Ejamie Izklupieni Ar Smilšu Maisu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Ejamie izklupieni ar smilšu maisu ir pārvietojošs izklupiena variants, kurā smilšu maiss balstās pāri plecu augšdaļai aiz kakla, un tu soļo uz priekšu, veicot pārmaiņus izklupienus, kas aiznes tevi pāri grīdai. Atšķirībā no izklupiena uz vietas, katrs atkārtojums sākas no jaunas stāvus pozīcijas, kas liek tev bremzēt, stabilizēties un grūstīties augšup ar vienu kāju vienlaikus, kamēr pārvietojamā slodze guļ uz muguras augšdaļas.

Tieši smilšu maiss ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no ejamajiem izklupieniem ar hanteļiem vai stangu. Tā kā pildījums maisā pārvietojas līdzi katram solim, tavam korpusam jāstrādā nepārtraukti, lai noturētu krūtis augstu un kustības līniju stabilu. Maiss arī vairumam cilvēku guļ pār pleciem ērtāk nekā stanga, tāpēc tas ir praktisks veids, kā smagi noslogot šo kustību bez statīva vai apsarga.

Galveno darbu veic priekšējās kājas kvadricepsi un sēžas muskuļi, kamēr augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ikri palīdz grūdienā atpakaļ stāvus pozīcijā. Maisa turēšana aiz kakla notur rumpi vertikāli, kas palielina prasības korpusam un mugurkaula garumā izvietotajiem muskuļiem, kuri ar katru soli notur tavu pozu. Arī satvēriena un augšējās muguras izturība tiek trenēta vienkārši no maisa nešanas un kontroles.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētajiem, kuri jau pārvalda stingru izklupienu ar savu ķermeņa svaru un vēlas pievienot slodzi, kā arī strongman stila un vispārējai kondicionēšanai, kur smilšu maisa nešanas un izklupieni ir izplatīti. Tas labi der kā galvenais apakšējo ekstremitāšu spēka vingrinājums vidējos atkārtojumu diapazonos vai kā noslēguma vingrinājums, ko veic pa visas telpas vai mākslīgā zālāja joslas garumu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Maisam jāguļ uz trapecijas muskuļu biezes augšdaļas, nevis uz kakla, un rokām jāsatver maiss vai tā rokturi, lai tas neaizritinās. Solis sākas gūžu platumā, un katrs solis jāliek pietiekami tālu uz priekšu, lai priekšējais apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls un celis kustas pāri pēdai, nevis iekrīt iekšpusē.

Strādājošo atkārtojumu veic kontrolēti: noladies, līdz aizmugurējais celis karājas tikko virs grīdas, atspied cauri visai priekšējai pēdai, lai pieceļas, un ievelc aizmugurējo kāju pilnīgā stāvā pirms nākamā soļa. Tā kā tu ej zem mainīgas slodzes, nogurums parasti parādās kā saīsināts solis vai noliecies rumpis krietni pirms kājas padodas, tāpēc beidz pieeju, tiklīdz kāds no šiem brīdinājuma signāliem parādās.

Norādījumi

• Uzmet vai pacel smilšu maisu aiz kakla, lai tas balstās pāri trapecijas muskuļu augšdaļai un muguras augšdaļai, un stingri satver maisu vai tā rokturus ar abām rokām.
• Stāvi taisni, kājas gūžu platumā, elkoņi vērsti uz leju un krūtis paceltas.
• Sasprindzini korpusu, it kā gatavotos uzņemt vieglu dūrienu, un ieelpo pirms pirmā soļa.
• Soļo uz priekšu ar vienu kāju garā solī, nolicciet visu priekšējo pēdu plakaniski uz grīdas.
• Noladies taisni uz leju, līdz priekšējais augšstilbs ir apmēram paralēls grīdai un aizmugurējais celis karājas tikko virs grīdas, noturot rumpi vertikāli.
• Pārliecinies, ka priekšējais celis atrodas virs pirkstiem vai nedaudz aiz to, nevis iekrīt iekšpusē.
• Atspied cauri priekšējam papēdim un pēdas vidusdaļai, lai pieceļas, ievelkot aizmugurējo kāju, līdz kājas ir kopā un tu esi pilnīgi taisns.
• Izelpo, kamēr pieceļas, un atkal ieelpo pirms soļa ar otru kāju.
• Turpini pārmaiņus soļot pa grīdu, atjaunojot satvērienu uz smilšu maisa, kad tas sāk slīdēt.
• Kad pabeigts, apstājies ar kājām kopā, un tad pacel vai nogrūsti smilšu maisu no pleciem uz grīdas sev priekšā.

