Hanteļu Komplekss Pleciem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu komplekss pleciem ir vingrinājums stāvus pozīcijā, kurā katrā rokā turi pa hantelei pie sāniem un paceļ abas rokas sānos, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu, pēc tam kontrolēti nolaid tās atpakaļ. Vingrinājumu veic ar neitrālu satvērienu, elkoņi nedaudz saliekti, bez sola vai atbalsta mugurai, kas nozīmē, ka tavs rumpis un kājas klusi strādā, lai saglabātu taisnu pozīciju katrā atkārtojumā. Tas ir viens no tiešākajiem veidiem, kā noslogot deltoīdu sānu daļu – muskuli, kas piešķir plecam platumu.

Šis vingrinājums piestāv plašam apmācāmo lokam. Iesācējiem tas noder, jo kustība ir vienkārši apgūstama, un kustību amplitūdu ir viegli novērtēt spogulī. Pieredzējušāki sportisti to izmanto kā apjoma līdzekli pēc spiešanas darba, jo sānu deltoīdi labi reaģē uz mēreni viegliem svari un lielāku atkārtojumu skaitu. Tā kā tu stāvi, nevis sēdi, vingrinājums prasa arī nelielu pozas kontroli, kas padara to piemērotu vesela ķermeņa vai augšējās daļas treniņiem, kad vēlies efektīvu darbu ar minimālu sagatavošanos.

Galvenie strādājošie muskuļi ir sānu deltoīdi katrā pleca pusē. Kamēr rokas ceļas, augšējie trapeces muskuļi palīdz, paceļot plecu joslu, un priekšējie deltoīdi nedaudz pieslēdzas augšējā punktā. Apakšdelmi un satvēriens notur hanteles, bet koris stabilizē ribu bļodu, lai rumpis nenoliecas un nešūpojas, palīdzot pacelt svaru. Tieši šī sadalītā slodze ir iemesls, kāpēc godīga svara izvēle šajā vingrinājumā ir tik svarīga.

Pozīcija un sagatavošanās ir tas, kas atšķir produktīvu atkārtojumu no izšķērdēta. Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, katrā rokā hantele, rokas dabiski karājas pie sāniem ar nelielu elkoņu saliekumu. Pleci pirms sākšanas jānolaiž prom no ausīm, nevis jāpaceļ uz augšu. Ja sāc ar jau paceltiem pleciem, trapeces muskuļi pārņems pacelšanu, pirms deltoīdiem vispār ir iespēja strādāt.

Izpilde ir plašs loks, nevis šūpošanās. Vadi ar elkoņiem un ļauj rokām sekt līdzi, paceļot rokas sānos, līdz tās ir plecu līmenī, plaukstas vērstas uz leju vai ļoti nedaudz uz priekšu. Īsi apstājies augšā, pēc tam nolaid hanteles pa to pašu ceļu divu līdz trīs sekunžu laikā. Izelpa ceļā uz augšu un ieelpa ceļā uz leju palīdz saglabāt stabilu pozīciju un novērš elpas aizturēšanu un spriedzi, kas bieži ielavās, kad pieaug nogurums.

Daži praktiski punkti aizsargā gan rezultātus, gan locītavas. Izvēlies svaru, ko vari pacelt, nenoliecoties atpakaļ, nešūpojoties un nepaceļot plecus, un rēķinies, ka sānu pacelšana salīdzinājumā ar spiešanu šķitīs pazemojoša. Beidz katra apakšsetu tieši pirms tehniskās kļūdas, nevis ķer papildu, paviršus atkārtojumus. Ja kakls vai pleca locītava pašā augšā sāp vai iespīd, nolaid hanteles nedaudz zem pilna plecu augstuma un turpini kustību vienmērīgi.

Norādījumi

• Stāvi taisni, pēdas apmēram gurnu platumā, katrā rokā turi hanteli, ļaujot rokām brīvi karāties lejup pie sāniem, plaukstas vērstas pret ķermeni.
• Nedaudz saliec elkoņus, apmēram par 10 līdz 20 grādiem, un nostiprini šo saliekumu, lai tas paliek nemainīgs visā setā.
• Nolaid plecus uz leju un atpakaļ, prom no ausīm, viegli saspraudi koru un skaties tieši uz priekšu, lai ievietotu stabilu sākuma pozīciju.
• Izelpo un paceļ abas hanteles sānos plašā lokā, vadošās ar elkoņiem un saglabājot to pašu nelielo saliekumu, kamēr rokas ceļas uz augšu.
• Turpini ceļt, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai un hanteles atrodas plecu augstumā, plaukstām vērstām uz leju.
• Īsu brīdi noturi augšējo pozīciju, nepaceļot svarus vēl augstāk ar pleciem un nenoliecot rumpi atpakaļ.
• Ieelpo un lēni nolaid hanteles pa to pašu sānu ceļu, divu līdz trīs sekunžu laikā atgriežot rokas pie sāniem.
• Lejā ļauj pleciem nomierināties, neļaujot hantelēm krītēt lejup vai atsisties, un pēc tam sāc nākamo atkārtojumu.
• Visā setā tur pēdas stingri uz grīdas un rumpi taisni; starp setiem atjauno stāju un pozīciju, nevis steidzini pāreju.

