Soļošana Uz Sēžamvietas

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana uz sēžamvietas ir sēdošs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā pārvietojaties pa grīdu, izmantojot tikai pamīšus sēžamvietas muskuļu saraujumus. Jūs sēžat stāvus ar taisnām izstieptām kājām priekšā, rokas savienotas pie krūtīm, un tad paceļat un pārbīdat vienu gurna pusi vienlaikus, lai pārvietotos uz priekšu vai atpakaļ. Tā kā kājas paliek atslābinātas un pasīvas, gurniem jāveic viss darbs, un tieši tāpēc šis ir viens no tiešākajiem veidiem, kā sajust un stiprināt sēžamvietas muskuļus bez jebkādas slodzes.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja grūti sajūt sēžamvietas muskuļus pietupienos, tiltiņos vai izsoļos. Izolācija liek katrai pusei strādāt atsevišķi, tāpēc tas vienlaikus kalpo kā aktivācijas vingrinājums pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa un kā diagnostikas rīks: ja viena puse pārvietojas vieglāk nekā otra, esat atradis nelīdzsvarotību, kuru ir vērts risināt. Tas ir populārs arī rehabilitācijā un pēcdzemdību periodā, jo maigi noslogo gurnus, vienlaikus saglabājot mugurkaulu neitrālā, vertikālā stāvoklī.

Galvenie strādājošie muskuļi ir sēžamvietas muskuļi, īpaši gluteus maximus un gluteus medius tajā pusē, kuru paceļat. Gūžas saliecēji un vēdera apakšdaļas muskuļi stabilizē rumpi pārbīdes laikā, bet slīpie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt nelielu iegurņa rotāciju ar katru soli. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi un quadriceps paliek neaktīvi — tieši tāpēc sēžamvietas muskuļu slodze ir tik pamanāma.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdiet ar izstieptām kājām, pēdas apmēram gurnu platumā un potītes atslābinātas, rumpi turiet virs iegurņa ar paceltām krūtīm. Rokas var būt savienotas krūšu priekšā vai izliktas sānos līdzsvaram, bet nespiediet tās pret grīdu — tiklīdz rokas sāk vilkt jūs uz priekšu, sēžamvietas muskuļi pārstāj strādāt. Mugurkaulu turiet garu, nevis noapaļotu, jo izliekšanās pārnes darbu uz jostas daļu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, nedaudz paceliet vienu gurnu no grīdas un nolieciet to soli uz priekšu, tad atkārtojiet ar otru pusi, vienmērīgi pamīšus noteiktā attālumā, piemēram, desmit līdz divdesmit soļus. Palieciet stāvus, katru pacelšanu veiciet nelielu un kontrolētu, un ļaujiet sēžamvietas muskulim — nevis inercijai — jūs pārvietot. Kustība uz priekšu uzsver gurna pacelšanu; soļošanu atpakaļ var pievienot, kad pārvietošanās uz priekšu jūtas koordinēta.

Esiet gatavi, ka sajūta būs pazemojoša. Tā kā kustību amplitūda ir ļoti maza, dedzināšanas sajūta ātri iestājas gurnu sānos un aizmugurē. Sāciet ar diviem vai trīs istabas garumiem vai trīsdesmit sekunžu laika intervālu, un progresējiet, pievienojot attālumu, palēninot tempu vai īsi apstājoties katrā pacelšanā. Vingrinājumu paklajiņš vai gluds paklājs padara kustību ērtāku sēžamvietas kauliem.

Norādījumi

• Sēdiet uz vingrinājumu paklajiņa ar taisnām kājām izstieptām priekšā, pēdas apmēram gurnu platumā un potītes atslābinātas.
• Sēdiet stāvus uz sēžamvietas kauliem, krūtis paceltas, un savienojiet rokas krūšu augstumā ar saliektiem elkoņiem.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu stāvus un jostas daļa neapaļotos.
• Nedaudz paceliet labo gurnu no grīdas, saspiežot labo sēžamvietas muskuli, un nolieciet to nelielā solī uz priekšu.
• Uzreiz paceļiet kreiso gurnu un pārbīdiet to uz priekšu, lai tas panāktu otru pusi, veidojot pamīšu soļošanas ritmu.
• Kājas turiet brīvas un pasīvas — nesalieceliet ceļgalus un neatspiedieties ar papēžiem.
• Turpiniet pārvietoties uz priekšu desmit līdz divdesmit soļus vai pāri visam paklajiņam.
• Elpojiet vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad paceļat katru gurnu, un ieelpojot, kad tas nosēžas atpakaļ.
• Lai beigās atgrieztos, soļojiet atpakaļ tādā pašā pamīšu veidā vai piecelieties, aizritinoties uz vienu sānu un atspiežoties ar rokām.

