Hanteles Vienrocas Vilkums (bird Dog Pozīcija Uz Soliņa)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Hantele

Hanteles vienrocas vilkums (bird dog pozīcija uz soliņa) ir vienpusējs vilkums, kas tiek veikts no nestabila trij punktus balstīta stāvokļa uz līdzena soliņa. Tā vietā, lai balstītos ar roku un ceļgalu uz soliņa, tu guļstos tikai ar vienu ceļgalu un balsta plaukstu līdzena uz spilventiņa, bet pretējo kāju izstiepj taisni aiz sevis, lai tā brīvi karājas paralēli grīdai. No šīs pozīcijas tu vilc hanteli ar brīvo roku, paceļot to līdz gurnam un kontrolēti nolaižot atpakaļ.

Šī variācija ir vērts apgūšanu, ja jau esi komfortabli apguvis parasto vienrocas vilkumu uz soliņa un vēlies lielāku izaicinājumu savam korpusam. Tā kā ir fiksēts tikai viens ceļgals un izstieptajai kājai nav balsta, tavs ķermenis katrā atkārtojumā jāpretojas rotācijai un nokarāšanās. Platie muguras muskuļi (lats) un augšējā muguras daļa joprojām veic galveno vilkšanas darbu, bet dziļie korpusa muskuļi, slībie vēdera muskuļi un izstieptās kājas sēžamvietas muskuļi smagi strādā, lai noturētu garu, līdzsvarotu līniju no galvas līdz papēdim.

Tieši sākuma pozīcija atšķir šo vingrinājumu no parasta vilkuma. Šaurāks balsta laukums nozīmē mazāku ārējo stabilitāti, tāpēc jebkura torso sagriešanās vai gurna pacelšanās būtībā atņem darbu mērķa muskuļiem un pārvērš sēriju līdzsvara cīņā. Ja turēsi izstiepto kāju gurnu augstumā, plecus vērstus pret soliņu un kaklu neitrālā stāvoklī, vilkums paliks godīgs un jostasvieta tiks saudzēta.

Izpildei jābūt apzinātai, nevis straujai. Sāc ar roku, kas brīvi karājas tieši zem pleca, velc hanteli augšup blakus ribām, virzot elkoni atpakaļ, īsi aizturies augšā un nolaid to, līdz roka ir pilnībā iztaisnota, nelaidot lāpstiņai nogrimt. Ieelpo kustībā uz leju, izelpo, velkot, un turēsi satvērienu stingru, bet nekniedējoši saspringtu.

Šī kustība piestāv vidēja līmeņa trenētājiem, kuri vēlas vienā nodarbības daļā apvienot muguras treniņu ar korpusa pretpagrieziena darbu, kā arī sportistiem, kuriem vajadzīga gurnu un torso stabilitāte ar slodzi. Tā kā līdzsvara prasība ir ievērojama, izmanto vieglāku hanteli nekā balstītam vienrocas vilkumam, un kā labas sērijas mērķi vērtē pozīcijas kvalitāti, nevis skaitli uz hanteles.

Drošības labad, kamēr apgūst stāvokli, izmanti mērenu svaru, novieto soliņu uz nestabuļošas virsmas un pārtrauc sēriju, ja gurni sāk griezties vai izstieptā kāja redzami nogrimst. Ja nevari noturēt bird dog pozīciju kontrolēti, atgriezies pie parasta vilkuma ar ceļgalu un roku uz soliņa un pakāpeniski pašķidies līdz šai versijai.

Norādījumi

• Novieto līdzeniu soliņu uz stabilas grīdas un noliec hanteli uz zemes blakus tam.
• Guļsties tā, lai tavs kreisais ceļgals būtu soliņa vidū, un novieto labo plaukstu līdzena uz spilventiņa tieši zem labā pleca.
• Izstiep labo kāju atpakaļ, līdz tā ir aptuveni paralēla grīdai, pirkstiem vērstiem uz leju, un paņem hanteli kreisajā rokā ar neitrālu satvērienu.
• Pavirzi skatienu nedaudz uz leju un uz priekšu, lai kakls paliek līnijā ar mugurkaulu, un virzi krūtis un plecus pret soliņu.
• Sasprindz vēdera muskuļus un saspied izstieptās kājas sēžamvietas muskuli, lai fiksētu garu, līdzsvarotu līniju no galvas līdz aizmugurējam papēdim.
• Ļauj hantelei brīvi karāties tieši zem kreisā pleca ar pilnībā izstieptu roku.
• Velc hanteli augšup pret apakšējām ribām, virzot elkonis atpakaļ un tuvu ķermenim, līdz tas sasniedz aptuveni gurnu augstumu.
• Īsi aizturies augšā, izjūtot, kā strādā plats muskulis un lāpstiņa, negriežot torso pret svaru.
• Lēnām nolaid hanteli, līdz roka atkal ir taisna, ļaujot lāpstiņai nedaudz pakustēties, bet neļaujot plecam sačukstēt.
• Izelpo, velkot, ieelpo, nolaižot, izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad maini puses, lai pretējā roka veic vilkumu un pretējā kāja ir izstiepta.

