Abu Kāju Iztaisnojums

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Abu kāju iztaisnojums ir klasisks Pilates vingrinājums uz paklāja, kas trenē dziļos vēdera muskuļus, koordinējot roku un kāju iztaisnošanu un atgriešanos. Tu guli uz muguras, mugurkauls piespiests pie paklāja, galva un pleci pacelti, un sāc, pieskaujot abas ceļgalus pie krūtīm. No šīs pozīcijas iztaisno kājas garā, zemā diagonālē, kamēr rokas aizslīd atpakaļ aiz galvas, tad ar loku atgriež visu saspiestajā pozīcijā. Tas ir viens nepārtraukts, plūstošs formas mainījums, kas prasa, lai rumpis paliek nekustīgs, kamēr ekstremitātes kustas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas attīstīt ķermeņa vidus kontroli, ne tikai preses spēku. Tā kā kājas un rokas vienlaikus garojas projām no rumpja, vēdera muskuļiem jāstrādā smagi, lai muguras lejasdaļa neizliektos no paklāja. Tāpēc tas ir Pilates pamatelements un vērtīgs papildinājums skrējējiem, riteņbraucējiem un svarcēlājiem, kuriem rumpim jāspēj noturēt pozīciju, kamēr ekstremitātes kustas ap to.

Galvenais darbs nāk no rectus abdominis un dziļā transverse abdominis, ar spēcīgu atbalstu no gūžas saliecējiem, kamēr kājas iztaisnojas un atgriežas. Obliques palīdz stabilizēt ribu grozu, un pleci un augšējā mugura palīdz, kamēr rokas sniedzas aiz galvas. Izdarot vingrinājumu labi, tas arī māca jostas-iegurņa kontroli — tu mācies kustināt kājas, nešūpojot iegurni un nezaudējot kontaktu starp muguras lejasdaļu un paklāju.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka par ātrumu. Galva un pleci visu laiku paliek pacelti, ribas paliek iešautas uz leju pret gurniem, un kāju iztaisnojuma garumam jāatbilst taviem pašreizējiem spēkiem. Ja mugura izliecas vai ribas izplešas, kad kājas iet garas, kājas iztaisnojas par zemu vai par tālu tev. Godīgums pret šo diapazonu ir tas, kas pārvērš vingrinājumu no muguras pārslodzes par īstu preses treniņu.

Praksē Abu kāju iztaisnojums parasti atrodas Pilates secības vidū uz paklāja, bieži pēc Vienu kāju iztaisnojuma, kad rumpis jau ir silts. Tas dabiski sasaistās ar citiem simta un teaser tipa vingrinājumiem. Tiecies uz kontrolētiem atkārtojumiem, apmēram sešiem līdz desmit, saskaņojot katru iztaisnojumu ar vienu izelpu un katru atgriešanos ar vienu ieelpu. Ja jutīgu kaklā vai muguras lejasdaļā, nevis vēderā, saīsini diapazonu vai noliec galvu un atjauno formu no jauna.

Norādījumi

• Guli uz muguras uz vingrinājumu paklāja ar ceļgaliem ieplaukšķināti pret krūtīm un abām rokām, kas tur apakšstilbu vai ceļgalu priekšpusi.
• Pacel galvu un plecus no paklāja tā, lai augšējā mugura būtu izliekta un skatiens vērsts uz ceļgaliem; turi elkoņus platus un atslābinātus.
• Viegli piespied muguras lejasdaļu pie paklāja un ievilc nabu pret mugurkaulu, lai nostiprinātu ķermeņa vidus pirms ekstremitāšu kustības.
• Izelpo, iztaisnojot abas kājas garā diagonālē — kaut kur starp 45 grādu leņķi un tieši virs paklāja —, kamēr rokas aizslīd atpakaļ blakus ausīm.
• Turi papēžus kopā un kājas saspiestas kopā, kamēr tās garojas; noturi iztaisnojumu brīdi ar ribām fiksētām uz leju.
• Ieelpo, saliec ceļgalus un aploceļ rokas apkārt pa sāniem, atkal pieslauz ceļgalus klāt un novieto rokas uz apakšstilbiem.
• Visā komplektā saglabā paceltu galvu un plecus, nevis atpūties starp atkārtojumiem.
• Kusties ar vienu vienmērīgu ritmu katrā izelpā un ieelpā, izvairoties no jebkādas šūpošanās vai inerces no kājām.
• Izpildi 6 līdz 10 atkārtojumus, tad nolai galvu un plecus, izstiep kājas garas un ļauj mugurkaulam nomierināties pirms nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa atceļas no paklāja, kad kājas iztaisnojas, pacel kāju leņķi augstāk pret griestiem, nevis spied tās tuvāk grīdai; diapazonam jāseko kontrolei.
• Atgriežoties, pieslauz ceļgalus pilnībā klāt, nevis apstājies pusceļā, lai iegūtu īsu mugurkaula saliekšanas atjaunojumu un vēdera darbs paliktu pilnīgs.
• Vēro, vai ribas neizplešas, kad rokas sniedzas aiz galvas; domā par priekšējo ribu iešaušanu pret iegurņa kauliem, lai rumpis neatvērtos.
• Nesaitē pirkstus un turi vieglu satvērienu; rokas balstās uz apakšstilbiem, lai vadītu ceļgalus klāt, nevis tos raustītu, un rokas aiz galvas jāpaliek plecu platumā.
• Ja kakls ātri nogurst, atbalsti galvu ar vienu roku vai dažus atkārtojumus turi galvu pie paklāja, kamēr kājas un rokas joprojām kustas; izliekumam jānāk no augšējās muguras, nevis no zoda.
• Iztaisnojuma laikā ļauj kājām ne šķērsoties, ne atšķirties; garas, paralēlas, kopā saspiestas kājas uztur gūžas saliecēju darbu simetrisku.
• Turi pēdas mīkstas, nevis agresīvi izstieptas; piespiests pēdu izstiepums bieži rada sasprindzinājumu quadriceps un gūžas saliecējos, kas jāatbrīvo.
• Pirms palielini atkārtojumu skaitu, palēnini tempu; piecu sekunžu iztaisnojums ar stabilu iegurni trenē vairāk nekā desmit ātras šūpoles.
• Noturēšanas laikā elpo ribu sānos; sekla elpošana ar krūtīm, galvu paceltu, ir izplatīts agrīnas noguruma un sasprindzinājuma cēlonis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Abu kāju iztaisnojuma laikā?

