Kādus muskuļus strādā Z prese ar hanteli vienā rokā?

Priekšējie deltveida muskuļi un triceps veic spiedienu, bet sānu deltveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz. Ne mazāk svarīgi ir tas, ka vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un gurnu saliecēji smagi strādā, lai vertikālā sēdus pozīcija nesabrūk.

Kāpēc Z prese ar hanteli vienā rokā ir tik daudz grūtāka nekā parasta sēdus prese?

Parastā sēdus presē vari balstīties pret atzveltni un izliekt muguras lejasdaļu, lai palīdzētu svaram uz augšu. Tā kā mugurai nav atbalsta un kājas ir taisnas uz grīdas, stumbram tevi jānotur vertikāli, tāpēc izmantojamais preses svars ievērojami samazinās.

Vai iesācēji var veikt Z presi ar hanteli vienā rokā?

Iesācēji to var iemācīties, bet palīdz vispirms justies droši ar sēdus hanteles presi un pamata sasprindzinājumu. Sāc ar ļoti vieglu hanteli vai pat tukšu kustības modeli, un pacel gurnus uz pakāpiena, ja grīdas pozīcija šķiet pārāk saspringta.

Vai manām kājām jābūt taisnām priekšā, un kur likt pēdas?

Jā, klasiskajā Z preses pozīcijā kājas ir izstieptas kopā ar uzvelktiem pirkstiem, veidojot L formu ar ķermeni. Ja paceles cīpslas ir pārāk saspringtas, lai sēdēt taisni šādā veidā, nedaudz saliec ceļgalus vai pacel gurnus, nevis noapaļo muguru.

Kāpēc hantele preses augšā grib bīdīties uz priekšu?

Bīdīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka plecam trūkst spēka augšējā diapazonā virs galvas vai ka stumbris noliecas atpakaļ, lai kompensētu. Lik sev pabeigt ar bicepsu pie auss un svaru saliktu virs pleca locītavas, un samazini slodzi, līdz šī pozīcija ir stabila.

Ar ko varu aizstāt, ja nevaru ērti sēdēt uz grīdas?

Sēdus vienroces hanteles prese uz soliņa bez atzveltnes vai sēdēšana uz zema kastes ar paceltiem gurniem un izstieptām kājām saglabā lielāko daļu stumbra prasību. Arī pusceļos stāvoša vienroces prese ir vēl viena iespēja, kas trenē līdzīgu pretliekšanās kontroli.

Cik smagu hanteli izvēlēties Z presē vienā rokā?

Izvēlies svaru, ko vari spiest 6 līdz 12 tīrus atkārtojumus katrā pusē, neliecot ķermeni un nepārbīdot gurnus. Lielākajai daļai sportistu šeit vajag par 20 līdz 30 procentiem mazāku slodzi nekā atbalstītā sēdus presē.

Vai tas ir droši manai muguras lejasdaļai?

Veicot ar vertikālu ķermeni un sasprindzinātu stumbri, šī pozīcija patiesībā ir kontrolēts veids, kā stiprināt stumbri. Problēmas rodas, ja cilvēki sākuma pozīcijā noapaļo muguras lejasdaļu vai noliecas atpakaļ zem slodzes, tāpēc prioritāti dod pozīcijai, nevis svaram, un beidz komplektu, kad poza slīd.

Vai spiest ar abām rokām vienlaikus?

Šī versija trenē vienu roku vienlaikus, kas pievieno pretrotācijas izaicinājumu, jo noslogotā puse tevi velk uz sāniem. Vienroces darbs arī ļauj pamanīt un izlabot spēka atšķirības starp pusēm, ko divroces prese var slēpt.

Z Prese Ar Hanteli Vienā Rokā

Ķermeņa daļa: Pleci Muskuļi: Pleci Inventārs: Hantele

Z prese ar hanteli vienā rokā ir prese virs galvas, ko veic no grīdas ar taisni izstieptām kājām priekšā un pilnīgi vertikālu ķermeņa augšdaļu. Tā kā nav soliņa atzveltnes, ko balstīties, un nav pārnestas pozas, kurā balstīties, visa stabilitāte jārada no sava ķermeņa stumbra. Strādā viena hantele vienlaikus – to spiež no pleca augstuma līdz pilnībā iztaisnotai pozīcijai virs galvas, bet brīvā roka var viegli atspiesties uz vēdera kā taustes atgādinājums, lai palikt sasprindzinātam.

