Pretestošanās Gumijas Izvēršana Ar Supināciju 90 Grādu Leņķī
Pretestošanās gumijas izvēršana (supinācija 90 grādu leņķī) ir stāvus izpildāms vingrinājums ar gumiju muguras augšdaļai, aizmugurējiem pleciem un mazajiem muskuļiem, kas nodrošina lāpstiņu stabilitāti. Plaukstu pavēršana uz augšu maina izvēršanas sajūtu, veicinot apzinātāku krūškurvja atvēršanu un tīrāku plecu rotāciju gumijas stiepšanās laikā. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties kontrolēt ķermeņa augšdaļu, pārlieku nenoslogojot locītavas.
Sagatavošanās ir būtiska, jo šī versija vislabāk darbojas, ja elkoņi paliek saliekti un tuvu ķermenim, nevis virzās uz priekšu vai izvirzās augstu uz sāniem. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, turiet gumiju apakšējās krūškurvja daļas augstumā un sāciet ar nelielu spriegumu gumijā. Turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un plaukstas locītavas taisnas, lai vilkšana sāktos no pleciem, nevis no plaukstu locīšanas vai ķermeņa atliekšanās.
Katrā atkārtojumā atvirziet rokas vienu no otras, atdalot apakšdelmus un ļaujot pleciem kontrolēti rotēt uz āru. Elkoņiem jāpaliek aptuveni 90 grādu leņķī un jāpārvietojas tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai gumija kustētos vienmērīgi. Vilkšanas beigās uz mirkli apstājieties, nepaceļot plecus uz augšu, pēc tam lēnām virziet rokas atpakaļ kopā, lai gumija saglabātu spriegumu, nevis strauji atlektu atpakaļ. Atgriešanās kustībai jābūt tikpat apzinātai kā atvēršanai.
Pretestošanās gumijas izvēršana (supinācija 90 grādu leņķī) labi iederas iesildīšanās programmās, plecu sagatavošanas blokos vai kā papildu darbs pēc smagākiem spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja sportists vēlas vairāk aktivizēt muguras augšdaļu un aizmugurējos deltoīdus, nedzenoties pēc liela svara. Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju pretestību; mērķis ir tīri atkārtojumi, nevis liela izstiepšanās vai ātra dedzināšana ar impulsu.
Saglabājiet kustības godīgumu. Ja gumija ir tik smaga, ka tā velk plecus uz augšu, liek izliekt muguras lejasdaļu vai sagriezt plaukstas, šai variācijai tā ir par smagu. Iesācēji to var droši izmantot ar ļoti vieglu gumiju un sākumā ar nelielu amplitūdu, pēc tam attīstot kontroli pirms sprieguma palielināšanas. Pareizi izpildīta, pretestošanās gumijas izvēršana (supinācija 90 grādu leņķī) ir vienkāršs veids, kā nostiprināt labāku plecu pozīciju un vienmērīgāku ķermeņa augšdaļas mehāniku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet pretestības gumiju apakšējās krūškurvja daļas augstumā, plaukstām vērstām uz augšu, elkoņiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un tuvu sāniem.
- Pirms pirmā atkārtojuma nospriegojiet gumiju ar nelielu spēku, lai rokas jau būtu nedaudz atdalītas un plaukstu locītavas paliktu taisnas.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz atbrīvojiet ceļus un turiet zodu taisni, lai nesāktu vilkšanu ar atliekšanos atpakaļ.
- Atvirziet rokas vienu no otras, atverot plecus un atdalot apakšdelmus, turot elkoņus saliektus, nevis pārvēršot to par airēšanas kustību.
- Turpiniet atvēršanu, līdz gumija ir izstiepta pāri krūtīm un pleci paliek lejā, prom no ausīm.
- Uz mirkli apstājieties maksimālajā punktā, jūtot, kā strādā muguras augšdaļa un aizmugurējie pleci, nepaceļot plecus uz augšu.
- Lēnām virziet rokas atpakaļ uz centru, saglabājot gumiju nospriegotu un pretojoties tās straujai atgriešanās kustībai.
