Hanteļu Plecu Presa Slīpā Solā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu plecu presa slīpā solā ir presēšanas kustība sēdus pozīcijā uz slīpa sola, kas parasti tiek uzstādīts starp 45 un 60 grādiem. Tu atspiedies pret spilvenu ar hanteli katrā rokā plecu augstumā, tad spiež svarus uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir izstieptas pāri galvai. Tā kā sola leņķis atliek rumpi atpakaļ, prese virzās pa diagonālu trajektoriju, nevis taisni uz augšu, kas pārnes uzsviru uz priekšējiem pleciem, vienlaikus iesaistot arī augšējos krūšu muskuļus un tricepsu.

Šis vingrinājums atrodas noderīgā vidusposmā starp hanteļu presi uz horizontāla sola un striktu presi virs galvas. Trenējamie, kuri vēlas attīstīt plecu priekšējo daļu bez tādām pašām slodzēm uz jostas daļu un pozicionēšanas prasībām, kādas ir precei stāvus, bieži izvēlas tieši to, un tas labi darbojas kā otrais presēšanas vingrinājums plecu dienās vai kā galvenā prese augšējās ķermeņa daļas treniņos. Hanteļi arī ļauj katrai rokai strādāt neatkarīgi, tāpēc spēcīgākā puse nevar klusi veikt papildu darbu vājākās vietā.

Slīpā sola uzstādījums ir svarīgāks, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Ja solis ir pārāk zems, kustība novirzās uz augšējo krūšu presi; ja tas ir pārāk vertikāls, tā kļūst par parastu plecu presi, un spilvens var iebāzt galvu uz priekšu. Mērens slīpums ļauj augšējai mugurai palikt pilnībā atbalstītai, kamēr elkoņi apakšējā punktā var atrasties tikai nedaudz rumpja priekšā, kas ir ērta pozīcija plecu locītavām.

Izpilde ir vienkārša, taču tā ir pelnījusi uzmanību. Sāc ar hanteļiem plecu līmenī, plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem. Spied uz augšu un nedaudz vienam pret otru, līdz hanteļi gandrīz saskaras virs galvas, tad nolaidi tos kontrolēti, līdz elkoņi sasniedz apmēram plecu augstumu vai nedaudz zem tā. Turi galvu, augšējo muguru un gurnus pret spilvenu visā kustības laikā, un ļauj kājām stingri balstīties grīdā stabilitātei.

Tipiski pielietojumi ietver plecu hipertrofijas treniņu, presēšanas spēka atjaunošanu pēc pārtraukuma un locītavām draudzīgu alternatīvu tiem, kuru plaukstas vai pleci nepanes presi ar stieni. Tā kā hanteļi preses laikā var brīvi griezties, tu vari no pieejas uz pieeju veikt nelielas trajektorijas korekcijas, ko fiksēts stenis nekad neļautu.

Runājot par drošību, galvenie riski ir pārāk smaga slodze pārāk agri un pozīcijas zaudēšana pret spilvenu, kad pieejā iestājas nogurums. Visgrūtākā šī vingrinājuma daļa bieži ir hanteļu nogādāšana sākuma pozīcijā, tāpēc iemācies tās pacelt ar ceļiem no sēdus pozīcijas un nekaunies izmantot apsargu vai vieglākus svarus, kamēr noslīpē kustību.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo soli uz aptuveni 45 līdz 60 grādiem un novieto hanteļu pāri uz grīdas abās tā pusēs.
• Apsēdies uz sola ar pēdām pilnībā uz grīdas, tad pacel katru hanteli uz augšstilbiem un izmanto ceļus, lai palīdzētu tos izsist līdz pozīcijai plecu augstumā.
• Pavelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai visa augšējā mugura balstās pret spilvenu, galva neitrālā pozīcijā, acis vērstas uz priekšu.
• Turi hanteļus ar neitrālu vai nedaudz uz āru pagrieztu satvērienu, plaukstas vērstas uz priekšu vai dažus grādus uz iekšu, plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem.
• Sasprdz vēdera muskuļus un spied abas hanteļus uz augšu un nedaudz uz iekšu pa diagonālu trajektoriju, izelpojot, kad spiež uz augšu.
• Pabeidz ar izstieptām rokām virs galvas, hanteļi tuvu viens otram, bet nesadurošies, elkoņi īsi pirms pilnīgas iztaisnošanas.
• Lēni un kontrolēti nolaidi hanteļus, ieelpojot kustības lejasdaļā, līdz elkoņi ir plecu augstumā vai nedaudz zemāk, plaukstu locītavām joprojām virs elkoņiem.
• Uzkavējies īsi apakšējā punktā bez atsitiena, tad spied atpakaļ uz augšu nākamajam atkārtojumam.
• Izpildi visas atkārtojumus, tad atnes hanteļus atpakaļ līdz pleciem, piecelies un noliec tos uz grīdas ar kontrolētu nomešanu no gurnu augstuma vai apzināti, turot abās rokās.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir ļaut elkoņiem izplesties uz sāniem apakšējā punktā, kas saspiež pleca locītavu; turi tos aptuveni zem plaukstu locītavām, tikai nedaudz rumpja priekšā.
• Neliec jostas daļu lokā nost no spilvena, lai palīdzētu smagai presei — ja gurni vai mugura paceļas, svars pārsniedz to, ko tavi pleci spēj izspiest tīrā tehnikā.
• Sola leņķis maina vingrinājumu: ja jūti to galvenokārt krūtīs, pacel soli vienu pakāpi vertikālāk; ja tas jūtas kā parasta plecu prese un spilvens spiež galvu uz priekšu, samazini leņķi.
• Hanteļu novirzīšanās atpakaļ aiz galvas preses laikā ir bieži sastopama, ja svars ir pārāk smags — pasaki sev, ka jābeidz kustība ar hanteļiem virs acīm vai matu līnijas, nevis aiz tās.
• Izmanto ceļu sitiena tehniku, lai paceltu hanteļus, nevis mēģinājumus tos mest vietā ar pleciem, kas izšķiež enerģiju un noslogo priekšējos deltus vēl pirms pieejas sākuma.
• Nedaudz uz iekšu pagrieztas plaukstas daudziem trenētajiem justies maigākas pleciem nekā pilnībā pronēts satvēriens — eksperimentē dažus grādus vienlaikus ar vieglāku pieeju.
• Izvairies sadurt hanteļus kopā augšējā punktā; apstāšanās īsi pirms tam notur spriedzi deltus un pasarga elkoņus no pārliekas fiksācijas ieraduma.
• Kontrolē ekscentrisko fāzi divas līdz trīs sekundes, īpaši, ja tavs mērķis ir muskuļu augšana; strauja svaru nomešana atņem lielāko daļu darba no priekšējiem pleciem.
• Ja viena roka paliek atpalikusi vai novirzās, palēnini pieeju un novēro savu roku trajektorijas no sāniem — hanteļi slēpj kreisi-labās nelīdzsvarotības, kuras stenis atklātu nekavējoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Hanteļu plecu presa slīpā solā noslogo visvairāk?

