Girevas Šķelšanas Grūdiens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Girevas šķelšanas grūdiens ir visa ķermeņa pacelšana virs galvas, kur viens vai divi girevi sākas rack pozīcijā krūšu augstumā un ar spēcīgu kāju iegrienu tiek izgrūsti virs galvas, beidzoties šķeltā pozā ar taisnām, fiksētām rokām. Atšķirībā no stingra spiediena tu nevelci svarus augšā tikai ar plecu spēku — spēku rada kājas, īss rokas trieciens novada girevus vietā, un šķeltā poza ļauj nolaisties zem svara, lai vari strādāt ar smagumu, ko nekad nepaspiedētu. Attēlā redzama klasiskā versija ar diviem gireviem: abi svari balstās uz apakšdelmiem rack pozīcijā, tad sportists izgrūž tos augšup un šķeļ kājas, pieķerot abus svarus fiksētus virs galvas.

Šis vingrinājums ir girevu sporta un vispārējās spēka treniņa pamatelements, jo māca pārnest spēku no zemes caur stingru korpusu uz pozīciju virs galvas. Tas veido eksplozīvu spēku ciskas priekšpusē un sēžas muskulī, spiediena spēku plecos un tricepsos, kā arī nopietnu korpusa stabilitāti, jo vidusdaļai jāpaliek stingrai, kamēr pārējais ķermenis kustas. Tā kā grūdiens ir ātrs un ritmisks, tas strauji paceļ sirdsdarbību, padarot to noderīgu gan kondicionēšanas cirklos, gan tīrā spēka darbā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Rack pozīcijā gireviem jābalstās uz apakšdelmu ārmalām ar elkoņiem, kas piekļauti ribām, salīdzinoši taisnām plaukstas locītavām, un svari jāsēž pret pleciem, nevis jākarājas priekšā. Ja svari atrodas pārāk tālu uz priekšu, katra atkārtojuma laikā torss tiek vilkts uz priekšu un jostas daļa tiek pārslogota. Kājas sākumā apmēram gurnu platumā, un iegriens pirms grūdiena ir sekls — daži centimetri ceļa saliekšanas, nevis pilns pietupiens.

Lai izpildījums būtu labs, domā par secību kā iegriens, grūdiens, trieciens, šķelšana, atgūšanās. Ātrs, vertikāls iegriens ielādē kājas, enerģiska piecelšanās izgrūž svarus augšup, un rokas iesit augšā, lai satiktu girevus virs galvas, kamēr kājas šķeļas — viena uz priekšu, otra atpakaļ. Abām rokām vienlaikus jāfiksējas ar gireviem tieši virs pleciem un gurniem, nevis novirzītiem uz priekšu pāri galvai. Tad atnes priekšējo kāju atpakaļ gurnu platumā, ar kontroli nolaidi svarus atpakaļ rack pozīcijā un atjauno pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Girevas šķelšanas grūdiens piestāv pacēlājiem, kuri jau pārvalda pamatspiedienu un ērtu rack pozīciju, un tas ir īpaši vērtīgs cīņas sporta, CrossFit stila treniņu vai girevu sporta sportistiem, kuriem nepieciešams atkārtojams spēks virs galvas noguruma apstākļos. Sāc ar viegliem svari — pat viegls pāris jūtas pavisam citādi, kad kustas ātri — un prioritāti dod precīzām fiksācijām, nevis atkārtojumu skaitam. Ja pozīcija virs galvas ir ierobežota vai plaukstas locītavas sūdzas pieķeršanas brīdī, velti laiku mobilitātei un grūdieniem ar vienu girevu, pirms ķeries pie pāra.

