Lejupslīpā Lentes Izpleciens

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Pretestības lente

Lejupslīpā lentes izpleciens ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz muguras uz lejupslīpēta sola, pretestības lentei nostiprinotai zemā aiz muguras un katrā rokā turot vienu rokturi. Tā kā sola slīpums nodrošina, ka galva atrodas zemāk par gurniem, spiešanas trajektorija un izpleciena loks pārvietojas uz krūšu apakšējo daļu, un tas ir noderīgs veids, kā papildus noslogot krūšu muskuļa sterno daļu, neizmantojot bloku simulatorus vai hanteles.

Sagatavošanās ir vienkārša, bet ir vērts to izdarīt pareizi: lente iet no enkura punkta grīdas līmenī vai netālu no tā, bieži nostiprināta zem smagas svara plāksnes, augšup līdz rokturiem, ko tur katrā rokā. Tu atliecies uz lejupslīpētā sola ar potītēm, kas iekārtas pēdu balstiņos, rokas izstieptas pret griestiem virs krūšu apakšējās daļas, un pēc tam kontrolētā lokā izplec rokas plaši, līdz jūti izstiepumu pāri krūtīm, un tad saspiež rokturus atpakaļ kopā virs ķermeņa viduslīnijas.

Šis vingrinājums der tiem, kas trenējas mājās vai ceļo ar minimālu inventāru, jo lente un lejupslīpēts sola atkārto to, ko darītu kabeļu krustošanas vingrinājums vai hanteles izpleciens uz lejupslīpēta sola. Tas ir arī gudra izvēle cilvēkiem, kuriem brīvo svaru spiešana uz lejupslīpēta sola ir neērta, jo lentes pretestība ir maiga, un sasprindzinājums ir mazākais izstiepuma pozīcijā, tas ir, tur, kur pleca locītava izpleciena laikā ir visneaizsargātākā.

Galvenie darba muskuļi ir krūšu apakšējie šķiedru pinumi, loka kustības laikā palīdz priekšējā deltoideja daļa, bet tricepsi un bicepsi izometriski nostiprina rokas pozīciju. Tā kā elkoņi paliek praktiski nekustīgi un kustība notiek pleca locītavā, tas ir īsts izpleciena, nevis spiešanas raksturs, tāpēc uzsvars paliek uz roku horizontālo pievedienu.

Izpildes kvalitāte atkarīgs no dažām lietām: vieglas, mīkstas elkoņu saliekšanas saglabāšanas visā atkārtojumā, lentes pretošanās kustībā uz āru tā, lai tā neaizmestu rokas plaši, un katras atkārtojuma beigās apzinātas saspiešanas, nevis tikai rokturu sadursmes. Tā kā lentes sasprindzinājums pieaug, kad rokas savelkas kopā, atkārtojuma smagākā daļa ir augšpusē, un tas ir pretējs hanteles izpleciena slodzes profils un viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc šim vingrinājumam izmantot lentes.

Runājot par drošību, lejupslīpētā pozīcija nozīmē, ka galva atrodas zemāk par rumpi, tāpēc starp piegājieniem pieceļaties lēni, ja Jums ir nosliece uz reiboņiem, un vienmēr pārliecinieties, ka lentes enkurs ir stingrs, pirms atliecaties. Sāciet ar vieglāku lentu, nekā šķiet vajadzīgs, jo izpleciena ekscentriskā daļa var ātri izslīdēt no kontroles, kad lente ir būtiski izstiepta.

Norādījumi

• Nostipriniet pretestības lentu zemu pie zemes aiz lejupslīpētā sola galvas, izmantojot smagu svara plāksni vai stingru zemu enkura punktu, un pie katras lentes malas uzstādiet pa rokturim.
• Apsēdieties uz lejupslīpētā sola, droši iekārtojiet pēdas zem potīšu balstiņiem un atliecieties tā, lai galva būtu zemāk par gurniem un augšējā mugura balstītos uz sola.
• Paņemiet katrā rokā pa rokturim ar neitrālu satvērienu, plaukstām vienai pret otru, un izspiediet abus rokturus taisni uz augšu, lai rokas ir izstieptas virs krūšu apakšējās daļas.
• Viegli saspraudiet ķermeņa vidu un turiet plecus nolaistus, prom no ausīm, saglabājot muguras kontaktu ar soli.
• Ar mīkstu saliekumu abos elkoņos izpleciet rokas uz sāniem plašā lokā, nolaižot tās, līdz jūtat izstiepumu pāri krūšu apakšējai daļai un priekšējām deltām.
• Īsi apstājieties pašā platākajā punktā, nelaizdami, ka lente izvelk rokas dziļāk, un tad kustīgā kustībā vediet rokturus atpakaļ augšup un kopā pāri krūtīm.
• Augšpusē saspiediet rokturus vienu pret otru, saglabājot loku nedaudz virzienā uz gurniem, lai uzsvars paliek uz krūšu apakšējo daļu.
• Izelpojiet, kad rokturus savelk kopā, un ieelpojiet, kad kontrolēti atverat rokas atpakaļ.
• Visus atkārtojumus veiciet ar vienādu elkoņu saliekumu un loku, un tad uzmanīgi apsēdieties, pirms atlaist rokturus, lai lente nešautu jums pretī.

