Stieņa Celšana Bicepsam Stāvus Ar Šauru Satvērienu

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Stieņa celšana bicepsam stāvus ar šauru satvērienu ir bicepša vingrinājums, ko izpilda ar rokām, kas atrodas tuvāk viena otrai nekā standarta stieņa celšanas gadījumā. Šaurais satvēriens no apakšas maina elkoņu un plaukstu locītavu leņķi, turot augšdelmus tuvu ķermenim, kamēr bicepss, pleca muskulis (brachialis) un apakšdelmi saliec elkoņus.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz bicepša garo un īso galvu, bet pleca muskulis, spieķa-augšdelma muskulis un plaukstu locītavu saliecēji palīdz veikt vingrinājumu. Dažiem sportistiem šaurais satvēriens var šķist mērķtiecīgāks, taču tas arī rada lielāku slodzi plaukstu locītavām. Pareizais satvēriens ir šaurs, bet nesāpīgs, un stienim jāpārvietojas elkoņu locīšanās dēļ, nevis tāpēc, ka ķermenis šūpojas.

Nostājieties taisni ar stieni priekšā augšstilbiem, rokām plecu platumā vai šaurāk un plaukstām vērstām uz priekšu. Turiet elkoņus piespiestus pie ribām, celiet stieni uz augškrūšu pusi, īsi saspiediet muskuļus un pēc tam nolaidiet stieni, līdz rokas ir iztaisnotas, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu bicepša treniņu, kad vēlaties stingrāku stieņa variāciju vai citu rokas leņķi nekā standarta celšanas gadījumā. Izvēlieties svaru, ko varat pacelt, neatliecoties atpakaļ. Ja taisnais stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās, izmantojiet EZ stieni vai hanteles.

Norādījumi

• Nostājieties taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet stieni priekšā augšstilbiem.
• Izmantojiet šauru satvērienu no apakšas, parasti šaurāku par plecu platumu, ar plaukstām vērstām uz priekšu.
• Saspringstiet vēdera presi un turiet krūtis paceltas, neatliecoties atpakaļ.
• Pirms pirmās atkārtojuma reizes piespiediet elkoņus pie sāniem.
• Celiet stieni uz augšu, saliecot elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus pēc iespējas nekustīgus.
• Saspiediet bicepsu augšējā punktā, neļaujot elkoņiem virzīties pārāk tālu uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir iztaisnotas un bicepss ir izstiepts.
• Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas apakšējā punktā atjaunojiet savu stāju.

Padomi un triki

• Izvēlieties šauru satvērienu, ko jūsu plaukstu locītavas panes; šaurāks nav labāks, ja tas rada sāpes.
• Turiet stieni tuvu ķermenim, lai pleci nepārņemtu slodzi.
• Izvairieties no ķermeņa atliekšanas vai gurnu grūšanas pēdējos centimetros.
• Izmantojiet pilnu, kontrolētu nolaišanu, nevis ļaujiet stienim krist no augšas.
• Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ zem stieņa.
• Izmantojiet EZ stieni, ja taisnais stienis liek neērti griezt plaukstu locītavas.
• Pauzējiet īsi augšā tikai tad, ja varat noturēt elkoņus, lai tie neslīd uz priekšu.
• Izmantojiet mērenu atkārtojumu skaitu un tīru tehniku, pirms palielināt svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko maina šaurais satvēriens?

Tas maina rokas leņķi un var padarīt vingrinājumu mērķtiecīgāku, vienlaikus joprojām iedarbojoties uz bicepsu.

Vai man vajadzētu izmantot lielu svaru?

Izmantojiet svaru, ko varat pacelt bez šūpošanās. Stingra kontrole ir svarīgāka par slodzi.

Kādi muskuļi palīdz bicepsam?

Pleca muskulis (brachialis), spieķa-augšdelma muskulis un apakšdelmu saliecēji palīdz veikt kustību.

Cik tuvu jābūt rokām?

Novietojiet tās šaurāk par plecu platumu, bet saglabājiet plaukstu locītavu komfortu. Nespiediet sevi izmantot pārmērīgi šauru satvērienu.

Vai elkoņiem vajadzētu kustēties šaurā satvēriena celšanas laikā?

Turiet tos tuvu sāniem ar minimālu kustību. Liela elkoņu pārvietošanās parasti nozīmē, ka pleci palīdz kustībā.

Vai ir nepieciešams taisnais stienis?

Nē. EZ stienis ir labs aizstājējs, ja taisnais stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums vajadzētu just, kā bicepss spēcīgi strādā, ar nelielu apakšdelmu un pleca muskuļa iesaisti šaurā satvēriena dēļ.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu smagus atkārtojumus. Samaziniet slodzi un turiet augšdelmus nekustīgus.