Padomi un triki

• Ja maiss griežas vai slīd pieejas laikā, tas parasti guļ pārāk augstu uz kakla. Pavelc to lejup, lai tas balstās uz trapecijas muskuļu augšdaļas, un atjauno satvērienu pirms turpini.
• Īsi soļi ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā. Ja priekšējais celis iziet krietni aiz pirkstiem un papēdis paceļas, solis ir pārāk īss smilšu maisa pozīcijai.
• Turp skatu fiksētā punktā dažus metrus priekšā. Skatīšanās uz kājām ar slodzi aiz kakla parasti velk krūtis uz priekšu un noapaļo muguras augšdaļu.
• Tā kā smiltis maisā pārvietojas, sagaidi, ka dažkārt viena puse jūtas smagāka. To kompensē, noturot rokas strādā vienmērīgi, nevis ļaujot maisam novirzīties uz vienu plecu.
• Izvēlies tādu maisa svaru, ko varētu ērti nest priekšā minūtes garumā. Ja satvēriens vai trapecijas muskuļi padodas pirms kājām, slodze ir pārāk smaga, lai no tās mācītos.
• Sākumā paņem nelielu pauzi ar abām kājām kopā starp soļiem. Steigšanās pārvērš šo vingrinājumu par nesakārtotu lūšanu pāri grīdai, nevis īstu izklupienu.
• Trenējies uz līdzenas, brīvas virsmas ar vietu vismaz 10-15 soļiem. Apgriezties pieejas vidū ar maisu ir neērti un viegli izdarīt nepareizi.
• Ja muguras lejasdaļa nogurst pirms kājām, velti apjomus vieglākiem maisiem vai ejamajiem izklupieniem ar savu ķermeņa svaru, lai attīstītu korpusa izturību pirms slodzes pievienošanas.
• Basas kājas vai plakansoleņa apavi šeit darbojas labi, jo mīksts, spilvots papēdis var destabilizēt līdzsvaru, kad noliec katru soli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi ejamajos izklupienos ar smilšu maisu strādā visvairāk?

Vairumu darba veic priekšējās kājas kvadricepsi un sēžas muskuļi, kamēr augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ikri palīdz grūdienā uz augšu. Smilšu maisa turēšana aiz kakla visā pieejā arī noslogo tavu korpuss un muguras augšdaļu.

Kāpēc turēt smilšu maisu aiz kakla, nevis priekšā pie krūtīm?

Pozīcija aiz kakla notur rumpi vertikāli un liek slodzi tieši virs mugurkaula, kas uzsver kājas un izaicina tavus pozu noturošos muskuļus. Maiss priekšā pārceļ vairāk darba uz korpuss un krietni maina vingrinājuma sajūtu.

Vai ejamie izklupieni ar smilšu maisu ir piemēroti iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapgūst ejamie izklupieni ar savu ķermeņa svaru pilnā dziļumā un līdzsvarā. Kad kustība ir stabila, viegls smilšu maiss patiesībā ir draudzīga pirmā slodze, jo tas ērti guļ uz pleciem un ir viegli un droši nometams, ja zaudē līdzsvaru.

Cik smagam jābūt smilšu maisam?

Izvēlies tādu svaru, kas ļauj izpildīt 8-12 izklupienus katrā kājā ar vertikālu rumpi un pilnu soli. Ja soļi ir jāsaīsina vai jānoliecas uz priekšu, lai pabeigtu pieeju, maiss ir pārāk smags.

Mans smilšu maiss izklupienu laikā nepārtraukti slīd no viena pleca. Ko darīt?

Pārvieto maisu, lai tas būtu centrēts pāri trapecijas muskuļu augšdaļai, un satver maisu vai tā rokturus ar abām rokām visu pieeju. Pārbaudi arī, ka rokas velk lejup vienmērīgi, nevis dod priekšroku vienai pusei.

Cik garam jābūt katram solim ejamajos izklupienos ar smilšu maisu?

Tik garam, lai priekšējais apakšstilbs apakšējā punktā paliek gandrīz vertikāls un aizmugurējais celis var nolaisties uz grīdu, kamēr rumpis nešūpojas uz priekšu. Ja celis iet krietni aiz pirkstiem, pagarini soli.

Vai varu aizstāt ar citu izklupiena variantu, ja man nav smilšu maisa?

Jā. Ejamie izklupieni ar hanteļiem rokās pie sāniem, ejamie izklupieni ar stangu uz pleciem vai ejamie izklupieni ar savu ķermeņa svaru visi trenē to pašu kustību. Smilšu maisa versija vienkārši pievieno mainīgas slodzes izaicinājumu un nešanas komponenti.

Vai ir problēma, ja aizmugurējais celis pieskaras grīdai?

Viegls, kontrolēts pieskāriens uz mīkstas virsmas ir pieņemams, bet smags trieciens nozīmē, ka kāp lejup pārāk ātri vai pārāk dziļi tavai kontrolei. Palēnini nolaišanos un apstājies tikko virs grīdas, ja pieskāriens ir smags.

Cik soļus vajadzētu veikt vienā pieejā?

Spēkam strādā 8-12 izklupienu diapazonā katrā kājā. Kondicionēšanai ej fiksētu attālumu, piemēram, mākslīgā zālāja joslas garumu, un atpūties, kad solis saīsinās vai rumpis sāk noliekties.

Vai ir kādi drošības punkti, kas attiecas tieši uz ejamajiem izklupieniem ar smilšu maisu?

Pirms sāc, pārliecinies, ka tavas ietves ceļš ir brīvs no šķēršļiem, jo ar maisu aiz kakla tu nevari viegli redzēt savas kājas. Ja zaudē līdzsvaru atkārtojuma vidū, nomet maisu no pleciem uz grīdu, nevis mēģini glābt atkārtojumu ar sagrieztu rumpi.