Kādi muskuļi strādā Bird Dog remšanā ar hanteļiem?

Primārie muskuļi ir platais muguras muskulis un vidējā mugura remšanas pusē, kamēr sēžas muskuļi, augšstilbu aizmugure un dziļie kora stabilizatori smagi strādā, lai gurni un mugurkauls negrieztos. Arī satvēriens un plecu aizmugurējā daļa piedalās.

Kāpēc Bird Dog remšana ar hanteļiem vispār prasa kājas pacelšanu?

Pretējās kājas iztaisnošana attiecībā pret remšanas roku atceļ tavu stabilo četrpunktu atbalstu un rada šķērsvirziena sviru, kas pretojas rotācijai. Bez tās kustība ir vienkārši remšana pozīcijā uz visām četrām — derīga vieglāka versija, bet ar daudz mazāku kora kontroles trenēšanu.

Vai Bird Dog remšana ar hanteļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir mazs un kājas pacelšanu var pielāgot. Iesācējiem parasti vislabāk ir sākt ar izstieptās kājas pirkstiem uz grīdas un pāriet uz pilnu pacelšanu, tiklīdz rumpis noturas taisns.

Cik smagām vajadzētu būt hantelei šim vingrinājumam?

Ievērojami vieglākas nekā remšanai ar atbalstu vai šķībā. Ja gurni griežas, jostas daļa pārlieku izliekas vai remšanas trajektorija kļūst raupja, hanteles stabilitātes prasībai ir par smagām.

Kāda ir visbiežākā kļūda Bird Dog remšanā ar hanteļiem?

Rumpja griešanās, kad hantele tiek vilkta augšup, tāpēc remšanas puses gurns paceļas pret griestiem. Risinājums — apzināti saspraust izstieptās kājas sēžas muskuli un domāt par vilkmi, turot elkoņu tuvu ribām.

Vai varu veikt Bird Dog remšanu ar hanteļiem bez hanteļu pāra?

Vilkt vajag vienu hanteli, bet atbalsta rokai vajag stabilu virsmu, tāpēc viena hantele ar otru roku plakaniski uz grīdas darbojas kā modifikācija. Var aizstāt ar kettlebell, ja tā rokturis nostāv droši un neaizrites.

Vai tas ir droši jostas daļai?

Veicot ar neitrālu mugurkaulu, saspraustu rumpi un mērenu svaru, kustība parasti ir labi panesama un pat māca rumpim pretoties izliekšanai un rotācijai. Ja jūt spriedzi jostas daļā, nevis platajā muguras muskulī un sēžas muskuļos, samazini slodzi vai tur izstieptās kājas pirkstus uz grīdas.

Kā Bird Dog remšana ar hanteļiem salīdzināma ar parasto remšanu ar vienu roku?

Parastā remšana ar vienu roku tiek veikta ar rokas vai sola atbalstu un ļauj izmantot daudz smagāku svaru tīrai vilkmes spēkam. Bird dog versija upurē slodzi pret rotācijas kontroli, tāpēc tā ir labāks stabilitātes vingrinājums, nevis maksimālā spēka remšana.

Cik atkārtojumu un apļu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri apļi pa sešiem līdz desmit lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi. Prioritāte ir taisnu gurnu saglabāšana katrā atkārtojumā, nevis lielāka skaita medīšana.

Bird Dog Remšana Ar Hanteļiem

Ķermeņa daļa: Mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Hantele

Bird Dog remšana ar hanteļiem apvieno divas kustības, kuras parasti trenē atsevišķi: bird dog — stabilitātes vingrinājumu uz visām četrām — un remšanu ar vienu roku. Tu noturi planķai līdzīgu pozīciju uz visām četrām ar hanteli katrā rokā, iztaisno vienu kāju taisni aizmugurē un velc pretējās puses hanteli pret gurnu. Rezultāts ir vilkme, kas vienlaikus ir nopietns pretripu izaicinājums rumpim, jo katra remšanas kustības daļa cenšas sagriezt rumpī, kamēr gurni un mugurkauls cīnās palikt taisni.

Šis vingrinājums ir pelnījis savu vietu programmā, jo liek platajam muguras muskulim un augšējai mugurai darīt savu darbu, neļaujot jostas daļai krāpties. Parastajā remšanā šķībā vai ar atbalstu tavs ķermenis ir stabils un var aizņemties inerci no kurienes. Šeit vienīgais atbalsts ir viena roka, viens ceļgals un izstieptā kāja, tāpēc jebkura svārstība uzreiz izpaužas kā griežošs rumpis vai nogrimis gurns. Tas padara vingrinājumu noderīgu tiem, kuru remšana zem slodzes sabrūk, un ikvienam, kam vajadzīgs muguras spēks, kas pārnesas skriešanā, kāpšanā, nēsāšanā vai sportā, kur reti gadās vilkt no ideāli nostiprinātas pozas.

