Medicīnas Bumbas Grūdiens No Krūtīm Ar Atsevišķu Atkārtojumu
Medicīnas bumbas grūdiens no krūtīm ar atsevišķu atkārtojumu ir vingrinājums, kurā medicīnas bumba tiek grūsta no krūtīm, atrodoties pozīcijā uz ceļiem, un vingrinājums beidzas ar pilnībā izstieptām rokām uz priekšu. Lielāko slodzi uzņemas krūšu muskuļi, bet priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi un ķermeņa kodols palīdz kontrolēt grūdienu un novērst ķermeņa šūpošanos.
Pozīcija uz ceļiem ir svarīga, jo tā izslēdz kāju iesaisti un liek strādāt ķermeņa augšdaļai. Ceļu noturēšana uz grīdas un viegla sēžamvietas muskuļu sasprindzināšana palīdz noturēt ribas virs iegurņa, nevis izliekt muguras lejasdaļu, lai kompensētu spēka trūkumu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu krūšu muskuļu aktivizēšanai, grūdiena ātruma attīstīšanai un ķermeņa augšdaļas spēka uzlabošanai.
Bumbai jāpārvietojas pa taisnu līniju no krūšu kaula līdz pilnīgai izstiepšanai plecu priekšā. Spēcīgi grūdiet ar krūšu muskuļiem, pēc tam ļaujiet pleciem dabiski pabeigt kustību, nepaceļot tos uz augšu pie ausīm. Atgriežoties sākuma pozīcijā, kontrolēti atvelciet bumbu atpakaļ, neļaujot krūtīm sakrist vai elkoņiem strauji atvirzīties aiz ķermeņa.
Izmantojiet pietiekami vieglu medicīnas bumbu, lai varētu saglabāt ķermeņa stāvokli nekustīgu un plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā, īpaši, ja veicat šo kustību spēka vai kondīcijas uzlabošanai. Tas labi iederas iesildīšanās procesā, papildu vingrinājumos un sporta treniņos, kur nepieciešams ātrs grūdiens bez stieņa vai hantelēm. Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, bumba ir pārāk smaga vai ribas izvirzās uz āru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz grīdas tā, lai ceļi būtu zem gurniem, un turiet medicīnas bumbu pie krūšu centra.
- Atbrīvojiet pēdas aiz sevis, viegli sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un novietojiet ribas virs iegurņa tā, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrālā stāvoklī.
- Nolaidiet elkoņus nedaudz uz leju un uz iekšu, plaukstu locītavām atrodoties taisni aiz bumbas, un atbrīvojiet plecus, turot tos tālāk no ausīm.
- Nedaudz ieelpojiet, sasprindziniet vēdera presi un sagatavojiet katru grūdienu kā atsevišķu atkārtojumu, nevis izpildiet tos ar atsitienu.
- Grūdiet bumbu taisni uz priekšu no krūtīm, iztaisnojot elkoņus un izmantojot krūšu muskuļu spēku.
- Pabeidziet kustību ar izstieptām rokām sev priekšā un dabiski kustīgiem lāpstiņu kauliem, taču neļaujiet plecu augšdaļas muskuļiem pārņemt slodzi.
- Izelpojiet, kad bumba sasniedz pilnu izstiepumu, pēc tam īsi pauzējiet, ja treniņa plāns paredz pilnīgu apstāšanos.
- Kontrolēti atgrieziet bumbu pie krūtīm, saglabājot ķermeni taisnu un izvairoties no atliekšanās atpakaļ.
- Pirms nākamā atkārtojuma vai bumbas nolikšanas atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami vieglu medicīnas bumbu, lai grūdiens būtu ass un ķermenis nešūpotos atpakaļ.
- Sākumā turiet bumbu centrā pie krūšu kaula; ja tā atrodas pārāk zemu, pleci mēdz pacelties un zaudēt spēku.
- Domājiet par "grūšanu uz priekšu", nevis "celšanu uz augšu", lai bumba pārvietotos taisni, nevis pa augšupvērstu loku.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet izstiepuma attālumu vai slodzi; grūdienam jānāk no krūtīm, nevis no muguras izliekuma.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un kaklu garu, lai izstiepšanās nepārvērstos par galvas grūšanu uz priekšu.
- Izmantojiet stingrāku izelpu kustības beigās, lai nostiprinātu ķermeņa kodolu un novērstu ribu izvirzīšanos.
- Ja veicat eksplozīvus atkārtojumus, katru reizi apstādiniet kustību, nevis atsitiet bumbu pret sienu vai partneri, ja vien tas nav paredzēts vingrinājuma versijā.
- Ļaujiet elkoņiem iztaisnoties vienmērīgi; to strauja bloķēšana un plecu raustīšana parasti novirza slodzi prom no krūšu muskuļiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina medicīnas bumbas grūdiens no krūtīm ar atsevišķu atkārtojumu?
Krūšu muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz, kamēr ķermeņa kodols notur ķermeni stabilu.
Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts, atrodoties uz ceļiem?
Pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju iesaisti un ļauj vieglāk sajust, vai krūtis, pleci un ķermeņa kodols veic savu darbu.
Vai tas ir grūdiens vai metiens?
Šajā versijā tas ir kontrolēts krūšu grūdiens no krūšu kaula līdz pilnīgai izstiepšanai; dažās programmās šo pašu pozīciju izmanto eksplozīvam metienam vai ķeršanai no partnera.
Cik smagai jābūt medicīnas bumbai?
Izmantojiet vieglu bumbu, kas ļauj kustēties ātri, neatliecoties atpakaļ un nezaudējot ribu un iegurņa stāvokli.
Ko šeit nozīmē "atsevišķs atkārtojums"?
Uztveriet katru atkārtojumu kā vienu tīru grūdienu no sākuma pozīcijas, pēc tam atvelciet bumbu atpakaļ un atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Viegla bumba un stingra pozīcija uz ceļiem padara to ļoti piemērotu iesācējiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā daļa cilvēku izliec muguras lejasdaļu, izvirza ribas vai rausta plecus, tā vietā, lai grūstu taisni uz priekšu no krūtīm.
Kur bumbai jāatrodas katra atkārtojuma beigās?
Tai jāatrodas pilnībā izstieptu roku attālumā krūšu un plecu priekšā, ķermenim paliekot nekustīgam.
