Girjas Vilkšana Uz Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Svarbumba

Girjas vilkšana uz slīpa sola ir krūtīs balstīta vilkšanas kustība, ko veic guļus uz vēdera uz slīpa sola, velkot girju no brīvas karāšanās pozīcijas uz augšu līdz ribām. Tā kā solis atbalsta rumpi slīpumā, muguras lejasdaļai un korijam vairs nav jātur tevi vertikālā stāvoklī, kā tas notiek saliektās vilkšanas laikā, un tas ļauj pilnībā koncentrēties uz elkoņa vilkšanu atpakaļ un lāpstiņas savilkšanu. Girja rada nedaudz atšķirīgu sajūtu nekā hantele: rokturis atrodas virs bumbas, tāpēc svars karājas nedaudz zemāk un vilkšanas apakšējā punktā ievieto roku garā, slodzes pilnā stiepē.

Šī pozīcija padara kustību par spēcīgu izvēli ikvienam, kam tradicionālo vilkšanu laikā muguras lejasdaļa nogurst ātrāk nekā muguras augšdaļa. Trenējoties, kas atkopšanās procesā pēc smagiem deadlift un pietupiena vingrinājumiem, iesācēji, kas vēl nav iemācījušies noturēt saliektu pozīciju, kā arī vidēji trenēti un pieredzējuši vingrotāji, kas meklē mērķtiecīgu muguras apjomu, visi gūst labumu no krūtīs balstītās pozīcijas. Tā ir noderīga arī, lai novērstu atšķirības starp ķermeņa pusēm, jo katra roka strādā pati sava, un spēcīgākā puse nevar pārņemt darbu.

Galvenais darbs veic muguras platākais muskulis un muskuļi, kas velk lāpstiņu atpakaļ un uz leju, galvenokārt rombveida un trapeces vidusdaļas muskuļi, savukārt aizmugurējās deltveida muskuļu daļas un bicepss palīdz vilkšanā. Satvēriens visu sēriju strādā smagi, jo girjas rokturis prasa aktīvu saspiešanu, un aizmugurējā kāja un pēda paliek saspringtas, lai ķermenis paliktu nostiprināts uz sola.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas variāciju. Sola leņķim jābūt pietiekami stāvam, lai, piespiežot krūtis pret spilventiņu, roka karājas pilnīgi taisni pret grīdu un girja neskar ne grīdu, ne sola rāmi. Krūtīm katrā atkārtojumā jāpaliek piespiestām pret spilventiņu; ja rumpis sāk celties vai griezties, svars ir pārāk smags, un vilkšana vairs nav krūtīs balstīta. Viegla vilkšanas rokas ārējā rotācija, turot elkoni tuvu ķermenim, uztur plecu ērtā trajektorijā.

Lai vilkšana izdotos, iedomājies, ka velc girju pret apakšējām ribām, nevis taisni uz augšu pret plecu. Vadi kustību ar elkoni, īsi apstājies, kad rokturis sasniedz sānu, un kontrolēti nolaidi girju lejup, līdz roka atkal ir taisna. Nepieļauj, ka svars svārstās vai ka izmanto kāju inerci.

Praksē šī kustība iekļaujas vilkšanas dienās kā otrā muguras kustība pēc smagākiem pamata vingrinājumiem vai hipertrofijas blokos, kur stingri, kontrolēti atkārtojumi ir svarīgāki par maksimālo slodzi. Vidēji smagi svari 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā katrā pusē parasti der vislabāk, un abu pušu veikšana pēc kārtas vai roku maiņa uztur sēriju efektīvu.

Norādījumi

• Uzstādi regulējamu soli aptuveni 30 līdz 45 grādu slīpumā un novieto izvēlētās smaguma girju uz grīdas blakus sola zemākajam galam.
• Apsēdies pār soli ar seju pret spilventiņu un apgulies uz vēdera tā, lai krūtis un augšējā vēdera daļa balstītos pret soli, kājas izstieptas aiz tevis un pēdu priekšējā daļa balstītos uz grīdas stabilitātei.
• Sniedzies ar vienu roku lejup un satver girjas rokturi ar spēcīgu satvērienu no augšas, ļaujot rokam brīvi karāties vertikāli pret grīdu; pabīdi ķermeni uz sola, līdz girja neskar ne grīdu, ne sola rāmi.
• Novieto brīvo roku un galvas sānu augšpusē uz spilventiņa un viegli sasprindzini vēderu, lai rumpis stingri pieguļu solim.
• Izelpo un velc girju uz augšu, virzot elkoni atpakaļ un uz augšu pret gurnu, turot to tuvu rumpim, nevis atliecot to plaši sānus.
• Augšējā punktā rokturim jābūt pie apakšējām ribām, un lāpstiņai jābūt savilkta atpakaļ un uz leju; tur šo pozīciju brīdi, neceļot krūtis no spilventiņa.
• Ieelpo un lēnā, kontrolētā kustībā nolaidi girju lejup, līdz roka ir taisna un muguras augšdaļā jūtama viegla stiepšanās.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec girju otrā rokā un izpildi tikpat daudz atkārtojumu.
• Pabeidzis, noliec girju uz grīdas, pirms noliek kāju no sola un pieceļas.