Pozīcijas uzdošana šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu remšanas variāciju. Atbalsta roka atrodas tieši zem pleca uz vienas hanteles, strādājošā roka satver otru hanteli, kas guļ zem plecu līnijas, un ceļgals atrodas zem gurna, pirms kāja paceļas. Ja ceļgals aizslīd atpakaļ vai roka pārliecās uz priekšu, tu zaudē balstu, kas uztur mugurkaulu neitrālu. Kājas, kas ir pretēja remšanas rokai, iztaisnošana rada garu sviru caur sēžas muskuļiem un augšstilba aizmuguri — tieši tas liek korim strādāt tik smagi.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver remšanu un kājas iztaisnošanu kā divas atsevišķas prasmes, kas saliktas vienā. Vispirms izveido stabilu pozīciju uz visām četrām: mugura taisna, ribas nolaistas, galva vienā līnijā ar mugurkaulu. Tad izslīdē kāju atpakaļ līdz aptuveni gurnu līmenim, saspraud sēžas muskuli un tikai tad sāc remšanu. Velc hanteli uz augšu pret ribu sāniem, turot elkoņu tuvu ķermenim, un nolaid to kontrolēti, nevis ļaujot tai kristies. Katram atkārtojumam jāizskatās identiskam — no pirmā līdz pēdējam.

Šo kustību redzēsi spēka programmās, sportisko treniņu kondicionēšanā un arī vispārīgās kora un muguras nodarbībās. Tā labi sader ar planķām, dead bug un svaru nēsāšanu stabilitātes blokā, vai arī var būt palīgvingrinājums remšanai pēc smagākas divpusējas vilkmes. Tā kā slodzi ierobežo tas, cik lielu rotāciju tu spēj noturēt, uztver to vispirms kā kontroles vingrinājumu. Sāc ar nelielu svaru, apgūsti taisno gurnu pozīciju un pievieno svaru tikai tad, kad vari remt pilnīgi bez rumpja griešanās.

