Smith Platā Muguras Šrags

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Smita trenažieris

Smith platā muguras šrags ir vertikāls šrags, kas tiek veikts Smita mašīnā ar stieni, kas turēts augšstilbu priekšā, izmantojot satvērienu, kas ir ievērojami platāks par plecu platumu. Tā kā stiens pārvietojas pa fiksētām sliedēm, vingrinājums atceļ līdzsvara un stabilizācijas prasības un ļauj pilnībā koncentrēties uz plecu jostas celšanu uz augšu. Platākais roku novietojums salīdzinājumā ar standarta šragu nedaudz maina vilkmi, mudinot plecus celties taisnāk augšup virzienā uz ausīm, nevis ripot uz iekšu, ko daudzi trenējoties atzīst par ērtāku augšējiem trapecveida muskuļiem un kakla apvidum.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz augšējo trapecveida muskuli – rombveida muskuli, kas sākas pie galvaskausa pamatnes un gar augšējo mugurkaulu sniedzas līdz atslēgas kaulam un lāpstiņai. Vidējie trapecveida un rombveida muskuļi palīdz, kad lāpstiņas paceļas un augšgalā nedaudz savienojas, bet apakšdelmi un satvēriens strādā izometriski, visu piegājienu noturot stieni. Tā kā mašīna vada kustības ceļu, apakšējā ķermeņa daļa un jostasvieta piedalās ļoti maz, padarot to par tīru, izolētu veidu, kā slodzēt trapecveida muskuļus.

Smita mašīnas uzstādījums ir svarīgs divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, fiksētais stieņa ceļš nozīmē, ka varat novietot kājas tieši tur, kur vēlaties, un zināt, ka stiens katrā atkārtojumā paliks vienā vertikālajā līnijā, kas palīdz iemācīties, kā sajūtams pareizs šrags. Otrkārt, drošības balsti un vienkāršā stieņa pagriešana ļauj trenēt trapecveida muskuļus līdz izaicinošam līmenim bez apsarga, jo sliktākais scenārijs ir vienkārši nolaist stieni atpakaļ uz balstiem. Uzstādiet stieni aptuveni augšstilbu vidusdaļas augstumā, lai varētu to izņemt no statīva ar nelielu izliekumu gurnos un ceļos, nevis ar dziļu sasliekšanos.

Lai kustību veiktu labi, stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, satveriet stieni plaši ar taisnām rokām un domājiet par to, ka spiežat stieniu lejup grīdas virzienā ar rokām, vienlaikus ceļot plecus taisni uz augšu virzienā uz ausīm. Elkoņi paliek fiksēti un rokas garas; ja tie liecas, rokas sāk pārņemt darbu no trapecveida muskuļiem. Uz brīdi apstājieties augšgalā, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni, līdz sajūtat maigu izstiepumu augšējos trapecveida muskuļos, pirms sākat nākamo atkārtojumu.

Šis vingrinājums labi iederas kā galvenais trapecveida muskuļu veidotājs augšējās ķermeņa daļas vai vilkšanas treniņdienās vai kā noslēgums pēc vilkšanas vingrinājumiem, kad trapecveida muskuļi jau ir iesildīti. Tas ir arī praktiska izvēle tiem, kuriem brīvā svara stieņa šragi šķiet neērti līdzsvara vai satvēriena ierobežojumu dēļ, jo mašīna uzņemas stabilizācijas darbu. Sākumā izmantojiet vidējas slodzes, prioritāti dodiet pilnam kustību apjomam no izstiepuma apakšā līdz augstam, kontrolētam augšgalam un izvairieties no jebkādas plecu ripināšanas, kas maz dod un var kairināt plecu joslu.

Norādījumi

• Uzstādiet Smita mašīnas stieni aptuveni augšstilbu vidusdaļas augstumā un novietojiet vienādu svaru abās pusēs.
• Ieejiet mašīnā tā, lai stiens atrastos augšstilbu priekšā, kājas apmēram gurnu platumā, pirkstus vērstus uz priekšu.
• Pagrieziet stieni, lai to atbrīvotu no āķiem, un satveriet to ar plašu satvērienu no augšas, rokas ievērojami platāk par plecu platumu, rokas pilnībā taisnas.
• Stāviet taisni ar nelielu izliekumu gurnos un ceļos, krūtis uz augšu, un sasprindziniet korpusu, lai rumpis nešūpojas.
• Izelpojiet un ceļiet plecus taisni uz augšu virzienā uz ausīm cik vien iespējams augstu, turot elkoņus fiksētus un rokas garas.
• Noturiet augšējo pozīciju vienu sekundi, saspiežot muskuļus, koncentrējoties uz plecu jostas pacelšanu, nevis roku liekšanu.
• Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet stieni, līdz pleci pilnībā nolaižas un sajūtat maigu izstiepumu augšējos trapecveida muskuļos.
• Uz brīdi apstājieties apakšējā pozīcijā, lai atjaunotu pozu, pārliecinoties, ka neatslienaties atpakaļ un neizlec no izstiepuma.
• Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam pagrieziet stieni uz priekšu un droši nolieciet to atpakaļ uz āķiem, pirms atlaižat satvērienu.

