Gūžas Abdukcija Sēdus Ar Ķermeņa Slīpumu Uz Priekšu Sviru Trenažierī

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Gūžas abdukcija sēdus ar ķermeņa slīpumu uz priekšu sviru trenažierī ir trenažiera vingrinājums, kas vērsts uz muskuļiem gūžas ārpusē, galvenokārt uz vidējo sēžas muskuli (gluteus medius), ko atbalsta lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) un plašā fascijas spriegotājs (tensor fasciae latae). Tu sēdi uz sāniem uz sviru trenažiera, pārloci ķermeni uz priekšu pār polsterētu krūšu balstu un spiež vienu kāju uz sāniem pret pretestības spilventiņu. Tieši priekšslīpuma pozīcija atšķir šo vingrinājumu no parastās abdukcijas sēdus: ķermeņa novirzīšana maina gūžas locītavas leņķi un virz slodzi uz augšējiem sēžas muskuļiem tiešāk nekā vertikāla ķermeņa pozīcija.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kas vēlas veidot sēžas muskuļu sānu daļu, uzlabot gūžas stabilitāti vai pievienot mērķētu apjomu vidējam sēžas muskulim, nepielādējot mugurkaulu. Tā kā trenažieris stabilizē tavu ķermeni un pretestība nāk no fiksētas sviras, vari pilnībā koncentrēties uz gūžas kustību tās amplitūdā. Tas padara to piemērotu vispārējam spēka treniņam, sēžas muskuļiem veltītām hipertrofijas programmām un rehabilitācijas tipa darbam, kur mērķis ir kontrolēta, izolēta gūžas abdukcija.

Uz šīs ierīces ļoti liela nozīme ir pareizai sagatavošanās pozīcijai. Sēdekļa pozīcija, kājas spilventiņa augstums un tas, cik tālu slīcies uz priekšu — visi šie faktori maina to, kura gūžas daļa strādā. Nosēdies tā, lai darba kāja skaidri atrastos pret spilventiņu, balst apakšdelmus vai rokas uz priekšējiem rokturiem stabilitātei un tur iegurni taisni, nevis griez projām no kustības. Ja ķermenis griežas vai gurni paceļas no sēdekļa spiešanas laikā, vingrinājums zaudē lielu daļu savas mērķētās iedarbības.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli aizraujas ar steigu. Spied kāju pret spilventiņu vienmērīgā, apzinātā kustībā, īsi apstājies plašākajā punktā, tad ar kontroli nolaid atpakaļ, nevis ļauj svirai atsisties atpakaļ. Lēns atgriešanās posms ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa muskuļu veidošanas stimula, tāpēc ar ekscentrisko fāzi strādā ar tādu pašu uzmanību kā ar spiešanu. Izelpo, kad spied ārā, un ieelpo, kad atgriezies.

Tā kā sviru trenažieris šajā pozīcijā parasti strādā ar vienu pusi vienlaikus, vienmēr pabeidz savu sēriju ar vienu kāju, pirms pārslēdzies. Sākšana ar vājāko pusi palīdz saglabāt vienmērīgu attīstību, un atkārtojumu sakritināšana no puses uz pusi neļauj vienai gūžai laika gaitā klusi izdarīt vairāk darba nekā otra.

Norādījumi

• Pielāgo sēdekļa augstumu tā, lai ciskas būtu horizontālas un darba kāja atrastos vienā līnijā ar trenažiera pretestības spilventiņu.
• Sēdi uz sāniem uz trenažiera, noliec ķermeni uz priekšu uz polsterētā balsta un stingri satver priekšējos rokturus ar abām rokām.
• Novieto ārējo cisku vai apakšstilbu pret pretestības spilventiņu, ar saliektu celi un pēdu, kas atpūta uz trenažiera pēdu balsta.
• Viegli saspring vēderpresi un tur iegurni taisni pret sēdekli, lai gurni nevarētu griezties spiešanas laikā.
• Spied kāju uz sāniem pret spilventiņu, virzot kustību no gūžas, nevis šūpojot no ceļa.
• Apstājies uz brīdi plašākajā kustības punktā, neļaujot ķermenim griezties atpakaļ.
• Lēni atgriez kāju sākuma pozīcijā, pretojoties sviras vilcei, nevis ļaujot tai nokrist atpakaļ.
• Izelpo, kad spied ārā, un ieelpo, kad nolaid kāju atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu kāju, tad pārpozicionē un strādā otru pusi ar tādu pašu amplitūdu un tempu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma lēni atgriez sviru pilnībā atpakaļ, pirms atlaid rokturus un pieceļas no trenažiera.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda uz šīs ierīces ir atgulšanās atpakaļ vai ķermeņa griešanās, kad kāja nogurst — tā impulsam ļauj palīdzēt spiešanai. Tur krūtis piespiestu pie spilventiņa visu sēriju.
• Ja sajūti darbu gūžas priekšpusē, nevis ārējā sēžas muskulī, spilventiņš, visticamāk, ir pārāk augstu vai slīpums pārāk mazs. Pielāgo spilventiņu virzienā uz cisku un pārlocies vēl nedaudz uz priekšu.
• Nekāro pēc pārāk lielas kustību amplitūdas. Spiešana līdz brīdim, kad iegurnis sāk slīpt uz sāniem, noņem spriedzi no vidējā sēžas muskuļa un noslogo jostas daļu.
• Tur pēdu uz pēdu balsta atslābinātu; satveršana ar pēdu piesaista ikru un novērš uzmanību no gūžas spiediena.
• Katrā atkārtojumā izmanto divu līdz trīs sekunžu atgriešanos. Svira ar prieku izraus tavu kāju atpakaļ, ja to ļausi — un tieši šajā izšķērdētajā ekscentriskajā fāzē zūd lielākā daļa ieguvuma.
• Katrā treniņā sāc ar vājāko kāju, lai spēcīgākā puse nekad neuzstāda nevienmērīgu tempu.
• Pirms pievieno nopietnu svaru, iesildi gurnus ar dažām vieglām, augsta atkārtojumu skaita sērijām, jo vidējais sēžas muskulis slikti reaģē uz aukstu, smagu slodzi.
• Ja atgriešanās laikā celis aiziet uz iekšu, vēl vairāk palēnini ekscentrisko fāzi un domā par kustības vadīšanu no ārējās gūžas, nevis no apakšstilba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Gūžas abdukcija sēdus ar ķermeņa slīpumu uz priekšu sviru trenažierī?