Daži drošības punkti jāievēro. Tur kaklu garu, un atbalsta plecam jābūt sakrautam virs plaukstas, nevis sagrubtam. Ja jūt, ka darbs pārceļas uz jostas daļu, nevis uz plato muguras muskuli un sēžas muskuļiem, samazini svaru vai tur izstieptās kājas pirkstus uz grīdas, līdz kontrole uzlabojas. Kusties apzināti, izelpo katrā vilkē un starp apļiem atjauno pozīciju, nevis velc cauri aplim, kura forma jau sen ir pazaudēta.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Novieto divas hanteles uz grīdas apmēram plecu platumā un ieņem pozīciju uz visām četrām, katrā rokā turot hanteli — ceļgali zem gurniem, rokas zem pleciem.
Izveido neitrālu mugurkaulu no galvas līdz gurniem, nedaudz saspied lāpstiņas, lai augšējā mugura nesagrimst starp pleciem, un viegli piespied strādājošās puses hanteli pret grīdu, lai to stabilizētu.
Saspraud koru it kā gaidot vieglu grūdienu, ribas turot nolaistas un gurnus vērstus vienādi pret grīdu.
Iztaisno kāju pretēji remšanas rokai taisni atpakaļ, paceļot to aptuveni gurnu līmenī, un saspraud tās sēžas muskuli, lai noturētu kāju tur.
Velc hanteli otrā rokā uz augšu pret ribu sāniem, virzot elkoņu atpakaļ tuvu ķermenim un turot plecus vienā līmenī.
Nelielu brīdi apstājies augšpusē ar hanteli pie gurna, jūtot vilkmi platajā muguras muskulī un augšējā mugurā, nevis pleca priekšpusē.
Nolaid hanteli kontrolēti atpakaļ uz grīdas divu līdz trīs sekunžu laikā, pretojoties svara vilkmei, nevis ļaujot tai nokrist.
Turpini elpot katra atkārtojuma laikā: izelpo, velkot hanteli augšup, ieelpo, nolaižot to, un neaizturi elpu.
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai pārmaiņus pusēm katrā aplī, tad nolaid izstiepto kāju uz grīdas, atjauno pozīciju uz visām četrām un atkārtoti saspraud koru pirms nākamā apļa.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir gurnu rotācija: remšanas laikā strādājošās puses gurns paceļas un sagriež rumpi. Filmē sevi no aizmugures vai novieto ūdens pudeli uz jostas daļas un mēģini remt tā, lai tā nenogāžas.
Ja atbalsta plaukstas locītava sāp, nedaudz pabīdi hanteles rokturi uz priekšu plaukstā, lai svars balstītos uz rokas pamatnes, nevis plaukstas vidusdaļā.
Pārāk smaga hantele ir parastais iemesls, kāpēc šis vingrinājums sabrūk. Izvēlies svaru, ar kuru vari veikt desmit lēnus atkārtojumus bez rumpja kustībām; stabilitātes prasība ierobežo slodzi ievērojami zemāk par tavu parasto remšanas svaru.
Izstiepto kāju uztver kā bremzi, nevis pasīvu dalībnieku. Aktīvi sniedzot papēdi atpakaļ un saspiežot šo sēžas muskuli, tu nofiksē iegurni, un remšana kļūst manāmi stabilāka.
Neļauj remšanas elkoņam izkliedēties plaši. Tur to kustībā tuvu ribām, lai strādā platais muguras muskulis un vidējā mugura, nevis pleca priekšpuse.
Ja nevari noturēt kāju gurnu līmenī, sāc ar šīs pēdas pirkstiem, kas viegli pieskaras grīdas aiz tevis, un pāris nedēļu laikā pāreji uz pilnu pacelšanu.
Tur galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. Pacelt skatienu, lai skatītos spogulī, ir mazs ieradums, kas bieži izsviež visu rumpi no pozīcijas.
Ja apla vidū kontrole zūd, novieto hanteli pilnībā uz grīdas starp atkārtojumiem. Atjaunot saspraudumu un turpināt ir labāk nekā iegrūst atkārtojumus ar griežošu rumpi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Bird Dog remšanā ar hanteļiem?
Primārie muskuļi ir platais muguras muskulis un vidējā mugura remšanas pusē, kamēr sēžas muskuļi, augšstilbu aizmugure un dziļie kora stabilizatori smagi strādā, lai gurni un mugurkauls negrieztos. Arī satvēriens un plecu aizmugurējā daļa piedalās.
Kāpēc Bird Dog remšana ar hanteļiem vispār prasa kājas pacelšanu?
Pretējās kājas iztaisnošana attiecībā pret remšanas roku atceļ tavu stabilo četrpunktu atbalstu un rada šķērsvirziena sviru, kas pretojas rotācijai. Bez tās kustība ir vienkārši remšana pozīcijā uz visām četrām — derīga vieglāka versija, bet ar daudz mazāku kora kontroles trenēšanu.
Vai Bird Dog remšana ar hanteļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja svars ir mazs un kājas pacelšanu var pielāgot. Iesācējiem parasti vislabāk ir sākt ar izstieptās kājas pirkstiem uz grīdas un pāriet uz pilnu pacelšanu, tiklīdz rumpis noturas taisns.
Cik smagām vajadzētu būt hantelei šim vingrinājumam?
Ievērojami vieglākas nekā remšanai ar atbalstu vai šķībā. Ja gurni griežas, jostas daļa pārlieku izliekas vai remšanas trajektorija kļūst raupja, hanteles stabilitātes prasībai ir par smagām.
Kāda ir visbiežākā kļūda Bird Dog remšanā ar hanteļiem?
Rumpja griešanās, kad hantele tiek vilkta augšup, tāpēc remšanas puses gurns paceļas pret griestiem. Risinājums — apzināti saspraust izstieptās kājas sēžas muskuli un domāt par vilkmi, turot elkoņu tuvu ribām.
Vai varu veikt Bird Dog remšanu ar hanteļiem bez hanteļu pāra?
Vilkt vajag vienu hanteli, bet atbalsta rokai vajag stabilu virsmu, tāpēc viena hantele ar otru roku plakaniski uz grīdas darbojas kā modifikācija. Var aizstāt ar kettlebell, ja tā rokturis nostāv droši un neaizrites.
Vai tas ir droši jostas daļai?
Veicot ar neitrālu mugurkaulu, saspraustu rumpi un mērenu svaru, kustība parasti ir labi panesama un pat māca rumpim pretoties izliekšanai un rotācijai. Ja jūt spriedzi jostas daļā, nevis platajā muguras muskulī un sēžas muskuļos, samazini slodzi vai tur izstieptās kājas pirkstus uz grīdas.
Kā Bird Dog remšana ar hanteļiem salīdzināma ar parasto remšanu ar vienu roku?
Parastā remšana ar vienu roku tiek veikta ar rokas vai sola atbalstu un ļauj izmantot daudz smagāku svaru tīrai vilkmes spēkam. Bird dog versija upurē slodzi pret rotācijas kontroli, tāpēc tā ir labāks stabilitātes vingrinājums, nevis maksimālā spēka remšana.
Cik atkārtojumu un apļu man vajadzētu veikt?
Divi līdz četri apļi pa sešiem līdz desmit lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi. Prioritāte ir taisnu gurnu saglabāšana katrā atkārtojumā, nevis lielāka skaita medīšana.