Štangas Vilkšana Saliekties Ar Platu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis

Štangas vilkšana saliekties ar platu satvērienu ir vingrinājums ar brīvajiem svariem, ko veic stāvus pozīcijā ar iepriekš noliektu rumpi, satverot štangu ievērojami platāk par plecu platumu. Tā vietā, lai vilktu ar elkoņiem, kas ir piekļāvušies pie sāniem, plata satvēriena pozīcija novirza elkoņus uz sāniem, tāpēc štanga ceļas virzienā uz apakšējo krūšu daļu un augšējo vēderu, nevis uz nabu. Šī nelielā satvēriena izmaiņa pārnes uzsviru no platākā muguras muskuļa uz augšējās muguras muskuļiem, īpaši rombveida muskuļiem, trapeces vidējo daļu un aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Šī variācija ir īpaši noderīga tiem, kas vēlas veidot muguras biezumu un uzlabot stāju. Tā kā elkoņi ceļas uz sāniem, lielāko daļu darba veic muskuļi, kas savilc lāpstiņas kopā, kas palīdz līdzsvarot visu presēšanas darbu, ko lielākā daļa cilvēku veic krūtīm un priekšējiem deltveida muskuļiem. Tas arī labi pārnēsājas uz vilkšanas kustībām kopumā, jo spēcīga un stabila muguras vidusdaļa dod lāpstiņām stabilu pamatu, no kura kustēties.

Slīpā pozīcija ir tas, kas padara šo vingrinājumu gan efektīvu, gan prasīgu. Noliecoties uz priekšu, statiski tiek noslogoti augšstilbu aizmugurējie muskuļi, sēžas muskuļi un apakšējā mugura, kamēr rokas un augšējā mugura veic vilkšanu. Tas nozīmē, ka sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā pati vilkšana: tavs rumpja leņķis, vēdera preses sasprindzinājums un satvēriena platums nosaka, vai darbs nonāk uz augšējo muguru vai tiek pārņemts ar inerci un jostas daļu.

Lai to izpildītu labi, turpini ceļus viegli saliektus, atspied iegurni atpakaļ un noliec krūtis pret grīdu, līdz rumpis ir gandrīz horizontāls. Velc štangu līdz apakšējai krūšu daļai ar plaši izliktiem elkoņiem, saspied lāpstiņas augšējā punktā, tad kontrolēti nolaidi to līdz pilnīgi izstieptām rokām, neļaujot rumpim pacelties vai noapaļoties.

Šo kustību redzēsi muguras hipertrofijas programmās, spēka treniņos kā papildinājumu deadlift un parastajām vilkšanām, kā arī tiem, kas labo šauru, platā muguras muskuļa dominētu attīstību. Sākumā turp slodzi mērenu. Platais satvēriens nedaudz saīsina kustības amplitūdu, bet atņem daudz sviras spēka, un taisnā mugura ir pirmais, kas sabojājas, kad svars kļūst par smagu.

Norādījumi

• Novietoji noslogotu štangu uz grīdas vai ieliec to statīvā apmēram ceļu augstumā, tad nostājies tai pretī ar kājām apmēram gurnu platumā.
• Satver štangu ar pronētu (plaukstas uz leju) satvērienu, rokas izvietotas ievērojami ārā aiz plecu platuma, lai apakšdelmi vilkšanas laikā būtu novirzīti uz sāniem.
• Viegli saliec ceļus, noliecies gurnos un atspied sēžas muskuļus atpakaļ, līdz tavs rumpis veido leņķi no 20 līdz 45 grādiem virs horizonta, rokas brīvi karājoties zem pleciem.
• Saspraidi vēdera presi, it kā gaidītu vieglu sitienu, atspied plecus atpakaļ un nostiprini neitrālu mugurkaulu, pirms štanga atstāj sākuma pozīciju.
• Izelpo un velc štangu uz augšu virzienā uz apakšējo krūšu daļu, virzot elkoņus plaši uz sāniem, nevis atpakaļ gar ribām.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā ar štangu, kas pieskaras vai gandrīz pieskaras augšējajam vēderam, un saspied lāpstiņas kopā.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi štangu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un lāpstiņas ir atkal izpledušās.
• Visa sērija laikā saglabā rumpja leņķi nemainīgu; ja tava krūtis sāk ceļoties ar katru atkārtojumu, pabeidz sēriju vai samazini svaru.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad paceļies, atspiežoties caur gurniem, un atgriez štangu statīvā vai uz grīdas ar taisnu muguru.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir slīpuma samazināšana, kad sērija kļūst smaga. Ja tavs rumpis ar katru atkārtojumu ceļas virzienā uz vertikāli, tu to pārvērš par daļēju vertikālo vilkšanu — vai nu samazini svaru, vai pārbaudi savu rumpja leņķi spogulī.
• Nesatver štangu platāk, nekā tas jūtas dabiski. Ļoti plašs satvēriens var saspiest plecu vilkšanas augšējā punktā; satvēriens tikai nedaudz ārā aiz plecu platuma ir pietiekams, lai pārnestu darbu uz augšējo muguru.
• Ļauj štangai ceļoties virzienā uz apakšējo krūšu daļu, nevis uz vēderu. Ja štanga turpina slīdēt lejup, elkoņi tiek piekļauti un platākais muguras muskulis pārņem atkārtojumu.
• Vienmēr turp ceļus viegli saliektus. Fiksēti ceļi pārnes slīpuma slodzi uz augšstilbu aizmugurējo muskuļu galējo amplitūdu un apgrūtina neitrālas mugurkaula pozīcijas saglabāšanu.
• Apakšā izmanto pilnīgu brīvu karāšanos. Nolaišanās saīsināšana un štangas atsitiens no stiepšu refleksa atņem rombveida muskuļiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem grūtāko amplitūdas daļu.
• Ja tavs satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, izmanto siksnas. Plaiss pronētais satvēriens uz smagas štangas ātri nogurdina apakšdelmus, un izslīdējis satvēriens atkārtojuma vidū slīpā pozīcijā ir reāls risks.
• Augšējās muguras noapaļošana sākumā šeit ir kluss atkārtojumu iznīcinātājs. Novieto lāpstiņas uz leju un atpakaļ pirms pirmās vilkšanas, un atkārto to ik pēc pāris atkārtojumiem, ja tās pārvietojas.
• Elpo sasprindzinātā ritmā: ieelpo un nostiprini presi apakšā, izelpo vilkšanas laikā, un nekad nepaturi elpu vairākus atkārtojumus pēc kārtas šajā pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina štangas vilkšana saliekties ar platu satvērienu?

