Atkāpienis Ar Medicīnbumbu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Medicīnas bumba

Atkāpienis ar medicīnbumbu ir atkārtota (reversa) pietupa veids, ko veic, turot medicīnbumbu krūtīs krūšu augstumā. Tā vietā, lai speruz priekšu, tu ar vienu kāju sper atpakaļ plašā pozā, nolaižas, līdz abiem ceļgaliem veidojas apmēram 90 grādu leņķi, un tad spiežas caur priekšējo kāju, lai atgrieztos stāvus pozā. Bumbas turēšana pie krūtīm nedaudz pārvieto smaguma centru uz priekšu un rada nelielu, bet pastāvīgu slodzi uz korpusa muskuļiem, savukārt soļošana atpakaļ rada mazāku bīdes spriegumu priekšējam ceļgalam nekā izsauciens uz priekšu.

Šī kustība galvenokārt trenē priekšējās kājas ceturtdaļmuskuļus (quadriceps), ar spēcīgu abu kāju sēžas muskuļu iesaisti nolaišanās un pacelšanās laikā. Tā kā katra atkārtojuma slodza tikai vienu pusi, šī kustība atklāj un palīdz labot kreisās un labās puses spēka atšķirības, ko divkāju pietupieni var noslēpt. Bumbas turēšana pie krūšu kaula arī liek ķermeņa vidusdaļai pretoties sāniskai un rotācijas kustībai, tāpēc vēdera muskuļi un vidējās muguras stabilizatori strādā nepārtraukti katrā atkārtojumā.

Atkāpja veids ir noderīgs plašam trenēto cilvēku lokam. Skrējējiem un sportistiem, kas nodarbojas ar komandu sporta veidiem, tā dod vienkāju kontroli un bremzēšanas spēku, savukārt cilvēkiem ar jutīgiem ceļgaliem bieži ir vieglāk sperot atpakaļ nekā uz priekšu, jo priekšējās kājas stilba paliek tuvāk vertikālei. Šī kustība der arī mājas vai nelielu treniņu zāļu apstākļos, jo viena medicīnbumba aizvieto vajadzību pēc stangām vai smagām hanteles.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Tava pozas platums, bumbas novietojums un rumpja leņķis nosaka, vai strādā priekšējā kāja vai arī jostasvieta pārņem slodzi. Stāvi taisni ar bumbu pie krūtīm, saspraudi korpusu pirms pirmā soļa un tur katru atkārtojumu vienā līnijā, nevis ļauj soļojošajai kājai novirzīties uz sāniem.

Lai labi izpildītu kustību, sper taisni atpakaļ ar vienu kāju un nolaidi aizmugurējo ceļgalu uz grīdas virzienu, kamēr priekšējā stilba paliek gandrīz vertikāla. Uzkavē apakšējā punktā īsu brīdi, lai pārņemtu kontroli, tad grūsti grīdu prom caur priekšējo papēdi, lai atgrieztos pilnā stāvā, un tikai tad maini kājas. Kontrolēti atkārtojumi ar skaidru pauzi ir labāki par steidzīgiem atkārtojumiem, kas atlēcas no aizmugurējā ceļa.

Runājot par drošību, galvenie riski ir pārāk garš solis, kas tevi velk uz priekšējām pirkstu galā, rumpja sabrukšana virs bumbas un aizmugurējā ceļa nekontrolēts trieciens pret grīdu. Izvēlies bumbas svaru, ko vari turēt krūšu augstumā visos atkārtojumos bez plecu noapaļošanas uz priekšu, un strādā uz skaidras, nestumstošas virsmas ar pietiekami daudz vietas aiz sevis pilnam solim.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā un tur medicīnbumbu ar abām rokām krūšu augstumā, elkoņi piekļāvušies ribām.
• Atvelc plecus atpakaļ, skaties taisni uz priekšu un saspraudi vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grūdienam krūtīs.
• Pārnes smagumu uz vienu kāju, tad sper otru kāju taisni atpakaļ apmēram 60–90 cm, nolaižoties uz aizmugurējās pēdas pirkstu daļas.
• Nolaid ķermeni, liecot abas kājas, līdz aizmugurējais celis karājas tieši virs grīdas un priekšējā augšstilbs ir gandrīz paralēls tai.
• Tur rumpi taisni un bumbu viegli piespiestu pie krūšu kaula; pretojies kārdinājumam noliekties uz priekšu vai ļaut bumbai novirzīties no krūtīm.
• Uzkavē vienu sitienu apakšējā punktā, pārbaudot, vai priekšējais celis ir tieši virs vai nedaudz aiz priekšējā potītes, nevis mētāts pāri pirkstiem.
• Grūsti caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atspiestos uz augšu, vedot aizmugurējo pēdu atpakaļ sākuma pozā.
• Izelpo, ceļoties augšup, ieelpo augšējā punktā un atkārtoti saspraudi korpusu, pirms sper atpakaļ ar otru kāju.
• Maini kājas katrā atkārtojumā vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini, atkarībā no sava treniņu plāna.
• Pabeidz sēriju, kontrolēti nolaižot bumbu līdz jostasvietai vai grīdai, nevis to metot.