Padomi un triki

• Izvēlieties lentu, kas ļauj sasniegt izstiepuma pozīciju bez plecu pacelšanās no sola; ja elkoņi sliecas aiz rumpja līnijas un mugura izliecas, sasprindzinājums ir pārāk liels.
• Nepilnībā iztaisnojiet elkoņus augšpusē, jo augošais lentes sasprindzinājums kombinācijā ar taisnām rokām pārnes slodzi uz elkoņa locītavu, nevis uz krūtīm.
• Ja lente piegājiena laikā paslīd vai pārvietojas, nostipriniet to zem smagākas plāksnes vai pārvietojiet enkura punktu tieši sola centra līnijā, lai vilkme paliktu vienmērīga abās pusēs.
• Turiet loku ar nelielu novirzi lejup virzienā uz gurniem, nevis taisni virs sevis, jo tieši slīpuma leņķis kopā ar zemu enkuru noslogo krūšu apakšējās šķiedras.
• Izvairieties no plecu pacelšanas, kad nogurums pieaug; ja pleci rāpo augšup virzienā uz ausīm, pārtrauciet piegājienu un pirms turpināšanas atjaunojiet lāpstiņu pozīciju.
• Nolaidiet rokas trīs līdz četrās sekundēs, nevis ātri metiet tās lejup, jo lente izstiepuma pozīcijā aktīvi velk rokas uz sāniem.
• Pirms sākšanas pārbaudiet, ka pēdas pilnībā iekārtotas zem potīšu balstiņiem, jo lentes vilkme uz leju piegājiena laikā var noslīdēt jūs pa soli.
• Ja viena puse jūtas stiprāka, palēniniet kustību un sekojiet rokam ar skatienu, lai pārliecinātos, ka abas rokas veic vienu un to pašu loku, jo lentes var paslēpt nelielas kreisās un labās puses atšķirības.
• Pēc pēdējā piegājiena pieceļaties lēni, jo slīpuma leņķis kopā ar asins uzkrāšanos plecos var izraisīt īslaicīgu reiboni galvā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo lejupslīpā lentes izpleciens?

Galvenais muskulis ir krūšu apakšējā daļa, precīzāk, pectoralis major sterno daļa. Loka kustībā palīdz priekšējās deltas, un tricepsi izometriski nostiprina rokas pozīciju.

Kāpēc izmantot lejupslīpētu soli, nevis līdzenu soli šim izplecienam?

Slīpuma leņķis noliek rumpi tā, ka rokas pievienojas pa trajektoriju, kas noslogo krūšu apakšējās šķiedras. Uz līdzena sola tā pati kustība sadalītu slodzi vienmērīgāk pa visu krūšu muskuli.

Vai lejupslīpā lentes izpleciens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sākat ar vieglu lentu. Lentes sasprindzinājums ir mazākais izstiepuma pozīcijā, kas padara to maigāku pret pleciem nekā smags hanteles izpleciens uz lejupslīpēta sola.

Kā pareizi nostiprināt lentu lejupslīpā lentes izpleciena veikšanai?

Piestipriniet to pie zema, stabila punkta sola līmenī vai zemāk aiz galvas, visbiežāk zem smagas svara plāksnes uz grīdas. Pirms apgulšanās pārbaudiet enkura stingrību, velkot rokturus.

Kāpēc atkārtojuma smagākā daļa ir augšpusē, nevis apakšā?

Lentes pretestība pieaug, kad lente izstiepjas, tāpēc sasprindzinājums ir maksimāls, kad rokas savelkas kopā pāri krūtīm. Tas ir pretēji hanteles izplecienam, kur gravitācija visvairāk noslogo izstiepuma pozīciju.

Vai elkoņiem lejupslīpā lentes izpleciena laikā jābūt saliektiem vai taisniem?

Visā kustībā turiet mīkstu, nemainīgu saliekumu aptuveni desmit līdz piecpadsmit grādu leņķī. Rokas iztaisnošana augšpusē pārnes slodzi uz elkoņiem, bet arvien lielāks saliekums noguruma laikā pārvērš kustību daļējā spiešanā.

Ko varu izmantot pretestības lentes vietā šim vingrinājumam?

Tuvākais aizvietotājs ir bloku simulators ar zemām rullīšiem un lejupslīpēts sols, kas nodrošina to pašu zemo enkuru un nemainīgu sasprindzinājumu. Der arī hanteles uz lejupslīpēta sola, bet slodzes profils izstiepuma pozīcijā atšķiras.

Cik tālu vajadzētu nolaist rokas katrā atkārtojumā?

Atveriet rokas, līdz jūtat patīkamu izstiepumu pāri krūtīm, aptuveni sola līmenī vai nedaudz zemāk, un ne tālāk. Ja pleci griežas uz priekšu vai paceļas no sola, esat pārsniedzis savu derīgo kustības amplitūdu.

Vai lejupslīpā lentes izpleciens ir drošs pleciem?

Parasti jā, ja kustības amplitūda ir kontrolēta un elkoņi paliek viegli saliekti. Galvenie riski ir nestabils lentes enkurs, pārāk liels sasprindzinājums izstiepumā un tā ļaušana, ka lente aizmet rokas plaši kustībā uz āru, tāpēc risiniet visus trīs pirms slodzes palielināšanas.