Pleca Iekšējā Rotācija (medvārsta Rotācija)
Pleca iekšējā rotācija (medvārsta rotācija) ir rotācijas vingrinājums stāvus pozīcijā pleca locītavas priekšējai daļai. No parādītās sākuma pozīcijas tu stāvi taisns ar elkoņu paceltu sānos un saliektu aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, tad apzini apakšdelmu uz leju un pāri ķermenim, līdz plauksta pagriežas iekšpusē pret vēderu. Tā kā vingrinājums tiek veikts tikai ar rokas pašmasu, tas darbojas kā kontrolēta aktivācijas un kustīguma vingrinājums, nevis smags spēka pacēlums.
Galvenais strādājošais muskulis šeit ir subscapularis — rotatoru manžetes muskulis lāpstiņas priekšējā apakšdaļā, kas pievelk augšdelmu iekšpusi. Priekšējā deltveida muskuļa daļa un krūšu muskuļi palīdz, kad roka griežas pāri rumpim. Šie muskuļi piedalās gandrīz katrā grūšanas, sniegšanas un mešanas kustībā, taču tos reti trenē tieši — tieši šo trūkumu aizpilda šis vingrinājums.
Šis vingrinājums ir pamatelements pleca iesildīšanās, pēcrehabilitācijas rutīnās un mešanas rokas uzturēšanas programmās. Pieraistētāji, peldētāji un raketu sporta veidu pārstāvji iegūst no spēcīgiem un atsaucīgiem iekšējiem rotatoriem, jo līdzsvarota manžetes spēks palīdz humerus galvai palikt centrētai locītavas iedobē intensīvu roku kustību laikā. Tas ir arī maigs sākumpunkts ikvienam, kas pēc pārtraukuma atsāk rotācijas kustības, ja vien speciālists to ir atļāvis.
Sākuma pozīcijas kvalitāte šajā vingrinājumā izlemj visu. Elkonim jāpaliek nostiprinātam aptuveni plecu augstumā un saliektam taisnā leņķī — tas darbojas kā fiksēts eņģis, un pārvietojas tikai apakšdelms. Ja elkonis nolaižas pret ribām vai plecs paceļas augšup, pārņem roka, un rotatoru manžete beidz pildīt savu darbu. Turēt ribas pār iegurņa gurniem un izvairīties no rumpja saslančanās, lai palīdzētu apakšdelmam iziet pāri ķermenim.
Izpildei jābūt lēnai un apzinātai. Apgriez apakšdelmu caur savu komfortablu loku, īsi apstājies galapunktā, kur plauksta vērsta pret ķermeņa viduslīniju, un ar to pašu kontroli atgriezies atpakaļ. Divas līdz trīs pieejas pa desmit līdz piecpadsmit lēnām atkārtojumiem katrā pusē ir praktiska deva — gan kā iesildīšanās pirms grūšanas vai vilkšanas darba, gan kā atsevišķa, mērķēta manžetes trenēšana. Pārstāj, tiklīdz jūt saspiešanas sajūtu pleca priekšā, un pirms samazini piepūli, vispirms samazini kustības apjomu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisns ar kājām apmēram gurnu platumā, ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
- Pacel vienu roku sānos un saliec elkoņu aptuveni deviņdesmit grādos, turot elkoņu aptuveni plecu augstumā, plaukstu vērstu uz priekšu.
- Nolaidi un atvelc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, lai plecs stāv vienādā līmenī, un viegli sasprdz vēderu, lai rumpis nepūķojas no sāniem uz sāniem.
- Turot elkoņu fiksētu vietā, apzini apakšdelmu uz leju un pāri ķermenim, līdz plauksta pagriežas iekšpusē pret vēderu.
- Momentu apstājies rotācijas galapunktā, neļaujot elkonim nolaisties vai plecam pacelties pret ausi.
- Lēni apzini apakšdelmu atpakaļ uz augšu sākuma pozīcijā, atkal ar plaukstu vērstu uz priekšu.
- Izelpo, kad griež rokas pāri ķermenim, un ieelpo, kad atgriezies sākuma pozīcijā.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atjauno pozu un pārslēdz rokas.
