Vēdera Muskuļu Stiepšana Guļus
Vēdera muskuļu stiepšana guļus ir uz grīdas izpildāms stiepšanās vingrinājums ķermeņa priekšējai daļai. Tas tiek izpildīts guļus uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa, gurniem un augšstilbiem paliekot saskarē ar grīdu, kamēr krūškurvis tiek maigi pacelts uz augšu, lai vēdera taisnais muskulis un gurnu priekšējā līnija varētu izstiepties, nepārvēršot kustību par spēcīgu muguras lejasdaļas izliekumu.
Šis vingrinājums ir noderīgs pēc ilgstošas sēdēšanas, pēc vēdera preses treniņa vai jebkurā laikā, kad ķermeņa vidusdaļa šķiet stīva un savilkta. Galvenie audi, kas tiek atvērti, ir vēdera muskuļi, īpaši vēdera taisnais muskulis, slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu locītavu saliecējiem piedaloties stiepšanā, kad mugurkauls iztaisnojas. Tā kā iegurnis paliek uz zemes, mērķis ir ķermeņa priekšpuse, nevis pilns muguras izliekums.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nelielas izmaiņas roku novietojumā un iegurņa saskarē ar grīdu maina stiepšanās vietu. Zemāks roku novietojums padara kustību maigāku un samazina slodzi uz jostas daļas mugurkaulu, savukārt augstāks atspiediens palielina stiepšanos caur vēderu un gurnu priekšpusi. Mērķis nav forsēt augstumu; mērķis ir radīt vienmērīgu, plūstošu stiepšanos no apakšējām ribām caur vēderu līdz pat gurnu locītavām.
Veiciet stiepšanos lēnām un apstājieties, tiklīdz ķermeņa priekšpuse atveras bez durstošas sajūtas muguras lejasdaļā. Turiet plecus atslābinātus prom no ausīm, elpojiet krūškurvī un ļaujiet krūtīm celties tikai tik augstu, cik iegurnis var palikt uz grīdas. Ja jūtat stiepšanos vēderā un gurnu locītavu saliecējos, esat pareizajā pozīcijā; ja jūtat asu saspiešanu muguras lejasdaļā, samaziniet augstumu vai novietojiet rokas tālāk uz priekšu.
Vēdera muskuļu stiepšana guļus labi darbojas iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijās un pēc vingrinājumiem, kas būtiski noslogo mugurkaula fleksiju, piemēram, vēdera preses vingrinājumiem, sēdus piecelšanās vai kāju celšanas karājoties. Tas arī labi iederas starp spēka vingrinājumu sērijām, kad mērķis ir atjaunot ķermeņa vidusdaļas izstiepšanos pirms spiešanas vai vingrinājumiem virs galvas. Uztveriet to kā kontrolētu mobilitātes vingrinājumu, nevis atkārtojumu testu, un pabeidziet katru atkārtojumu, nolaižoties ar tādu pašu rūpību, kādu izmantojāt krūšu pacelšanai.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām kājām un pēdu virspusēm uz grīdas.
- Novietojiet rokas zem pleciem vai nedaudz to priekšā, ar saliektiem elkoņiem un plaukstām uz grīdas.
- Pirms sākat stiepšanos, turiet gurnus, augšstilbus un iegurni piespiestus paklājiņam.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties nedaudz uz priekšu, neceļot zodu pārāk augstu.
- Ieelpojiet, lai nedaudz sasprindzinātu muskuļus, tad paceliet krūtis, iztaisnojot rokas tikai tik tālu, cik iegurnis paliek uz grīdas.
- Ļaujiet vēdera priekšpusei un gurnu līnijai atvērties, kamēr pleci paliek atslābināti un prom no ausīm.
- Pauzējiet uz īsu elpas vilcienu augšējā punktā, ja stiepšanās šķiet plūstoša un vienmērīga, nevis durstoša.
- Izelpojiet, kontrolēti nolaižot krūtis un krūškurvi atpakaļ uz paklājiņa.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet rokas un iegurni vai noturiet pēdējo stiepšanos vienu īsu, vienmērīgu elpošanas ciklu.
Treniņu padomi
- Pārvietojiet rokas tālāk uz priekšu, ja stiepšanās šķiet pārāk agresīva muguras lejasdaļā.
- Turiet iegurni smagu uz paklājiņa; ja gurni paceļas, esat to pārvērtuši par muguras izliekumu, nevis vēdera stiepšanu.
- Neliels atspiediens parasti ir pietiekams, lai sajustu vēdera taisnā muskuļa izstiepšanos, tāpēc necentieties sasniegt lielu amplitūdu.
- Domājiet par krūšu kaula celšanu, nevis apakšējo ribu grūšanu uz priekšu.
- Ja pleci raustās uz augšu, paslidiniet tos uz leju un prom no ausīm, pirms atkal spiežaties augšup.
- Elpošana apakšējās ribās palīdz vēderam atslābināties, nevis pretoties stiepšanai.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanās fāzi, lai saglabātu kustību mierīgu un kontrolētu.
- Apstājieties pirms jebkādas asas duršanas sajūtas jostas daļā un samaziniet atspiediena augstumu.
- Šī stiepšanās vislabāk darbojas pēc vēdera preses vingrinājumiem vai jebkuras sesijas, kas atstāj ķermeņa vidusdaļu savilktu uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē vēdera muskuļu stiepšana guļus?
Tas galvenokārt stiepj vēdera taisno muskuli, ar slīpo vēdera muskuļu un gurnu locītavu saliecēju palīdzību, kad spiežat krūtis augšup no grīdas.
Vai vēdera muskuļu stiepšana guļus ir tas pats, kas kobras poza?
Tas ir ļoti līdzīgs maigam kobras stila atspiedienam, taču mērķis šeit ir vēdera stiepšana, saglabājot iegurni uz grīdas un saglabājot ērtu amplitūdu.
Vai gurniem jāpaliek uz paklājiņa vēdera muskuļu stiepšanas laikā?
Jā. Gurnu un augšstilbu turēšana uz grīdas nodrošina, ka stiepšanās iedarbojas uz ķermeņa priekšpusi, nevis pārvēršas par dziļu muguras lejasdaļas izliekumu.
Cik augstu man vajadzētu pacelt krūtis?
Tikai tik augstu, cik varat, neradot durstošu sajūtu muguras lejasdaļā un nepaceļot gurnus. Parasti pietiek ar nelielu, plūstošu atspiedienu.
Vai iesācēji var veikt vēdera muskuļu stiepšanu guļus?
Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar rokām nedaudz tālāk uz priekšu un izmantot nelielu amplitūdu, lai sajustu vēdera izstiepšanos, nepārslogojot mugurkaulu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir krūšu spēcīga celšana uz augšu, kamēr iegurnis atraujas no grīdas. Tas pārvieto slodzi uz jostas daļas mugurkaulu, nevis uz vēdera muskuļiem.
Kad man vajadzētu izmantot vēdera muskuļu stiepšanu guļus?
Tas labi iederas pēc vēdera preses treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties atjaunot ķermeņa vidusdaļas izstiepšanos un gurnu priekšpuses mobilitāti.
Kas man jādara, ja jūtu duršanu muguras lejasdaļā?
Samaziniet atspiediena augstumu, pārvietojiet rokas tālāk uz priekšu un turiet iegurni smagāku uz paklājiņa. Ja duršana nepāriet, pārtrauciet stiepšanos.
