neveiklu nosēšanos.
Kāpēc dēļa posma laikā sāp jostasvieta?
Tas parasti nozīmē, ka gurni sagrimst, jo viduklis ir atslābis. Saspraud sēžas muskuļus, nedaudz ievelc ribas un saīsini laiku, ko atpūšies dēļa pozīcijā starp atkārtojumiem.
Vai Burpē garo izlēcienu ar atspiešanos var veikt uz cietas grīdas, piemēram, betona?
Vari, bet atkārtotās nosēšanās ir nežēlīgākas pret ceļiem un potītēm. Elastīga grīda, zāle, gumijas sporta zāles segums vai kvalitatīvs vingrinājumu paklājiņš zem rokām un kājām ir draudzīgāka izvēle regulārām treniņiem.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Tā kā kustība ir sprādzienbīdāma, kvalitāte ir svarīgāka par apjomu. Sērijas ar 5 līdz 10 atkārtojumiem ar tīriem izlēcieniem un pilnām atspiešanās ir efektīvas; beidz sēriju, kad izlēciena attālums vai atspiešanās dziļums sāk kristies.
Ko varu aizstāt, ja garais izlēciens ir pārāk grūts ceļgaliem?
Nomaini garo izlēcienu pret jaudīgu ķermeņa svara pietupienu ar pacelšanos vai īsu, zemu izsviestu, pārējo kustību saglabājot. Tas nostiprina kondīcijas efektu, vienlaikus samazinot nosēšanās triecienu.
Vai man vajadzētu valkāt apavus vai veikt šo vingrinājumu basām kājām?
Polsterēti sporta apavi šeit parasti ir labāka izvēle, jo ir atkārtotas nosēšanās uz priekšu. Treniņš basām kājām var uzlabot pēdu izjūtu, taču atstāj to zemākas ietekmes treniņiem.
