Hanteles Apļošana Ap Galvu Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles apļošana ap galvu stāvus ir kustība apļveida kustība virs galvas, kurā tu ar abām rokām tur vienu hanteli un ar kontrolētu gredzenu apliece to ap savu galvu, visa apļa laikā pieturot disku tuvu galvai un kaklam. Tā atrodas kaut kur starp spēka darbu un plecu sagatavošanu — pietiekami viegla, ka lielākā daļa trenējošos izmanto 2,5–4,5 kg hanteli, un pietiekami apzināta, ka pleciem un augšējai mugurai no sākuma līdz beigām jāpaliek saspringtiem.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē deltveida muskuļus un mazos rotatoro aproces muskuļus, kas vada augšdelmu, kamēr tas riņķo. Tā kā svars pārvietojas ap galvu, nevis pa taisnu līniju, arī augšējie trapecijas muskuļi, augšējā mugura un rumpim jāstrādā, lai ķermenis nepasvīst un neveļas līdzi hantelei. Šī kombinācija padara to par noderīgu iesildījumu pirms spiešanas dienām, atveseļošanās vingrinājumu starp smagiem komplektiem un mazslodzes veidu, kā attīstīt kontroles spēju virs galvas.

Stāvuspozes pozīcija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no sēdus halo variācijām. Kad kājas ir stingri novietotas apmēram gurnu platumā, nav soliņa vai atbalsta, pie kā paslēpties, tāpēc korpilam jābūt saspringtam un ribām jāpaliek sakrautām virs iegurna. Ja ļauj svaram izvilkt tevi no līdzsvara, aplis kļūst nekopts, un kakla un jostas daļas locītavas uzņem spriedzi, kas pieder pleciem. Uztver pozīciju kā vingrinājuma sastāvdaļu, nevis formalitāti.

Izpilde ir vienkārši apgūstama, bet viegli pārsteidzama. Izspied hanteli virs galvas, nedaudz saliec elkoņus un vadi svaru vienmērīgā gredzenā, lai tas iet garām sejas priekšā, gar vienu ausi, aiz galvas un gar otru ausi, pirms atgriežas priekšā. Visu laiku pieturi diskus tuvu galvai — kustība ir halo, nevis plats šūpojums. Komplekta vidū maini virzienu, lai abas apļa puses saņem vienādu slodzi.

Lielākā daļa cilvēku šo vingrinājumu izmanto vienā no trim veidiem: kā pirmo plecu vingrinājumu spiešanas iesildījumā, kā daļu no plecu veselības cikla kopā ar elastīgo lentu rotācijām un face pulls, vai kā vieglu aktivācijas bloku augšējā ķermeņa dienās. Tā kā slodze paliek mērena, tas ir praktiska izvēle arī iesācējiem, kuri mācās turēt svaru virs galvas, un vecākiem sportistiem, kuri vēlas drošības sajūtu radošu plecu darbu bez smagas spiešanas.

Daži drošības punkti šeit ir svarīgi. Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, jo svira mainās, kamēr hantele iet garām aiz galvas, un inercija var izvilkt rokas no pozīcijas. Kusties tādā tempā, ko vari jebkurā brīdī apturēt, un pilnībā izlaid vingrinājumu, ja apļošana virs galvas rada savelkošu sajūtu vai sāpes plecā — mazāks aplis vai vieglāks svars ir saprātīgs pielāgojums.

Norādījumi

• Pastāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, turot vienu hanteli horizontāli vienā galā ar abām rokām, kas to apņem no abām pusēm.
• Izspied hanteli taisni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un svars atrodas tieši virs galvas virsotnes.
• Nolaidi lāpstiņas uz leju, saspring vēdera muskuļus un ievilc ribas, lai jostas daļa nesaliecas lokā zem svaras.
• Nedaudz saliec elkoņus un sāc vadīt hanteli uz priekšu un uz leju sejas priekšā, pieturot diskus dažus centimetrus no galvas.
• Turpini apli: garām vienai ausij, aiz galvas pakauša, tad garām otrai ausij, zīmējot vienmērīgu gredzenu, kamēr elkoņi un pleci seko trajektorijai.
• Pabeidz apli atpakaļ sākuma pozīcijā virs galvas un turpini vēlamajā atkārtojumu skaitā šajā virzienā.
• Komplekta vidū maini virzienu, lai hantele ap galvu riņķotu vienādi daudz reižu abos virzienos.
• Vienmērīgi izelpo, kamēr svars pārvietojas apļa, un neaizturi elpu apla laikā.
• Kad pabeigts, ar kontroles palīdzību nolaid hanteli līdz krūšu augstumam, pirms nolaid rokas, un pirms nākamā komplekta viegli izsakulē plecus.

