Plaukstu Locītavu Izliekšana Stāvus Ar EZ Stieni
Plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar EZ stieni ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu fleksiju, turot EZ stieni priekšā augšstilbiem. Leņķveida satvēriens samazina slodzi uz plaukstu locītavām salīdzinājumā ar taisnu stieni, savukārt stāvus pozīcija ļauj viegli saglabāt taisnu stāju un nekustināt rokas. Šī ir nelielas amplitūdas kustība, tāpēc izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par stieņa svaru.
Attēlā vingrotājs stāv taisni ar stieni rokās zemu pie ķermeņa, plaukstām vērstām uz augšu un elkoņiem tuvu sāniem. Apakšdelmi paliek nekustīgi, kamēr plaukstu locītavas veic darbu. Šī pozīcija ļauj vingrinājumam fokusēties uz plaukstu locītavu fleksoriem un dziļajiem apakšdelmu muskuļiem, kas palīdz satvert, stabilizēt un kontrolēt plaukstu slodzes laikā.
Pareizs atkārtojums sākas no izstieptas plaukstu pozīcijas, stienim karājoties tieši priekšā augšstilbiem. No šīs pozīcijas izlieciet dūres un plaukstas uz augšu pret apakšdelmiem, neliecot elkoņus un nešūpojot plecus uz priekšu. Kustībai jābūt apzinātai un īsai, ar īsu saspiešanu augšējā punktā un lēnu atgriešanos sākuma stāvoklī, lai apakšdelmi paliktu zem spriedzes, nevis ļautu svaram brīvi šūpoties.
Vingrinājums ir visnoderīgākais kā papildu darbs apakšdelmu apjoma, plaukstu locītavu spēka un satvēriena izturības palielināšanai pēc galveno vingrinājumu pabeigšanas. Tas labi sader ar vilkmes sesijām, roku treniņiem vai jebkuru treniņu, kurā nepieciešams tiešs darbs apakšdelmiem bez liela kopējā noguruma. Tā kā kustību amplitūda ir ierobežota, tas parasti labāk reaģē uz mērenu vai lielāku atkārtojumu skaitu, nevis uz lieliem svariem ar nepareizu tehniku.
Saglabājiet kustību nesāpīgu un kontrolētu. Ja stienis attālinās no augšstilbiem, elkoņi virzās uz priekšu vai pleci sāk palīdzēt, vingrinājums kļuvis pārāk brīvs. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj atkārtot vienu un to pašu plaukstu trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, un apstājieties, pirms apakšdelmi vai plaukstu locītavas zaudē savu līniju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet EZ stieni priekšā augšstilbiem ar apakšējo satvērienu.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem un ļaujiet stienim atrasties zemu rokās, lai plaukstu locītavas varētu brīvi kustēties.
- Apakšējā punktā novietojiet plaukstu locītavas nedaudz izstieptā pozīcijā, kamēr apakšdelmi paliek nekustīgi.
- Saspringstiet rumpi, neatliecoties atpakaļ un nevirzot krūškurvi uz priekšu.
- Izlieciet plaukstu locītavas uz augšu, virzot dūres un plaukstas pret apakšdelmiem.
- Uz brīdi apstājieties saspiešanas pozīcijā augšā, neliecot elkoņus un neiesaistot plecus.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstu locītavas atgriežas izstieptajā sākuma pozīcijā.
- Saglabājiet kustības plūstošas un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet stieni tuvu augšstilbu priekšpusei, lai plaukstu locītavas izliektos, nevis ļaujiet svaram pārvērsties par brīvu priekšējo pacelšanu.
- Izmantojiet EZ stieņa leņķveida satvērienus, lai atrastu rokas pozīciju, kas šķiet dabiska plaukstu locītavām un apakšdelmiem.
- Neļaujiet elkoņiem slīdēt uz priekšu; tiklīdz tie sāk kustēties, vingrinājums vairs nav stingra plaukstu locītavu izliekšana.
- Īsa pauze augšējā punktā palīdz apakšdelmu fleksoriem strādāt bez nepieciešamības pēc liela svara.
- Nolaidiet stieni pietiekami lēni, lai sajustu stiepšanos gar apakšdelmu plaukstu pusi.
- Izvēlieties mazāku svaru, nekā varētu šķist, jo šī kustība ātri nogurdina mazos muskuļus.
- Turiet krūtis augstu un rumpi nekustīgu, lai nepārvērstu vingrinājumu par stāvus šūpošanos.
- Ja plaukstu locītavās rodas asas sāpes, samaziniet amplitūdu un neļaujiet dūrēm nolaisties pārāk zemu zem stieņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plaukstu locītavu izliekšana stāvus ar EZ stieni?
Tas galvenokārt trenē plaukstu locītavu fleksorus un dziļos apakšdelmu muskuļus, kas palīdz aizvērt plaukstu un stabilizēt locītavu.
Kāpēc plaukstu locītavu izliekšanai izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?
Leņķveida satvērieni var samazināt slodzi uz plaukstu locītavām un ļaut dažiem vingrotājiem atrast ērtāku apakšdelmu līniju izliekšanas laikā.
Cik tālu stienim jāpārvietojas šajā vingrinājumā?
Amplitūda ir īsa: nolaidiet līdz kontrolētai stiepšanai, pēc tam izlieciet plaukstu locītavas, līdz rokas ir skaidri izliektas, neliecot elkoņus.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien svars ir viegls un kustība paliek stingra. Stāvus pozīcija ir vienkārša, taču apakšdelmi ātri nogurst.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot plaukstu locītavu izliekšanu ar EZ stieni?
Elkoņu virzīšana uz priekšu vai rumpja šūpošana, lai palīdzētu pacelt stieni. Kustībai jānāk no plaukstu locītavām, nevis pleciem.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just spēcīgu lokālu dedzināšanu gar apakšdelmiem un plaukstu locītavu fleksoru tuvumā, nevis plecos vai muguras augšdaļā.
Cik daudz atkārtojumu ir vislabāk šai kustībai?
Mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo amplitūda ir īsa un apakšdelmi labi reaģē uz kontrolētu, ilgstošu spriedzi.
Ko darīt, ja stienis rokās šķiet neērts?
Izmantojiet EZ satvērienus, kas novieto plaukstu locītavas visērtākajā līnijā, un turiet stieni tuvu augšstilbiem, lai trajektorija paliktu tīra.
Vai šis ir labs papildu vingrinājums pēc vilkmes vingrinājumiem?
Jā. Tas labi iederas pēc airēšanas, vilkmes uz leju vai stieņa vilkmes, kad vēlaties papildu darbu apakšdelmiem, neradot lielu kopējo nogurumu.
