Sēdošā Plaukstu Locīšana Ar EZ Stieni

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: EZ stienis

Sēdošā plaukstu locīšana ar EZ stieni ir mērķtiecīgs apakšdelmu vingrinājums, ko veic sēdus uz līdzenas solu soliņa, apakšdelmiem balstītiem augšstilbos un EZ stieni turētu ar apakšējo satvērienu. No šīs pozīcijas loci stieni augšup, locot tikai plaukstas locītavās, apakšā ļaujot stienim aizripot līdz pirkstu galiem un augšā spēcīgi saspraudinot plaukstu saliecējus. EZ stieņa leņķiskais liecums rokās atrodas ērtāk nekā taisns stienis, un tāpēc daudzi trenējošies to izvēlas atkārtojumu ziņā intensīvam plaukstu darbam.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē plaukstu saliecējus apakšdelma iekšpusē, kur lielāko darbu veic flexor carpi radialis un flexor carpi ulnaris, bet mazākie plaukstu saliecēji pieslēdzas, kamēr stienis rip caur pirkstiem. Tavs satvēriens visu laiku strādā izometriski, jo stienis jānotur, kaut mēģina novilkt rokas iztaisnojumā. Tā ir neliela amplitūdas, locītavā izolēta kustība, tāpēc svars paliek mērens, un kontrakcijas kvalitāte ir daudz svarīgāka par slodzi.

Sēdus pozīcija ir svarīga, jo augšstilbi kalpo kā balsts apakšdelmiem. Kad apakšdelmi atpūšas uz augšstilbiem un plaukstas locītavas karājas nedaudz aiz ceļgaliem, apakšdelms paliek fiksēts, un plaukstas locītava ir vienīgā kustīgā vieta. Šī fiksācija liek strādāt apakšdelmu saliecējiem, neļaujot elkoņiem, pleciem vai jostas daļai pārņemt slodzi. Neliels ķermeņa uz priekšu izliekums ar krūtīm virs stieņa, kā parādīts, notur apakšdelmus plakanus un plaukstas kustību tīru.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kura satvēriena vai apakšdelmu spēks ierobežo citus pacelšanos, piemēram, miserus, vilkšanu pie jostas, pievilkšanos vai jebkuru nestes darbu. Kāpēji, golfisti, tenisisti un cīņas mākslas pārstāvji arī gūst labumu, jo plaukstu saliekšanas spēks atbalsta satvēriena izturību un plaukstu kontroli zem slodzes. Trenējošajiem, kuru mērķis ir figūra, tas ir viens no tiešākajiem veidiem, kā palielināt apakšdelmu saliecēju apjomu — muskuļu grupu, kura no parastas grūšanas un vilkšanas vien praktiski neaug.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli paātrināma. Atkārtojumus veicot lēni, apakšā ļauj stienim aizripot līdz pirkstu galiem pilnai izstiepšanai, tad loci locītavu kauliņus augšup pret griestiem un īsi apstājies augšā. Tā kā plaukstas locītava ir maza un cīpslas iet caur šauriem kanāliem, izvairies no atlēcieniem apakšā un no elkoņu nobīdes no augšstilbiem. Mazs svars, kontrolēts tempos un lielāks atkārtojumu skaits 12 līdz 20 robežās parasti dod labāko rezultātu un locītavu komforta kombināciju.

Praktiska drošības piezīme: pārtrauc setu, ja sajūti asu plaukstas vai elkoņa diskomfortu, nevis muskuļu dedzināšanu, un slodzi palieni pakāpeniski. Apakšdelmu saliecēju cīpslas pielāgojas biežam darbam, bet tām vajag laiku, kad vingrinājums ir jauns.

