Sēdus Reversā Plaukstu Locīšana Ar Girjām

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Svarbumba

Sēdus reversā plaukstu locīšana ar girjām ir mērķtiecīgs apakšdelmu vingrinājums, ko veic ar girju katrā rokā, sēžot uz soliņa, apakšdelmus balstot pret augšstilbiem un plaukstu locītavām brīvi karājoties pāri ceļgaliem. Tā vietā, lai locītu plaukstas uz augšu pret sevi kā klasiskajā plaukstu locīšanā, reversajā versijā rokas šūpuļdaļa paceļas pret stilbiem un tad tiek pacelta augšup līdz kustības amplitūdas augšgalam, noslogojot apakšdelma augšējās daļas muskuļus. Šīs kustības galvenais darba laukums ir plaukstu ekstenzoru grupa, kas stiepjas no vietas tieši zem ārējā elkoņa līdz pat plaukstas locītavai.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle ikvienam, kura satvēriens padodas ātrāk nekā lielākie muskuļi. Kāpnēm, cīņas mākslas pārstāvjiem, tenisistiem, golfa spēlētājiem un sportistiem, kuri cīnās, lai noturētu smagus stangas vērpes vai s背离 deadlift laikā, viss dod labumu tiešs ekstenzoru darbs. Tas ir arī praktisks risinājums cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada pie tastatūras, jo sabalansēta apakšdelmu trenēšana palīdz kompensēt pastāvīgo saliekto plaukstas stāvokli, ko prasa ikdienas aktivitātes. Tā kā soliņš atbalsta apakšdelmus un rumpis ir balstīts pret augšstilbiem, tu vari izolēt plaukstas locītavas, neuztraucoties par pārējā ķermeņa stabilizēšanu.

Pats girja maina vingrinājuma sajūtu salīdzinājumā ar stangu vai hanteles. Roktura atrodas pirkstos, un bumba karājas zem rokas, radot nelielu asimetrisku slodzi un dodot satvērienam papildu darbu jau pašam stāvokļa noturēšanai. Noliecies uz priekšu no gurniem un novieto apakšdelmu šūpuļdaļas plakaniski uz augšstilbiem, lai plaukstas varētu brīvi kustēties pāri ceļgalu malai. Šis noliekums nav obligāti izvēles; bez tā plaukstas atkāpjas atpakaļ pret ķermeni un vingrinājums pārvēršas neveiklā plecu un bicepss piepūlē.

Izpilde ir apzināti maza un kontrolēta. No pozīcijas, kurā pirkstiņu kauliņi vērsti uz leju un girjas karājas zem ceļgaliem, iztaisno plaukstas uz augšu, līdz iesaistās apakšdelmu šūpuļdaļas un rokas ceļas līdz gandrīz paralēli grīdai, tad lēni noloci girjas atpakaļ izstieptajā sākuma pozīcijā. Lielākajai daļai sportistu šeit nepieciešams krietni mazāks svars, nekā viņi sagaida. Plaukstu ekstenzori ir mazi muskuļi, un girjas karājošā slodze pastiprina katru kustības centimetru.

Izmanto šo vingrinājumu kā noslēdzošu kustību pēc velkošiem darbiem vai kā atsevišķu apakšdelmu treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. Lielāks atkārtojumu skaits 12 līdz 20 diapazonā parasti strādā vislabāk, jo mērķis ir izturība un kontrole nelielā amplitūdā, nevis maksimāla slodze. Ja kāda plauksta asāk sāp kustības laikā, samazini svaru, saīsini amplitūdu un pārliecinies, ka apakšdelmi visu kompleksu paliek stingri novietoti uz augšstilbiem.

Norādījumi

• Sēdies uz līdzena soliņa ar kājām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, un novieto pa girjai pie katras kājas.
• Noliecies uz priekšu no gurniem un novieto apakšdelmu šūpuļdaļas plakaniski uz augšstilbu augšdaļas, lai plaukstas izsniedzas tieši pāri ceļgaliem.
• Satver katru girjas rokturu ar satvērienu no augšas, plaukstas vērstas uz leju, un ļauj bumbām karāties zem ceļgaliem ar pirkstu kauliņiem vērstiem uz grīdu.
• Sasprindzini korpusu un viegli piespied apakšdelmus pret augšstilbiem, lai nostiprinātu roku pozīciju pirms kompleksa sākuma.
• Izelpo un velc roku šūpuļdaļas uz augšu pret griestiem, liecot tikai plaukstas locītavās, līdz rokas ceļas līdz gandrīz paralēli grīdai.
• Uz brīdi saspridzini apakšdelmu augšdaļas augšējā punktā, neļaujot apakšdelmiem pacelties no augšstilbiem.
• Ieelpo un lēni noloci girjas, ļaujot plaukstām noliekties uz leju, līdz bumbas karājas izstieptajā sākuma pozīcijā.
• Turpini kustību tikai plaukstas locītavās; ja sāk kustēties elkoņi vai pleci, svars ir par smagu vai tu zaudē balstu.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad noliec girjas uz grīdas, noliekoties uz priekšu, nevis atlaižot satvērienu no augstuma.