Galvenokārt tā strādā augšējo muguru — rombveida muskuļus un trapeces vidējo daļu — kā arī aizmugurējos deltveida muskuļus. Palīdz platākais muguras muskulis, bicepsi un apakšējā mugura, savukārt sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi statiski tur slīpuma pozīciju.

Kā platā satvēriena versija atšķiras no parastās štangas vilkšanas saliekties?

Platāka roku pozīcija liek elkoņiem iziet uz sāniem, tāpēc štanga tiek vilkta līdz apakšējai krūšu daļai, nevis vēderam. Tas pārnes uzsviru no platākā muguras muskuļa uz rombveida muskuļiem, trapeces vidējo daļu un aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Cik dziļi man jānoliecas štangas vilkšanā saliekties ar platu satvērienu?

Noliecies, līdz tavs rumpis veido aptuveni 20 līdz 45 grādu leņķi virs horizonta — jo dziļāks slīpums, jo vairāk jāstrādā augšējai mugurai. Izvēlies dziļāko leņķi, ko vari noturēt ar taisnu, saspraudinātu muguru visu sēriju.

Vai štangas vilkšana saliekties ar platu satvērienu ir droša iesācējiem?

Iesācēji to var veikt, bet ir prātīgi vispirms apgūt gurnu slīpumu un vilkšanu ar plecu platuma satvērienu. Sākt ar vieglu štangu vai pat kārti mācību procesā notur slodzi nost no apakšējās muguras, kamēr attīstās koordinācija.

Kāpēc mana apakšējā mugura nogurst ātrāk nekā augšējā mugura šajā vilkšanā?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu, slīpums ir par dziļu tava pašreizējā spēka līmenim, vai preses sasprindzinājums sabrūk. Samazini slodzi, katrā atkārtojumā atjauno rumpja leņķi un uztver statisko noturēšanu kā vingrinājuma daļu.

Vai man šim vingrinājumam izmantot satvērienu ar plaukstām uz leju vai uz augšu?

Pronētais satvēriens (plaukstas uz leju) ir standarts platā satvēriena versijai, jo tas ļauj elkoņiem dabiski izlikties. Satvēriens ar plaukstām uz augšu šajā platumā piespiež pārmērīgu pleca rotāciju, un tas nav ieteicams.

Ar ko es varu aizvietot štangas vilkšanu saliekties ar platu satvērienu?

Platā satvēriena vilkšana sēžus pie bloka, platā satvēriena vilkšana ar krūtīm balstītu uz slīpā sola vai saliektās pozīcijas hanteļu vilkšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem trenē vienu un to pašu augšējās muguras modeli. Versijas ar krūtīm balstītu pozīciju atceļ prasību apakšējai mugurai, ja tā ir ierobežojošais faktors.

Cik smagu svaru man izmantot štangas vilkšanā saliekties ar platu satvērienu?

Izmanto ievērojami mazāku svaru nekā šaurā satvēriena vilkšanā saliekties — plata pozīcija samazina sviras spēku. Svars, ko vari kontrolēt 8 līdz 12 stingros atkārtojumos bez rumpja pacelšanās, ir labs darba diapazons.

Vai man šajā vilkšanā pieturēt štangu pie krūtīm?

Īsa uzturēšanās pie apakšējās krūšu daļas ar saspiestām lāpstiņām ir ļoti efektīva augšējai mugurai. Tas neļauj mest štangu augšā ar inerci un atvieglo katra atkārtojuma kvalitātes kontroli.