Padomi un triki

• Domā 'vadi ar elkoņiem, nevis rokām'. Ja plaukstas ceļošanas laikā paceļas virs elkoņiem, priekšējie deltoīdi un trapeces pārņem darbu, un sānu deltoīdi zaudē sasprindzinājumu.
• Bieža kļūda ir vingrinājuma pārvēršana plecu pacelšanā. Ja pleci augšējā punktā slīd pret ausīm, ņem vieglākas hanteles un apzināti spied tos lejup, kamēr ceļ rokas.
• Izvairies no inerces izmantošanas no jostas daļas. Ja jūti, ka šūpojies vai noliecies atpakaļ, kamēr rokas ceļas, svars ir pārāk smags vai tu steidzini atkārtojuma apakšējo pusi.
• Lejā apstājies tieši pirms hanteļu šūpošanās pret augšstilbiem. Tās nolaižot līdz maigam brīdim gaisā blakus gurniem, deltoīdos saglabājas nepārtraukts sasprindzinājums.
• Necel daudz virs plecu augstuma. Hanteļu pacelšana galvas virzienā pārnes darbu uz augšējiem trapeces muskuļiem un var nevajadzīgi saspiest pleca apvidu.
• Turpini fiksētu elkoņu saliekumu. Rokas iztaisnošana un atkārtota saliekšana atkārtojuma vidū pārvērš kustību par daļēju sānu pacelšanu plus apakšdelmu vingrinājumu.
• Apzināti līdzinās abas puses. Ja viena roka nogurst ātrāk nekā otra, tas parasti nozīmē, ka stiprākā puse velk slodzi; vēro sevi spogulī vai palēnini tempu.
• Izmanto tempu apmēram viena sekunde uz augšu, īsa pauze, divas līdz trīs sekundes uz leju. Sānu pacelšanā kontrole dod daudz vairāk nekā ātrums.
• Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Svars, ar ko vari paveikt visus atkārtojumus ar stingru tehniku, sānu deltoīdus attīsta labāk nekā smagāks pāris, kas tiek uzšūpots augšup ar visa ķermeņa palīdzību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Hanteļu kompleksā pleciem strādā visvairāk?

Lielāko daļu darba veic sānu deltoīdi plecu sānos, tāpēc tie ir muskuļu grupa, uz kuru koncentrējas šis vingrinājums. Augšējie trapeces muskuļi, priekšējie un aizmugurējie deltoīdi palīdz, bet kors notur rumpi taisnu.

Kāpēc man vajadzētu apstāties plecu augstumā, nevis celt hanteles augstāk?

Kad rokas pārsniedz plecu līmeni, augšējie trapeces muskuļi pārņem darbu, un sānu deltoīdi zaudē savu galveno lomu. Pacelšana tikai līdz plecu augstumam saglabā sasprindzinājumu tur, kur tu to vēlies, un izvairās no nevajadzīgas spriedzes pleca apvidū.

Vai Hanteļu komplekss pleciem ir piemērots iesācējiem?

Jā. Kustība ir vienkārša, nepieciešams tikai hanteļu pāris, un atgriezeniskā saite ir uzreiz redzama. Iesācējiem jāsāk ar ļoti viegliem svariem un jākoncentrējas uz vienmērīgu loku bez plecu pacelšanas un šūpošanās.

Cik smagām vajadzētu būt hantelēm šim vingrinājumam?

Izmanto manami vieglākas hanteles nekā plecu spiešanai. Ja nevari paveikt atkārtojumus, nenoliecoties atpakaļ, nepaceļot plecus un nešūpojot svarus, samazini slodzi, līdz katrs atkārtojums izskatās identisks.

Kāpēc es jūtu to trapeces muskuļos, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka pleci ceļas uz augšu, kamēr tu celt svaru. Sāc no jauna, nolaidis lāpstiņas lejup, ņem vieglāku svaru un vadi ar elkoņiem, lai rokas kustas plašā lokā, nevis uz augšu pret ausīm.

Vai Hanteļu kompleksu pleciem var veikt sēdus, nevis stāvus?

Var, un sēdus versija izslēdz kāju palīdzību un apgrūtina krāpšanos. Stāvus versija, kas redzama šeit, pievieno nelielu rumpja stabilizācijas prasību, tāpēc izvēlies atkarībā no tā, vai vairāk vēlies izolāciju vai vispārēju pozas darbu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Seti ar lielāku atkārtojumu skaitu, apmēram 10 līdz 20 atkārtojumi, strādā labi, jo sānu deltoīdi ir mazāka muskuļu grupa. Beidz setu tiklīdz tehnika sāk pasliktināties, nevis mēģini izspiest papildu atkārtojumus ar spēku.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteļu?

Kabeļu simulatori ar apakšējiem blokiem un rokturiem vai pretestības lenta, kas fiksēta zem pēdām, var atkārtot to pašu sānu pacelšanu. Hanteles tomēr paliek ērtas, jo pretestība paliek nemainīga visā lokā.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Ikdienas trenēšana nav nepieciešama un var traucēt atjaunošanos. Pieej Hanteļu kompleksam pleciem kā jebkuram pretestības vingrinājumam un dod pleciem vismaz dienu starp prasīgām nodarbībām, ievietojot to savā plānā pēc spiešanas vai vilkšanas darba.