Vairums presēšanas darba ir priekšējiem pleciem, augšējie krūšu muskuļi būtiski palīdz slīpā rumpja leņķa dēļ, un tricepss iztaisno elkoņus augšējā punktā. Sānu pleci un trapeces muskuļi palīdz ar stabilizāciju un fiksāciju.

Kādu sola leņķi man vajadzētu izmantot Hanteļu plecu presai slīpā solā?

Kaut kas starp 45 un 60 grādiem der lielākajai daļai cilvēku. Zemāki leņķi iesaista augšējos krūšu muskuļus, bet augstāki pārvērš vingrinājumu parastā plecu presē un var piespiest galvu uz priekšu pret spilvenu.

Vai Hanteļu plecu presa slīpā solā ir piemērota iesācējiem?

Jā, kamēr svars sākas ar vieglu. Sēdus pozīcijā ar atbalstu mugurai tā pat ir stabilāka nekā prese stāvus, tomēr iesācējiem vispirms jāiemācās droši nogādāt hanteļus sākuma pozīcijā, pirms palielināt slodzi.

Kāpēc manas plaukstas locītavas atliecas atpakaļ, veicot Hanteļu plecu presu slīpā solā?

Parasti hanteļis ir pārāk smags vai tu to turi pārāk tālu priekšā plaukstā. Novieto rokturi pie plaukstas pamatnes, lai dūre būtu vienā līnijā ar apakšdelmu, un samazini slodzi, ja plaukstas locītava joprojām liecas.

Kā Hanteļu plecu presa slīpā solā atšķiras no sēdus hanteļu plecu preses?

Slīpums atliek rumpi atpakaļ, tāpēc preses trajektorija ir diagonāla, nevis vertikāla, un augšējie krūšu muskuļi uzņemas lielāku darba daļu. Parasta prese sēdus tur rumpi vertikāli un tiešāk noslogo priekšējos un sānu plecus.

Kā es viens pats varu pacelt smagus hanteļus sākuma pozīcijā?

Apsēdies ar hanteļiem uz augšstilbiem tuvu gurniem, tad atliecies atpakaļ un pacel katru ceļu pa vienam, lai izsistu hanteli līdz plecu augstumam. Ja svari pārsniedz tavu komforta līmeni, palūdz kādam tos iedot.

Vai varu veikt Hanteļu plecu presu slīpā solā, ja prese ar steni kaitina manus plecus?

Daudzi trenētie atrod to ērtāku, jo katra roka var sekot savai dabiskajai trajektorijai un satvērienu var nedaudz pagriezt uz iekšu. Seko līdzi elkoņu pozīcijai un paliec bez sāpēm, kā arī apsver vieglāku svaru sākšanai, lai pārbaudītu panesamību.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot Hanteļu plecu presai slīpā solā?

Izvēlies svaru, ar kuru vari izspiest visus plānotos atkārtojumus, bez jostas daļas atliekšanas no spilvena vai hanteļu novirzīšanās aiz galvas. Tā kā pozīcijas iegūšana ir neērtā daļa, izvēlies nedaudz vieglāku svaru nekā presē uz horizontāla sola.

Kā Hanteļu plecu presa slīpā solā salīdzināma ar slīpo presi ar stieni?

Hanteļu versija ļauj dabiskāku loku, neatkarīgu roku darbu un nedaudz garāku amplitūdu apakšējā punktā, savukārt stenis ļauj slodzi palielināt smagāk un mazākos soļos. Abas noslogo līdzīgas muskuļu grupas; to maiņa ir izplatīta pieeja.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus augšējā punktā Hanteļu plecu presā slīpā solā?

Pilnīga iztaisnošana ir pieņemama, bet nekracēties cietā fiksācijā vai nesadur hanteļus kopā. Presēšana īsi pirms pilnīgas elkoņu fiksācijas notur pastāvīgu spriedzi pleciem un ir saudzīgāka pret locītavu.