Padomi un triki

• Plašs satvēriens darbojas tikai tad, ja rokas paliek taisnas; tiklīdz elkoņi liecas, bicepss pārņem darbu un šrags pārvēršas par krāpniecisku celšanu. Fiksējiet elkoņus, pirms sākat piegājienu.
• Neripiniet plecus ne atpakaļ, ne uz priekšu. Ar plašu Smita mašīnas uzstādījumu taisns vertikāls šrags ir drošāks un labāk trāpa augšējos trapecveida muskuļos nekā apļveida kustība, kas bieži izraisa plecu jostas kairinājumu.
• Ja satvēriens padodas pirms trapecveida muskuļiem, izmantojiet pacelšanas siksnas. Tā kā stieņa ceļs ir fiksēts, jūs tomēr netrenējat stabilizāciju, tāpēc siksnas šeit neko nemaksā.
• Bieža kļūda ir smaga slodze un kustību apjoma saīsināšana līdz dažiem centimetriem. Samaziniet svaru, līdz varat iet no pilna izstiepuma apakšā līdz patiesi augstam šragam augšā.
• Turiet galvu neitrālā pozīcijā un skatieties taisni uz priekšu. Zoda celšana augšup, lai iegūtu lielāku augstumu, atņem darbu trapecveida muskuļiem un sasprindzina kaklu.
• Tā kā stieņa ceļs ir fiksēts, kāju novietojums nosaka rumpja leņķi. Ja stāvat pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, stiens berzēsies gar augšstilbiem vai izvilks jūs no līdzsvara; pielāgojiet stāju, līdz stiens iet tieši priekšā kājām.
• Kontrolējiet nolaišanas fāzi vismaz pilnu sekundi. Ekscentriskā fāze ir vieta, kur trapecveida muskuļi saņem spēcīgu izstiepuma stimulu, un stieņa nomešana pārvērš piegājienu pusatkārtojumā.
• Ja sajūtat darbu kaklā, nevis plecu augšgalā, visticamāk ceļat plecus ar noapaļotu augšējo muguru. Nedaudz savāciet lāpstiņas un domājiet par lāpstiņu pacelšanu augšup un kopā, ne tikai par plecu celšanu virzienā uz ausīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Smith platā muguras šrags?

Galvenais muskuļis ir augšējais trapecveida muskulis, bet vidējie trapecveida un rombveida muskuļi palīdz, paceļoties lāpstiņām. Apakšdelmi un satvēriens strādā izometriski, visu piegājienu noturot stieni ar plašo satvērienu.

Kāpēc izmantot plašu satvērienu, nevis satvērienu plecu platumā šajā šragā?

Platākais roku novietojums parasti neļauj pleciem ripot uz priekšu un uz iekšu, veicinot taisnāku vertikālu šragu. Daudzi trenējoties arī konstatē, ka tas mazina neērtu savīšanu plecu locītavā pie smagām slodzēm.

Vai Smith platā muguras šrags ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem veidiem, kā slodzēt trapecveida muskuļus, jo mašīna fiksē stieņa ceļu un atceļ līdzsvara prasības. Sāciet ar nelielu svaru, iemācieties pilnu kustību apjomu no izstiepuma apakšā līdz augstam augšgalam un progresējiet pakāpeniski.

Cik augstu jāuzstāda stiens Smita mašīnā?

Uzstādiet to apmēram augšstilbu vidusdaļas augstumā, lai varētu izņemt stieni ar nelielu izliekumu gurnos un ceļos un pirms pirmā atkārtojuma nostāvēt pilnīgi taisni. Pārāk zems – nāksies piesliekties; pārāk augsts – zaudēsiet izstiepumu katra atkārtojuma apakšā.

Vai kustības laikā vajadzētu saliekt elkoņus?

Nē. Elkoņi paliek fiksēti un rokas garas visā piegājienā. Jebkāda elkoņa liekšana pārvērš kustību par daļēju vertikālo vilkšanu un pārnes darbu prom no trapecveida muskuļiem.

Vai varu aizstāt stieņa šragus ar Smith platā muguras šragu?

Lielākajā daļā programmu – jā. Jūs atsakāties no nelielas stabilizatoru un satvēriena slodzes apmaiņā pret fiksētu ceļu un vienkāršāku drošību, kas labi der trapecveida muskuļu hipertrofijas treniņam. Ja jūsu mērķī ietilpst satvēriena spēks ar slodzi, saglabājiet sastāvā arī dažas brīvā svara šraga variācijas.

Kāpēc šo kustību jūtu vairāk kaklā, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka pleci slīd augšup ar noapaļotu augšējo muguru vai galva noliecas, lai palīdzētu celšanai. Turiet zodu neitrāli, krūtis augstu un domājiet par lāpstiņu pacelšanu augšup un nedaudz kopā, nevis piespiežot ausis pret pleciem.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu bez apsarga?

Parasti jā, jo Smita mašīnas stieni jebkurā brīdī var pagriezt atpakaļ uz āķiem, un drošības balsti notur svaru, ja zaudējat satvērienu. Vien pirms piegājiena pārliecinieties, ka balsti ir uzstādīti zem jūsu apakšējās pozīcijas.

Cik atkārtojumu un piegājienu man vajadzētu veikt?

Trapecveida muskuļu hipertrofijai labi der 3–4 piegājieni pa 10–15 atkārtojumiem ar kontrolētu nolaišanas fāzi un īsu noturēšanu augšgalā. Tā kā kustību apjoms ir īss, prioritāti dodiet kontrakcijas kvalitātei, nevis maksimālai slodzei.