Guļošais Plecu Stiepiens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļošais plecu stiepiens ir pleca mobilitātes vingrinājums, ko veic guļus uz sāniem, un tas vērsts uz pleca aizmuguri – galvenokārt uz infraspinatus un teres minor muskuļiem, kā arī uz locītavas aizmugurējo kapsulu. Tu guļi uz tā sāna un pleca, kuru vēlies izstiept, novieto šo plecu zem ķermeņa un ar brīvo roku maigi spiež augšējās rokas apakšdelmu lejup pret grīdu, griežot plecu uz iekšu. Nosaukums cēlies no pozas: izskatās, it kā tu guļi uz sāniem, kamēr veic stiepienu.

Šis stiepiens ir pamatelements pleca veselības programmās, īpaši cilvēkiem, kuri daudz spiež, met vai peld. Sportistiem, kuri strādā virs galvas, un regulāriem stengeļu spiedējiem pleca aizmugure bieži kļūst stingra, kas var novirzīt lāpstiņu no tās optimālās pozīcijas un ierobežot rokas vienmērīgu rotāciju. Guļošais plecu stiepiens sniedz šiem audiem kontrolētu, mazas slodzes stiepienu, kuram nav vajadzīgs nekas cits kā grīdas virsma.

Pozīcijas sagatavošana ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku kļūdās, tāpēc tā ir pelnījusi uzmanību. Guļot uz izstieptā pleca, lāpstiņa nevar kompensēt, noliecoties uz priekšu, kas liek stiepienam notikt tieši pleca locītavā, nevis ļauj lāpstiņai uzspēlēt kustību. Izstieptā roka jāsaliec pleca locītavā ap deviņdesmit grādiem un elkoņā, un plecam un elkonim jābūt vienā vertikālā līnijā, lai tu izolētu rotāciju, nevis kustību kombināciju.

Lai vingrinājums izdodas, ar brīvo roku satver apakšējās rokas plaukstas locītavu vai apakšdelmu un lēni griež to pret grīdu, it kā mēģinātu nolikt lejup rokas aizmuguri. Stiepienu vajadzētu just dziļi pleca aizmugurē, nekad ne asu vai piespiežu sajūtu priekšpusē. Tur galapozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, vienmērīgi elpojot, un tad lēni atslābini spiedienu. Divas līdz trīs pieejas katrai pusei ir pilnīgi pietiekami.

Guļošais plecu stiepiens dabiski iekļaujas iesildīšanās daļā pirms augšējā ķermeņa treniņa, atsildīšanās pēc spiešanas vai vilkšanas treniņiem vai ikdienas mobilitātes paradumā biroja darbiniekiem, kuru pleci ir uzņēmušies uz priekšu novietotu, uz iekšu pagrieztu pozu. Bieži tas tiek apvienots ar krustenisko roku stiepienu un ārējās rotācijas darbu ar lentu līdzsvarotai pleca aizmugures programmai.

Šeit ir svarīgi daži drošības punkti. Šis stiepiens pleca locītavā rada rotācijas slodzi, tāpēc ikvienam, kam anamnēzē pleca nestabilitāte vai izmežģījums, vai pašlaik ir pastiprinātas sāpes, tas jāizlaiž vai vispirms jāsaņem fizioterapeita atļauja. Nekad neelast un nespiež roku ar spēku lejup, un, ja jūt piespiešanu pleca priekšpusē, nevis stiepienu aizmugurē, samazini amplitūdu vai pielāgo rokas leņķi pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Apgulies uz sāniem uz grīdas vai vingrošanas paliktņa ar plecu, kuru vēlies izstiept, zem ķermeņa.
• Nedaudz saliec celīšus un novieto tos vienu uz otra, lai izveidotu stabilu pamatu, tad pielāgo ķermeņa augšdaļu tā, lai apakšējais plecs būtu tieši zem tevis un vērsts pret grīdu, ne pagriezts uz priekšu, ne atpakaļ.
• Izstiep apakšējo roku taisni uz priekšu priekš krūtīm un pacel to aptuveni plecu augstumā, tad saliec elkoni ap deviņdesmit grādiem, lai apakšdelms vērsts uz augšu pret griestiem.
• Novieto galvas sānu uz grīdas vai neliela spilventiņa un tur kaklu relaksētu.
• Sasniedz ar augšējo roku pāri pār ķermeni un satver apakšējās rokas plaukstas locītavu.
• Lēni spied apakšējo apakšdelmu lejup pret grīdu, griežot plecu uz iekšu, līdz jūt izteiktu stiepienu dziļi pleca aizmugurē.
• Tur galapozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, lēni elpojot, un ļauj plecam ar katru izelpu atslābt vēl nedaudz vairāk.
• Pakāpeniski mazini spiedienu, nevis atlaid pēkšņi, un atgriez apakšdelmu vertikālā stāvoklī.
• Atkārto divas līdz trīs reizes, tad apgulies uz otras puses un izstiep otru plecu, ja nepieciešams.