Padomi un triki

• Ja girju rokturi šķiet slideni vai bumbas griežas rokās, berzē plaukstas ar magniju vai nosusini rokas; slīdošs satvēriens ir visbiežākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums jūtas nestabils.
• Neļauj apakšdelmiem atrauties no augšstilbiem, kamēr locī plaukstas uz augšu. Kad tie paceļas, darbu pārņem bicepss un pleci, un plaukstu ekstenzori pārstāj strādāt.
• Apturi lejošo fāzi tieši pirms plaukstām sāk justies saspiestām amplitūdas galapunktā. Dziļākas izstiepšanās meklēšana ar smagām bumbām parasti ir vieta, kur sākas plaukstu diskomforts.
• Tā kā slodze karājas zem rokas, girjas pastiprina katru drebēšanu. Ja plaukstas trīc, paņem vienu girju un strādā vienu pusi vienlaikus, nevis atmet vingrinājumu ar rokām.
• Turpini satvērienu pirkstos pietiekami brīvu. Pēc iespējas spēcīgāka roktura saspiešana pārnes piepūli uz apakšdelma fleksoriem, kas zaudē reversās locīšanas mērķi.
• Ja tavi ceļi atrodas zemāk par soliņa malu, nedaudz pārbīdies uz priekšu uz sēdekļa, lai plaukstas pilnībā izietu pāri ceļa skriemeļiem un bumbas varētu karāties taisni uz leju.
• Iesildi ar dažiem plaukstu iztaisnošanas atkārtojumiem bez svara pirms girju pacelšanas; nesasildīti ekstenzori mēdz sūdzēties izstieptajā apakšējā pozīcijā.
• Paliec pietiekami taisns, lai uz priekšu noliektu augšējo muguru, nevis kaklu. Skatīšanās uz grīdu ar noapaļotu augšējo mugurkaulu visa kompleksa laikā rada sasprindzinājumu kaklā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Sēdus reversajā plaukstu locīšanā ar girjām?

Tā galvenokārt trenē plaukstu ekstenzorus apakšdelma augšdaļā, tostarp extensor carpi radialis un extensor carpi ulnaris. Satvēriena muskuļi un brachioradialis palīdz, noturot un kontrolējot girjas.

Kā reversā plaukstu locīšana atšķiras no parastās plaukstu locīšanas?

Parastā plaukstu locīšana izmanto satvērienu no apakšas un locī plaukstas uz augšu, strādājot apakšdelma fleksorus. Reversā versija izmanto satvērienu no augšas ar apakšdelmu šūpuļdaļām uz augšstilbiem un mērķē uz ekstenzoriem.

Kāpēc izmantot girjas, nevis stangu šim vingrinājumam?

Girja karājas zem rokas pie roktura, kas pievieno nelielu stabilitātes prasību un papildu satvēriena darbu. Tā arī ļauj trenēt katru plaukstu neatkarīgi, kas ir noderīgi, ja viena puse ir vājāka.

Cik tālu uz priekšu man vajadzētu noliekties uz soliņa?

Noliecies tik tālu, lai apakšdelmu šūpuļdaļas gulētu plakaniski uz augšstilbiem un plaukstas pilnībā karātos pāri ceļgaliem. Ja plaukstas atrodas virs ceļa skriemeļiem, girjas nekļūst taisni uz leju un amplitūda būs ierobežota.

Vai iesācēji var veikt Sēdus reverso plaukstu locīšanu ar girjām?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām apakšdelmu kustībām, jo soliņš atbalsta apakšdelmus un kustības amplitūda ir īsa. Sāc ar vieglām girjām un 12 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem kompleksā.

Kāpēc es šo vingrinājumu jūtu bicepss, nevis apakšdelmos?

Tas parasti nozīmē, ka apakšdelmi ir pacēlušies no augšstilbiem un tu salieki elkoņus, lai paceltu bumbas. Piespied apakšdelmus atpakaļ pret kājām un domā par kustību tikai plaukstu locītavās.

Ko varu izmantot instead, ja man nav divu girju?

Viena girja, ko strādā vienu pusi vienlaikus, hanteļu pāris vai viegls stanga ar satvērienu no augšas visi atkārto to pašu plaukstu iztaisnošanas modeli. Stabilizētā sēdus pozīcija ir svarīgāka nekā precīzs aprīkojums.

Cik smagām jābūt girjām šai kustībai?

Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt 12 līdz 20 lēnos atkārtojumos, nepaceļot apakšdelmus no augšstilbiem. Lielākā daļa sportistu šeit izmanto ievērojami mazāku slodzi nekā parastajā plaukstu locīšanā, jo ekstenzori ir mazāki un karājošā bumba pastiprina piepūli.

Vai ir normāli just to ārējā elkonī?

Viegls darba piepūles zona apakšdelma ārējā pusē ir normāla, bet asas vai lokalizētas sāpes elkoņa locītavā ir signāls samazināt svaru un saīsināt amplitūdu. Pastāvīgs kairinājums liek pilnībā atteikties no vingrinājuma un atgūt spēkus ar vieglākiem, lielāka atkārtojumu skaita kompleksiem.

Kur man vingrinājumu iekļaut treniņā?

Izmanto to kā noslēdzošu kustību pēc galvenajiem velkošajiem vai satvēriena darbiem, kad tieša plaukstu iztaisnošana netraucēs smagākiem vingrinājumiem. Divi līdz trīs komplekti divas vai trīs reizes nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami.