Hanteles Ap Galvu Rotācija Stāvus
Hanteles ap galvu rotācija stāvus ir stāvus izpildāms rotācijas vingrinājums, kurā tu ar abām rokām turi vienu hanteli un zīmē vienmērīgu apļu ap savu galvu. Tu sāc ar hanteli aiz kakla, elkoņi ir saliekti un atvērti uz sāniem, tad aizvadi to gar vienu ausi, pa priekšu gar seju, gar otru ausi un atkal atpakaļ aiz kakla. Tā kā svars visu laiku ir nobīdīts no ķermeņa viduslīnijas, pleciem tas jāvada ļoti precīzi, bet rumpim un kājām jāneļauj tev šūpoties vai griezties līdzi tam.
Šis vingrinājums trenē deltveidīgos muskuļus caur neparastu loka trajektoriju, un no rotatoru manžetes un augšējā trapetsbeta muskuļa tas prasa ļoti daudz – tie kontrolē sīkās korekcijas, kas tur hanteli tuvu pie galvas. Tavs satvēriens un apakšdelmi strādā, lai droši noturētu hanteli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss visu laiku ir sasprūgojuši, lai ribu grozs paliktu virs gurniem. Tas ir īpaši noderīgi kā iesildīšanās pirms spiešanas virs galvas, kā kontroles vingrinājums cilvēkiem, kuru plecu darbs sastāv tikai no spiešanas un pacelšanas, un ikvienam, kas vēlas, lai pleci justos droši arī rotācijas kustībās, nevis tikai taisnās augšup-lejup kustībās.
Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Stāja nedaudz platāka par plecu platumu dod stabilu pamatu, un viegla hantele ļauj aplim rasties no plecu locītavām, nevis no rumpja šūpošanas. Tur hanteli pie roktura vai pie svargalvītes, abas rokas to apglabājušas, un pacel elkoņus, lai hantele nogulsies aiz galvas, nevis aiz apakšējās kakla daļas.
Izpildes atslēga ir loka vienmērīgums. Tur elkoņus saliektus aptuveni vienādā leņķī visa apļa laikā, tur svaru dažu centimetru attālumā no galvas un kusties pietiekami lēni, lai jebkurā rotācijas punktā varētu apstāties. Kad viens pilns aplis ir pabeigts, maini virzienu un ej otrādi, lai abi pleci saņem vienu un to pašu ceļu abos rotācijas virzienos.
Uztver to kā precizitātes vingrinājumu, nevis spēka darbu. Divi līdz pieci kilogrami lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami, un, ja jūti sāpīgu saspiežumu pleca priekšpusē vai pamanies, ka jostasvieta izliekas, kad svars iet virs galvas, samazini slodzi vai apļa izmēru. Tava galvai jāpaliek nekustīgai un jāskatās uz priekšu, kamēr hantele iet ap to, nevis otrādi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pastāv kājas nedaudz platāk par plecu platumu, pēdas purngali uz āru par dažiem grādiem, un ar abām rokām turi vienu hanteli pie roktura vai pie svargalvītes.
- Pacel hanteli un saliec abas elkoņus tā, lai svars atpūstos aiz galvas pakauša pamatnē, ar elkoņiem, kas vērsti uz augšu un uz sāniem.
- Saspraud vēdera muskuļus, nolaid ribas un atslābini plecus prom no ausīm, pirms aplis sākas.
- Turot elkoņus saliektus nemainīgā leņķī, aizvadi hanteli uz sāniem un apē gar vienu ausi, lai tā paiet gar galvas sānu.
- Turpini loku gar seju aptuveni piereņu augstumā, visu ceļu paliekot tuvu galvai, tad aiznes to gar otru ausi.
- Pabeidz apli, aiznesot hanteli atpakaļ aiz galvas sākuma pozīcijā, tādējādi noslēdzot vienu pilnu apli.
- Maini virzienu un veic apli atpakaļgaitā, lai apļu skaits būtu vienāds gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretējā virzienā.
- Izelpo vienmērīgi, kamēr svars iet gar sejas priekšpusi, un ieelpo, kad tas atgriežas aiz galvas.
- Visu laiku tur galvu līmenī un skaties uz priekšu, ļaujot hantelei iet ap galvu, nevis griežot galvu, lai tai sekotu.
- Starpsērijās nolaid hanteli ar abām rokām kontrolēti, atjauno stāju un korpusa sasprūgojumu, pirms sāc nākamo apgriezienu.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārāk smags svars; hantele, kuru tik tikko vari pacelt virs galvas, pārvērsīs apli virknē raustītu kustību un likš rumpim šūpoties, tāpēc paņem hanteli, kuru varētu turēt ausu augstumā trīsdesmit sekundes.
- Ja elkoņi apla laikā ceļas un nolaižas, loks rodas no elkoņiem, nevis no plecu locītavām – izvēlies vienu elkoņa leņķi un turi to kā eņģi katrā atkārtojumā.
- Pieseko, lai svars nepārgriež plašu loku gar sejas priekšpusi; loks, kas iet pārāk tālu uz priekšu, nozīmē, ka pleci zaudē kontroli, tāpēc samazini apļa izmēru, līdz hantele paliek vienas rokas platuma attālumā no galvas.