Padomi un triki

• Izvēlies tik vieglu hanteli, ka vari to apturēt jebkurā apļa punktā — lielākajai daļai cilvēku šeit vajag daudz mazāku svaru nekā jebkurai spiešanas kustībai.
• Visbiežākā kļūda ir apļa platuma palielināšana, lai kustību atvieglotu. Ja diski attālinās no galvas, pleci pārstāj vadīt svaru, un inercija pārņem vadību.
• Seko, lai galva nestiepjas pēc svara. Tur skatienu uz priekšu un ļauj hantei kustēties ap tevi, nevis otrādi.
• Ja jostas daļa izliecas, kad hantele iet garām aiz galvas, nedaudz saspring sēžas muskuļus un atkārtoti saspring korpusu, pirms turpini apli.
• Abām pusēm turpini vienādu elkoņu saliekumu. Vienas rokas iztaisnošana apļa vidū liek hantei kustēties nevienmērīgi un vairāk noslogo vienu plecu nekā otru.
• Aiz galvas palēnini tempu, kur tu neredzi svaru un svira pret pleciem ir vislielākā.
• Ja apļošana virs galvas izraisa savelkošu sajūtu plecā, samazini apļa rādiusu vai nomaini hanteli pret vieglu plāksni, līdz kustību amplitūda uzlabojas.
• Maini sākuma virzienu katrā treniņā, lai pirmie, svaigākie atkārtojumi ne vienmēr neritētu vienā un tajā pašā virzienā.
• Savieno to ar smagāku spiešanas kustību, nevis veic pēc tam, kad pleci jau ir izsmelti — tas labāk darbojas, kad rotatoro aproce vēl ir svaiga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Hanteles apļošanā ap galvu stāvus?

Galvenā muskuļu grupa ir pleci, it īpaši deltveida muskuļi, un rotatoro aproces muskuļi kontrolē apļa trajektoriju. Augšējie trapecijas muskuļi, augšējā mugura un korpils strādā izometriski, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr svars riņķo ap galvu.

Cik smagai jābūt hantelei apļošanai ap galvu?

Paliec pie viegla svara — parasti 1–4,5 kg, pat spēcīgiem sportistiem. Vingrinājums mērķē uz plecu stabilizatoru kontroli un izturību, un smagāka hantele parasti pārvērš apli šūpošanā.

Vai rotācijas laikā man elkoņiem jābūt taisniem vai saliektiem?

Vislabāk darbojas neliels, nemainīgs elkoņu saliekums. Pilnīgi taisnas rokas piespiež svaru iet pa platāku loku, bet atkārtota saliekšana un iztaisnošana maina trajektoriju un padara vienu apļa pusi nevienmērīgu.

Kāpēc hantelei jāpaliek tuvu manai galvai?

Disku pieturēšana dažus centimetrus no galvas uztur slodzi tuvu ķermeņa viduslīnijai, tāpēc pleci vada svaru, nevis jostas daļa un kakls kompensē. Plats aplis sviru reizinātāju palielina dramatiski.

Kādā virzienā man jāgriež hantele ap galvu?

Abos. Veic pusi atkārtojumu pulksteņrādītāja virzienā un pusi pretēji, vai maini virzienu katrā treniņā, lai plecu muskuļi ap locītavu saņem līdzsvarotu slodzi.

Vai Hanteles apļošana ap galvu stāvus ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars paliek viegls un aplis paliek ciešs. Tā māca pozīciju virs galvas un plecu kontroli, pirms iesācējs pāriet uz spiešanu virs galvas, un to var vienkāršot līdz ar ķermeņa svara izpildāmiem roku apļiem, ja vajag.

Vai varu darīt šo vingrinājumu pirms spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas?

Tas labi der kā iesildīšanās vingrinājums pirms abiem, jo uzsilda plecu stabilizatorus, tos nenogaidot. Ierobežo to ar vienu vai diviem viegliem komplektiem, lai saglabātu spēku galvenajai kustībai.

Man jostas daļa izliecas, kad hantele iet aiz galvas. Kā to labot?

Atkārtoti saspring vēdera muskuļus, saspring sēžas muskuļus un palēnini kustību, kamēr svars iet garām aiz muguras. Ja izliekums saglabājas, hantele, visticamāk, ir pārāk smaga vai aplis pārāk plats — samazini abus, pirms turpini.

Ar ko varu aizstāt hanteli, ja man tās nav?

Maza svara plāksne, kettlebells, ko tur aiz rokturiem, vai viegls medicīnas bumbieris der ar to pašu apli ap galvu. Ja nav nekāda inventāra, arī ar ķermeņa svaru izpildāmi roku halo joprojām trenē šo kustības modeli.

Vai ir droši griezt svaru ap kaklu un galvu?

Lielākajai daļai cilvēku tas ir droši, ja slodze ir viegla, diski paliek tuvu galvai un temps ir kontrolēts. Ja tev ir plecu saspiešanās vai kakla problēmu vēsture, sāc ar ļoti mazu apli un apstājies, ja jūt savelkošu sajūtu vai sāpes.