Stieņa Vilkšana Guļus Uz Sola
Stieņa vilkšana guļus uz sola ir vilkšanas variācija, kas tiek veikta uz līdzena sola ar stieni, kas novietots uz statīva balstiem zem tā. Jūs guļat uz vēdera ar krūškurvi atbalstītu pret solu, sniedzaties pēc stieņa un velkat to uz augšu, neizmantojot ķermeņa augšdaļas atbalstu saliektā stāvoklī. Šāds izkārtojums pārvērš vingrinājumu no visa ķermeņa stabilitātes izaicinājuma par striktāku vilkšanas kustību, kas ir noderīgi, ja vēlaties, lai mugura veiktu darbu ar mazāku gurnu vai muguras lejasdaļas palīdzību.
Attēlā redzams stienis, kas novietots pietiekami zemu, lai rokas varētu brīvi karāties starp statīva balstiem, ļaujot katru atkārtojumu sākt no pilnas izstiepšanās. Šī sākuma pozīcija ir svarīga: ja stienis ir pārāk augstu, vilkšana kļūst īsa un saspiesta; ja tas ir pārāk zemu, diski vai stieņa gali var atsisties pret grīdu pirms vilkšanas sākuma. Solam jānotur krūškurvis nekustīgs un kakls atslābināts, lai pleci varētu brīvi kustēties pa vilkšanas trajektoriju.
Šī kustība galvenokārt iedarbojas uz muguras platākajiem muskuļiem, bet muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkšanas laikā un noturēšanas fāzē augšā. Treneru terminoloģijā mērķis ir vilkt elkoņus atpakaļ, turot plecus lejā un krūškurvi piespiestu pie sola. Tas padara vilkšanu par striktu muguras augšdaļas un platāko muskuļu vingrinājumu, nevis raustīšanas vai ķermeņa inerces vingrinājumu.
Izmantojiet vienmērīgu vilkšanu, lai virzītu stieni pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, pēc tam kontrolējiet nolaišanas fāzi, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas. Atbalstītā pozīcija palīdz saglabāt pareizu tehniku ekscentriskajā fāzē, jo jūs nevarat šūpot ķermeni, lai pabeigtu atkārtojumu. Tāpēc tas labi darbojas kā papildu vingrinājums hipertrofijai, tehnikas pilnveidošanai vai kontrolētam spēka darbam, kad vēlaties stabilu vilkšanu ar mazāku muguras lejasdaļas nogurumu.
Uzturiet slodzi pietiekami mērenu, lai sols paliktu nekustīgs un stieņa trajektorija būtu stingri kontrolēta. Ja krūškurvis paceļas, kakls saspringst vai pleci raustās uz priekšu, lai sāktu nākamo atkārtojumu, izkārtojums vai slodze nav piemērota. Uztveriet to kā striktu vilkšanas kustību ar apzinātu pauzi augšā, kontrolētu atgriešanos un atkārtojamu sākuma pozīciju katru reizi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu virs statīva tā, lai stienis atrastos tieši zem sola līnijas un jūs varētu izstiept rokas taisni uz leju, diskiem neskarot grīdu.
- Apgulieties uz sola ar seju uz leju, krūškurvi centrējot uz polsterējuma, kājas izstieptas aiz muguras, un galvu neitrālā pozīcijā, skatoties uz leju.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam ļaujiet pleciem nolaisties pilnā izstiepumā, nezaudējot kontaktu ar solu.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un turiet ribas piespiestas pie sola pirms pirmās vilkšanas.
- Velciet stieni uz augšu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, turot stieni tuvu solam, kamēr tas virzās uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu.
- Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, nepaceļot plecus uz ausu pusi.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi atkal ir taisni un jūtat pilnu izstiepumu platākajos muskuļos un muguras augšdaļā.
- Saglabājiet vienmērīgu atkārtojumu ritmu, ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet, velkot stieni atpakaļ uz augšu.
Padomi un triki
- Iestatiet stieņa augstumu pirms komplekta sākuma; labs sākuma augstums ļauj rokām karāties taisni, diskiem neskarot grīdu vai statīva tapas.
- Izmantojiet satvērienu, kas notur plaukstas locītavas virs apakšdelmiem apakšējā punktā, jo pārāk plats satvēriens parasti pārvērš vilkšanu par īsu raustīšanu.
- Turiet krūškurvi piespiestu pie sola katrā atkārtojumā; ja krūškurvis paceļas, lai pabeigtu vilkšanu, slodze ir pārāk liela.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, lai vairāk noslogotu platākos muskuļus, nevis rautu ar rokām.
- Pauzējiet īsi pie ķermeņa, nevis atsitiet stieni pret ķermeni vai sola malu.
- Nolaidiet kontrolēti, līdz pleci pilnībā atveras, jo atbalstītā pozīcija ir paredzēta, lai sniegtu tīru izstiepumu apakšā.
- Turiet kaklu garu un zodu nedaudz ievilktu, lai nesasprindzinātu galvu, dzenoties pēc stieņa.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj solam palikt nekustīgam; ja ķermenis sāk šūpoties vai kājas speras, lai iegūtu atbalstu, saīsiniet komplektu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli stieņa vilkšana guļus uz sola ietekmē visvairāk?
Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, bet muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkšanas laikā.
Kāpēc gulēt uz sola, nevis veikt vilkšanu noliecies?
Sols atbalsta jūsu ķermeni, tāpēc komplekts ir striktāks un to mazāk ierobežo muguras lejasdaļas nogurums vai ķermeņa šūpošanās.
Kur stienim jāpieskaras katra atkārtojuma augšpusē?
Mērķējiet uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, atkarībā no jūsu ķermeņa garuma, vienlaikus turot vilkšanu stingru un kontrolētu.
Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?
Satvēriens ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par plecu platumu parasti darbojas labi un notur elkoņus spēcīgā vilkšanas trajektorijā.
Kāds ir statīva mērķis zem sola?
Tas notur stieni nemainīgā sākuma augstumā, lai jūs varētu sākt katru atkārtojumu no pilnīgas izstiepšanās.
Vai es varu izmantot satvērienu ar plaukstām uz augšu?
Jūs varat, bet šeit parādītā versija ar plaukstām uz leju ir standarta izvēle un parasti palīdz vairāk koncentrēties uz muguru.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja stieņa augstums ir iestatīts pareizi un slodze ir pietiekami viegla, lai krūškurvis paliktu piespiests pie sola.
Kas parasti notiek nepareizi šajā vilkšanā?
Visbiežākās kļūdas ir plecu raustīšana, krūškurvja celšana no sola vai atkārtojumu pārvēršana atsitienā.