- Ja pleca priekšpuse saspiežas, nedaudz saīsini loku un turēt rotāciju komfortablā diapazonā.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ļaut elkonim nogrimt pret ribām — tad no pleca rotācijas rodas krūšu muskuļa saspiešana. Pirms katra atkārtojuma pārbaudi elkoņa augstumu.
- Necel strādājošo plecu pret ausi; ja tas sāk rāpties augšup, nedaudz nolaidi elkoņu un apzināti nolaidi lāpstiņu uz leju.
- Turēt plaukstas locītavu neitrālu un roku atslābinātu. Sažņaušana vai plaukstas saliekšana rada sasprindzinājumu, kam ar rotāciju nav nekāda sakara.
- Neļaujies kārdinājumam svārstīt apakšdelmu. Ja roku vada inerce, palēnini tempu, līdz katru atkārtojumu vada muskulis, nevis inerce.
- Skaties, vai kustības laikā rumpis negriežas vai gurni nevirzās sānis. Stāvī spoguļa priekšā sāniski, lai pamanītu šo 'noplūdi'.
- Lai vēlāk pievienotu vieglu pretestību, rokā turi ļoti vieglu hanteli vai īsu nūjiņu vertikāli, saglabājot to pašu elkoņa pozīciju.
- Ja viena puse jūtas stīvāka, sāc ar to un otrai pusei atkārtojumus pielīdzināji, nevis ļauj kustīgākajai pusei izdarīt vairāk apjoma.
- Apvieno šo ar ārējās rotācijas vingrinājumu vienā treniņā, lai manžete tiktu trenēta abos virzienos, ne tikai uz iekšpusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē Pleca iekšējā rotācija (medvārsta rotācija)?
Galvenais kustību izpildītājs ir subscapularis — rotatoru manžetes muskulis lāpstiņas priekšpusē, bet kā palīgi darbojas priekšējā deltveida muskuļa daļa un krūšu muskuļi, kad roka griežas iekšpusi.
Kāpēc šajā vingrinājumā elkonis ir saliekt deviņdesmit grādos?
Taisnā leņķa saliekums rada fiksētu eņģi, lai rotācija notiktu pašā pleca locītavā. Taisnāka roka ļauj lāpstiņai un rumpim kompensēt kustību un aiznes darbu prom no manžetes.
Vai Pleca iekšējā rotācija (medvārsta rotācija) ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir mazslodzes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas ļoti labi der iesācējiem. Koncentrējies uz to, lai elkonis paliek vietā, un lēni pārvieto apakšdelmu caur komfortablu loku.
Vai man vajadzētu just plecu priekšā?
Tu vajadzētu just darba piepūli ap pleca priekšpusi un dziļi plecā, bet ne asas sāpes vai saspiešanu. Ja rodas saspiešanas sajūta, samazini rotācijas apjomu un pārbaudi, vai plecs nepaceļas pret ausi.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?
Divas līdz trīs pieejas pa desmit līdz piecpadsmit lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem uz katru roku der labi — gan kā pleca iesildīšanās pirms treniņa, gan kā mērķēts rotatoru manžetes darbs.
Vai Pleca iekšējā rotācijā (medvārsta rotācijā) var pievienot svaru?
Kad tehnika ir stabila, rokā vari turēt ļoti vieglu hanteli vai īsu nūjiņu, bet turēt slodzi minimālu, jo rotatoru manžete labāk reaģē uz kontroli, nevis uz smagu pretestību.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?
Eļļot elkonim nolaisties blakus ribām, kamēr apakšdelms griežas pāri ķermenim. Piemin elkoņu plecu augstumā un seko tam spoguļī, lai rotācija paliek pleca locītavā.
Vai man jātrenē arī ārējā rotācija?
Jā, iekšējās rotācijas apvienošana ar ārējās rotācijas vingrinājumu notur manžeti līdzsvarā ap locītavu, kas īpaši noder, ja regulāri grūž, met vai peldi.
Kad vislabāk iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi strādā treniņa sākumā kā iesildīšanās pirms grūšanas vai vilkšanas, vai kā atsevišķs pleca veselības bloks augšējās ķermeņa daļas treniņu dienās.