Galvenais virzītājs ir vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) gūžas ārpusē, ko atbalsta lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) un plašā fascijas spriegotājs (tensor fasciae latae). Priekšslīpums pārnes uzsvaru uz augšējo, sānu sēžas muskuļu daļu.

Kāpēc šajā versijā jāsliecas uz priekšu, nevis jāsēž taisni?

Ķermeņa noliekšana uz priekšu maina gūžas locītavas leņķi, kas vidējo sēžas muskuli novieto spēcīgākā vilkmes līnijā un samazina citu gūžas muskuļu iesaisti. Tas arī atņem lielu daļu jostas daļas slodzes, ko var radīt abdukcija sēdus taisni.

Vai Gūžas abdukcija sēdus ar ķermeņa slīpumu uz priekšu sviru trenažierī ir piemērota iesācējiem?

Jā. Trenažieris notur ķermeni un kustības ceļu, tāpēc iesācējiem tikai jāiemācās tīrs gūžas spēriens un kontrolēta atgriešanās. Sāc ar nelielu svaru un koncentrējies uz sajūtu, ka ārējā gūža veic darbu.

Cik tālu man jāspiež kāja katrā atkārtojumā?

Spied līdz ērtam gala punktam, kur kāja pārstāj kustēties vienmērīgi — aptuveni horizontālē vai nedaudz virs tās, ja mobilitāte ļauj. Ja ķermenis sāk griezties vai iegurnis slīp, esi pārsniedzis savu kontrolējamo amplitūdu.

Vai abām kājām jāstrādā vienā sērijā?

Nē, pabeidz visus atkārtojumus ar vienu kāju, pirms pārslēdz pusi. Šis trenažieris slīpuma pozīcijā strādā ar katru gūzi atsevišķi, un maiņa sērijas vidū apgrūtina tempa un pozīcijas viendabīgumu.

Ko darīt, ja sajūtu vingrinājumu jostas daļā?

Pārbaudi, vai krūtis pilnībā balstās uz spilventiņa, vēderprese ir viegli saspringta un nespiež tālāk par punktu, kur iegurnis sāk slīpt. Amplitūdas un svara samazināšana parasti atrisina problēmu.

Ar ko varu aizvietot šo vingrinājumu, ja manā sporta zālē nav sviru trenažiera?

Gūžas abdukcijas trenažieris sēdus, ar gumijas lentu veikta abdukcija sēdus ar priekšslīpi vai sānu gūžas pacelšanas guļus uz sāniem ar lentu trenē to pašu vidējā sēžas muskuļa kustības rakstu. Neviena nebūs identiska sajūta, bet ārējās gūžas uzsvars pārnesas.

Cik smags svars jāizmanto Gūžas abdukcijā sēdus ar ķermeņa slīpumu uz priekšu sviru trenažierī?

Izvēlies slodzi, ar kuru vari izspiest un nolaist atpakaļ aptuveni divās līdz trīs sekundēs katrā fāzē, neaizturot ķermeni. Vidējais sēžas muskulis labāk reaģē uz stingriem atkārtojumiem nekā uz sviras šūpošanu, izmantojot ķermeņa inerci.

Kā saprast, ka spilventiņš novietots pareizi?

Kad spilventiņš guļ pret ārējo cisku tieši virs ceļa vai ceļa līmenī, spiešanai vajadzētu šķist, ka tā nāk no gūžas locītavas. Ja darbs koncentrējas ceļā vai ciskas priekšpusē, spilventiņš ir pārāk zems vai pārāk augsts un tas jāpielāgo.

Vai šis vingrinājums ir drošs ikdienas treniņam?

Gūžas abduktori atgūstas salīdzinoši ātri, taču arī viņiem nepieciešama atpūta kā jebkuram muskulim. Divas līdz trīs mērķētas treniņreizes nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami, un ikdienas liela apjoma darbs var radīt pastāvīgu ārējās gūžas kairinājumu.