Norādījumi

• Uzņem divus girevus rack pozīcijā: svari balstās uz apakšdelmu ārmalām, elkoņi piekļauti ribām, plaukstas locītavas taisnas, kājas gurnu platumā un ķermeņa smagums sadalīts pa visu pēdu.
• Nolaidi plecus prom no ausīm, viegli saspraud sēžas muskuļus un ieelpo gaisu vēderā, lai fiksētu korpusu pirms iegriena.
• Aši iegrimi, saliecot ceļgalus dažus centimetrus, turot torusu vertikāli un girevus balstītus uz pleciem — neļauj svari virzīties uz priekšu no rack pozīcijas.
• Spēcīgi atsitas no iegriena, grūdams pret grīdu un ceļoties augšup eksplozīvi, ļaujot kāju spēkam izmest girevus augšup no pleciem.
• Kamēr svari ceļas, izspied rokas augšup un šķel kājas — viena soļo uz priekšu, otra atpakaļ — nolaižot gurnus taisni lejup starp tām.
• Pieķer ar abām rokām pilnībā fiksētām virs galvas, gireviem tieši virs pleciem un gurniem, priekšējai apakšzolai aptuveni vertikālai un aizmugurējam ceļgalam viegli saliektam.
• Noturi fiksāciju brīdi, tad atnes priekšējo kāju atpakaļ gurnu platumā un ļauj gireviem nostāties atpakaļ rack pozīcijā, elkoņiem atgriežoties pie ribām.
• Izelpo grūdiena un pieķeršanas brīdī, tad atkal ieelpo un fiksē korpusu rack pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.
• Pabeidz komplektu un nolaid girevus uz grīdas pa vienam ar kontrolētu saliekšanos gurnos, nevis metot tos no rack pozīcijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārāk dziļš iegriens. Dziļš iegriens pārvērš grūdienu par pietupienu ar spiedienu, iznīcina elastīgo atsitienu un padara pieķeršanu novēlotu. Tur iegrienu dažu centimetru dzilumā un dari to ātri.
• Ja pieķeršanas brīdī girevi strauji krīt uz apakšdelmiem, rokas strādā pārāk lēni. Koncentrējies uz triecienu augšup, lai satiktu svarus, nevis gaidi, kamēr tie krīt uz izstieptu roku.
• Pārbaudi fiksācijas pozīciju: ja svari nonāk pāri galvas priekšā, tu šķeļ par īsu vai atliecies atpakaļ. Soļo ar priekšējo kāju tālāk un domā, kā viegli aizvilkt svarus atpakaļ aiz ausīm.
• Šķeltajā pozā turi priekšējo apakšzolu tuvu vertikālei. Ceļgalis, kas iestiepjas pāri pirkstiem, nozīmē, ka poza ir pārāk šaura vai priekšējā pēda soļo par īsu.
• Neļauj elkoņiem izplesties plaši iegriena laikā. Elkoņiem jāpaliek pie ribām, lai girevi paliktu saistīti ar torusu un kāju grūdiens pārnestos tīri.
• Maini, kura kāja soļo uz priekšu, no komplekta uz komplektu vai atkārtojumu pa atkārtojumam, lai neizveidotos spēcīgās puses pārsvars un nevienmērīga gurnu mobilitāte.
• Ja jostas daļa strauji izliekas fiksācijas augšpusē, ribas izplešas un korpuss atslāb. Izelpo fiksācijā un saspraud sēžas muskuļus, lai ribas atgrieztos lejup.
• Vispirms trenē kāju darbu atsevišķi — šķel un atgūsties bez svara, līdz kustības modelis ir automātisks. Svaru pievienošana pirms trenētām kājām ir tas, kā cilvēki beidzas ar līdzsvara zaudēšanu zem slodzes.
• Satver rokturus stingri, bet nesaspied plaukstas visu komplektu; saspringts satvēriens grūdiena laikā palēnina triecienu. Atslābini rokas rack pozīcijā un saspraud tās pieķeršanas brīdī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Girevas šķelšanas grūdiens noslogo visvairāk?

Cisku un sēžas muskuļi rada lielāko daļu grūdiena, kamēr pleci un tricepsi fiksē girevus virs galvas. Korpuss, trapecijas muskulis un ikras stabilizē un atbalsta kustību visa izpildes laikā.

Vai Girevas šķelšanas grūdiens ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet tikai tad, kad ērti pārvaldi gireva rack pozīciju un esi trenējis šķelto kāju darbu bez svara. Sāc ar vienu vieglu girevu, pirms pāries uz diviem.

Cik dziļam jābūt iegrienam Girevas šķelšanas grūdienā?

Tikai daži centimetri ceļa saliekšanas. Iegriens ir ātra, atsperoša kāju ielāde, nevis pietupiens — ja nolaidies dziļi, zaudē atsitienu un pacelšana pārvēršas par lēnu spiedienu.

Kāpēc girevi nepārtraukti krīt uz priekšu no rack pozīcijas?

Visdrīzāk elkoņi novirzās prom no ribām vai plaukstas locītavas saliecas atpakaļ. Piekļauj elkoņus tuvāk ķermenim un ļauj svari balstīties uz apakšdelmu ārmalām pret pleciem.

Vai Girevas šķelšanas grūdienu var darīt ar vienu girevu divu vietā?

Jā. Versija ar vienu girevu ir labākais sākumpunkts, jo ļauj apgūt iegriena, grūdiena un šķelšanas modeli ar mazāku kopējo slodzi un mazākām prasībām stabilitātei virs galvas.

Vai man vajadzētu mainīt, kura kāja soļo uz priekšu šķelšanā?

Jā. Maini kājas starp komplektiem vai atkārtojumu pa atkārtojumam, ja strādā ar lielāku atkārtojumu skaitu, lai abas ķermeņa puses attīstītos vienmērīgi un gurni nepierastu pie viena modeļa.

Kāda ir atšķirība starp Girevas šķelšanas grūdienu un Girevas push press?

Push press izmanto kāju spēku, bet beidzas ar kājām blakus, kad spied svaru augšup. Šķelšanas grūdiens pievieno otru iegrienu, kurā nolaidies zem ceļojošiem svariem šķeltajā pozā, ļaujot strādāt ar lielāku svaru.

Vai ir droši nomest girevus no rack pozīcijas pēc komplekta?

Nolaid tos uz grīdas ar kontrolētu saliekšanos gurnos, nevis met no jostas vai krūšu augstuma, īpaši uz cietām grīdām. Kontrolēta noslēgšana aizsargā grīdu, svarus un jostas daļu.

Cik atkārtojumus man vajadzētu darīt ar Girevas šķelšanas grūdienu?

Spēkam un tehnikai tur komplektus 3 līdz 6 atkārtojumu robežās ar precīzām fiksācijām. Kondicionēšanai garāki komplekti ar 10 vai vairāk atkārtojumiem darbojas labi, kad tehnika noturas zem noguruma.

Kāpēc plaukstas locītavas sāp, kad pieķeru Girevas šķelšanas grūdienu?

Parasti rokas iesit novēloti, tāpēc svari krīt uz saliektu plaukstas locītavu, nevis uz fiksētu roku. Iesit augšup ātrāk, lai satiktu svarus, turi plaukstu taisnu un pārliecinies, ka mobilitāte virs galvas tevi nespiež pieķert svarus pārāk tālu uz priekšu.