Abu kāju iztaisnojums galvenokārt mērķē uz rectus abdominis un dziļo transverse abdominis, un gūžas saliecēji vada kāju iztaisnošanu. Obliques un plecu atbalsta muskuļi palīdz noturēt rumpi un rokas ceļu stabilu.

Cik zemu man jāiztaisno kājas Abu kāju iztaisnojumā?

Iztaisno kājas tik zemu, cik vari, turot muguras lejasdaļu piespiestu pie paklāja un ribas fiksētas uz leju. Lielākajai daļai cilvēku tas ir ap 45 grādu leņķi; ļoti spēcīgi praktizētāji var noturēt kājas tieši virs paklāja.

Vai Abu kāju iztaisnojums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācēji var turēt kājas augstāk, samazināt roku sniegšanu aiz galvas vai nolikt galvu un plecus uz paklāja, līdz vēdera muskuļi var ērti noturēt pozīciju.

Kāpēc es jūtu Abu kāju iztaisnojumu kaklā?

Kakla sasprindzinājums parasti nozīmē, ka galva vada izliekumu vai zods ir piespiests pret krūtīm. Iedomājies, ka zem zoda tur mazs apelsīns, veido izliekumu no augšējās muguras un noguruma brīdī uz brīdi noliec galvu.

Kāda ir atšķirība starp Abu kāju iztaisnojumu un Vienu kāju iztaisnojumu?

Vienu kāju iztaisnojums kustina vienu kāju vienlaikus, radot mazāku slodzi uz rumpi, bet Abu kāju iztaisnojums iztaisno abas kājas un abas rokas kopā. Dubultā versija prasa daudz lielāku vēdera muskuļu piepūli, lai pretoestos jostas daļas izliekumam.

Cik atkārtojumus no Abu kāju iztaisnojuma man jāizpilda?

Seši līdz desmit kontrolēti atkārtojumi ar vienmērīgu elpošanu ir standarta deva Pilates secībā uz paklāja. Iztaisnojuma un atgriešanās kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.

Vai es varu aizstāt Abu kāju iztaisnojumu, ja tas sāp muguras lejasdaļā?

Jā. Pamēģini Vienu kāju iztaisnojumu, versiju ar saliektiem ceļgaliem, kur kājas iztaisnojas tikai pret griestiem, vai dead bug variācijas uz grīdas. Katra no tām notur ķermeņa vidus sasprindrinātu, samazinot sviras slodzi uz mugurkaulu.

Vai elpot ārā vai iekšā, kad iztaisnoju kājas?

Izelpo, kad kājas un rokas iztaisnojas — tas palīdz uzturēt vēdera sasprindrinājumu, kad slodze uz rumpi ir lielākā. Ieelpo, kad saliec ceļgalus un aploceļ rokas atpakaļ.

Vai Abu kāju iztaisnojumam nepieciešams kāds aprīkojums?

Tikai vingrinājumu paklājs ērtībai. Pretestība nāk pilnībā no ķermeņa svara un ekstremitāšu sviras garuma, tāpēc gumijas, svari vai trenažieri nav iesaistīti.

Vai ir droši veikt Abu kāju iztaisnojumu ar muguras lejasdaļas problēmām?

Ja tev ir muguras sāpju vēsture, vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu un sāc ar saīsinātu diapazonu, turot kājas augstāk un galvu zemāk. Nekavējoties apstājies, ja kustība rada diskomfortu, nevis muskuļu piepūli.