Padomi un triki

• Sāc ar vieglāku svaru nekā parastajam vienrocas vilkumam. Šaurā balsta laukuma dēļ tā pati hantele korpusam liekāk smaga, un lielākajai daļai cilvēku pirmais pārrāvuma punkts ir gurnu rotācija, nevis muguras spēks.
• Apzināti stiep izstiepto kāju atpakaļ un saspied tās sēžamvietas muskuli. Ja kāja sērijas laikā nogrimst lejup, tas parasti nozīmē, ka sēžamvietas muskulis ir atslābis un jostasvieta uzņem slodzi.
• Turēt strādājošo elkoni tuvu ribām. Ja to izlaiž plaši, atkārtojums pārvēršas par aizmugurējo deltu vilkumu un plats muskuļa iesaistīs samazinās.
• Neļauj balsta rokas plecam grimt pret soliņu. Viegli spied sevi no grīdas, lai tas plecs paliek tieši virs plaukstas.
• Ja gurni katrā vilkiena augšgalā griežas pret hanteli, nedaudz saīsini kustības amplitūdu un koncentrējies uz vilkšanu līdz gurnam, nevis aiz tā.
• Turēt izstieptās kājas pēdu atslābinātu un pirkstus vērstus uz leju. Vissķermeņa sasprindzināšana bieži izraisa trīcēšanu un izrauj gurnus no pozīcijas.
• Novieto hanteli zemē starp pusēm, nevis maini pozīciju, to turot rokā. Tieši ceļgalu maiņa ar svaru rokā ir vieta, kur notiek lielākā daļa līdzsvara kļūdu.
• Īsa pauze katrā atkārtojuma augšgalā, nevis steigā atpakaļ, palīdz izjust, vai strādā plats muskulis vai inerce.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā hanteles vienrocas vilkums (bird dog pozīcija uz soliņa)?

Galvenais virzītājs ir plats muskulis, bet vilkumā palīdz augšējā muguras daļa, aizmugurējās deltas un biceps. Bird dog pozīcija papildus izaicina korpusa muskuļus, slīmos vēdera muskuļus un izstieptās kājas sēžamvietas muskuli kā stabilizētājus.

Kāpēc izstiept vienu kāju aiz sevis, nevis guļsties uz abiem ceļgaliem?

Izstieptā kāja noņem vienu balsta punktu, liekot torsam pretoeties rotācijai, kamēr tu velc. Tā vienlaikus trenē pretpagrieziena korpusa spēku un muguras spēku, ko pilnībā balstīts vilkums nedara.

Vai strādājošā roka un izstieptā kāja jānovieto vienā vai pretējās pusēs?

Tām jābūt pretējās pusēs: kad velc ar kreiso roku, labā kāja ir izstiepta atpakaļ un kreisais ceļgals balstās uz soliņa. Šī pretējā pozīcija atkārto bird dog stāvokli un līdzsvaro slodzi pa korpusu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Iesācēji var to mēģināt ar ļoti vieglu hanteli, bet lielākajai daļai vispirms vajadzētu apgūt parasto vienrocas vilkumu ar roku un ceļgalu uz soliņa. Kad tur vari vilkt ar stabilu toru, pāries uz bird dog pozīciju.

Mani gurni katrā atkārtojumā griežas pret hanteli. Kā to novērst?

Samazini svaru un pirms katras vilkšanas apzināti saspied izstieptās kājas sēžamvietas muskuli, sasprindzinot vēdera muskuļus. Vari arī nedaudz saīsināt amplitūdu, velkot hanteli līdz gurnam, nevis aiz tā.

Cik smagu hanteli izmantot šajā vingrinājumā?

Izvēlies svaru, kas ir ievērojami vieglāks nekā tavs balstītais vienrocas vilkums, jo šaurais balsts pārvieto lielu daļu prasības uz stabilizētājiem. Prioritāte ir līdzsvarots, nemainīgs tors, nevis svara pieaugums.

Ko varu izmantot hanteles vienrocas vilkumam (bird dog pozīcija uz soliņa) soliņa vietā?

Labi der izturīgs plyo kaste vai stabila zema virsma ar līdzīgu augstumu. Virsmai jānotur gan balsta roka, gan guļošais ceļgals, nestabuļojot zem slodzes.

Kā elpot šī vilkuma laikā?

Ieelpo, nolaižot hanteli, un izelpo, velkot to pret gurnu. Elpo vienmērīgi un neaizturi elpu, jo pārāk spēcīga sasprindzināšana līdzsvarojot var izraisīt trīcēšanu.

Vai tas ir droši jostasvietai?

Veicot ar mērenu svaru, sasprindzinātu toru un līdzsvarotu gurnu līniju, pozīcija ir labi kontrolēta un mugurai draudzīga. Problēmas rodas, ja slodze ir pārāk smaga un gurni sāk griezties vai izstieptā kāja nogrimst, tāpēc pielāgo svaru savai stabilitātei.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, atpūšoties starp pusēm, darbojas labi. Tā kā līdzsvars pasliktinās ar nogurumu, beidz sēriju, kad gurnu pozīcija sāk sabrukt, nevis iekavējas pēc papildu atkārtojumiem.