Ripa Ar Pretestības Joslu Uz Slīpa Soliņa

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Ripa ar pretestības joslu uz slīpa soliņa ir ripas vingrinājums ar krūtīm balstītu pozīciju, ko veic guļus uz vēdera uz slīpa soliņa, velkot pretestības joslas rokturus pret rumpi. Tā kā soliņš balsta krūtis, jostasvietai nav jānotur tevi pret gravitāciju, un vari pilnībā koncentrēties uz lāpstiņu savilkšanu katra atkārtojuma augšējā punktā. Josla nodrošina pretestību, kas sasniedz maksimumu, kad elkoņi aiziet aiz ķermeņa — tieši tur, kur aizmugurējie deltveida muskuļi un augšējā muguras daļa strādā visefektīvāk.

Šis vingrinājums lieliski der ikvienam, kuram grūti just muguras darbu pareizajā vietā, vai kam slīpa ripas laikā jostasvieta nogurst ātrāk nekā augšējā muguras daļa. No tā gūst labumu arī sportisti, kas atgriežas pēc pārtraukuma, mājās trenējošies ar ierobežotu inventāru un visi, kuri vēlas papildu apjomu aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējai muguras daļai, nenoslogojot mugurkaulu. Tas labi darbojas arī kā noslēdzošs vingrinājums pēc smagām ripām ar brīvajiem svariemi.

Galveno darbu veic rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa, atvelkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un spēcīgi palīdz aizmugurējie deltveida muskuļi, kad elkoņi tiek vilkti uz augšu un gar rumpi. Platākais muguras muskulis iesaistās, kad elkoņi nāk lejup uz sāniem, un bikiceps visu laiku saliek elkoņus. Tā kā josla ir piesprādzēta zemu, pie soliņa pamatnes, vilkšanas leņķis dabiski mērķē uz augšējo muguras daļu, nevis tikai uz platākā muguras muskuļa spēku.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu ar joslu. Krūtīm jāpaliek piespiestām pie slīpā paliktņa, un joslai pirms pirmā atkārtojuma abās pusēs jābūt vienmērīgi sasprindinātai. Ja josla ir piesprādzēta pārāk augstu vai pārāk tālu uz priekšu, pretestība tevi velk uz priekšu no soliņa; ja tā apakšā ir novājināta, sākums kļūst raustīts, nevis gluds. Novieto soliņu apmēram 30 līdz 45 grādu leņķī, lai rokas karājas taisni uz leju pret grīdu un josla jau ir nedaudz izstiepta.

Lai veiktu pareizi, velc elkoņus uz augšu un atpakaļ pret griestiem, turot tos aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis pilnīgi izplestos sānos. Vadi kustību ar lāpstiņām, īsi apstājies, kad rokturi sasniedz apakšējos ribas, un nolaid ar kontroli, lai josla tevi nekarā atpakaļ. Elpošana ir vienkārša: izelpo vilkšanas laikā, ieelpo atgriešanās laikā.

Visbiežākās kļūdas ir rokturu pacelšana ar augšējās trapecijas muskuļa palīdzību, joslas raustīšana ar inerci no gurniem un krūšu atcelšana no paliktņa, lai pietrūktu kustības apjoms. Tur kustību godīgu — ja atkārtojumu jāpabeidz, šūpojoties vai paceļot krūtis, josla ir pārāk stipra. Pirms tehnika pasliktinās, pārej uz mazāku joslas pretestību vai turi rokturus tuvāk pie joslas, lai pretestība samazinātos.

Norādījumi

• Piesprādzē pretestības joslu droši pie slīpa soliņa pamatnes apakšā, pēc tam uzstādi soliņu aptuveni 30–45 grādu leņķī.
• Ej gulēt uz vēdera uz soliņa, lai krūtis un vēders pieskaras paliktņam; vienu celī novieto uz sēdekļa, bet pretējo pēdu novieto uz grīdas aiz sevis stabilitātei.
• Turi vienu joslas rokturi katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām viena pret otru, un slīdi uz priekšu vai atpakaļ, līdz josla ir nedaudz sasprindināta, kad rokas karājas taisni uz leju.
• Viegli saspringo vēdera muskuļus, turi kakla aizmuguri garu un pirms sākšanas ļaujiet pleciem atslābt lejup, prom no ausīm.
• Velc rokturus uz augšu un atpakaļ, virzot elkoņus pret griestiem un turot tos apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Augšējā punktā savilc lāpstiņas kopā, lai rokturi beidzas pie apakšējām ribām, un noturi šo savilkumu brīdi.
• Lēni un kontrolēti nolaid rokturus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pretojoties joslai lejupceļā.
• Izelpo, velkot uz augšu, ieelpo, nolaižot rokturus atpakaļ.
• Katram atkārtojumam tur krūtis piespiestas pie paliktņa — ja tās paceļas, atjauno pozīciju vai samazini joslas pretestību.
• Pabeidz atkārtojumus, pēc tam atlaid rokturus pa vienam un uzmanīgi piecelsies, lai josla neatratās atpakaļ.