Padomi un triki

• Ja priekšējais papēdis paceļas, kamēr nolaižies, tavs solis ir par īsu. Atkārto ar nedaudz garāku soli atpakaļ, lai priekšējā stilba varētu palikt gandrīz vertikāla.
• Aizmugurējais celis, kas triecas pret grīdu, nozīmē, ka krīti atkārtojumā. Nolaidies uz divu skaitīšanu un pievieno pauzi apakšā, līdz kustība uz leju ir vienmērīga.
• Ja medicīnbumba liek pleciem noapaļoties, svars ir par smagu vai elkoņi ir izplesti. Piec PG Naturelāk bumbu ciešāk un pārej uz vieglāku bumbu, pirms progresē.
• Tur soļojošo pēdu vienā līnijā ar tās gurnu. Aizmugurējās kājas pārkļāviens uz iekšpusi sašaurina atbalsta virsmu un liek priekšējam celim svārstīties.
• Grūsti grīdu prom ar priekšējo kāju, nevis vispirms vilc aizmugurējo pēdu atpakaļ; augšup ceļā priekšējai kājai vajadzētu veikt lielāko daļu darba.
• Aizmugurējais papēdis, kas paliek pacelts uz pirkstu daļas, ir pareizi, bet aizmugurējai pēdai jāpaliek aktīvai, ne atslābinātai, lai vari kontrolēt nolaišanos.
• Saīsini kustības diapazonu, pirms atmet šo vingrinājumu: atkāpienis, kur aizmugurējais celis apstājas stilba vidus dziļumā, joprojām trenē šo modeli, kamēr uzlabo kustīgumu.
• Ja līdzsvars svārstās, mēģini turēt bumbu nedaudz zemāk, augšējā vēdera daļā, kas pazemina smaguma centru, nevis sabrukot rumpim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā visvairāk atkāpienā ar medicīnbumbu?

Priekšējās kājas ceturtdaļmuskuļi (quadriceps) veic lielāko darba daļu, un sēžas muskuļi aktīvi iesaistās augšup kustībā. Augšstilba aizmugurējie muskuļi, teļi un korpuss stabilizē plašo pozu katrā atkārtojumā.

Kāpēc turēt medicīnbumbu pie krūtīm, nevis ļaut rokām brīvi karāties?

Bumbas turēšana pret krūšu kaulu pievieno slodzi priekšējā nešanas pozā, kas vienlaikus liek rumpim palikt taisnam. Ja ļauj rokām karāties ar bumbu, slods svārstās un velk rumpi no pozīcijas.

Vai atkāpienis ar medicīnbumbu ir saudzīgāks ceļgaliem nekā izsauciens uz priekšu?

Daudziem cilvēkiem — jā. Solīšana atpakaļ tur priekšējo stilbu vertikālāku un samazina ceļa ceļošanu pāri pirkstiem, kas mazina spriegumu priekšējam ceļgalam, lai gan individuālā ērtība dažādās cilvēkiem.

Cik smagai vajadzētu būt medicīnbumbai?

Izvēlies svaru, ko vari turēt krūšu augstumā veselu sēriju bez plecu noapaļošanas vai rumpja noliekšanās uz priekšu. Vairumam iesācēju viegla bumba 2–4 kg apmērā ir pilnīgi pietiekama, kamēr attīstās līdzsvars.

Vai labāk mainīt kājas katrā atkārtojumā vai izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Mainot kājas katrā atkārtojumā, darbs paliek vienmērīgs un katrai kājai ir īsa atpūta, savukārt visi atkārtojumi vienā pusē ļauj labāk koncentrēties uz katras pozas sajūtu. Abas pieejas trenē to pašu modeli, tāpēc izmanto to, ko prasa tavs treniņu plāns.

Zaudēju līdzsvaru, kad speru atpakaļ. Ko vispirms jālabo?

Pārbaudi soļa platumu un tempu. Spari taisni atpakaļ pa gurnu līniju, nevis pāri uz iekšpusi vai steidzīgi, tur bumbu cieši pie krūtīm un pamēģini trenēt kustību bez bumbas, līdz kāju darbs kļūst automātisks.

Cik tālu atpakaļ vajadzētu spert?

Solis apmēram 60–90 cm der vairumam cilvēku — pietiekami garš, lai abi ceļgali varētu sasniegt apmēram 90 grādus. Ja priekšējais papēdis paceļas vai aizmugurējais celis nespēj tuvoties grīdai, nedaudz pielāgo soļa garumu.

Vai iesācēji var veikt atkāpieni ar medicīnbumbu?

Jā, un tas ir saprātīgs pirmais slodzotais atkāpienis, jo bumba pievieno tikai nelielu slodzi. Iesācēji var sākt ar ķermeņa svara atkāpienu vai turēt bumbu jostasvietā, un tad pārcelt to uz krūšu augstumu, kad līdzsvars uzlabojas.

Ko varu izmantot medicīnbumbas vietā?

Viena hantele vai gireja, turēta pie krūtīm gobleta pozā, ļoti precīzi atkārto priekšēji slodzoto sagatavošanos. Arī pāris vieglu hanteles sānos der, lai gan tas samazina korpusa slodzi.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Spēkam un muskuļu masai labi darbojas 3 sērijas pa 8–12 atkārtojumiem uz kāju ar vidēji smagu bumbu. Kondicionēšanai vai iesildīšanai vieglākas bumbas un vairāk atkārtojumu — 12–15 uz kāju — saglabā augstu kustības kvalitāti.