Stangas Rinda Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem
Stangas rinda aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir sliekšņu rindas variācija, kas īpaši veidota, lai mērķētu uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis uz platākajiem muguras muskuļiem. Kamēr parastā stangas rinda tur elkoņus pie ķermeņa un velcieni pret vēderu, šajā versijā tiek izmantots platāks satvēriens un augsts elkoņu ceļš — stanga tiek vilkta uz augšējo vēdera daļu un apakšējo krūšu daļu ar elkoņiem, kas izplešas uz sāniem. Šī leņķa maiņa pārnes slodzi no rokas kustības aizmugures uz plecu aizmuguri, un tieši to lielākajai daļai trenējošos vajag vairāk.
Aizmugurējie deltveida muskuļi ir hroniski neattīstīti, jo spiešanas kustības, darbs pie galda un ikdienas poza visi dod priekšroku plecu priekšpusei. Ja tavi pleci ir saritinājušies uz priekšu vai ja sānu un priekšējie delta pleci izskatās pamanāmi lielāki par plecu aizmuguri, šī kustība ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā labot šo nelīdzsvarotību. Tā kā tu stāvi un esi uzliecies uz priekšu, tu vienlaikus iegūsti arī izometrisku darbu starpenē, sēžamvietas muskuļiem un apakšējai mugurai, kas notur ķermeņa stāvokli — tātad vienlaikus attīsti arī muguras ķēdes izturību.
Šeit ļoti svarīga ir pareiza sākuma pozīcija. Tavas ķermeņa leņķis nosaka, kurp iet stanga un kuri muskuļi strādā dominējoši. Uzliecies uz priekšu, līdz tava krūtis ir aptuveni 45 grādu leņķī vai gandrīz paralēla grīdai, un paturi šo leņķi nemainīgu visā pieejā. Ja, kad pieeja kļūst grūta, tu pakāpeniski pacelsies stāvus, vilce pāries uz platākajiem muguras muskuļiem un aizmugurējo delta stimuls izzudīs. Satver stangu ar augšējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, lai elkoņi vilces laikā varētu dabiski izplesties.
Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā vilci, kuru vada elkoņi, nevis rokas. Vadi ar elkoņiem uz sāniem un ļauj stangai ceļoties pret augšējo vēdera daļu, tad saspied lāpstiņas kopā pašā augšā uz brīdi, pirms kontrolēti nolaiž. Paturi plaukstas neutralas un kaklu līnijā ar mugurkaulu. Svars jābūt vidējam: aizmugurējo delta darbs labāk atsaucas uz precīzām atkārtojumu reizēm nekā uz smagiem, paviršiem.
Šis vingrinājums labi iekļaujas plecu dienās, ķermeņa augšdaļas dienās vai kā noslēgums pēc smagām muguras rindām, kad aizmugurējiem delta pleciem nepieciešams tiešs darbs. Tas labi sader arī ar sejas vilkšanu un aizmugurējo delta izplešanu. Tā kā tas noslogo slieksnes pozīciju ar stangu, izturies pret to kā pret šarnīra kustību: iesildi gurnus, saspraud vēderu pirms katra atkārtojuma un izvēlies slodzi, ko vari kontrolēt bez muguras noapaļošanas vai raustītas vilces no gurniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stangu uz grīdas vai uzstādiet to apmēram ceļgalu augstumā, tad satveriet to ar augšējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu.
- Uzliecieties gurnos un atgrūdiet tos atpakaļ, līdz jūsu ķermenis ir 45 grādu leņķī vai gandrīz paralēls grīdai, ar nelielu saliekumu ceļos un stangu, kas karājas pie izstieptām rokām zem pleciem.
- Pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, saspraudiet vēderu un nostipriniet šo slieksnes pozīciju pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet un velciet stangu uz augšu pret augšējo vēdera daļu un apakšējo krūšu daļu, virzot elkoņus uz sāniem, nevis atpakaļ pret gurniem.
- Paturiet plaukstas taisnas un ļaujiet stangas ceļam palikt tuvu ķermenim, kamēr elkoņi ceļas augstāk par ķermeņa līmeni.
- Uzkavējieties īsi pašā augšā un saspiediet aizmugurējos delta plecus un lāpstiņas kopā.
- Ieelpojiet un lēnām un pilnībā nolaidiet stangu, līdz rokas ir izstieptas, paturēdami ķermeņa leņķi nemainīgu.
- Ja jūtat, ka muguras pozīcija sāk pasliktināties, atkārtojumu starpā atkārtoti saspraudiet vēderu, un beidziet pieeju tiklīdz ķermenis sāk pacelties vai šūpoties.
- Kad esat pabeiguši, ar taisnu muguru nolaidiet stangu atpakaļ uz grīdas vai statīvu, paturēdami slieksnes pozīciju, līdz svars ir nolaists.
Padomi un triki
- Ja jūtat to galvenokārt bicepsoi, atvieglojiet slodzi un koncentrējieties uz elkoņu izplešanu uz sāniem, nevis uz roku saliekšanu — aizmugurējie delta pleci iegūst slodzi tikai tad, kad elkoņi izplešas.
- Bieža kļūda ir piecelšanās stāvus, kamēr pieeja turpinās. Katrā atkārtojumā pārbaudiet savu ķermeņa leņķi spogulī; tiklīdz tas mainās, pieeja ir beigusies.
- Paturiet stangas ceļu īsu un tuvu kājām. Ļaujot stangai aiziet no ķermeņa, jūs daudzkāršo slodzi uz apakšējo muguru, ne pievienojot neko aizmugurējo delta darbam.
