Plaukstas Locītavu Apļošana
Plaukstas locītavu apļošana ir stāvus izpildāms plaukstas locītavu un apakšdelmu mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantoti nelieli, kontrolēti apļi, lai iesildītu locītavas un muskuļus, kas vada plaukstu. Kustības mērķis ir vienmērīga locītavu kontrole, nevis slodze. Kad vingrinājums tiek izpildīts pareizi, apakšdelms paliek nekustīgs, kamēr plauksta apraksta precīzu apli, kas palīdz sagatavot plaukstas locītavas spiešanai, vilkšanai, karāšanās vingrinājumiem, kāpšanai, sitieniem vai jebkurai sesijai, kurā plaukstām jāiztur atkārtots spēks.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo attēlā redzams, ka elkoņi ir turēti tuvu ķermenim, rokas ir saliektas, un plaukstas darbojas ķermeņa priekšā, nevis pārvēršas par plecu vingrinājumu. Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, turiet elkoņus viegli saliektus un novietojiet apakšdelmus tā, lai plaukstas varētu brīvi kustēties. Šāda forma saglabā kustību tur, kur tai jābūt, un neļauj pleciem pārņemt vingrinājumu.
Aplim jābūt pietiekami mazam, lai to varētu kontrolēt, un pietiekami vienmērīgam, lai justu nepārtrauktību. Veiciet plaukstas locītavas fleksiju, ekstensiju, radiālo un ulnāro deviāciju, neizdarot straujas kustības galējos punktos. Plaukstai jāvada kustība, kamēr augšdelms paliek mierīgs. Elpojiet dabiski, turiet pirkstus atslābinātus un pēc vienas puses pabeigšanas mainiet virzienu, lai abiem virzieniem tiktu pievērsta vienāda uzmanība.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās vingrinājums. Tas ir noderīgs pirms smagas spiešanas guļus, darba virs galvas, stieņa turēšanas priekšā, darba ar svarbumbām vai ķermeņa svara treniņiem, kas noslogo plaukstas. Tas ir piemērots arī cilvēkiem, kuri pavada garas stundas, rakstot vai satverot instrumentus, jo tas atjauno apziņu par plaukstas locītavu un mazajiem apakšdelma muskuļiem, kas to kontrolē.
Palieciet nesāpīgā diapazonā un uztveriet jebkādu asu dūrienu, tirpšanu vai aizķeršanās sajūtu kā iemeslu apstāties un samazināt apļa izmēru. Viegls stiepums apakšdelmā ir normāls, taču vingrinājums nekad nedrīkst šķist piespiedu kārtā veikts. Laika gaitā labāks progress parasti izpaužas kā vienmērīgāki apļi, mazāks sasprindzinājums plaukstās un vienmērīgāka kustība no vienas puses uz otru, nevis arvien lielāks kustību diapazons.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atbrīvojiet ceļus, lai ķermenis paliktu mierīgs.
- Salieciet abus elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un turiet augšdelmus tuvu sāniem.
- Pavirziet apakšdelmus nedaudz uz priekšu ķermeņa priekšā, lai plaukstām būtu vieta kustēties.
- Atslābiniet pirkstus un plaukstas, nevis cieši saspiediet dūres pirms pirmā apļa sākuma.
- Aprakstiet lēnu, kontrolētu apli ar abām plaukstām vienā virzienā.
- Turiet elkoņus un plecus pēc iespējas nekustīgākus, kamēr plaukstas zīmē ceļu.
- Mainiet virzienu pēc plānotajiem atkārtojumiem vai laika pirmajā pusē.
- Elpojiet vienmērīgi vingrinājuma laikā un apstājieties, ja kustība kļūst sāpīga vai saraustīta.
Padomi un triki
- Turiet apļus pietiekami mazus, lai pleci nevirzītos uz priekšu un neceltos uz augšu.
- Ja viena plauksta šķiet stīva, palēniniet tempu un samaziniet apli, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.
- Turiet elkoņus vietā; ja tie šūpojas, vingrinājums pārvēršas par plecu kustību.
- Atvērtas plaukstas padara kustību vieglāk saskatāmu un parasti samazina nevajadzīgu apakšdelma sasprindzinājumu.
- Veltiet vienādu laiku abiem virzieniem, lai plaukstas nekļūtu tendētas uz vienu rotāciju.
- Maigs stiepums apakšdelmā ir kārtībā, bet dūriens plaukstas locītavā ir zīme, ka jāpiebremzē.
- Tas labi noder iesildīšanās sesijās pirms spiešanas, karāšanās, stieņa turēšanas vai kāpšanas.
- Pārtrauciet sēriju, kad apļi vairs neizskatās vienmērīgi, pat ja neesat sasniedzis lielu atkārtojumu skaitu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plaukstas locītavu apļošana?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas mobilitāti un apakšdelma muskuļus, kas kontrolē fleksiju, ekstensiju un rotāciju.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un iesildīšanās vingrinājums. Mērķis ir tīra plaukstas locītavas kontrole, nevis kustības noslogošana.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums plaukstas locītavu apļošanai?
Nē. Parādītā versija ir ķermeņa svara vingrinājums, tāpēc jums ir nepieciešama tikai vieta, lai turētu rokas ķermeņa priekšā.
Vai maniem elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem?
Saglabājiet vieglu elkoņu saliekumu. Tas ļauj plaukstām brīvi apļot, nepārvēršot kustību par plecu šūpošanu.
Cik lielam jābūt aplim?
Pietiekami mazam, lai to varētu vienmērīgi kontrolēt. Ja pleci kustas vai plaukstas raustās, aplis ir pārāk liels.
Vai es varu izmantot plaukstas locītavu apļošanu pirms celšanas?
Jā. Tie labi iederas pirms spiešanas, darba ar stieni, svarbumbu treniņiem, stāvēšanas uz rokām un citām sesijām, kas noslogo plaukstas.
Ko darīt, ja viena plauksta krakšķ vai šķiet saspringta?
Izmantojiet mazāku, lēnāku apli un palieciet nesāpīgā diapazonā. Viegls stīvums ir izplatīts, bet asas sāpes vai aizķeršanās – nē.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu izaicinošāku?
Padariet apli lēnāku, kontrolētāku un simetriskāku abos virzienos. Lai iegūtu grūtāku versiju, turiet rokas ilgāk vai pēc tam pievienojiet vieglus plaukstu noslogošanas vingrinājumus.
