Statiskā Sēžamvietas Muskuļu Sasprindzināšana (izometriskā)

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Statiskā sēžamvietas muskuļu sasprindzināšana (izometriskā) ir izolējošs vingrinājums uz grīdas, ko veic guļus uz muguras ar iztaisnotām kājām un atslābinātām rokām gar ķermeni. Tā vietā, lai kustētos kustību apjomā, tu vienkārši pēc iespējas spēcīgāk sasprdzini sēžamvietas muskuļus, noturi sasprindzinājumu noteiktu laiku un tad atslābini. Attēlā redzama precīza pozīcija: plakana guļus pozīcija uz muguras, papēži un kājas atpūtas uz grīdas, galva neitrālā stāvoklī, un viss darbs notiek neredzami iekšpus gurniem.

Tā kā nav kustības, šis vingrinājums ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties izjust īstu sēžamvietas muskuļu sasprindzinājumu. Daudzi cilvēki tupē, veido tiltus vai izšķiepjas, nesasniedzot gandrīz nekādu darbu ar sēžamvietas muskuļiem, ļaujot pārņemt darbam augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem vai jostas daļai. Guļus plakaniski ar taisnām kājām izslēdz gandrīz visas pārējās stratēģijas: tu nevari atspiesties caur kājām, nevari pārlieku izliekt mugurkaulu un nevari izmantot inerci. Vienīgais veids, kā radīt spriedzi, ir aktīvi sasprdzināt sēžamvietu, un tas padara šo par klasisku rīku prāta-muskuļa saiknes veidošanai pirms pārejas uz gurnu tiltiem, gurnu grūdieniem vai darbu uz vienas kājas.

Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma treniņos un vēlas zemas slodzes atgriešanās punktu, un ikvienam, kam ir teikts, ka viņa sēžamvietas muskuļi ir "aizmiguši" gurnu kustību vingrinājumos. Tas labi iekļaujas arī iesildīšanās daļā: daži spēcīgi piecu līdz desmit sekunžu sasprindzinājumi sagatavo sēžamvietas muskuļus tupieniem, dziļiem piecelšanās vingrinājumiem un skriešanai daudz labāk nekā parastie mobilitātes vingrinājumi. Tā kā to veic uz grīdas, nepieciešama tikai neobligāta tehniskā paklājiņa, to var veikt praktiski jebkur, arī mājās vai ceļojumā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus plakaniski uz muguras ar pilnībā iztaisnotām kājām iegurnis atrodas neitrālā pozīcijā, tāpēc jebkurš sasprindzinājums nāk tikai no sēžamvietas muskuļiem, nevis no gurnu slīpināšanas vai jostas daļas izliekšanas. Turē galvu atslābinātu, plecus brīvus un ļauj kājām dabiski atkāpties uz sāniem. Sasprindzinot, sajūtai jābūt stingrai sasprindzināšanai abās sēžamvietās; gurni var pacelties centimetru vai divus no grīdas, kam sēžamvietas muskuļi saīsinās, un tas ir pieņemami, taču tu nedrīksti aktīvi celties vai veidot tiltu.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli paveicama slinks. Izelpo, kad veido sasprindzinājumu, noturi spēcīgu, bet nesaspringtu kontrakciju noteiktajā laikā, tad pilnībā atbrīvo spriedzi pirms nākamās atkārtojuma reizes. Izvairies sasprindzināt žokli, pacelt plecus vai aizturēt elpu, jo tas visi ir bieži sastopami, kad cilvēki mēģina sasprindzināt pēc iespējas spēcīgāk. Kvalitāte šeit nozīmē tīru, izolētu sēžamvietas muskuļu sasprindzinājumu un pilnīgu atslābināšanos starp noturējumiem, nevis maksimālu piepūli ar saspringtu visu ķermeni.