- Atjaunojiet elpošanu, saglabājiet to pašu roku augstumu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
- Pabeidziet, atgriežot gumiju sākuma spriegumā un nolaižot rokas tikai pēc tam, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Izmantojiet visvieglāko gumiju, kas joprojām nodrošina spriegumu atkārtojuma sākumā; ja pleci ceļas uz augšu, gumija ir par smagu.
- Turiet elkoņus tuvu ribām un aptuveni 90 grādu leņķī, lai kustība paliktu kā izvēršana, nevis pārvērstos par stāvus izpildāmu vēzienu.
- Domājiet par roku atdalīšanu, nevis gumijas raušanu atpakaļ; augšdelmiem nevajadzētu atvirzīties tālu aiz ķermeņa.
- Turiet plaukstas vērstas uz augšu un plaukstu locītavas taisnas, lai gumija nesagrieztu apakšdelmus fleksijā.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, stāviet tuvāk stiprinājuma punktam vai samaziniet amplitūdu, līdz varat noturēt ribas lejā.
- Īsa pauze ar pilnībā izstieptu gumiju liek aizmugurējiem deltoīdiem un muguras augšdaļai strādāt smagāk nekā ātrs, paviršs atkārtojums.
- Izelpojiet, kad gumija atveras, un ieelpojiet, kad kontrolēti virzāt rokas atpakaļ kopā.
- Pārtrauciet sēriju, kad kakls saspringst vai pleci sāk celties uz augšu, jo tās ir pazīmes, ka slodze ir pārāk liela.
- Iesildīšanās nolūkos izmantojiet lēnākus atkārtojumus un mazāku amplitūdu pirms pārejas uz smagākiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina pretestošanās gumijas izvēršana (supinācija 90 grādu leņķī)?
Tas galvenokārt mērķē uz muguras augšdaļu un aizmugurējiem pleciem, ar rotatoru manžetes un lāpstiņu kontrolējošo muskuļu palīdzību.
Ko šajā variācijā maina satvēriens ar plaukstām uz augšu?
Supinētais satvēriens maina plecu pozīciju un padara vilkšanas sajūtu nedaudz apzinātāku krūškurvja un aizmugurējās plecu līnijas zonā. Tas arī palīdz daudziem cilvēkiem noturēt plaukstu locītavas taisnākas.
Kur jāatrodas elkoņiem pretestošanās gumijas izvēršanas (supinācija 90 grādu leņķī) laikā?
Turiet elkoņus saliektus aptuveni 90 grādu leņķī un tuvu sāniem. Ja tie virzās uz priekšu vai izvirzās uz sāniem, kustība parasti pārvēršas par plecu raustīšanu.
Cik smagai jābūt pretestības gumijai?
Sākumā izmantojiet vieglu gumiju vai ļoti nelielu spriegumu. Jums jāspēj atvērt gumiju, neatliecoties atpakaļ un neļaujot pleciem celties uz augšu.
Vai pretestošanās gumijas izvēršana (supinācija 90 grādu leņķī) ir piemērota iesācējiem?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir viegla un amplitūda tiek kontrolēta. Sāciet ar īsiem, tīriem atkārtojumiem, pirms mēģināt izstiept gumiju tālāk.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar gumiju un rokām?
Cilvēki bieži sagriež plaukstu locītavas vai virza rokas pārāk tālu atpakaļ. Tīrāka norāde ir atdalīt rokas vienādā augstumā, vienlaikus saglabājot kontroli pār apakšdelmiem.
Vai man tas būtu jājūt kaklā vai trapecveida muskuļos?
Jūs varat just, ka augšējie trapecveida muskuļi nedaudz palīdz, bet tiem nevajadzētu dominēt. Ja kakls pārņem slodzi, izmantojiet vieglāku gumiju un turiet plecus prom no ausīm.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo vingrinājumu?
Tas labi darbojas plecu iesildīšanā, starp spiešanas sērijām vai kā papildu vingrinājums stājas un muguras augšdaļas kontrolei.
