Sēdus Reversā Plaukstu Locīšana Ar Ketlebellu

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Svarbumba

Sēdus reversā plaukstu locīšana ar ketlebellu ir apakšdelmus izolējošs vingrinājums, ko veic sēdus pozā ar pronētu (augšējo) satvērienu uz ketlebella. Tu sēdi uz līdzenas soliņa, noliecies uz priekšu un balsti apakšdelmu aizmuguri pret augšstilbiem tieši virs ceļiem, ļaujot ketlebelliem karāties aiz ceļu malas. No šīs pozīcijas celi svaru augšup, velkot rokas aizmuguri pret apakšdelma pusi, kas vērsta pret stilbu, un tad kontrolēti nolaidi to atpakaļ. Ketlebella izbīdītais rokturis padara kustību nedaudz atšķirīgu no tā paša vingrinājuma ar hanti vai stangu, jo bumba pašā apakšā velk plaukstu locītavu nelielā ekstenzijā un rotācijā.

Šī kustība galvenokārt mērķē uz plaukstu ekstensoriem — muskuļiem, kas gar apakšdelma augšdaļu sniedzas no vietas tieši zem elkoņa līdz plaukstu locītavai. Satvēriena muskuļi smagi strādā izometriski, lai noturētu ketlebella rokturi, un brachioradialis palīdz kustību apjoma augšdaļā. Tā kā apakšdelmi balstās uz augšstilbiem, pleci un elkoņi praktiski tiek izslēgti no pacelšanas, tāpēc gandrīz viss darbs notiek pašā plaukstu locītavā.

Reversā versija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem plaukstu fleksori saņem visu uzmanību. Kāpēji, golferi, tenisisti, beisbolisti un visi, kas daudz velk vai nesa, iegūst no līdzsvarota ekstensoru spēka — gan satvēriena izturībai, gan tam, lai plaukstu locītava justos ērta zem slodzes. Biroja darbinieki un trenējošies, kas pamanās saspringumu vai nogurumu apakšdelma augšdaļā spiešanas vai rakstīšanas laikā, bieži atklāj, ka tiešs ekstensoru darbs, kā šis, aizpilda reālu trūkumu.

Sākuma pozīcija šeit ir ļoti svarīga. Ceļiem jābūt apmēram gurnu platumā ar pēdām pilnībā uz grīdas, un apakšdelmiem pilnībā jābalstās uz augšstilbiem, lai plaukstu locītavas brīvi karājas aiz ceļiem. Ja plaukstu locītavas ir piespiestas pret kājām, kustību apjoms tiek saīsināts; ja sēdi pārāk vertikāli, ketlebelli attālinās no ķermeņa un sāk strādāt pleci. Viegls noliekums uz priekšu ar neitrālu, atslābinātu mugurkaulu dod stabilo balstu, kas šim vingrinājumam nepieciešams.

Izpildei jābūt lēnai un apzinātai. Plaukstu locīšana vislabāk darbojas ar pilnu, bet ērtu kustību apjomu: ļauj ketlebellam aizgriezties lejup pret grīdu, līdz pirksti ir gandrīz pēdējais, kas to notur, un tad velc rokas aizmuguri uz augšu tik augstu, cik iespējams, nepaceļot apakšdelmu no augšstilba. Tā kā plaukstu ekstensori ir mazi muskuļi, lielākajai daļai cilvēku vislabāk der vieglāki ketlebelli, vairāk atkārtojumu 12 līdz 20 diapazonā un stingra uzmanība, lai elkoņi un pleci visu sēriju paliek nekustīgi.

Daži praktiski punkti padara šo vingrinājumu drošu un produktīvu. Kustini svaru lēni, nevis atsities no apakšējās pozīcijas, jo plaukstu locītava ir maza locītava un inercija šeit rada vairāk ļauna nekā laba. Ja ketlebell rokā šķiet neērts, to var nomainīt pret vieglāku bumbu vai hanti, nemainot vingrinājuma vērtību, un vienas rokas variants ir saprātīgs veids, kā apgūt kustību pirms abu pušu trenēšanas kopā.

Norādījumi

• Sēdi uz līdzenas soliņa ar pēdām pilnībā uz grīdas un ceļiem apmēram gurnu platumā.
• Turi ketlebellu katrā rokā ar augšējo satvērienu, plaukstām vērstām uz leju pret grīdu.
• Noliecies uz priekšu un balsti apakšdelmu aizmuguri pret augšstilbiem, ļaujot plaukstu locītavām karāties tieši aiz ceļiem, lai tās var brīvi kustēties.
• Sāc ar plaukstu locītavām izstieptām uz leju, ļaujot ketlebelliem karāties pret grīdu ar pirkstiem, kas brīvi aptver rokturus.
• Viegli sasprindzini korpusu un tur rumpi nekustīgu, lai vienīgā kustīgā vieta ir plaukstu locītava.
• Izelpo un celi svaru, velkot rokas aizmuguri pret apakšdelmu augšdaļu, paceļot ketlebellus tik augstu, cik plaukstu locītavas ļauj, nepaceļot apakšdelmus no augšstilbiem.
• Uzkavējies īsi augšpusē un saspied apakšdelma augšdaļu.
• Ieelpo un lēni nolaidi ketlebellus atpakaļ, līdz plaukstu locītavas atkal ir pilnībā izstieptas, ļaujot rokturiem apakšā nedaudz aizritēt pret pirkstu galiem.
• Pabeidz visus atkārtojumus ar vienmērīgu kontroli, tad noliec ketlebellus uz grīdas, pirms piecelsies.

