Priekšējā Pacelšana Blokā (ar Virvi)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Virves piestiprinājums

Priekšējā pacelšana blokā (ar virvi) ir stāvoša izolācijas kustība plecu priekšējai daļai, ko veic bloku simulatorā ar virves rokturi, kas pievienots zemajam blokam. Tu stavi ar muguru pret simulatoru, turi virves galus aiz gurniem ar neitrālu satvērienu un vienmērīgā lokā paceļ virvi uz priekšu un augšup aptuveni līdz plecu augstumam. Tā kā trose iet aiz muguras un velk lejup visas kustības laikā, pretestība paliek uz priekšējiem deltveida muskuļiem no pašas pirmās kustības collas līdz atkārtojuma augšpunktam — to nevar nodrošināt priekšējā pacelšana ar stieni vai hanteles.

Šī kustība ir izcila izvēle trenētajiem, kuri vēlas vairāk tieša darba priekšējiem deltveida muskuļiem, nepielādējot mugurkaulu un neslogojot elkoņa locītavas tā, kā to dara spiešanas kustības. Tajā iesaistās arī augšējās krūšu muskulatūras šķiedras kā palīgi, jo, paceļot roku uz priekšu no ķermeņa aizmugures, kustība sākas ar nelielu pleca fleksiju, kurā palīdz rākļa daļas krūšu muskulis. Tie, kas atgūst spiešanas apjomu pēc smagiem cikliem, trenētie, kuri pēc proporcionālas plecu attīstības, un visi, kam hanteļu priekšējā pacelšana jau kļuvusi pārāk ierasta, no šīs kustības gūs reālu labumu.

Te sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā priekšējās pacelšanas variāciju. Tā kā virve sākas aiz augšstilbiem, pārāk tuva pozīcija pie simulatora maina pretestības leņķi, un satvēriens pie mezgla, nevis pie virves galiem ļauj plaukstām saslīdēt un pārnes spriedzi prom no pleciem. Stavi apmēram soli priekšā blokam, paņem vienu virves galu katrā rokā ar īkšķiem uz augšu vai uz priekšu un ļauj rokām dabiski karāties aiz gurniem, pirms sāc pirmo atkārtojumu.

Izpildei jābūt apzinātai. Paceļ virvi uz priekšu un augšup lokā, turot elkoņus gandrīz taisnus, bet neaizslēgtus, un apstājies, kad rokas sasniedz plecu augstumu priekšā sev. Toruss gribēs noliekties atpakaļ, kamēr virve ceļas; šis noliekšanās ir visizplatītākais veids, kā šī kustība pārvēršas daļējā rāvienā uz priekšu, tāpēc visu laiku tur apakšējos ribas lejup un sasprindzini korpusu.

Kontrolēta atgriešanās ir tikpat svarīga kā pacelšana. Lēni nolaidi virvi pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atgriezušās aiz gurniem un diski uz brīdi apstājušies, tad sāc nākamo atkārtojumu. Tā spriedze uz priekšējiem deltveida muskuļiem saglabājas arī tajā kustības daļā, kur daudzi trenētie vienkārši ļauj gravitācijai strādāt viņu vietā.

Praksē šī kustība parasti ieņem vietu plecu vai augšējā ķermeņa treniņa beigās, veikta ar vidēji augstu vai augstu atkārtojumu skaitu. Trose nodrošina vienmērīgu, locītavām draudzīgu pretestības līniju, tāpēc ir vieglāk saglabāt godīgu tehniku seta beigās nekā ar smagām hanteļiem, taču labākos rezultātus tomēr dod vieglākas slodzes un stingra pozīcija.

Norādījumi

• Uzliec virves rokturi bloku simulatora zemajam blokam un izvēlies vieglu līdz vidēju svaru.
• Stavi ar muguru pret simulatoru un uzspied vienu vai divus soļus uz priekšu, lai rokām karājoties aiz gurniem, virvē būtu pastāvīga spriedze.
• Satver vienu virves galu katrā rokā ar neitrālu satvērienu, īkšķiem vērstiem uz priekšu vai augšu, un turi galus, nevis mezglu.
• Stavi ar kājām apmēram gurnu platumā, viegli saliektiem ceļiem, sasprindzini korpusu un noliec ribas lejup.
• Ar elkoņiem gandrīz taisniem paceļ virvi uz priekšu un augšup vienmērīgā lokā ķermeņa priekšā.
• Apstājies, kad rokas sasniedz apmēram plecu augstumu, rokas aptuveni paralēli grīdai, neļaujot virves galiem iziet savstarpēji it sānis.
• Uz brīdi apstājies augšā un saspridzini plecu priekšējo daļu.
• Kontrolēti nolaidi virvi pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atgriezušās aiz gurniem.
• Izelpo, paceļot virvi, un ieelpo, to nolaižot.
• Pabeidz setu, tad uzspied atpakaļ pret simulatoru, pirms ļauj svara klucīšiem apstāties.