- Izvairieties no plecu pacelšanas ar augšējiem trapecveida muskuļiem. Ja pašā augšā jūsu pleci nonāk pie ausīm, atvieglojiet slodzi un domājiet par elkoņiem uz sāniem un leju.
- Izmantojiet satvērienu, kurā īkšķis iet ap stangu, nevis atvērtu satvērienu, lai stanga paliktu droša, kad satvēriens nogurst slieksnes pozīcijā.
- Te noder krīts vai cimdu siksnas; vājināts satvēriens bieži izraisa noapaļotu muguru ilgi pirms aizmugurējie delta pleci ir strādājuši.
- Nedaudz mazāk kā paralēle parasti pietiek. Jo dziļāk jūs uzliecaties, jo vairāk pieeja prasa apakšējās muguras izturību, tāpēc izvēlieties tik dziļu slīpumu, kādu variat noturēt bez muguras noapaļošanas.
- Temps ir svarīgs: mēģiniet vienu sekundi vilce, vienu sekundi saspiešana un divas sekundes nolaišana. Ātri atkārtojumi slēpj aizmugurējo delta sasprindzinājumu aiz inerces.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Stangas rindā aizmugurējiem deltveida muskuļiem?
Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie delta pleci, ko atbalsta rombveida muskuļi, vidējie trapecveida muskuļi un pārējā muguras augšdaļa. Bicepsi palīdz katrā vilcē, bet sēžamvietas muskuļi, starpenis un apakšējā mugura strādā izometriski, lai noturētu slieksnes pozīciju.
Kā Stangas rinda aizmugurējiem deltveida muskuļiem atšķiras no parastās stangas rindas?
Parastā rinda izmanto šaurāku satvērienu ar elkoņiem pie ķermeņa un stangu, kas tiek vilkta pret vēderu, uzsvaru liekot uz platākajiem muguras muskuļiem un vidējo muguru. Aizmugurējo delta rinda izmanto platāku satvērienu ar izplestiem elkoņiem un augstāku vilci, kas pārnes uzsvaru uz aizmugurējiem delta pleciem.
Vai Stangas rinda aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, tiklīdz vari noturēt stabilu gurnu saliekumu bez muguras noapaļošanas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu slodzi, apgūt slieksnes pozīciju ar tukšu stangu vai vieglu hanteles versiju un dot priekšroku precīzai tehnikai, nevis svaram.
Cik tālu uz priekšu man vajadzētu uzliekties šajā vingrinājumā?
Darbojas jebkas no aptuveni 45 grādiem līdz gandrīz paralēlei, bet jo tuvāk paralēlei, jo vairāk aizmugurējie delta pleci tiek izolēti. Izvēlieties dziļāko slīpumu, kādu variat noturēt ar taisnu muguru visā pieejā, un paturiet to nemainīgu.
Kāpēc maniem elkoņiem vajadzētu izplesties uz sāniem šajā rindā?
Aizmugurējie delta pleci velk augšdelmu atpakaļ un uz sāniem, tāpēc augsts un plats elkoņu ceļš ir tas, kas tiem dod slodzi. Ja elkoņi paliek pie ribām, platākie muguras muskuļi un bicepsi pārņem darbu, un aizmugurējais delta plecs saņem ļoti maz.
Mana apakšējā mugura nogurst pirms pleciem — ko man darīt?
Tas parasti nozīmē, ka slīpums ir pārāk dziļš, svars pārāk smags vai stanga aiziet no ķermeņa. Paceliet ķermeni nedaudz stāvāk, samaziniet svaru, paturiet stangu tuvu kājām vai pārejiet uz krūškurvja atbalstītu aizmugurējo delta rindu, kas izņem apakšējo muguru no vienādojuma.
Vai es varu aizstāt Stangas rindu aizmugurējiem deltveida muskuļiem ar ko citu?
Jā. Hanteles rinda aizmugurējiem delta pleciem, krūškurvja atbalstīta aizmugurējo delta izplešana, sejas vilkšana ar blokiem un reversā pec deck izplešana visi trenē aizmugurējos delta plecus. Stangas versija izceļas ar to, ka ļauj pakāpeniski palielināt slodzi ar vienu aprīkojumu.
Cik platu man vajadzētu būt satvērienam?
Sāciet nedaudz platāk par plecu platumu. Ja pašā augšā pleci jūtas iespiesti vai plaukstas atliecas atpakaļ, nedaudz platāk; ja elkoņi nevar brīvi izplesties, satvēriens varētu būt pārāk plats.
Cik smagu svaru izvēlēties Stangas rindā aizmugurējiem deltveida muskuļiem?
Izmantojiet vidēju svaru, ko variat vilkt precīzi 8 līdz 15 atkārtojumus bez ķermeņa pacelšanās vai gurnu raustīšanas. Aizmugurējie delta pleci ir neliels muskulis, un smagas rindas ar visa ķermeņa palīdzību pārvērš pieeju par apakšējās muguras un bicepsoi vingrinājumu.
Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja man jau ir muguras problēmas?
Slieksnes pozīcija statiski noslogo apakšējo muguru, tāpēc ikvienam ar pašreizējām vai atkārtojošām muguras problēmām vispirms vajadzētu konsultēties ar kvalificētu speciālistu. Krūškurvja atbalstītās variācijas dod līdzīgu aizmugurējo delta stimulu, nenesot slieksnes pozīciju.