Padomi un triki

• Ja jūt piespiešanu pleca priekšpusē, nevis stiepienu tā aizmugurē, nedaudz nolaid izstiepto roku zem pleca augstuma, pirms sāc spiest lejup.
• Bieža kļūda ir rumpja noliešanās atpakaļ, kamēr spiež apakšdelmu lejup, tādējādi plecam tiek atņemts stiepiens. Tur krūtis vērstas pret grīdu.
• Neļauj lāpstiņai noliekties uz priekšu prom no grīdas; visa guļus pozas būtība ir fiksēt lāpstiņu, lai rotācija notiek locītavā.
• Spied uz apakšdelma, nevis uz roku vai elkoņa. Spiežot uz plaukstu, saliecas plaukstas locītava, bet spiežot uz elkoņa, tiek slodzēta locītava, nevis pagriezta.
• Vispirms sasildi plecu ar dažiem roku apļiem vai vieglu darbu ar lentu. Auksta pleca stiepšana rotācijā parasti jūtas stingri un ierobežoti.
• Ja pozīcija uz grīdas apakšējai rokai ir neērta, novieto nelielu salocītu dvieli zem augšdelma, lai roka paliktu līmenī, nevis piespiedu kārtā pilnā augstumā.
• Tur stiepiena intensitāti ap pieci vai seši no desmit. Pārlieku spēcīgs stiepiens bieži liek muskulim sargāties un sasprindzināties, nevis izstiepties.
• Nekad neļauj elkonim atkāpties aiz pleca līnijas, kamēr spied lejup; tas pārnes spriedzi uz locītavas kapsulas priekšpusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsts Guļošais plecu stiepiens?

Vispirms tas izstiepj infraspinatus un teres minor muskuļus pleca aizmugurē, kā arī locītavas aizmugurējo kapsulu. Aizmugurējā deltveida muskuļa daļa saņem daļēju stiepienu, kad roka griežas uz iekšu.

Kāpēc Guļošais plecu stiepiens jāveic guļot uz sāniem?

Guļot uz izstieptā pleca, lāpstiņa ir piespiesta pie grīdas, kas neļauj tai kompensēt un noliekties uz priekšu. Tā rotācijas amplitūda nāk no paša pleca locītavas, kur stingrība patiešām atrodas.

Cik ilgi jātur Guļošais plecu stiepiens?

Turi katru atkārtojumu divdesmit līdz trīsdesmit sekundes un veic divus līdz trīs atkārtojumus katrā pusē. Ja lieto to ikdienas mobilitātes rutīnā, regularitāte nedēļu garumā ir svarīgāka par vienu ilgu noturēšanu.

Vai Guļošais plecu stiepiens ir drošs, ja mans plecs krakšķ, kad spiežu roku lejup?

Nesāpīga krakstēšana parasti nav problēma, bet samazini amplitūdu, lai kustība paliktu ērta. Ja krakstēšanu pavada sāpes, aizķeršanās vai piespiešanas sajūta pleca priekšpusē, pārtrauc un ļauj to izvērtēt pirms turpināšanas.

Vai iesācēji var veikt Guļošo plecu stiepienu, vai tas paredzēts tikai sportistiem, kuri strādā virs galvas?

Iesācēji to var veikt droši, izmantojot maigāku spiedienu un mazāku amplitūdu. Tomēr tas īpaši vērts metējiem, peldētājiem un regulāriem stengeļu spiedējiem, kuru pleca aizmugurē no atkārtotas spiešanas vai metieniem uzkrājas stingrība.

Kāda ir visbiežākā kļūda Guļošajā plecu stiepienā?

Rumpja noliešanās atpakaļ, kamēr spiež apakšdelmu lejup. Tā vingrinājums pārvēršas krūšu un mugurkaula rotācijā un noņem spriedzi no pleca aizmugures. Visā spiešanas laikā tur krūtis vērstas pret grīdu.

Ko varu izmantot Guļošā plecu stiepiena vietā, ja guļus pozā mans plecs jūtas neērti?

Stāvošs krusteniskais roku stiepiens vai durvju ailē veikts iekšējās rotācijas stiepiens tajā pašā augstumā strādā ar līdzīgiem audiem. Neviens no tiem tik efektīvi nefiksē lāpstiņu, tāpēc tur amplitūdu mērenu un koncentrējies uz stiepiena sajūtu pleca aizmugurē.

Vai Guļošo plecu stiepienu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tas der abos gadījumos. Izmanto īsāku, maigāku versiju iesildīšanās laikā pirms spiešanas vai darba virs galvas, un garākus noturējumus pēc treniņa vai vakarā kā atsevišķu mobilitātes nodarbību.

Cik spēcīgi jāspiež apakšdelms lejup Guļošā plecu stiepiena laikā?

Mērķē uz mērenu stiepienu, aptuveni pieci vai seši no desmit. Spēcīga spiešana parasti liek muskulim sargāties un sasprindzināties, bet spēka pielikšana galamplitūdā rotācijas ziņā jutīgai locītavai ir lūgums pēc problēmām.

Kam pilnībā jāizvairās no Guļošā plecu stiepiena?

Ikvienam ar pleca izmežģījuma vēsturi vai diagnosticētu nestabilitāti šajā pozā nevajadzētu piespiest iekšējo rotāciju, un tas pats attiecas uz svaigu rotatora aproces sastiepumu. Pirms atgriezt vingrinājumu programmā, saņem fizioterapeita atļauju.