Padomi un triki

• Ja josla tevi velk uz priekšu katra atkārtojuma apakšā, piesprādzēšanas punkts ir pārāk tālu vai josla ir pārāk gara — saīsini to vai pārpiesprādzē tā, lai sasprindinājums sākas uzreiz, bet maigi.
• Pacelšanās ar pleciem augšējā punktā ir visbiežākā kļūda šajā uzstādījumā; to novērš, domājot 'elkoņi pret griestiem, lāpstiņas pret aizmugurējiem kabatu punktiem' tā vietā, lai vilktu ar rokām.
• Tā kā soliņš neļauj krūtīm celties, jebkura rumpja šūpošanās ir uzreiz pamanāma — ja jūti, ka vilkšanu vada gurni, pārej uz vieglāku joslu.
• Turi plaukstas neitrālas un līnijā ar apakšdelmiem; plaukstu atliekšana atpakaļ, lai 'pabeigtu' rokturu augstāk, atņem darbu augšējai muguras daļai.
• Katra atkārtojuma augšā apstājies uz pilnu sekundi — balsts uz krūtīm padara to drošu un ievērojami uzlabo saikni starp prātu un muskuļiem rombveida muskuļos.
• Neļaujiet rokām apakšā karāties pilnīgi brīvi; neliels sasprindinājums novērš pilnīgu apstāšanos, kas veicina raustītus atkārtojumu sākumus.
• Ja viens celis uz sēdekļa šķiet nestabils, paplašini balsta pamatni, novietojot to pēdu pilnībā uz grīdas ar celī atbalstītu pret soliņa sānu.
• Īsākas joslas vai joslas turēšana tuvāk pie piesprādzēšanas punktiem samazina pretestību, nomainot citu joslu.
• Pielāgo slīpuma leņķi savam mērķim: stāvāks soliņš vairāk uzsvaru pārnes uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet mazāks slīpums dod labumu platākajam muguras muskulim un vidus muguras daļai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā ripā ar pretestības joslu uz slīpa soliņa?

Galveno darbu veido rombveida muskuļi un augšējās muguras vidējā trapecijas daļa, un spēcīgu atbalstu sniedz aizmugurējie deltveida muskuļi un platākais muguras muskulis. Bikiceps palīdz, saliekot elkoņus katrā vilcienā.

Kāpēc gulēt uz vēdera uz slīpa soliņa, nevis veikt parasto slīpo ripu ar joslu stāvus?

Paliktnis balsta rumpi, tāpēc jostasvietai un kājām nav jānotur tevi saliektā pozīcijā. Tas noņem parasto jostasvietas ierobežojumu un ļauj pilnībā koncentrēties uz vilkšanu ar augšējo muguras daļu.

Vai ripa ar pretestības joslu uz slīpa soliņa ir piemērota iesācējiem?

Jā — balsts uz krūtīm un gluda joslas pretestība padara to par vienu no piedodošākajām ripas variācijām. Sāc ar vieglu joslu un koncentrējies uz lāpstiņu savilkšanu, pirms palielini pretestību.

Kur vajadzētu piesprādzēt joslu ripai ar pretestības joslu uz slīpa soliņa?

Piesprādzē to zemu, pie soliņa pamatnes vai tā tuvumā, lai rokas karājas taisni uz leju ar nelielu sasprindinājumu sākumā. Ja piesprādzēšanas punkts ir pārāk augsts vai pārāk tālu uz priekšu, josla tevi velk no paliktņa, nevis pretojas vilcienam.

Cik plati vajadzētu izplet elkoņus ripas laikā ar pretestības joslu uz slīpa soliņa?

Turi tos apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis pilnīgi izplestus sānos. Šis leņķis vienlaikus iesaista augšējo muguras daļu un aizmugurējos deltveida muskuļus, nenoslogojot plecu locītavas.

Ko darīt, ja vilkšanas laikā pleci paceļas pret ausīm?

Samazini joslas pretestību un pirms katra atkārtojuma apzināti velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Plecu pacelšanās nozīmē, ka augšējā trapecijas daļa pārņem darbu, kas būtu jāveic augšējai muguras daļai.

Vai ripu ar pretestības joslu uz slīpa soliņa var aizstāt ar citu vingrinājumu?

Ripa ar hanteles uz slīpa soliņa ar balstu uz krūtīm ir vistuvākā aizstājēj opción, kam seko ripa guļus uz soliņa ar brīvi karājošām rokām vai mašīnas ripa ar balstu uz krūtīm. Visas tās tur rumpi balstītu, trenējot to pašu vilkšanas modeli.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 10–15 atkārtojumiem darbojas labi, jo joslas pretestība augšējā punktā strauji pieaug. Pēdējie atkārtojumi jābūt izaicinošiem, bet izpildāmiem, nepaceļot krūtis no paliktņa.

Vai tas ir droši, ja josla atslābst no piesprādzēšanas punkta pieejas vidū?

Pirms katra sērija pārbaudi, vai josla ir pilnībā nostiprināta ap stabilu soliņa rāmja daļu. Pēc pabeigšanas atlaid rokturus pa vienam un nekad nepiesprādzē joslu pie kaut kā, kas var apgāzties vai izslīdēt.