Padomi un triki

• Ja rokas sāk slīdēt pret grīdu, lai palīdzētu jūs vilkt uz priekšu, tā vietā saspiediet tās kopā pie krūtīm — tiklīdz tās izmantojat atbalstam, sēžamvietas muskuļi saņem brīvlaišanu.
• Biežākā kļūda ir rumpja noliekšana atpakaļ un pārvietošanās no pleciem; turiet krūtis virs iegurņa, lai gurna pacelšana veiktu darbu.
• Katru soli veiciet nelielu. Garas, pārspīlētas kustības uz priekšu parasti nozīmē, ka šūpojat rumpi, nevis paceļat gurnu ar sēžamvietas muskuli.
• Ja sāk sāpēt jostas daļa, noapaļojaties noguruma dēļ. Sēdiet stāvus un veiciet īsākus soļus, lai atgrieztu neitrālu mugurkaulu.
• Uz slīdas grīdas sēžamvietas puses slīd, nevis paceļas, tāpēc labākai saķerei izvēlieties paklajiņu vai paklāju.
• Ja viena puse pārvietojas ievērojami vieglāk nekā otra, pievienojiet pāris papildu sērijas, sākot ar vājāko pusi, lai izlīdzinātu atšķirību.
• Ātrums šeit nav mērķis. Lēnas, apzinātas pacelšanas ar īsu saspiešanu katras kustības augšpusē aktivizē sēžamvietas muskuļus daudz labāk nekā steigšanās pāri istabai.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku bez papildu inventāra, apstājieties uz vienu sekundi katrā gurna pacelšanā vai palēniniet tempu uz pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot soļošanu uz sēžamvietas?

Galvenais darbs ir sēžamvietas muskuļiem, īpaši gluteus maximus un gluteus medius katrā paceļamajā pusē. Gūžas saliecēji, vēdera apakšdaļas muskuļi un slīpie vēdera muskuļi stabilizē rumpi un iegurni visa laikā.

Vai soļošana uz sēžamvietas ir piemērota iesācējiem?

Jā, tai nav vajadzīgs inventārs un ļoti maza koordinācija, tāpēc lielākā daļa cilvēku to iemācās minūtes vai divās laikā. Iesācējiem jāsāk ar maziem soļiem un īsiem attālumiem, pēc tam jāpalielina slodze, kad gurnu muskuļi nogurst.

Kāpēc manas rokas pastāvīgi balstās grīdā, veicot soļošanu uz sēžamvietas?

Parasti tas nozīmē, ka sēžamvietas muskuļi nogurst vai rumpis pārāk atliekas atpakaļ. Turiet rokas savienotas krūšu augstumā un koncentrējieties uz katru gurna pacelšanu taisni uz augšu, nevis uz vilkšanos uz priekšu.

Vai kājām jāpaliek pilnībā taisnām, veicot soļošanu uz sēžamvietas?

Turiet kājas izstieptas un pasīvas ar mīkstiem ceļgaliem, ļaujot pēdām brīvi gulēt tur, kur tās dabiski krīt. Ceļgalu saliekšana vai atspiešanās ar papēžiem pārnes darbu prom no sēžamvietas muskuļiem.

Vai soļošanu uz sēžamvietas var izmantot pirms pietupieniem vai izsoļiem?

Jā, tā labi darbojas kā zemas noguruma sēžamvietas muskuļu aktivācijas vingrinājums. Divi vai trīs īsi pārvietojumi ir pietiekami, lai pamodinātu gurnus pirms smagākiem apakšējo ekstremitāšu vingrinājumiem.

Cik tālu man jāpārvietojas vienā soļošanas uz sēžamvietas sērijā?

Praktisks sākumpunkts ir desmit līdz divdesmit pamīšu soļi vai apmēram divi līdz trīs vingrinājumu paklajiņa garumi. Apstājieties, kad rumpis sāk izliekties vai rokas sniedzas pret grīdu.

Vai soļošana uz sēžamvietas var aizstāt tiltiņus vai hip thrust?

Nē, tā ir aktivācijas un koordinācijas kustība ar savu svaru, savukārt tiltiņi un hip thrust nodrošina progresējošu slodzi. Izmantojiet soļošanu uz sēžamvietas, lai attīstītu muskuļu sajūtu un līdzsvaru starp pusēm, nevis kā galveno stiprināšanas līdzekli.

Vai ir normāli, ka soļošana uz sēžamvietas rada diskomfortu astes kaulā?

Neliels spiediens uz sēžamvietas kauliem ir sagaidāms, bet asas sāpes nozīmē, ka virsma ir pārāk cieta vai pārāk atliekaties atpakaļ. Izmantojiet mīkstu paklajiņu un sēdiet stāvus uz abiem sēžamvietas kauliem, nevis aiz tiem.

Kā zināt, ka viens sēžamvietas muskulis ir vājāks, veicot soļošanu uz sēžamvietas?

Vērojiet savu ceļu: novirzīšanās vai riņķošana uz vienu pusi vai vienmērīgāka pacelšana vienā gurnā parasti norāda uz atšķirību starp pusēm. Atzīmējiet, kura puse jūtas vājāka, un sāciet katru sēriju ar to pusi.