Norādījumi

• Sēdies uz līdzena soliņa ar pēdām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā un ceļgaliem saliektiem aptuveni 90 grādos.
• Turi EZ stieni ar apakšējo satvērienu, rokas apmēram plecu platumā uz stieņa leņķiskajām daļām.
• Noliec rumpi uz priekšu un noliec apakšdelmu ārmalas plakaniski uz augšstilbiem, ļaujot plaukstām karāties tieši aiz ceļgaliem ar stieni priekšā.
• Sāk pozīcijā ar izstieptām plaukstu locītavām, ļaujot stienim aizripot pret pirkstiem, lai sajūtu izstiepumu apakšdelmu apakšpusē.
• Loci stieni augšup, saliekot tikai plaukstas locītavas, velkot locītavu kauliņus pret griestiem, kamēr apakšdelmi paliek cieši pret augšstilbiem.
• Augšā īsi saspraudini plaukstu saliecējus, kur roku ārmalas vērstas uz priekšu un stienis atrodas augstu satvērienā.
• Lēni nolaidi stieni lejup, atkal ļaujot tam aizripot līdz pirkstu galiem, lai nosegtu pilnu amplitūdu.
• Izelpo, kad loci stieni augšup, un ieelpo, kad nolaidi to kontrolēti.
• Visa seta laikā tur krūtis noliektas pār stieni un muguru neitrālu, nevis sēdi taisni un ļauj apakšdelmiem paslīdēt.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi nolaidi stieni uz grīdu vai droši noliec to statīvā, pirms pieceles.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par mini bicepsa locīšanu, paceļot elkoņus no augšstilbiem. Ja apakšdelmi paceļas, seta zaudē izolāciju, tāpēc noliec svaru un atgriez apakšdelmus vietā.
• Apakšā ļauj stienim patiesi aizripot pirkstos, nevis visu laiku noturēt ciešu satvērienu. Šī ripa saliecējiem dod slodzē izstiepumu, ko statiska noturēšana nedod.
• Izmanto EZ stieņa iekšējos leņķus, nevis platākos ārējos liecumus. Šaurāko leņķisko satvērienu turot, plaukstas locītavas paliek neitrālākā un ērtākā līnijā.
• Nesist stieni lejup ar ātrumu starp atkārtojumiem. Plaukstu saliecēju cīpslas labāk panes lēnu sasprāgumu nekā atsitienu, un stieņa atlēciens apakšā ir parastais apakšdelmu vai plaukstu sāpju cēlonis šajā vingrinājumā.
• Ja plaukstas locītavās šķiet savilkti, nedaudz sašaurini vai paplašini satvērienu par vienas rokas platumu. Neliela roku attāluma maiņa bieži novērš diskomfortu augšējā punktā.
• Ja stieni apslodzi ar diskiem, tur tos tuvu rokām. Garais neslogotais stieņa gals šūpojas un velk stieni no malas uz malu, kamēr plaukstas nogurst.
• Krīts vai sausa dvielis rokām šeit palīdz vairāk nekā lielākajā daļā pacelšanos, jo sviedriem tajā pirkstos stienis katrā atkārtojuma apakšā izslīd no satvēriena.
• Katrā atkārtojuma augšā apstājies uz pilnu sekundi. Tā kā amplitūda ir īsa, tieši šī īsā noturēšana liek mazajiem svariem justies efektīviem.
• Trenē šo kustību pēc saviem galvenajiem vilkšanas darbiem, nevis pirms tiem, lai nogurušie apakšdelmi un satvēriens nesabojātu miseru vai vilkšanu pie jostas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdošajā plaukstu locīšanā ar EZ stieni?

Tā galvenokārt mērķē uz plaukstu saliecējiem apakšdelma apakšpusē, īpaši flexor carpi radialis un flexor carpi ulnaris. Tavs satvēriena muskuļi visu laiku strādā izometriski, jo jānotur stienis, kamēr tas rip caur pirkstiem.

Kāpēc sēdošajai plaukstu locīšanai izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

EZ stieņa leņķiskie satvērieni ļauj plaukstām atrasties nedaudz dabiskākā pozīcijā, kas samazina sasprāgumu atkārtotas saliekšanas laikā. Daudzi trenējošies atklāj, ka ar to var veikt vairāk atkārtojumu ar mazāku plaukstu diskomfortu nekā ar taisnu stieni.

Kāpēc sēdošajā plaukstu locīšanā ar EZ stieni apakšdelmiem jābalstās uz augšstilbiem?

Augšstilbi fiksē apakšdelmus vietā, lai plaukstas locītava būtu vienīgā kustīgā vieta. Tas neļauj elkoņiem un pleciem palīdzēt un notur sasprāgumu uz apakšdelmu saliecējiem, kur tam vieta.

Vai sēdošā plaukstu locīšana ar EZ stieni ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem apakšdelmu vingrinājumiem, jo pozīcija ir stabila un amplitūda ir īsa. Sāc ar vieglu stieni, veic atkārtojumus lēni un vispirms iemācies tikai plaukstu kustību modeli, pirms pievieno nozīmīgu svaru.

Cik smagu svaru izmantot plaukstu locīšanai?

Plaukstu saliecēji labi reaģē uz mērenu slodzi un lielāku atkārtojumu skaitu, parasti 12 līdz 20 vienā setā. Tā kā plaukstas locītava ir maza, pēkšņa pāreja uz smagiem svari ir ātrākais ceļš uz nepārejošu plaukstas vai elkoņa diskomfortu.

Kāpēc stienis atkārtojuma apakšā aizripo pret pirkstiem?

Šī ripa ir apzināta un papildus plaukstu saliekšanas darbam dod rokas saliecējiem slodzi izstiepumā. Stieņa atkalnošana no pirkstu galiem līdz atkārtojuma augšai trenē abas apakšdelmu saliecēju funkcijas.

Ko varu izmantot, ja nav EZ stieņa?

Taisns stienis, hanteles pāris vai zems bloks ar taisnu stieni viss darbojas ar to pašu sēdus pozīciju, apakšdelmiem uz augšstilbiem. Hanteles ļauj katrai plaukstai kustēties neatkarīgi, ko daži trenējošies rada ērtāku locītavām.

Vai sēdošā plaukstu locīšana ar EZ stieni uzlabos manu satvērienu miseriem un pievilkšanās?

Tā stiprina apakšdelma saliecēju pusi un attīsta satvēriena izturību, kas palīdz noturēt smagu stieni. Līdzsvarotai attīstībai to savieno ar plaukstu iztaisnošanas vingrinājumu, lai trenēta būtu arī apakšdelma augšpuse.

Man plaukstas sāp, kad loci stieni augšup. Ko mainīt?

Vispirms samazini svaru un palēnini tempos, jo steidzīgi smagi plaukstu locīšana ir biežākais sāpju cēlonis. Ja diskomforts turpinās, pielāgo roku attālumu uz EZ stieņa leņķiem vai nedaudz saīsini amplitūdu augšā, līdz kustība jūtas gluda.