Padomi un triki

• Ja toruss aizmugurē atliecas, kamēr virve ceļas, samazini svaru un iedomājies, ka nedaudz stumj gurnus uz priekšu un saspridzina sēžas muskuļus, lai paliktu taisns.
• Satverot virvi pie mezgla, plaukstas saliecas un spriedze pārāk uz rokas priekšpusi; turi gumijas galus, lai virve izietu no dūrēm taisni uz leju.
• Nepacel virvi virs plecu augstuma. Augstāk ceļot pārvērš kustību trapecveida muskuļu dominētā pacelšanā ar šūpošanos un priekšējiem deltveida muskuļiem dod maz ko papildu.
• Pacelšanas laikā tur virves galus kopā. Ja rokas iziet plaši it sānis, katrai rokai saīsinas kustības amplitūda un kustība sajūtas kā daļēja pacelšana.
• Neliels elkoņu saliekums ir pieņemams, bet, ja elkoņi katrā atkārtojumā saliecas un iztaisnojas, kustība pārvēršas priekšējā pacelšanā blokā ar spiešanas elementu.
• Tā kā trose velk no aizmugures, atkārtojuma grūtākā daļa ir apakšējā puse. Palēnini pirmo trešdaļu pacelšanas, nevis rauci virvi uz priekšu ar inerci.
• Iestati bloku zemākajā pozīcijā. Vidējais bloks maina pretestības leņķi un samazina spriedzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem katra atkārtojuma sākumā.
• Ja jūt darbu jostas daļā, tu noliecies atpakaļ, lai krāptos. Nedaudz sašaurini pozīciju, stiprāk saspridzini korpusu un samazini svaru, līdz paceļ pleci.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā priekšējās pacelšanas blokā (ar virvi) laikā?

Galvenais pildītājs ir priekšējais deltveida muskulis pleca priekšpusē. Augšējās krūšu muskulatūras šķiedras palīdz sākotnējā pacelienā uz priekšu, bet sānu deltveida muskuļi un augšējā trapecveida muskulatūra palīdz stabilizēt un pabeigt amplitūdas augšdaļu.

Kāpēc lietot virves rokturi, nevis taisnu stieni priekšējai pacelšanai?

Virve ļauj veikt neitrālu satvērienu ar īkšķiem uz augšu, kas daudziem ir ērtāks plaukstām un pleciem nekā stieņa fiksētais pronētais satvēriens. Turklāt katra roka var sekot savam dabiskajam ceļam.

Vai priekšējā pacelšana blokā (ar virvi) ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sāc ar vieglu svaru, koncentrējies uz to, lai stāvi mierīgi un paceļ tikai līdz plecu augstumam, un kustība ir diezgan viegli apgūstama. Tā ir zema prasme izolācijas kustība ar skaidru, īsu amplitūdu.

Kāpēc trose velk no aizmugures šīs kustības laikā?

Virve ir piestiprināta zemajam blokam aiz tavas muguras, tāpēc spriedze sākas, kamēr rokas ir aiz gurniem, un tevi pavada visā kustībā. Tā priekšējie deltveida muskuļi paliek slodzē atkārtojuma apakšpunktā, kur hanteļu priekšējā pacelšana ir visvājākā.

Cik augstu vajadzētu pacelt virvi?

Apstājies, kad rokas ir aptuveni paralēli grīdai plecu augstumā. Augstāk ceļot pārnes uzsvaru uz augšējo trapecveida muskulatūru un var veicināt jostas daļas izliekumu.

Kāda ir izplatītākā kļūda šajā kustībā?

Atpakaļ noliekšanās un virves rāviens uz priekšu ar ķermeņa palīdzību. Ja pacēli papēžus vai toruss šūpojas, svars ir pārāk smags; samazini slodzi un tur ribas lejup un gurnus vienā līnijā.

Ko varu aizvietot, ja zemais bloks ir aizņemts?

Priekšējā pacelšana ar stieņa disku, hanteles vai pretestības gumiju, kas piestiprināta aiz muguras, aptver to pašu kustības modeli. Gumijas versija vislabāk atbilst troses pastāvīgajai spriedzei.

Kur manā treniņā vajadzētu būt šai kustībai?

Vislabāk tā darbojas kā papildkustība pēc galvenajām spiešanas kustībām, kad priekšējie deltveida muskuļi jau ir iesildīti. Vidējs svars ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem tai piestāv vislabāk.

Vai šī kustība ir droša pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze ir neliela un trose nodrošina vienmērīgu pretestību. Ja ir plecu impingement sindroms vai nesen gūts ievainojums, turē amplitūdu zem plecu augstuma un apstājies, ja jūt saspiešanu.