Šī kustība vislabāk ir zināma kā vājo vietu atklājēja. Stāvus vai sēdus presei ar atzveltni vari noliekties, izliekt muguru un pārcelt svaru, lai palīdzētu hantelei uz augšu. Z preses pozīcijā tas nekas nav pieejams, tāpēc priekšējie deltveida muskuļi un triceps spiež svaru, bet vēdera muskuļi, gurnu saliecēji un muguras lejasdaļa notur mugurkaulu un iegurni nekustīgus. Ja tavs stumbris nespēj atbalstīt spiedienu, hantele vienkārši neaizies tīri uz augšu, un tas padara šo vingrinājumu par iemīļotu diagnostikas un papildkustību cilvēkiem, kuri vēlas spēcīgāku stāvus presi virs galvas.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā presē. Sēdies uz grīdas ar kopā izstieptām kājām, pirkstus uzvelc pret apakšstilbiem un nostādi ribu grozu tieši virs iegurņa. Bieža kļūda ir apsēsties noapaļotā vai atpakaļ sasliktā pozā, kas padara spiedienu vienkāršāku un samazina vingrinājuma efektu. Iedomājies savu ķermeni kā L burtu: vertikāla līnija no gurniem caur galvu, bet kājas veido horizontālo daļu.

Lai to izpildītu labi, nest hanteli pie pleca ar neitrālu vai nedaudz pagrieztu satvērienu, ieelpo dziļi vēderā un spied svaru uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tas beidzas tieši virs pleca locītavas, nevis priekšā sejai. Neļauj strādājošās puses ribām izplesties un pretojies svara vilkmei uz tukšo pusi. Nolaid hanteli kontrolēti atpakaļ uz plecu, pabeidz elpu augšā vai starp atkārtojumiem un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tikai tad mainot rokas.

Šī prese ir piemērota vidēji pieredzējušiem sportistiem, kuri jau pārvald ērtu sēdus vai stāvus hanteles presi, kā arī ikvienam, kas vēlas tiešu pretrotācijas un stumbra spēka darbu, kas vienlaikus kalpo arī kā plecu treniņš. Tā kā pozīcija ir prasīga, lielākā daļa cilvēku izmanto vieglākas hanteles nekā sēdus presei, bieži 6 līdz 12 atkārtojumu diapazonā katrā pusē. Ja sēdēšana uz grīdas ar taisnām kājām sāp cīpslas vai muguras lejasdaļu, iegurņa pacelšana uz zema pakāpiena vai diska var padarīt pozīciju ilgtspējīgu, saglabājot treniņa efektu.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Sēdies uz grīdas ar taisni izstieptām kājām priekšā, ceļgali kopā, un uzvelc pirkstus pret apakšstilbiem, lai ceļu aizmugure tiecas pret grīdu.
Novieto vienu hanteli augšstilba augšmalā, tad pacel to uz plecu, lai tā atrodas tieši ārpus atslēgas kaula ar elkoni nolaistu un ribu priekšā.
Sēdi pēc iespējas taisnāk: nostādi ribas virs iegurņa, velc galvas virsotni uz griestiem un stingri sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam sitienam vēderā.
Atspied brīvo roku viegli uz vēdera vai pretējā pleca, lai kontrolētu sasprindzinājumu un atgādinātu sev neliekties un negriezties.
Izelpo vai noturi stingru elpu, tad spied hanteli taisni uz augšu, veden to nedaudz atpakaļ, lai tā beidzas tieši virs pleca locītavas ar bicepsu pie auss.
Augšā pilnībā iztaisno elkoni, neveicot plecu pacelšanu un nenosedzot svaru no ķermeņa, un notur abus sēžas kaulus vienmērīgi piespiestus pie grīdas.
Lēnām nolaid hanteli atpakaļ uz plecu, noturot ķermeni vertikālu un kājas fiksētas pozīcijā, nevis ļaujot gurniem bīdīties uz priekšu.
Atjauno sasprindzinājumu starp katru atkārtojumu, ja stumbris sāk novirzīties, un izpildi visus atkārtojumus vienā rokā, tikai tad mainot pusi.
Elpo katru atkārtojumu augšā vai starp atkārtojumiem; nepūc spēcīgi elpu spiediena vidū, jo tas var sagraut stumbra pozīciju.

