Ārējā Rotācija Stāvus Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Ārējā rotācija stāvus ar pretestības gumiju ir vienkāršs, bet ļoti specifisks plecu vingrinājums, kas trenē rotatoru manžeti kontrolēt roku, tai griežoties uz āru pret gumijas pretestību. Tas ir noderīgs pirms spiešanas, darba virs galvas, mešanas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties, lai pleca locītava justos centrēta un stabila, nevis vaļīga un sasteigta.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja augšdelmi paliek nekustīgi. Stāviet taisni ar saliektiem elkoņiem, kas piespiesti pie ribām, pēc tam turiet gumiju ar apakšdelmiem priekšā viduklim, lai sākuma pozīcija jau justos organizēta. Ja elkoņi attālinās no ķermeņa vai ribas izvirzās uz āru, pleci pārņem kustību, nevis mazākie ārējās rotācijas muskuļi veic savu darbu.

No šīs pozīcijas rotējiet apakšdelmus uz āru, turot elkoņus fiksētus savā vietā. Rokām jāpārvietojas vienmērīgā lokā, un pleciem jāpaliek lejā, nevis jāraustās. Beigu amplitūda ir maza salīdzinājumā ar lielākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, tāpēc mērķis nav forsēt dramatisku stiepšanos vai plašu vēzienu; mērķis ir sajust, kā plecs tīri pagriežas un pēc tam atgriežas kontrolētā veidā.

Šī kustība bieži tiek izmantota kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vai rehabilitācijas tipa spēka vingrinājums, jo tas veido kontroli tur, kur daudzi sportisti ir visvājākie. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri daudz spiež, sēž ar noapaļotiem pleciem vai kuriem nepieciešama labāka plecu stabilitāte bez smagas slodzes uz locītavu. Vieglāka gumija un precīzi atkārtojumi parasti sniedz lielāku vērtību nekā smagāka gumija, kas pārvērš vingrinājumu par raustīšanos vai grozīšanos.

Saglabājiet kustību vienmērīgu, plaukstas locītavas neitrālas un ķermeni nekustīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja kakls saspringst, elkoņi paceļas vai rokas virzās uz priekšu, gumija, iespējams, ir pārāk smaga vai sagatavošanās ir nepareiza. Pareizi izpildīta ārējā rotācija stāvus ar pretestības gumiju māca plecam tīri rotēt, kamēr pārējais ķermenis paliek sakārtots un nekustīgs. Tas padara to par noderīgu papildu vingrinājumu dienās, kad plecu precizitāte ir svarīgāka par slodzi.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet pretestības gumiju abās rokās krūškurvja lejasdaļas vai vidukļa augšdaļas priekšā.
• Salieciet abus elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un piespiediet augšdelmus pie sāniem tā, lai elkoņi paliktu tuvu ribām.
• Turiet plaukstas locītavas taisnas un nolaidiet plecus prom no ausīm pirms pirmā atkārtojuma.
• Sāciet ar apakšdelmiem tuvu kopā un gumiju vieglā spriegojumā pāri ķermeņa priekšpusei.
• Rotējiet abus apakšdelmus uz āru vienmērīgā lokā, turot elkoņus fiksētus pie sāniem.
• Apstājieties, kad rokas ir attālinājušās tik tālu, cik vien iespējams, neļaujot elkoņiem novirzīties vai krūtīm celties uz augšu.
• Uz brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā un saglabājiet kaklu atslābinātu.
• Lēnām atgrieziet apakšdelmus sākuma pozīcijā, pretodamies gumijai atpakaļceļā.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un ieelpojiet.

Padomi un triki

• Izmantojiet visvieglāko gumiju, ar kuru pēdējie atkārtojumi joprojām šķiet apzināti; šis vingrinājums ir par kontroli, nevis pretestības pārslodzi.
• Izmantojiet dvieli vai savu ķermeni kā atskaites punktu elkoņiem, lai tie neattālinātos no ribām, kad rokas atveras.
• Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai dūres paceļas, samaziniet spriegojumu un turiet apakšdelmus vienā līnijā ar gumiju, nevis mēģiniet to izdarīt ar plaukstām.
• Ļaujiet rokām pārvietoties tikai tik tālu, cik pleci var rotēt, neļaujot krūtīm izvirzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļai izliekties.
• Domājiet par augšdelma kaulu pagriešanu uz āru, nevis par gumijas raušanu ar apakšdelmiem.
• Noturiet atvērto pozīciju uz mirkli, lai sajustu rotatoru manžetes darbu, nevis uzreiz atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Ja jūtat, ka augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi, nolaidiet plecus un saīsiniet amplitūdu pirms nākamā atkārtojuma.
• Saglabājiet atgriešanās fāzi lēnu, lai gumija neparautu apakšdelmus atpakaļ ātrāk, nekā spējat kontrolēt.
• Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu iesildīšanās nolūkos un pārtrauciet sēriju, tiklīdz elkoņi sāk novirzīties vai pleci raustīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē ārējā rotācija stāvus ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt ietekmē rotatoru manžeti, īpaši ārējos rotatorus, kas palīdz plecam palikt centrētam, kamēr apakšdelmi rotē uz āru.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ļoti viegla gumija un īsa, kontrolēta amplitūda, lai elkoņi paliktu piespiesti un pleci neraustītos.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem ārējās rotācijas laikā ar pretestības gumiju?

Turiet abus elkoņus cieši piespiestus pie ribām. Ja tie novirzās atpakaļ vai izvirzās uz āru, kustība vairs neizskatās pēc ārējās rotācijas, bet pārvēršas par vaļīgu roku vēzienu.

Cik tālu man jāatvirza rokas?

Tikai tik tālu, cik varat rotēt, nepaceļot krūtis, nekustinot elkoņus vai neraustot plecus. Noderīgā amplitūda ir maza un kontrolēta.

Vai man to vajadzētu just kaklā vai augšējos trapecveida muskuļos?

Nē. Ja kakls vai augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi, gumija, iespējams, ir pārāk smaga vai pleci ceļas uz augšu. Samaziniet pretestību un turiet lāpstiņas lejā.

Vai ārējā rotācija stāvus ar pretestības gumiju ir laba pirms spiešanas?

Jā. Tas ir izplatīts iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai mešanas, jo tas atgādina plecam tīri rotēt pirms smagāka darba.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu atraušana no ribām. Kad tas notiek, kustība kļūst mazāk par plecu rotāciju un vairāk par visas rokas kustināšanu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt ārējai rotācijai stāvus ar pretestības gumiju?

Lielāks atkārtojumu skaits parasti ir noderīgāks nekā liela pretestība. Daudzi sportisti izmanto 10-20 kontrolētus atkārtojumus vai īsu iesildīšanās sēriju.

Vai es varu veikt ārējo rotāciju stāvus ar pretestības gumiju, ja mani pleci ir stīvi?

Parasti jā, ja vien kustība ir nesāpīga un amplitūda paliek maza. Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, saīsiniet loku vai pārtrauciet sēriju.