- Plecu pacelšana, kad svars iet virs galvas, liecina, ka augšējais trapetsbeta muskulis pārņem darbu; apzināti nolaid lāpstiņas lejup pirms katras sērijas un tādas tās turi.
- Izliekta jostasvieta parasti parādās, kad hantele iet aiz galvas – nedaudz saspraud sēžamvietas muskuļus un turi ribas saliktas virs iegurņa, lai to novērstu.
- Negriez un nepārslīd galvu, lai sekotu hantelei; piefiksē skatu uz punktu taisni priekšā acu līmenī, lai kakls paliek neitrāls, kamēr svars iet ap to.
- Katru sēriju sāc tajā virzienā, kas šķiet mazāk kordinēts, un veici vienādu apļu skaitu abos virzienos, jo vājākais rotācijas ceļš parasti ir tas, kam vajag papildu praksi.
- Ja jūti saspiežumu kāda pleca priekšpusē, nedaudz pacel loku vai samazini amplitūdu šajā pusē, nevis turpini caur nepatīkamo zonu.
- Tempo ir tava kvalitātes pārbaude: pilnam aplim jāaizņem trīs līdz četras sekundes, un, ja tev izdodas ātrāk, svars, visticamāk, ir pārāk viegls, lai to justu, vai pārāk smags, lai kontrolētu – attiecīgi koriģē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā Hanteles ap galvu rotācijā stāvus?
Deltveidīgie muskuļi abos plecos veic lielāko daļu vadības darba, un tiem spēcīgi palīdz rotatoru manžete un augšējais trapetsbeta muskulis. Apakšdelmi un satvēriens tur hanteli, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss strādā izometriski, lai rumpis negrieztos līdzi svaram.
Cik smaga hantele jāizmanto šim vingrinājumam?
Lielākajai daļai cilvēku labi noder svars no diviem līdz pieciem kilogramiem. Ja nevari izpildīt lēnu, vienmērīgu apli, nesaputojoties ar rumpi un neatlaisējot elkoņus, svars ir par smagu, lai cik stiprs tu būtu spiešanā.
Vai hantele vispirms jārotē pulksteņrādītāja virzienā vai pretēji?
Sāc ar virzienu, kas šķiet mazāk dabīgs, tad veici vienādu apļu skaitu abos virzienos. Vājākā vai stīvākā virziena rotēšana vispirms nodrošina, ka, iestājoties nogurumam, tu neskopojies ar to.
Kā Hanteles ap galvu rotācija stāvus atšķiras no halo?
Halo parasti tiek veikts ar disku vai nelielu svaru un uzsvars ir uz ātru, nepārtrauktu apli ap kaklu. Šī versija izmanto hanteli, ko tur abās rokās ar saliektiem elkoņiem, kas vairāk izaicina plecu rotāciju un kontroli, un parasti prasa lēnāku tempu.
Kā turēt hanteli rotācijas laikā?
Turi hanteli pie roktura vai pie svargalvītes ar abām rokām, pa vienai katrā pusē, pirkstiem droši ap to apgabaltiem. Divroku satvēriens tur svaru līdzsvarotu, kamēr tas iet ap galvu – ar vienu roku to droši izdarīt nevar.
Kāpēc mana jostasvieta izliecas, kad hantele iet aiz galvas?
Visticamāk, tavs korpuss atslābst, kad svars pārvietojas aiz ķermeņa viduslīnijas. Saspraud vēdera muskuļus, nedaudz saspied sēžamvietas muskuļus un nedaudz samazini, cik tālu hantele aiziet atpakaļ, līdz vari visu apļa laikā turēt garu ribu grozu.
Vai iesācēji var veikt Hanteles ap galvu rotāciju stāvus?
Jā, un tas pat ir labs agrīns plecu vingrinājums, jo nelielā slodza uzreiz atklāj kontroles problēmas. Sāc ar ļoti vieglu hanteli vai pat bez svara, apgūst apļa trajektoriju un tikai tad pievieno slodzi.
Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?
Der mazs kettlebells, turot to pie roktura abās pusēs, viegls disks vai smags bumba – tikai tā, lai priekšmets ir pietiekami kompakts, lai paietu tuvu pie galvas. Vari arī vingrināt kustību bez aprīkojuma, vispirms apgūstot trajektoriju.
Cik atkārtojumu un sēriju jāveic?
Divas līdz trīs sērijas ar pieciem līdz astoņiem pilniem apļiem katrā virzienā ir stabils darba diapazons. Turi tempu lēnu un pēdējos atkārtojumus izpildi tikpat kārtīgi kā pirmos – ja aplis kļūst paviršs, pārtrauc sēriju.
Mans plecs klikšķina vai sasprindzinās rotācijas laikā – vai turpināt?
Vispirms pielāgo loka augstumu vai apļa izmēru, un, ja nepatīkamā sajūta nepāriet, apstājies un ļauj plecu izvērtēt kvalificētam speciālistam, pirms turpini. Pastāvīgs sasprindzinājums rotācijas darbā ir signāls pielāgot vingrinājumu, nevis turpināt caur sāpēm.