Tipisks sākuma daudzums ir pieci līdz astoņi noturējumi piecu līdz desmit sekunžu garumā, īsi atpūšoties starp tiem. Kad kontrole uzlabojas, paildzini noturējumus vai palielini komplektu skaitu. Galvenais drošības punkts ir jostas daļas komforts: ja guļus ar taisnām kājām kaitina mugurkaulu, nedaudz saliec ceļus vai novieto zem tiem mazu dvieli. Šim vingrinājumam nekad nevajadzētu radīt sāpes gurnos vai mugurā, tikai muskuļu piepūli sēžamvietā.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz treniņu paklājiņa vai grīdas, abas kājas iztaisnotas, rokas atpūtas gar ķermeni, plaukstas uz leju.
• Atlābināt galvu un kaklu, ļauj kājām nedaudz atkāpties uz sāniem, lai gurni atrastos neitrālā, ērtā pozīcijā.
• Veic parastu elpas ieelpu un viegli sasprdzini vēdera presi, lai iegurnis paliek līdzens pret grīdu.
• Izelpo un stingri sasprdzini abas sēžamvietas, it kā mēģinātu turēt monētu starp sēžamvietu, nevis atspiežot kājas pret grīdu.
• Noturi sasprindzinājumu spēcīgākajā punktā piecas līdz desmit sekundes, turēdams plecus, žokli un rokas atslābinātus.
• Ļauj gurniem pacelties tikai nedaudz, ja sēžamvietas muskuļu saīsināšanās tos dabiski paceļ; neveido aktīvi tiltu un nespied augšup.
• Pilnībā atbrīvo sasprindzinājumu un sajūt, kā sēžamvietas muskuļi uz brīdi atslābst, pirms sāc nākamo noturējumu.
• Turpini vienmērīgi elpot katru noturējumu laikā, nevis aizturot elpu.
• Paveic piecus līdz astoņus noturējumus katrā komplektā, tad atjauno guļus pozīciju pirms nākamā komplekta, ja tava poza ir mainījusies.

Padomi un triki

• Ja jūti, ka augšstilbu aizmugurējie muskuļi vai augšstilbi krampji vai pārņem darbu, pilnībā atlābini kājas un iedomājies, ka sasprindzinājums sākas tikai sēžamvietā.
• Bieža kļūda ir pārvērst noturējumu par mini tiltu, spiežot papēžus lejup; ar taisnām kājām un atslābinātām pēdām nav pret ko atspiesties, tāpēc turiet pēdas pasīvas.
• Novieto salocītu dvieli zem ceļiem, ja guļus ar taisnām kājām sasprindzina jostas daļu; sēžamvietas sasprindzinājums pats paliek tieši tāds pats.
• Nesasprdzini spēcīgāk, sasprindzinot kaklu, plecus vai rokas; ja pamanāt, ka augšējā ķermeņa daļa saspringst, samazini sasprindzinājuma intensitāti apmēram par divdesmit procentiem un atjauno to.
• Tiecas pēc skaidras ieslēgšanās-izslēgšanās sajūtas: pilnīga sasprindzinājums, pilnīga atslābināšanās. Vāja sasprindzinājuma nepārtraukta noturēšana māca mazāk nekā izlēmīgs sasprindzinājums, kam seko pilnīga atiestatīšana.
• Pārbaudi iegurni ar rokām pirmajos noturējumos; ja ribas izvirzās uz augšu vai mugura izliecas prom no grīdas, samazini piepūli un viegli atkārtoti sasprdzini presi.
• Izmanto šo kā iesildīšanās sagatavošanu pirms gurnu tiltiem, gurnu grūdieniem, tupieniem vai dziļiem piecelšanās vingrinājumiem, nevis tikai kā atsevišķu vingrinājumu, lai iemācītais sasprindzinājums pārnestos.
• Ja nevari sajust neko, viegli uzsit vai novieto roku uz katras sēžamvietas sasprindzinājuma laikā; sensorais signāls ievērojami atvieglo pārliecināšanos, ka sēžamvietas muskuļi patiesi strādā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Statiskās sēžamvietas muskuļu sasprindzināšanas (izometriskās) laikā?

