Stāvošā Y Pacelšana Ar Blokiem (2. Versija)
Stāvošā Y pacelšana ar blokiem (2. versija) ir plecu un augšējās muguras kustība, ko veic uz simulatora ar diviem blokiem. Tu stāvi centrā starp diviem apakšējiem blokiem, katrā rokā turi pa rokturim tā, lai troses krustojas aiz muguras, un izslien rokas no zemas pozīcijas priekšā plašā Y virs galvas. Tā kā pretestība nāk no trosēm, nevis no hanteles, spriegums paliek gluds un nepārtraukts visā kustības lokā, arī pašā augšā, kur brīvo svaru versijas parasti zaudē slodzi.
Šis vingrinājums savu vietu programmā nopelna ar to, ka vienā saskaņotā kustībā strādā sānu deltoīdi kopā ar augšējo un apakšējo trapeces daļu. Y pozīcija beigās liek strādāt arī muskuļus, kas kontrolē un stabilizē lāpstiņu — īpaši apakšējo trapeci un serratus anterior —, ko lielākā daļa spiešanas un pacelšanas sānos variāciju nekad tieši neprasa. Krustojošo trosu uzstādījums pievieno nelielu diagonālu vilci, kas iesaista arī aizmugurējo plecu zonu.
Pareiza uzstādīšanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā pacelšanu. Stāvi pietiekami tālāk no blokiem, lai troses brīvi iet gar taviem sāniem un krustojas aiz rumpja, un pieturi stabila vai gūžas platuma pozā, lai vilciens nepavilks tevi atpakaļ. Ja stāvi par tuvu vai par tālu, troses leņķis mainās un kustība pārvēršas kaut kā līdzīgā pacelšanai priekšā vai neērtā vilkmei.
Izpilde ir vienkārša, taču nepiedod slinkumu: vadi ar rokām, tur elkoņus gandrīz taisnus, bet nekad pilnībā saspraudinātus, un ļauj rokām iet uz sāniem un augšup, lai tās beidzas Y virs plecu līmeņa. Kārdinājums ir agri pacelt plecus vai šūpot rumpi, lai palīdzētu svaram — abi šie triki atņem darbu deltoīdiem. Apzināti vienmērīga kustība augšup un lēnāka atgriešanās ir tas, kas atšķir produktīvu sēriju no vienkāršas svaru pārvietošanas.
Šo kustību izmanto plecām veltītos treniņos, augšējās muguras darbā stājai un lāpstiņu kontrolei, kā arī kā noslēdzošu kustību pēc smagākām spiešanas vai vilkmes kustībām. Tā der paceļotājiem, kuri vēlas nepārtrauktu spriegumu deltoīdiem bez smagu virs galvas spiešanas locītavu saspiešanas, un to viegli pielāgo, mainot kravu pa vienam mazam solim. Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs — krustojošās troses tev neļauj atpūsties augšā, un tehnika ātri sabojājas, kad slodze aug.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto abu bloku ritentiņus zemākajā pozīcijā un katrā pusē pievieno pa vienam rokturim.
- Stāvi centrā starp blokiem ar seju pret simulatoru, paņem kreiso rokturi ar labo roku un labo rokturi ar kreiso roku, lai troses krustojas aiz muguras.
- Uzsoles nedaudz uz priekšu, lai troses brīvi iet gar gurniem un pleciem, un novieto kājas ērtā gūžas platuma vai viegli izkāptā pozā.
- Sāc ar izstieptām rokām uz leju un nedaudz uz priekšu pret blokiem, rokturi apmēram gurnu augstumā, elkoņi mīksti, krūtis pacelta.
- Saspraud vēderu un pirms kustības nolaidi lāpstiņas uz leju, lai pirmajā atkārtojumā nepaceltu plecus uz augšu.
- Pacel abas rokas vienlaikus uz augšu un uz sāniem, turot elkoņus gandrīz taisnus, līdz rokas beidzas plašā Y virs galvas.
- Uzkavējies īsi pašā augšā ar taisnām rokām un iesaistītām lāpstiņām, nevis ļauj rokturiem savstarpēji pietuvoties virs galvas.
- Kontrolēti nolaidi rokturus atpakaļ pa to pašu plašo ceļu, līdz rokas atgriežas zemajā sākuma pozīcijā.
- Izelpo, pacelot rokas Y pozīcijā, un ieelpo, nolaižot rokturus atpakaļ.
- Pabeidz sēriju, pēc tam at lai vienu rokturi vienlaikus un ļauj svariem apstāties, pirms aizej no simulatora.
Padomi un triki
- Ja pacelšanas laikā pleci slīd pret ausīm, trapeces muskulis pārņem darbu — apzināti nospied lāpstiņas uz leju un sāc ar vienu plāksni mazāk.
