Nogāzes Prese Ar Pretestības Lentu
Nogāzes prese ar pretestības lentu ir krūšu prese, ko veic, atslienoties atpakaļ uz nogāzes sola, kur pretestības lenta ir nostiprināta zem svara diska (vai cita fiksēta punkta) uz grīdas zem tavām krūtīm. Katrā rokā turi pa rokturi un spied uz augšu un nedaudz pret vienu otru, līdz rokas ir iztaisnotas pāri apakšējai krūšu daļai, tad kontrolēti nolaid rokturus un atkārto. Tā kā solis noliek galvu pret grīdu, spiešanas leņķis pārnes uzsvaru uz krūšu apakšējo daļu, bet tricepsi un priekšējie pleci palīdz visā kustības laikā.
Lenta maina pretestības profilu tā, kā brīvie svari to nevar. Apakšā, kad elkoņi ir nolaisti un lenta ir brīva vai tikai nedaudz izstiepta, slodze ir vismazākā; spiežot uz pilnu iztaisnojumu, izstiepums palielinās un spriegums sasniedz maksimumu. Tas padara kustību saudzīgu tieši vissliktākajā pozīcijā, vienlaikus izaicinot tur, kur rokas ir visspēcīgākās — tas nāk par labu tiem, kam sāp elkoņi, vai tiem, kam smagas hanteles uz nogāzes sola šķiet neērti novietojamas.
Šis vingrinājums ir praktiska izvēle mājas treniņiem, jo lenta un regulējams vai īpašs nogāzes solis aizņem daudz mazāk vietas un naudas nekā stangas aprīkojums. Tas labi der arī kā noslēdzošs vingrinājums pēc smagākām presēm, kur vienmērīgais lentas spriegums ļauj apslaucīt krūtis ar lielu apjomu, neslogojot plecu savienojumu tik smagi kā smaga nogāzes prese. Iesācējiem par labu nāk lentas pašregulējošā daba: ja pretestība ir par smagu, rokturi vienkārši apstājas, nevis saspiež tevi zem svara.
Uzstādīšana šeit ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Fiksācijas punktam jāatrodas tieši zem krūtīm, lai lenta velk taisni uz leju pa spiešanas līniju; ja fiksācija ir par tuvu gurniem vai par tālu virs galvas, spriegums velk rokas uz priekšu vai atpakaļ, un prese zaudē fokusu uz krūtīm. Tā kā tu guļ uz nogāzes, galva ir zemāk par gurniem, tāpēc kājām jābūt stingri nostiprinātām uz veltņa spilventiņiem, un lāpstiņām visu sēriju jāpaliek savilktām pret solu.
Lai veiktu vingrinājumu labi, satver rokturus krūšu līmenī ar elkoņiem, saliektiem aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, sasprindzini korpusu, lai ribas neizplešas, un spied uz augšu pa vieglu iekšēju loku, līdz rokturi gandrīz saskaras virs apakšējās krūšu daļas. Uz brīdi apstājies augšā, tad lēni nolaid, ļaujot elkoņiem nolaisties nedaudz zem sola līmeņa, bez atsitiena. Izelpo spiežot, ieelpo nolaižot, un vienmēr pārbaudi lentas spriegumu vienā vai divos atkārtojumos, pirms ķeries pie pilnas sērijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostiprini pretestības lentu droši zem smaga svara diska vai nogāzes sola pamatnes tā, lai lenta ietu tieši zem vietas, kur gulēs tavas krūtis.
- Uzstādi nogāzes soli vēlamajā leņķī, apsēdies, cieši pārvelc apakšējās kājas pāri veltņa spilventiņiem un atslienies atpakaļ tā, lai galva pilnībā balstītos uz sola.
- Satver katrā rokā pa rokturi un noliec tos pie apakšējās krūšu daļas sāniem, elkoņi saliekti un vērsti apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi.
- Pavelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret solu un sasprindzini korpusu, lai jostasvieta paliek plakana, nevis izliecas no spilventiņa.
- Spied abus rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšpusi virs apakšējās krūšu daļas, līdz rokas ir gandrīz taisnas, apstājoties tieši pirms pilnībā izstieptiem elkoņiem.
- Uz mirkli noturi augšējo pozīciju un saspraudini krūtis, kad lentas spriegums sasniedz maksimumu.
- Lēni nolaid rokturus atpakaļ pie apakšējās krūšu daļas sāniem, ļaujot elkoņiem nolaisties tikai nedaudz zem sola līmeņa un neļaujot lentai strauji ievelt tevi uz leju.
- Izelpo spiežot, ieelpo nolaižot, saglabājot vienmērīgu elpošanas ritmu visos atkārtojumos.
- Pabeidz sēriju, tad uzmanīgi apsēdies — vispirms saliec gurnos un pacel galvu, tikai tad novelc kājas no veltņiem.
- Starpsesiju laikā pirms vingrinājuma atkārtošanas pārbaudi, vai lentā un fiksācijas punktā nav nodiluma vai paslīdēšanas.
Padomi un triki
- Ja lenta sērijas laikā paslīd no diska, apvij to ap disku divas reizes vai aizver ap sola kāju, lai fiksācija nevarētu atkāpties.
- Ja rokturi aizvirzās uz gurnu pusi, lenta ir piestiprināta par zemu attiecībā pret tavu ķermeni — pārvieto to zem krūtīm, nevis zem vidukļa.