Galvenais strādājošais muskulis ir lielais sēžamvietas muskulis (gluteus maximus), bet vidējais sēžamvietas muskulis (gluteus medius) palīdz uzturēt gurnus stabilus. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi var viegli piedalīties, un jūsu koris strādā tik tik, lai iegurnis paliek neitrāls.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, kuri nevar sajust savus sēžamvietas muskuļus?

Jā, tas ir viens no labākajiem sākumpunktiem. Tā kā tu guli plakaniski ar taisnām kājām, nav iespējas krāpties ar inerci vai kāju spiešanu, tāpēc sēžamvietas muskuļiem pašiem jāveic sasprindzinājums.

Kāpēc kājas tiek turētas taisnas, nevis saliektas kā gurnu tiltā?

Taisnas kājas atņem iespēju atspiesties caur pēdām, kas ir visizplatītākais veids, kā cilvēki aizņem spriedzi no augšstilbiem un jostas daļas. Tas piespiež veikt tīru, izolētu sēžamvietas sasprindzinājumu bez jebkādas kustības.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru sēžamvietas sasprindzinājumu?

Piecas līdz desmit sekundes katram noturējumam darbojas labi vairumam cilvēku. Sāc īsākajā pusē ar spēcīgu sasprindzinājumu, un tikai tad paildzini noturējumus, kad vari uzturēt kontrakciju tīru, bez citu muskuļu saspringuma.

Vai gurniem vajadzētu pacelties no grīdas noturējuma laikā?

Nedaudz pacelšanās par vienu vai diviem centimetriem ir dabiska, kad sēžamvietas muskuļi saīsinās, un tas ir pieņemami. No kā jāizvairās, ir apzināta spiešanās augšup tiltā, kas maina vingrinājumu un iesaista augšstilbu aizmugurējos muskuļus un jostas daļu.

Vai es varu veikt Statisko sēžamvietas muskuļu sasprindzināšanu (izometrisku) katru dienu?

Parasti jā, jo slodze uz ķermeni ir ļoti zema un nav ekscentriska muskuļu bojājuma. Uztver to kā treniņu vingrinājumu: daži kvalitatīvu sasprindzinājumu komplekti katru dienu prāta-muskuļa saikni veido ātrāk nekā retas garas nodarbības.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārvērst to par visa ķermeņa sasprindzinājumu, ar saspringtu žokli, paceltiem pleciem un aizturētu elpu. Risinājums ir nedaudz samazināt intensitāti, turēt augšējo ķermeņa daļu brīvu un koncentrēt visu piepūli sēžamvietā, vienlaikus elpojot normāli.

Ko es varu izmantot, ja guļus pozīcija kaitina manu jostas daļu?

Nedaudz saliec ceļus vai novieto zem tiem spilventiņu, turpinot to pašu sēžamvietas sasprindzinājumu. Stāvoša vai sēdoša sēžamvietas sasprindzināšana ir vēl viens izmantojams aizvietotājs, lai gan guļus pozīcija visvieglāk ļauj pārliecināties, ka sēžamvietas muskuļi strādā izolēti.

Kā tas palīdz maniem tupieniem un gurnu grūdieniem?

Tas iemāca iesaistīt sēžamvietas muskuļus pēc pavēles, kas pārnestos, kad slodzē gurnus dinamiskajos vingrinājumos. Komplekta paveikšana pirms treniņa palīdz nodrošināt, ka sēžamvietas muskuļi, nevis augšstilbi vai jostas daļa, ierosina tādas kustības kā tilti un tupieni.

Vai ir normāli just krampju sēžamvietā vai augšstilbu aizmugurējos muskuļos noturējumu laikā?

Viegl krampis sēžamvietā var rasties, kad muskulis nav pieradis pie ilgstošas sasprindzināšanas, un parasti pazūd ar praksi. Ja tā vietā krampji rodas augšstilbu aizmugurējos muskuļos, pilnībā atlābini kājas un sāc no jauna ar mazākas intensitātes sasprindzinājumu, koncentrējoties tikai uz sēžamvietu.