- Vēro troses leņķi, uzstādoties: ja troses berzē ķermeni vai aizķeras par gurniem, uzsoles mazu soli uz priekšu, lai tās brīvi iet gar sāniem.
- Elkoņu saliekšana pārvērš šo kustību spiešanā vai high pull; ja pamanies, ka rokas saliecas, samazini svaru, līdz vari pacelt ar taisniem, bet nesaspringtiem elkoņiem.
- Neļauj rokām kristies uz iekšu pašā augšā — tur Y platu, lai atkārtojumu pabeidz sānu deltoīdi un apakšējā trapece, nevis priekšējie deltoīdi.
- Neliels atkāpienis uz atpakaļu ir normāls troses sprieguma dēļ, bet, ja šūpo rumpi, lai paceltu kravu, tā ir par smagu godīgiem atkārtojumiem.
- Tā kā krustojošās troses tevi noslogo arī pašā augšā, beidz sēriju, kad mainās tehnika, nevis tad, kad fiziski vairs nevari pacelt rokas.
- Stāvi pret simulatoru ar trosēm, kas krustojas aiz muguras, kā parādīts; apgriežoties apkārt, mainās vilces virziens un kustību kļūst daudz grūtāk kontrolēt.
- Temps šeit ir svarīgāks par slodzi — mēģini vienu sekundi uz augšu, īsa noturēšana un divu līdz trīs sekunžu nolaišana, lai spriegums deltoīdiem saglabātos visā kustībā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā stāvošajā Y pacelšanā ar blokiem (2. versija)?
Vispirms tiek noslogoti sānu deltoīdi, un, rokām sasniedzot Y pozīciju virs galvas, spēcīgi iesaistās augšējā un apakšējā trapeces daļa. Aizmugurējie pleci un lāpstiņu kustību nodrošinošie muskuļi palīdz visā vilces laikā.
Kāpēc šajā vingrinājumā troses krustojas aiz manas muguras?
Krustojot troses — kreisā roka pret labo bloku un otrādi —, pretestība iet diagonāli gar ķermeni, kas saglabā spriegumu deltoīdiem un augšējai mugurai visā lokā. Stāvēšana pret simulatoru ar krustojošām trosēm ir pamata uzstādījums, ap kuru šī kustība ir veidota.
Vai stāvošā Y pacelšana ar blokiem (2. versija) ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja svars tiek turēts mazs un rokas paliek gandrīz taisnas. Iesācējiem bieži ir noderīgi sākt ar vienu plāksni vai pat ļoti mazu slodzi, lai apgūtu plašo loku, pirms pievieno papildu svaru.
Kā tas atšķiras no Y pacelšanas ar hanteles?
Krustojošās troses sniedz pretestību no diviem zemajiem punktiem aiz muguras, tāpēc spriegums paliek augsts arī Y pozīcijas pašā augšā, kur hanteles dod maz pretestības. Kabeļu versija arī velk nedaudz uz atpakaļu, kas vairāk iesaista augšējo muguru nekā hanteļu variācija.
Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?
Plecu pacelšana uz augšu, rokām ceļoties, kas pārvērš vingrinājumu trapeces pacelšanā un atņem darbu deltoīdiem. To labo, pirms katra atkārtojuma nospiežot lāpstiņas uz leju un visu laiku turot kaklu garu.
Cik tālu man jāpaceļ rokas pašā augšā?
Mērķē uz plašu Y — rokas aptuveni virs un ārpus plecu platuma, taisnas, bet nesaspraudinātas. Roktu savstarpēja tuvināšana virs galvas sašaurina loku un samazina darbu sānu deltoīdiem un apakšējai trapecei.
Vai varu veikt stāvošo Y pacelšanu ar blokiem (2. versija), ja man nav simulatora ar diviem blokiem?
To var aptuveni imitēt ar vienu troses rokturi, strādājot vienu roku vienlaikus, vai ar pretestības lentu, kas piestiprināta zemāk un krustota aiz muguras. Galvenais saglabājamais elements ir zemais piestiprināšanas punkts un plašā Y kustības ceļš.
Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?
Tas labi der kā otrais vai trešais plecu vingrinājums pēc galvenajām spiešanas kustībām vai kā noslēdz vingrinājums deltoīdiem un augšējai mugurai. Tā kā slodzi ierobežo kontrole, nevis spēks, tas reti ir saprātīgi kā tavs smagākais vingrinājums.
Vai ir droši izstiept rokas virs galvas, ja troses velk no aizmugures?
Tur elkoņus mīkstus, nevis pilnībā saspraudinātus, un paliec pret simulatoru ar trosēm, kas krustojas aiz rumpja, kā paredzēts. Ja vilciens jebkad liek justies nestabilam, uzsoles soli uz priekšu vai samazini svaru, pirms turpini.