- Elkoņu izplešana pilnos 90 grādos pret rumpi uz nogāzes leņķa noslogo pleca kapsulu; turi tos tuvāk sāniem un ļauj krūtīm veikt spiešanu.
- Tā kā lentā apakšā pretestība ir vismazākā, daudzi atsitas no izstiepuma — apstājies uz pilnu sekundi katra atkārtojuma apakšā, lai krūtis strādā nepārtraukti.
- Ja gurni spiešanas laikā slīd pa solu uz leju, korpuss ir atslābis; ievelc vēderu un piespied jostasviestu pie spilventiņa pirms nākamā atkārtojuma.
- Satver rokturus tā, lai plaukstu locītavas būtu taisnā līnijā virs elkoņiem; saliektas plaukstas zem lentas sprieguma ir biežs apakšdelmu noguruma cēlonis šajā vingrinājumā.
- Grūtības pakāpi vari mainīt, platāk vai šaurāk satverot pašu lentu — satverot tuvāk, lenta saīsinās un spriegums palielinās bez izmaiņām uzstādījumā.
- Vispirms iesildi plecu ar dažiem viegliem lentas izplešieniem, jo nogāzes pozīcija jau no pirmā atkārtojuma liek plecam strādāt izstieptā sākuma leņķī.
- Pilnībā neatslābst pie pilna iztaisnojuma un neļauj lentai aizvilkt rokas atpakaļ; neliels sasprindinājums augšā visu laiku pasargā pleca savienojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē nogāzes prese ar pretestības lentu?
Galvenais muskulis ir krūšu apakšējā daļa, precīzāk krūšu lielā muskuļa (pectoralis major) sternālā daļa. Tricepsi un priekšējie pleci palīdz katrā spiešanā, un korpuss strādā, lai noturētu pozīciju uz nogāzes leņķa.
Kāpēc nogāzes presei ar lentu izmantot nogāzes soli, nevis plakanu soli?
Nogāzes leņķis noliek rumpi, tāpēc rokas spiež virs apakšējās, nevis vidējās krūšu daļas, pārnesot uzsvaru uz krūšu muskuļa apakšējām šķiedrām. Zem novietotā lentas fiksācija velk pa to pašu lejupvērsto līniju, kas labi atbilst šim leņķim.
Kā nostiprināt lentu nogāzes presei ar pretestības lentu, ja man nav brīva svara diska?
Vari aizvērt lentu ap sola kāju pamatni, smagu hanteļu vai jebkuru stabilu priekšmetu tieši zem krūtīm. Vien pirms apgulšanās pārliecinies, ka tas sērijas laikā nevar noslidināt vai pacelties.
Vai nogāzes prese ar pretestības lentu ir piemērota iesācējiem?
Jā, un tā pat ir drošāka par smago nogāzes presi jauniem trenētajiem, jo lenta ir visvieglākā tad, kad elkoņi ir visvairāk izstiepti. Sāc ar vieglu lentu un koncentrējies uz lāpstiņu noturēšanu piespiestām pret solu.
Kā padarīt nogāzes presi ar pretestības lentu grūtāku?
Izmanto biezāku lentu, sasaisti kopā divas lentas vai saīsini darba garumu, satverot lentu tālāk lejup. Arī nolaišanas fāzes palēnināšana līdz trim vai četrām sekundēm palielina slodzi bez papildu inventāra.
Kāpēc pleci jūt slodzi vairāk nekā krūtis?
Tas parasti nozīmē, ka elkoņi ir par plaši izplesti vai rokturi aizvirzās pāri galvai — abi šie faktori pārnes slodzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem. Pieturi elkoņus tuvāk 45 grādu leņķim un spied virs apakšējās krūšu daļas.
Vai nogāzes presi ar pretestības lentu var aizstāt ar hanteles?
Nogāzes prese ar hanteles trenē to pašu zonu, bet lentas versija ir vieglāk izveidojama vienatnē un saudzīgāka pret elkoņiem apakšā. Ja ar hanteles rodas diskomforts plecos, lentas pakāpeniski mainīgais spriegums parasti ir ērtāks.
Vai ir droši gulēt ar galvu uz leju uz nogāzes sola ar lentu?
Tas ir droši, kamēr kājas ir nostiprinātas uz veltņa spilventiņiem un lentas fiksācija ir stabila, jo paslīdoša fiksācija ir galvenais risks. Ja galvas lejupvērstajā pozīcijā jūties reibonis, izmanto mazāku nogāzes leņķi vai pieturies pie preses uz parasta sola.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt nogāzes presē ar pretestības lentu?
Tā kā lentas spriegums sasniedz maksimumu pie pilna iztaisnojuma, mērens atkārtojumu diapazons — 10 līdz 15 sērijā — parasti labi der krūšu attīstībai. Ļoti smaga slodze ar biezām lentām bieži padara augšējo pusi pārāk grūtu, bet apakšējā gandrīz nepaslodzē.
Kur rokturiem jābeidzas katra atkārtojuma augšā?
Rokām jāizstiepjas virs apakšējās krūšu daļas, rokturiem dažus centimetrus attālu vienam no otra, elkoņiem mīkstiem, nevis pilnībā izstieptiem. Ja rokturi beidzas tieši virs sejas, spiešanas leņķis ir nobīdījies un lenta velk rokas atpakaļ.
