Hollow Noturēšanās Ar Ketlebellu Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Svarbumba

Hollow noturēšanās ar ketlebellu virs galvas ir izometrisks preses vingrinājums, kas ņem klasisko vingrošanas hollow body pozīciju un pievieno slodzi virs galvas. Tu guļi uz muguras, turp ketlebellu ar abām rokām un iztaisno rokas taisni aiz vai virs galvas, vienlaikus paceļot plecus un kājas no grīdas, lai ķermenis veido seklu, stingru izliekumu. Viss paliek fiksēts šajā formā uz laiku, un tāpēc tas ir tīrs ķermeņa vidusdaļas spriedzes tests, nevis kustību prasmes vingrinājums.

Kas padara šo versiju grūtāku nekā hollow noturēšanos ar savu svaru, ir svira. Ketlebella turēšana virs galvas pagarina slodzes sviru, kas iedarbojas uz tavu rumpi, tāpēc vēdera muskuļiem jāģenerē krietni lielāks spēks, lai muguras lejasdaļa paliktu piespiesta un ribas neizplestos. Gūžas saliecēji smagi strādā, lai noturētu kājas augstu, pleci strādā, lai rokas paliktu stabilas virs galvas, bet dziļā prese visu savieno kopā.

Šis ir pamata vingrinājums ikvienam, kas ceļ virzienā uz vingrošanas tipa spēku: pievilkšanās, toes-to-bar, statīvi uz rokām, L-sēdus un muscle-up visi atalgo spēcīgu hollow pozīciju. Tas noder arī trenētajiem, kuru vidusdaļa padodas ātrāk nekā galvenie muskuļi, jo spiediena noturēšana ar garu sviru pārnesas uz squatiem, spiešanu un nēsāšanu.

Pozīcijas iekārtošanās šeit ir svarīgāka par ilgumu. Guļ uz vingrošanas paklājiņa ar kājām kopā un pēdām izstieptām, un tur ketlebellu aiz rokturiem vai korpusa ar abām rokām, viena otrai pāri. Pirms paceļ kaut ko, izelpo un velc ribas uz leju pret gurniem, lai muguras lejasdaļa izlīdzinās pret grīdu. Šī izlīdzinātā mugurkaula pozīcija ir atsauces punkts visai noturēšanai. Ja tā kaut brīdi atceļas no grīdas, sērija ir beigta, jo tieši tad jostas daļa sāk uzņemt slodzi, ko vajadzētu pārņemt tavai presei.

Lai to izpildītu labi, paceļ ketlebellu tā, lai rokas būtu pilnībā izstieptas virs galvas apmēram ausu augstumā, tad atceldams lāpstiņas no paklājiņa vienlaikus ceļ iztaisnotās kājas līdz augstumam, ko vari noturēt. No sāniem tavam ķermenim vajadzētu izskatīties pēc maigas banāna formas, ar ketlebellu, rokām, ribām un kājām vienā stingrā struktūrā. Elpo sekli augšējā krūškurvī un vēderā, neļaujot spriedzei sabrukt, un noturi pozīciju uz laiku.

Sāc apdomīgi. Vieglš ketlebellis, noturēts divdesmit līdz trīsdesmit sekunžu ar tīru pozīciju, ir vērts daudz vairāk nekā smags svars ar izliektu muguras lejasdaļu. Kad pozīcija sāk degradēt, nolaid kājas, ar kontroli nolaid ketlebellu, atpūties un atsāc no jauna. Progresē vispirms, pievienojot laiku, tad slodzi, un tikai tad pazeminot kāju augstumu pret grīdu.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklājiņu uz grīdas un guļ plakaniski uz muguras ar izstieptām, kopā turētām kājām.
• Turi ketlebella rokturi ar abām rokām, viena roka virs otras, lai to varētu droši pacelt guļus stāvoklī.
• Pilnībā izelpo un velc ribas pret gurniem, piespiežot muguras lejasdaļu plakanu pret paklājiņu, pirms paceļ kaut ko.
• Spied ketlebellu uz augšu, lai rokas ir taisnas un apmēram virs pleciem vai nedaudz uz virs galvas pusi, ar apakšdelmiem pie ausīm.
• Turot ceļus fiksētus un pēdas izstieptas, vienlaikus atceld no grīdas lāpstiņas un kājas hollow pozīcijā.
• Noturi pozīciju ar ķermeni vienā seklā lokā no ketlebella līdz pēdu pirkstiem, acis uz svara vai nedaudz uz priekšu, muguras lejasdaļa joprojām piespiesta uz leju.
• Elpo lēnas, seklas elpas caur degunu, neļaujot ribām izplesties vai muguras lejasdaļai izliekties no paklājiņa.
• Kad spriedze sāk mazināties, ar kontroli nolaid kājas un augšējo muguru atpakaļ uz paklājiņa, tad noliec ketlebellu blakus krūtīm vai gurniem, nevis met to aiz galvas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir muguras lejasdaļas atcelšanās no paklājiņa, kad iestājas nogurums. Tiklīdz sajūti, ka tā izliecas, beidz sēriju, nevis mēģini to izspiest līdz galam.
• Ja rokas trīc vai pleci rāpjas uz augšu pret ausīm, ketlebellis ir pārāk smags. Rokām jānotur svars stabili, bet presei jādara darbs.
• Turi ketlebellu virs vai nedaudz aiz pleciem, nevis ļauj tam aizvirzīties uz priekšu pār krūtīm. Ja tas aizvirzās uz priekšu, svira kļūst īsāka un grūtība samazinās.
• Spaidi ketlebellu spēcīgi un nedaudz velc rokas vienu no otras pret rokturi. Šī spriedze aizplūst pa rokām un palīdz fiksēt plecu pozīciju.
• Izstiep pēdas un saspied kājas kopā. Slodzas, šķirtas kājas ir vieglākā vieta, kur hollow pozīcija zaudē spriedzi.
• Ja abu kāju noturēšana no grīdas sagrauj tavu pozīciju, sāc ar kājām augstāk, gandrīz vertikāli, un pakāpeniski tās nolaid vairāku nedēļu prakses laikā.
• Ieej noturēšanā un izej no tās vienmērīgi. Strauja uzšāviens hollow pozīcijā un sabrukums iziešanā rada raibstus atkārtojumus un vaļīgu muguras lejasdaļu.
• Laiko savas sērijas. Mazas, godīgas progresijas, piemēram, piecas papildu sekundes ar to pašu svaru, uzvar pāreju uz smagāku ketlebellu ar saīsinātu katru noturēšanu.
• Seko elpai. Ja pamanies, ka pilnībā aizturi elpu, atjauno spriedzi ar īsu izelpu, nevis ļauj spiedienam uzkrāties un izlādēties visā reizē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hollow noturēšanās ar ketlebellu virs galvas?

Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem, īpaši rectus abdominis un dziļās preses, kas notur rumpi stīvu pret slodzi virs galvas. Gūžas saliecēji notur kājas augstu, bet pleci un rokas stabilizē ketlebellu virs galvas.

Cik smags ketlebellim jābūt hollow noturēšanās ar ketlebellu virs galvas vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari noturēt virs galvas ar taisnām rokām visu sēriju, neizliecot muguras lejasdaļu. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar vieglu ketlebellu no 4 līdz 12 kg, jo gara svira padara pat nelielas slodzes smagas.

Kāpēc muguras lejasdaļa hollow noturēšanās ar ketlebellu virs galvas laikā atceļas no grīdas?

Tas nozīmē, ka slodze pārsniedz to, ko prese spēj kontrolēt, tāpēc gūžas saliecēji velc tavu jostas daļu izliekumā. Nolaid kājas, lai samazinātu sviru, izmanto vieglāku ketlebellu vai saīsini noturēšanu, līdz vari turēt muguru piespiestu.

Cik ilgi jānotur hollow noturēšanās ar ketlebellu virs galvas?

Centies uz 15 līdz 40 sekunžu sērijām ar skaidru pozīciju, nevis garām noturēšanām ar nokarājušu tehniku. Trīs līdz četras kvalitatīvas sērijas ar pilnu atveseļošanos starp tām labi der kā noslēgums vai iesildīšanās elements.

Vai hollow noturēšanās ar ketlebellu virs galvas ir piemērota iesācējiem?

Tā var būt, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar versiju bez svara vai saliektu ceļu variāciju. Kad vari noturēt hollow bez svara apmēram 45 līdz 60 sekunžu ar plakanu muguras lejasdaļu, viegla ketlebella pievienošana ir saprātīgs nākamais solis.

Kā hollow noturēšanās ar ketlebellu virs galvas atšķiras no parastās hollow noturēšanās?

Ketlebella turēšana virs galvas krasi palielina sviru, kurai presei jāpretojas, tāpēc tā pati noturēšana kļūst daudz grūtāka vienā un tajā pašā ķermeņa pozīcijā. Svars arī iesaista plecus un rokas, lai noturētu svaru stabilu, ko noturēšana bez svara neprasa.

Vai rokām jābūt taisnām hollow noturēšanās ar ketlebellu virs galvas laikā?

Jā, turi elkoņus pilnībā fiksētus ar svaru virs vai nedaudz aiz pleciem. Saliekti elkoņi pārvērš to par spiešanas vingrinājumu un samazina preses slodzi, ko tu tieši trenē.

Ar ko varu aizstāt hollow noturēšanos ar ketlebellu virs galvas, ja man nav ketlebella?

Viens hantele vai neliels disks, turēts tāpat, ir tuvs aizstājējs. Bez svara vari progresēt hollow noturēšanos ar savu svaru, izstiepjot rokas tālāk virs galvas un nolaižot kājas tuvāk grīdai.

Vai varu nolikt ketlebellu sērijas vidū, ja zaudēju pozīciju?

Vienmēr beidz sēriju, nevis cīnies ar sabojātu pozīciju. Nolaid svaru līdz krūtīm, noliec to blakus sev un atpūties. Kompromitētas pozīcijas noturēšana ar izliektu muguras lejasdaļu trenē nepareizu modeli un nevajadzīgi noslogo mugurkaulu.