Padomi un triki

Ja paceles cīpslas velk iegurni atpakaļ un noapaļo muguras lejasdaļu, sēdies uz zema diska, pakāpiena vai salocīta paklāja, lai gurniem dotu nelielu pacēlumu, noturot kājas taisnas.
Visbiežākā kļūda ir ķermeņa noliekšanās aiz vertikāles, kad svars kļūst smags; filmē sevi no sāniem, jo tas, kas jūtas taisni, bieži tāds nav.
Sāc ar hanteli, kas ir ievērojami vieglāka nekā tava sēdus preses svars. Grīdas pozīcija atņem visu atbalstu, un spēka starpība parasti ir lielāka, nekā cilvēki sagaida.
Seko, lai hantele augšā nepeldu priekšā sejai. Fiksācijai jābūt virs pleca locītavas, apmēram vienā līnijā ar ausi, skatoties no sāniem.
Notur nestrādājošo roku kā skeneri, nevis balstu: pieskarties vēderam ir labi, bet nestumj no augšstilba vai grīdas, lai pabeigtu atkārtojumu.
Ja svars tevi velk uz strādājošo pusi, saspied sēžas muskuļus un vienmērīgi spied abus sēžas kaulus pret grīdu, lai iztaisnotos pirms nākamā atkārtojuma.
Augšējās muguras noapaļošana sākuma pozīcijā saīsina spiediena amplitūdu un noslogo kaklu; velc galvas virsotni uz augšu jau pirms pieskaršanās hantelei.
Beidz komplektu, kad pasliktinās ķermeņa pozīcija, nevis kad plecs jūtas noguris. Noliekšanās nozīmē, ka stumbris ir zaudējis cīņu un komplekts vairs neko nedara.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Z prese ar hanteli vienā rokā?
Priekšējie deltveida muskuļi un triceps veic spiedienu, bet sānu deltveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz. Ne mazāk svarīgi ir tas, ka vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un gurnu saliecēji smagi strādā, lai vertikālā sēdus pozīcija nesabrūk.
Kāpēc Z prese ar hanteli vienā rokā ir tik daudz grūtāka nekā parasta sēdus prese?
Parastā sēdus presē vari balstīties pret atzveltni un izliekt muguras lejasdaļu, lai palīdzētu svaram uz augšu. Tā kā mugurai nav atbalsta un kājas ir taisnas uz grīdas, stumbram tevi jānotur vertikāli, tāpēc izmantojamais preses svars ievērojami samazinās.
Vai iesācēji var veikt Z presi ar hanteli vienā rokā?
Iesācēji to var iemācīties, bet palīdz vispirms justies droši ar sēdus hanteles presi un pamata sasprindzinājumu. Sāc ar ļoti vieglu hanteli vai pat tukšu kustības modeli, un pacel gurnus uz pakāpiena, ja grīdas pozīcija šķiet pārāk saspringta.
Vai manām kājām jābūt taisnām priekšā, un kur likt pēdas?
Jā, klasiskajā Z preses pozīcijā kājas ir izstieptas kopā ar uzvelktiem pirkstiem, veidojot L formu ar ķermeni. Ja paceles cīpslas ir pārāk saspringtas, lai sēdēt taisni šādā veidā, nedaudz saliec ceļgalus vai pacel gurnus, nevis noapaļo muguru.
Kāpēc hantele preses augšā grib bīdīties uz priekšu?
Bīdīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka plecam trūkst spēka augšējā diapazonā virs galvas vai ka stumbris noliecas atpakaļ, lai kompensētu. Lik sev pabeigt ar bicepsu pie auss un svaru saliktu virs pleca locītavas, un samazini slodzi, līdz šī pozīcija ir stabila.
Ar ko varu aizstāt, ja nevaru ērti sēdēt uz grīdas?
Sēdus vienroces hanteles prese uz soliņa bez atzveltnes vai sēdēšana uz zema kastes ar paceltiem gurniem un izstieptām kājām saglabā lielāko daļu stumbra prasību. Arī pusceļos stāvoša vienroces prese ir vēl viena iespēja, kas trenē līdzīgu pretliekšanās kontroli.
Cik smagu hanteli izvēlēties Z presē vienā rokā?
Izvēlies svaru, ko vari spiest 6 līdz 12 tīrus atkārtojumus katrā pusē, neliecot ķermeni un nepārbīdot gurnus. Lielākajai daļai sportistu šeit vajag par 20 līdz 30 procentiem mazāku slodzi nekā atbalstītā sēdus presē.
Vai tas ir droši manai muguras lejasdaļai?
Veicot ar vertikālu ķermeni un sasprindzinātu stumbri, šī pozīcija patiesībā ir kontrolēts veids, kā stiprināt stumbri. Problēmas rodas, ja cilvēki sākuma pozīcijā noapaļo muguras lejasdaļu vai noliecas atpakaļ zem slodzes, tāpēc prioritāti dod pozīcijai, nevis svaram, un beidz komplektu, kad poza slīd.
Vai spiest ar abām rokām vienlaikus?
Šī versija trenē vienu roku vienlaikus, kas pievieno pretrotācijas izaicinājumu, jo noslogotā puse tevi velk uz sāniem. Vienroces darbs arī ļauj pamanīt un izlabot spēka atšķirības starp pusēm, ko divroces prese var slēpt.