Padomi un triki

• Izvēlies sola leņķi, pie kura roka karājas vertikāli un girja apakšējā punktā pilnībā neskar grīdu; ja bumba berzē zemi, leņķis ir pārāk mazs vai solis jāpārvieto.
• Visbiežākā kļūda ir vilkšanas pārvēršana muguras iztaisnošanā: krūtis atdalās no spilventiņa, kad svars kļūst smags. Ja tā notiek, samazini svaru un iedomājies, ka visa sērijas laikā spiež krūšu kaulu pret spilventiņu.
• Necel girju augšējās trapeces muskuļa palīdzību. Ja vilkšanas sajūta pārceļas uz kaklu, katru atkārtojumu sāc, viegli nolaižot lāpstiņu uz leju, pirms liec elkoni.
• Liec elkonim kustēties pret gurnu, nevis sānus. Plaša elkoņa trajektorija pārnes darbu uz aizmugurējo deltu, un tas attālinās no platā muskuļa un muguras vidusdaļas.
• Saspied rokturi visu laiku. Vaļīgs satvēriens ļauj girjai griezties un noliek plaukstu neērtos leņķos, īpaši izstieptajā apakšējā pozīcijā.
• Kontrolē nolaišanu, nevis ļauj gravitācijai mest girju lejup; nolaišanas fāzē notiek lielākā daļa muguras vidusdaļas darba, un steigšanās pārvērš sēriju par nepilnām, svārstīgām kustībām.
• Ja aizmugurējā kāja atslābst vai gurni griežas, nedaudz paplašini pēdu novietojumu un spied pēdu priekšējo daļu pret grīdu, lai iestrādā iegurni vietā.
• Lai vairāk noslogotu plato muskuli, iedomājies, ka vilkšanu vada rokas mazā pirksta puse; lai vairāk strādā muguras augšdaļa, ļauj elkonim nedaudz atvērties un velc pret apakšējo krūšu daļu.
• Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Pozīcija ar krūtīm balstītu soli atņem inerci, tāpēc svari šeit šķiet smagāki nekā saliektajā girjas vilkšanā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus girjas vilkšana uz slīpa sola noslogo visvairāk?

Lielāko daļu vilkšanas veic muguras platākais muskulis, kam palīdz rombveida un trapeces vidusdaļas muskuļi, savilkdami lāpstiņu. Palīdz arī aizmugurējās deltveida muskuļu daļas, bicepss un apakšdelmi, un satvēriens visu sēriju paliek aktīvs.

Kāpēc gulēt uz slīpa sola, nevis veikt parasto saliekto girjas vilkšanu?

Spilventiņš atbalsta rumpi, tāpēc muguras lejasdaļai un korijam nav jācīnās ar gravitāciju, lai turētu tevi vertikāli. Tas ļauj pilnībā izsmelt muguras augšdaļu, nezaudējot saliekto pozīciju.

Vai girjas vilkšana uz slīpa sola ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā pat ir viena no draudzīgākajām vilkšanas variācijām apguvei, jo solis atbrīvo no nepieciešamības turēt saliektu pozīciju. Sāc ar vieglu girju un koncentrējies uz krūšu piespiedšanu pie spilventiņa.

Kāds sola leņķis ir vislabākais girjas vilkšanai uz slīpa sola?

Aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķis der lielākajai daļai cilvēku. Galvenais tests ir tas, ka roka karājas vertikāli lejup un girja pilnībā izstieptā rokā neskar ne grīdu, ne sola rāmi.

Vilkšanas laikā manas krūtis nepārtraukti atceļas no spilventiņa. Ko mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai velc pret plecu, nevis ribām. Samazini svaru un domā par elkoni pret gurnu, lai darbu veic lāpstiņa, nevis rumpja iztaisnošanās.

Vai šai kustībai var izmantot hanteli girjas vietā?

Jā, hantele ir labs aizstājējs, un kustības raksturs ir gandrīz identisks. Girja vienkārši karājas nedaudz zemāk no roktura, kas katras atkārtojuma apakšējā punktā dod niecīgi garāku stiepi.

Vai darīt abas rokas vienlaikus vai pa vienai rokai?

Viena roka vienlaikus ir standarta pieeja, un tas atvieglo rumpja turošanu taisni uz spilventiņa. Maiņojot rokas bez pauzes starp pusēm, sērija paliek efektīva, kamēr katra puse īsi atpūšas.

Vai tas ir droši muguras lejasdaļai un pleciem?

Lielākajai daļai trenējošos tā ir viena no mazāk slodzošajām vilkšanas variācijām, jo solis atbrīvo muguras lejasdaļu no stabilizēšanas lomas. Turi elkoni tuvu ķermenim, nerauj svara no karāšanās pozīcijas un paliec tajā diapazonā, kurā krūtis paliek uz spilventiņa.

Cik atkārtojumus un sērijas man vajadzētu veikt girjas vilkšanā uz slīpa sola?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē aptver vairumu mērķu, un stingra kontrole ir svarīgāka par svaru. Tā kā pozīcija ierobežo inerci, gaidi, ka izmantosi ievērojami mazāku svaru nekā simulatora vilkšanā vai saliektajā vilkšanā.