Padomi un triki

• Tur apakšdelmu aizmuguri piespiestu pie augšstilbiem visu sēriju. Ja apakšdelmi paceļas no kājām, elkoņi veic darbu, kas pieder plaukstu ekstensoriem.
• Ļauj ketlebella rokturim apakšā aizritēt pret pirkstu galiem, un atkal to satver, celdams svaru uz augšu. Tas pievieno nelielu satvēriena treniņa efektu un palielina kustību apjomu, bet dari to tikai ar svaru, kuru pilnībā kontrolē.
• Ja bumbas izbīdītais svars apakšā liek plaukstu locītavai gribēt griezties sānos, nomaini pret vieglāku ketlebellu vai izmanto hanti, kas sadala slodzi vienmērīgāk pa roku.
• Izvairies no rumpi raustīšanas atpakaļ, lai palīdzētu svaram. Ja tev jāšūpo ķermenis, ketlebell ir par smagu tavām plaukstu ekstensoriem.
• Izmanto lēnu divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi. Ātra krišanās ekstenzijā ar slodzi ir visbiežākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums kaitē plaukstu locītavai.
• Beidz kustību tieši pirms jebkādām durstošām vai asām nepatīkamām sajūtām izstieptās pozīcijas galā. Ērts pilns kustību apjoms šai locītavai ir labāks par piespiestu maksimālo apjomu.
• Tur plaukstu locītavas apmēram vienā līnijā ar apakšdelmiem no sāniem; ja roka noliecas uz iekšu vai āru, plaukstu locītavas viena puse tiek noslogota nevienmērīgi.
• Trenē vairāk atkārtojumu, ap 12 līdz 20 katrā sērijā, jo plaukstu ekstensori ir mazi, izturībai orientēti muskuļi, kas labi reaģē uz apjomu, nevis uz maksimālām slodzēm.
• Iesildi plaukstu locītavas ar dažiem atkārtojumiem bez slodzes pirms pirmās sērijas, it īpaši, ja tavā treniņā šī ir pirmā tiešā slodze ekstensoriem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina sēdus reversā plaukstu locīšana ar ketlebellu?

Galvenie muskuļi ir plaukstu ekstensori apakšdelma augšdaļā, ko atbalsta brachioradialis un satvēriena muskuļi, kas notur ketlebella rokturi. Tā kā apakšdelmi balstās uz augšstilbiem, gandrīz neviena cita muskuļu grupa nepiedalās.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot ketlebellu, nevis hanti?

Ketlebella svars karājas zem roktura un nedaudz tā priekšā, kas apakšā velk plaukstu locītavu dziļākā izstiepumā un citādi izaicina satvērienu. Ja šī izbīde šķiet nestabila tavām plaukstu locītavām, hante ir pilnīgi labs aizstājējs.

Kur tieši man jābalstās apakšdelmi sēdus reversās plaukstu locīšanas ar ketlebellu laikā?

Balsti apakšdelmu aizmuguri pret augšstilbiem tieši virs ceļiem, plaukstu locītavām karājoties aiz ceļiem. Plaukstu locītavām jābūt bez kontakta, lai tās varētu pilnībā izstiepties un celties augšup, neberzējoties pret kājām.

Vai sēdus reversā plaukstu locīšana ar ketlebellu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar vieglu svaru. Izvēlies ketlebellu, kuru vari kontrolēt 12 līdz 15 vienmērīgos atkārtojumos, ja nepieciešams, apgūsti kustību ar vienu roku, kurā strādā tikai plaukstu locītava, un pakāpeniski palielini slodzi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Apakšdelmu pacelšana no augšstilbiem vai rumpi šūpošana, lai palīdzētu svaram, kas plaukstu locītavas izolāciju pārvērš rokas šūpošanā. Tur apakšdelmus piespiestus un rumpi nekustīgu, un samazini svaru, ja nevari to kustināt tīri tikai ar plaukstu locītavām.

Kā reversā plaukstu locīšana atšķiras no parastās plaukstu locīšanas?

Parastā plaukstu locīšana izmanto apakšējo satvērienu un trenē plaukstu fleksorus apakšdelma apakšpusē, savukārt reversā versija izmanto augšējo satvērienu un mērķē uz ekstensoriem augšpusē. Abi vingrinājumi kopā nodrošina līdzsvarotu apakšdelma spēku ap plaukstu locītavu.

Vai varu veikt sēdus reverso plaukstu locīšanu ar ketlebellu vienai rokai?

Jā. Trenējot vienu pusi vienlaikus, ir labi apgūt kustību, un brīvo roku vari novietot uz strādājošā apakšdelma, lai justu muskuļa kontrakciju. Maini puses vai pabeidz visus atkārtojumus vienā rokā, pirms pārslēdzies.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic?

Divas līdz četras sērijas pa 12 līdz 20 atkārtojumiem darbojas labi, jo plaukstu ekstensori ir mazi muskuļi, kas piemēroti vidējām slodzēm un kontrolētam tempam. Starp sērijām atpūties ap 45 līdz 60 sekundēm.

Vai ketlebella plaukstu locīšana ir droša manām plaukstu locītavām?

Veicot vingrinājumu ar pieejamu svaru, lēnu tempu un pilnu, bet ērtu kustību apjomu, tas parasti ir labi panesams un palīdz stiprināt muskuļus, kas atbalsta plaukstu locītavu. Pārtrauc, ja jūti asas sāpes, un apsver vieglāku svaru vai hanti, ja ketlebella izbīdītā slodze šķiet neērta.